秋江心理学谈睡眠健康（下）睡个好觉，是人生最好的投资

秋江工作室

六、睡眠与慢病：互为因果的恶性循环

睡眠与全身健康之间，是一条双向作用的链路。

长期睡眠不良会使人反应迟钝、情绪不稳、免疫力下降，并增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病乃至部分恶性肿瘤的患病风险。反之，慢性病带来的疼痛、不适与焦虑，又会进一步损害睡眠，形成“睡不好—病加重—更睡不好”的恶性循环。

大型流行病学研究为这一关联提供了坚实证据。一项基于近50万中国成人的前瞻性队列研究发现，睡眠时长与卒中和冠心病风险之间呈U型关系：与每晚睡7至8小时者相比，每日睡眠不足6小时或超过9小时者，各类心血管疾病的发病和死亡风险均明显升高，睡眠过短或过长者风险尤甚。2026年，美国哥伦比亚大学的研究团队在《自然》杂志发表的一项大规模分析，借助23种“生物衰老时钟”、覆盖17个人体器官系统，进一步揭示睡眠时长与生物衰老速度之间存在跨器官的U型关系——处于U型底部、衰老最慢的区间正是每日6至8小时；短于6小时或长于8小时，均与系统性疾病风险和全因死亡风险升高相关。研究同时提醒，过长睡眠有时并非“多睡伤身”，而更可能是身体已经出现问题的信号。

正因如此，学界正大力呼吁将睡眠障碍与慢性病“同防同治”，把睡眠评估与筛查逐步纳入慢性病门诊的常规流程。睡眠，理应成为观察全身健康的一扇窗口。

七、科学治疗：从“镇静”走向“精准调控”

近年来，失眠治疗的理念正在经历一场深刻变革。

传统安眠药物多通过广泛抑制中枢神经系统来促进入睡，虽能解一时之急，却可能带来药物依赖、耐受以及次日困倦、反应迟钝等“残余效应”。新一代治疗思路则更加精准：双食欲素受体拮抗剂（DORA）通过阻断食欲素所介导的促觉醒信号，使过度活跃的“清醒开关”平静下来，而不造成全脑范围的广泛抑制，从而最大程度地保留接近生理状态的睡眠结构。2026年5月，国家药品监督管理局批准江苏海岸药业有限公司申报的1类创新药法赞雷生片（商品名：孟平）上市，用于治疗以入睡困难和/或睡眠维持困难为特征的成人失眠。这是首款国产DORA类促眠创新药，具有吸收较快、消除较快的药代动力学特点，在改善夜间睡眠的同时，有助于降低次日残余影响。

与此同时，非药物治疗的价值正受到越来越多的重视。以失眠认知行为疗法（CBT-I）为代表的心理行为治疗，通过调整关于睡眠的不合理信念、重建床与睡眠之间的良性联结，被多国指南推荐为慢性失眠的一线方案；物理治疗、中医中药、针灸等手段也在不断规范与成熟。据公开数据，全国已有数千家医院开展了睡眠相关诊疗服务，部分县域医院也建立起睡眠门诊，患者的就医可及性正在逐步改善。

需要强调的是，无论药物还是非药物手段，都应在专业评估的基础上规范使用。盲目抗拒药物、长期硬扛固不可取，自行购药、长期服药同样存在风险。

八、秋江心理学观睡眠：三脑同安，方得安眠

讲清睡眠的医学图景之后，让我们回到秋江心理学自身的视角。

中华传统生命智慧很早就洞察到睡眠与心神之间的深刻关联。《黄帝内经》说：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”古人以阴阳消长解释寤寐，又点明“胃不和则卧不安”——从心神到脾胃，睡眠从来都是整个人体系统协调与否的综合反映。所谓“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，心神安定、气机和顺，正是安睡的根本前提。

用秋江心理学原创的“三脑”框架来看，睡眠障碍往往对应着三个层面的失序：

头脑层面的过度觉醒。 夜间躺在床上，头脑却像上了发条的机器，白日的琐事、未竟的计划、对“睡不着”本身的担忧轮番上演，越想睡反而越清醒。这是许多入睡困难者最典型的体验——问题不在“不困”，而在头脑的觉醒系统无法关闭。

心脑层面的情绪扰动。 中医讲情志相生，情绪的淤堵会直接扰乱心神。焦虑、委屈、愤怒、不安若未被看见和安放，便会在夜深人静时浮现，表现为浅眠、多梦、易醒。许多睡眠维持困难，本质上是未被处理的情绪在夜间回响。

肠脑层面的节律失衡。 肠道被称为人的“第二大脑”，肠与脑之间通过肠—脑轴持续对话。肠道是多种神经递质的重要合成场所，“胃不和则卧不安”正是对这一关联的朴素概括。饮食失节、消化不调、菌群失衡，都可能经由肠—脑轴影响情绪与睡眠节律。

由此，秋江心理学所理解的安眠，从来不是单一器官的“关机”，而是头脑、心脑、肠脑三个层面重新归于协调：让过度运转的头脑停歇下来，让淤积的情绪被看见、接纳与疏导，让失调的身体节律在规律生活中重新校准。三脑同安，方得真正的安眠。

九、日常安眠：人人可行的修眠之道

好消息是，睡眠虽受多重因素影响，却是我们可以主动改善的变量。结合现代睡眠卫生研究与秋江心理学的身心同调理念，以下方法简单而可行。

第一，安节律，让身体“住在正确的时区”。 无论工作日还是周末，尽量固定上床和起床的时间，作息波动不宜过大。光照是调节生物钟最强的信号：白天多接触自然光，夜间则减少强光刺激。理想状态下，成年人以每晚睡6至8小时为宜，多数人可在晚上11点前入睡，但不必拘泥于刻板钟点，找到适合自身节律并能长期保持规律的节奏更为重要。

第二，静心神，给入睡一个缓冲。 睡前至少半小时远离手机、电脑等电子屏幕——屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为天还未黑。可代之以阅读纸质书、温水泡脚、轻柔拉伸或舒缓的音乐。躺在床上若一时难以入睡，不必反复看钟、焦虑“怎么还没睡着”，可将注意力轻轻放在缓慢的呼吸上；若超过二十分钟仍清醒，不如起身做些安静放松的事，待有困意再回到床上，以重建“床即睡眠”的身心联结。

其三，调肠脑，管住睡前的“入口”。 晚餐不宜过饱，睡前三小时尽量不再进食；午后减少浓茶、咖啡等含咖啡因饮品，睡前避免饮酒——酒精虽能催人入睡，却会破坏后半夜的睡眠结构，使睡眠变浅、易醒。

其四，善小憩，把握午睡的分寸。 有规律的短时午睡有益身心，但时间以20至30分钟为宜；若睡过30分钟、进入深睡后再被叫醒，反而会因“睡眠惯性”感到更加困倦，并可能影响夜间入睡。

其五，养日间，用白天的经营换取夜晚的安稳。 白天保持适度运动、让身体有真实的疲惫感，有助于夜间入睡，但睡前三小时内不宜剧烈运动。同时，及时觉察并疏导日间情绪，学会与压力共处——白天未被处理的心绪，往往就是夜晚难眠的伏笔。

结语　读懂睡眠，读懂身体最深的信号

睡眠健康不只是个人的生活小事，也是需要全社会共同关注的公共健康议题。如果你或身边的人出现以下情形，建议尽早到正规医疗机构的睡眠专科或神经内科就诊：

每周三次以上、持续一个月以上的入睡困难或睡眠维持困难，且明显影响日间状态；

白天出现不可抑制的嗜睡，甚至危及工作与出行安全；

严重打鼾并伴有呼吸停顿；

睡梦中反复出现与梦境相关的肢体动作或“暴力”行为。

秋江心理学始终认为，读懂睡眠，就是读懂身体最深的信号。安眠不在向外抓取，而在向内安顿——安顿那颗过度思虑的头脑，安顿那些未曾和解的情绪，也安顿这副与我们日夜相伴的身心。

愿你今夜，放下万般牵绊，睡个安稳好觉，做个自在好梦。

心安神宁处，自有好眠来。

主要参考资料

中国睡眠研究会.《2026中国睡眠健康研究白皮书》.

Sang Y, et al. Prevalence and correlates of poor sleep quality among adults aged 15 years or older in China. The Lancet Regional Health – Western Pacific, 2026.

Sleep duration and risk of stroke and coronary heart disease: a prospective study of 0.5 million Chinese adults (China Kadoorie Biobank).

The MULTI Consortium, et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature, 2026, doi:10.1038/s41586-026-10524-5.

国家药品监督管理局.《国家药监局批准奥普雷顿片上市》, 2026-07-23.

国家药品监督管理局.《国家药监局批准法赞雷生片上市》, 2026-05-21.

中国睡眠研究会. 中国失眠障碍诊断和治疗指南相关共识.《中华医学杂志》, 2025.