抗阻运动

西贝

抗阻运动

抗阻运动就是力量训练。

一、好处

长肌肉：

肌肉多了基础代谢上去，躺着也能多耗点热量。

护骨骼：

力量刺激骨头密度，年纪大了不容易骨折。

稳血糖：

肌肉能多消耗血糖，对控糖有直接帮助。

防摔跤：

腿和核心有劲，走路稳，不容易绊倒。

改善体态：

背和肩练好，不容易驼背。

双人同练撑地蹬跳，

每一跳都是力量的爆发。

双手撑地蹲下蓄力，双脚蹬地发力，跳跃至双手两侧前方。一个动作，手臂、核心、臀腿全部练到，结伴晨练，效果翻倍。

鳄鱼爬是守住肌肉的神器

肌肉是人体抗衰老的基础，肌肉锻炼太重要了。
鳄鱼爬让浑身的肌肉都参与运动，每天爬上几组，比同龄人年轻十岁。

三个动作加强臀部和腿部肌肉群、收紧腰部和腹部两侧、提高核心区稳定性及使整个身体更加平稳；且能有效激活髋关节，形成一个结实的身体轮廓。

动作一：

抱拳深蹲侧踢

动作步骤拆解:

1. 双脚与肩同宽站立，两手在胸前握拳，收腹提臀。
2. 吸气时把屁股往后一翘、膝盖弯下来，把膝盖往下压到和地面相平的位置。
3. 呼气时脚跟蹬地站起同时一侧腿向侧面水平踢出。
4. 腿缓慢落下，就换另外一条腿继续做。

⚠️注意事项

做深蹲时不要让膝部朝内弯曲、脚后跟一定要踩在地上；踢腿时要以臀部为轴心进行旋转，而不是依靠惯性来带动身体；身体要保持平稳不动。出现膝盖疼痛适当降低下蹲的角度及抬腿的高度。

动作二：

站姿对侧提膝触肘

动作拆解：

1. 站立姿势下两手举起到脸前的位置上，腰部和背部要伸展好，且腹部也要收紧一些。
2. 吸气时一条腿抬起，对侧手肘主动向下触碰膝盖。
3. 缓慢恢复到原来的状态， 左右互换进行。

⚠️注意事项

不能弓背扭腰，只用腹肌的力量去完成动作，不能用腿去蹬踏来获得动力；支撑腿膝盖微微弯曲，不能完全绷紧；动作要放慢一些，在抬起膝盖时要用力呼吸，在放下膝盖时要慢慢吸气。

动作三：

宽距站立单侧后摆腿伸展

动作拆解：

1. 两腿拉开一定距离，腰部和背部保持住一定的紧张感，双手放在膝盖旁边的位置上，且收紧腹部肌肉。
2. 重心放在支撑腿上另外一条腿往后上方摆动，同侧的手臂伸直向上抬起来，对侧的手臂往后拉开一些。
3. 慢慢收腿、收手回到初始状态。左右互换进行。

⚠️注意事项

上半身直立不能下蹲、屈膝保持一定的角度不能锁住；利用臀部力量带动后面的运动，不要用惯性进行摆动；整个过程要慢慢地做。

练臀腿力量的好动

保加利亚蹲主要锻炼臀腿肌肉力量。练习时关键是单腿站稳与重心控制好，避免身体左右摇摆摔倒。前脚距离与凳子一步远，后脚尖背轻搭在凳子上，脚背贴凳更好，接触面大更能起到稳定作用。搭稳后慢慢的往后下方“坐”，后膝接近地面但不要触地，前腿蹲到大腿与地面平行或接近平行，再慢慢站起。每天建议3~4组，每组8~12个。

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内容来源于读书笔记，

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