科学拉伸让肌肉健康“服务”更久。

西贝

运动后一定要拉伸，

重点做静态拉伸。

拉伸能帮肌肉从紧张状态松下来，减轻第二天的酸痛，还能让关节活动范围更好。刚练完趁身体还热着做，效果最好。

运动后拉伸的好处：

缓解肌肉紧张：

练完肌肉紧绷，拉伸让肌纤维慢慢松开，酸胀感轻一些。

减少延迟性酸痛：

就是第二天那种一碰就疼，规律拉伸能缓解。

恢复关节灵活度：

尤其练腿、练肩以后，关节不容易发僵。

帮助放松神经：

拉伸时配合深呼吸，身体从兴奋状态平复下来。

怎么拉：按部位。

每个动作保持15-30秒，拉到有点牵拉感就行，别拉到刺痛。

腿后侧：

坐地上一条腿伸直，另一条腿弯起来，身体向前倾，手够脚尖。

大腿前侧：

单腿站立同侧手抓住脚踝往后拉，脚跟贴屁股。

小腿：

弓步姿势，后腿脚跟踩地，重心往前压。

臀部：

坐姿，一条腿搭在另一条腿上，身体向前倾。

胸肩：

双手在背后交扣，手臂伸直慢慢往上抬。

背部和腰：

跪姿，双手向前伸，屁股往后坐，像猫咪伸展。

拉伸的注意点：

练完趁热拉：

运动结束后5分钟内最佳，肌肉温度高，拉伸效率好。

动作要慢，别弹震：

猛地上下弹着拉容易受伤。

有刺痛立刻停：

舒服的牵拉感正常，刺痛说明拉过头了。

呼吸别憋着：

每个动作均匀呼吸，呼气时再加深一点。

常见误区：

误区1：

拉伸越疼越有效。错，过度拉伸会撕裂肌纤维。

误区2：

只拉练过的部位——全身都该拉一遍，尤其对侧肌肉也要照顾到。

误区3：

用静态拉伸当热身——运动前更适合动态热身，静态拉伸留到运动后。
拉伸完喝点水，散散步，让身体慢慢凉下来，肌肉恢复会更快。

运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。
运动结束后拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。

■ 运动前：“动态牵拉”

弓步压腿：

双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做10~15次。适合跑步、跳跃类运动前热身。

绕臂运动：

站立双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕10~15圈。能活动肩关节放松肩部肌肉。

■ 运动后：“静态牵拉”

静态牵拉不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。

常见的静态牵拉动作有：

腿部拉伸：

站立双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直保持20~30秒换另一侧。此动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。

肩颈拉伸：

坐直身体将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20~30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。

背部拉伸：

坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持20~30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

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