减肥路上踩过的那些坑

静听花开

作者：静听花开

美篇号：34045610

图片：网络致谢

　　我一开始减肥的初衷就是减轻体重。每天早上起来赶紧上秤看一看，轻了就高兴，重了就沮丧，恨不得一天就瘦五斤，最好有个魔杖，直接一挥就瘦成一道美丽的闪电。六年的减肥路上我踩过不少坑，比如只看体重、恨不得几天就见效、硬饿和体重反弹。直到身体不舒服看了体检报告才知道减肥可不只是体重秤上的那个数字那么简单。真正要减掉的，除了多余的脂肪，还有坏胆固醇、久坐、熬夜、长期压力、不健康食品等一切对身体健康有害的习惯、因素和行为。



　　

第一个坑是恨不得几天就见效。减肥最容易犯的错误，就是着急。一刚决定减肥就恨不得明天裤腰就松一圈。可我们不是机器人，心急吃不了热豆腐。如果只是水分减少几磅，没几天就会反弹。如果瘦了后却依然天天熬夜、久坐不动、爱吃高油高糖的食物，内脏脂肪没有减少，血脂、血糖也没有改善，这样的减肥是没用的。即使体重变化不大，却规律运动，腰围小了，肌肉多了，体脂下降了，睡眠好了，精神也好了，这比真正体重减少更可贵。而且真正能够保持的减脂，通常需要饮食、运动、睡眠和其他生活方式一起跟着改变。

　　

第二个坑是硬饿。以前以为减肥嘛，不就是“管住嘴”？饿了忍着，馋了忍着，看到好吃的继续忍着。结果忍着忍着，终于忍不住了，下一顿反而吃得更多，一下子就把一星期的减肥成果吃了回来。

过度饥饿很容易让人产生强烈的补偿性进食，而且节食太狠也不容易长期坚持。减肥如果靠意志力天天跟自己的好胃口打架，迟早有一天会丢盔弃甲兵败如山倒。

有意思的是，减肥以后，我发现自己的胃口越来越好了。以前我靠硬忍，结果越忍越想吃，最后反而吃得更多。现在我会先问自己一句：我是饿了，还是馋了？真正喜欢的食物也没必要全禁止，想吃可以吃，关键是得控制分量，更重要的是减少不健康的习惯，让身体拥有更合理的营养。

第三个坑是体重反弹。疫情期间，我曾经用了九个月减掉20磅，颇有点成就感。可疫情结束后，工作生活压力增加，几年下来体重又慢慢反弹回去了。

去年十月到今年二月底，我减掉15磅，腰围少了5厘米。结果回国一趟，面对各种美食，实在很难做到无动于衷视而不见。回来一称，唉，又胖了6磅。还好这次努力了一个月，又减回来了。

LD也经历过类似的反复。他疫情期间两个月减了20磅，后来跟我一样几年后同样反弹。之后他调查研究后尝试了16+8的限时进食方式，坚持了五个月减了15磅，腰围减少了7厘米，现在又过了七个月了，BMI保持得不错。其实维持体重比减肥更不容易，更需要自律、耐心、坚持和自爱。

现在我跟LD一起采用16+8：每天把进食集中在8小时内，尽量吃健康的食物。我们每餐一拳头蛋白质，一拳头碳水，两拳头蔬菜，一天一拳头水果。吃饭时先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水，水果放在最后；每一口细嚼慢咽，尽量吃慢一点。还有早起500毫升水，饭前半小时一杯水，饭后一小时一杯水，这些是可以帮助我们控制饮食结构和体重的简单有效的方法。目前我的BMI是23，腰围减了五厘米，已经保持三个月了，还要继续加油。

　　

当然，光管住嘴还不够，还得迈开腿。最好的减脂运动，并不是“燃脂最多”的运动，而是最适合自己、最能够长期坚持的运动。

秋天天气舒服，我喜欢徒步、骑行；在家则做一些HIIT、抗阻和力量训练。其实并不需要把家里变成健身房：一张瑜伽垫、一根弹力带、几个哑铃，再加一把结实的椅子就可以练起来。运动前后要注意热身和拉伸，循序渐进，微微出汗就很好。

上边这几个坑让我反思真正值得关注的不是一次两次体重秤上的数字，而是长期的身体健康变化趋势，包括BMI、腰围、体脂、体能、心肺功能、肌肉、平衡能力、关节等身体状态和体检报告上的数字，比如血脂里的甘油三酯和坏胆固醇，微量元素摄入是否平衡，血糖水平是否正常。

还有生活是否有好习惯，营养是否均衡，身体是不是觉得越来越轻盈，走路越来越有劲，吃饭越来越从容，睡眠越来越安稳。当我不再把瘦当成唯一目标时减肥反而没有那么辛苦了，也不会对体重的变化总是患得患失。

《中国肥胖行为与生活方式干预指南（2026版）》明确：每日热量缺口控制在300-500大卡，每周减重0.5-1公斤才是健康速度。减脂不是百米冲刺，而是一场长跑。瘦下来当然很好，但长长久久健康地走下去，才是减肥真正的意义。

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