不打无准备的仗

张云【白水你牛Cra（zy）】

我今天肯定去跑步，天亮之前我一直这么想。

昨天我问一起跑了30多公里到下司的潘老师，他说明天跑三颗树，我说那我也跑三颗树。

本来我计划（不是很强烈），跑42公里，早一点先跑小高山下来再跑三颗树再加其他路段5公里左右，就可得42公里的全马了。

但是因为晚上睡眠休息不好，去晚了一点，差不多7点才开跑（潘老师今天4点50开跑）。

我开始跑后，按照计划进行跑小高山。跑回来了，跑了将近23公里。饿了，先补给了，再跑三颗树来回再加两公里就有个半程马拉松了。今天若跑成两个半马，也就是42公里。但是补给后跑了一公里左右，感觉没有激情，于是放弃跑下一个半马。

回来后看群里，潘老师并没有跑三颗树，他今天跑了42.42公里——潘老“骗”我了；我也没有跑三颗树——我也“骗”潘老师。

我很满意今天的跑步：

1）今天爬升613米左右，我几乎一口气跑到山顶，也只是简单地休息——放慢脚步走路3次。每次一场也只走路100米左右。

2）最陡的路段第3、4公里，我的配速，还可以。

总之我的能力逐步得到提升了！

总结：要经常跑小高山；多跑长距离；跑休安排适合。

过后，我开始畅想了——完全有可能做到的：

等到明年马拉松为了破3，我要经常练小高山跑，争取从体育馆一口气跑到山顶9.9公里，其中75%都是爬坡的，如果用配速500跑到顶，好的赛道破3有希望。今天又长坡度又陡的两公里我用6分钟44秒和6分钟33秒跑过，不像以前很累。一句话，就是现在我的爬坡“续航”能力变强了。

到参加成都马拉松比赛之前，我想我用配速600一口气跑到山顶应该没有问题。

等跑山熟练后，再来跑平地，真的太轻松了。

此外，上个星期我在体育馆一起跑过间歇跑，我大抵知道我的潜力。我也许能做到莫丁山大神跑的315配速10组，每组1公里。我已经做到315配速260米左右。多练一点，相信还能做到315的配速跑1公里、2公里、5公里、10公里，和莫大神一样的了……这样下来训练10公里配速350一口气有可能做到了，这是我认为这样练可以做到破3的练法。

那天间歇跑，他/她们真拼，跑一个组下来，个个都弯腰了。我没有弯，我走点路，休息几分钟可以恢复了。

昨天跑下司的有两个细节我很重视：

1）第17公里有一个在桥上爬长坡，我不断加速，能应付下来也不是很累，配速进400，达到449；

2）第24公里时，我和“百马王子”潘老师有过一次快速跑，我能跟上他了。我细听他的呼吸稍微有点喘了，和我一样，配速是433！

昨天我跑了32公里，期间我还给一起跑步的跑友们拍了不少视频；我在补给后不久岔气了，走了一段路。

今天我又跑小高山，还差点去完成全马了。

看来10月25日的成都马拉松我想破330，应该做到的，我准备比前几次充足。

“just do it ”（就这么干）

今天跑小高山，爬升613米。

这是第3、4两个长坡度的配速。

昨天和今天跑了55公里，今天没有干成全程马拉松，没有遗憾😔

昨天跑的印象深刻的值得骄傲的两公里

跑了两次100公里仅用10小时不到的潘老师，今天毫不费力的又跑了全程马拉松。

下面我给跑友们拍不少视频，好不好，总比没有好

我反复在这座废弃的桥拍摄视频，希望看看效果好看，但是觉得不够理想。

我给潘老师拍的视频

这两位跑友开车来晚点，没有和我们一起跑，感谢她们给我们带来补给，也给我们拍一些视频。

潘老师向大家讲述跑步的一些知识，如无息跑等

这是潘老师给我潘的视频