苏东坡的“睡眠三昧”：古人的安眠智慧

日出东方

　　苏东坡一生仕途坎坷，屡遭贬谪，却依旧精力充沛，长寿高寿，他总结出一套“睡眠三昧”，记载在《师友谈记》当中，讲的是一套简单实用的入睡方法：

　　整套方法分三步：

第一，安四体，求身稳。上床之后，先把四肢摆放妥当，身体每一处都要舒服安稳，只要有一个地方别扭，就要重新调整。身上哪里酸胀疲惫，就轻轻自我按摩，把身体的紧绷解开 。

　　第二，闭双目，听呼吸。身体安顿好了，闭上眼睛，静静感受自己一呼一吸，慢慢把呼吸调得平缓均匀。

第三，要定心，不妄动。这是最关键的一步。这时身上哪怕发痒、轻微不适，也不要翻身、不要抓挠，靠心念安定下来，不去跟随身体细碎的感受。坚持一小段时间，周身气血舒畅，睡意自然就来了，睡着之后也不会昏沉多梦。

　　除此之外，他还有一个小习惯：五更早起，梳头几百下，洗脸更衣，再躺到干净床榻上短暂假寐片刻，他说这片刻小憩，滋味胜过整夜酣眠。

　　放到今天，用现代睡眠心理学来解读，这套方法一点也不玄虚。

第一步安放四肢、按摩放松，就是我们现在说的身体放松训练、身体扫描。很多人失眠，是肌肉一直紧绷，身体处在应激状态。先把躯体调整舒适，消除躯体的不适感，降低交感神经兴奋，给大脑发出“可以休息”的信号，这是入睡的生理基础。

　　第二步闭目听息，属于正念呼吸练习。很多现代人躺在床上，脑子停不下来，复盘琐事、焦虑未来，思绪纷乱。把注意力放在自己的呼吸上，就是把纷乱的念头收拢，不再反复思虑烦心事，让大脑从白天的思考模式切换到休息模式。

　　第三步“有痒不动、定心胜之”，不是硬扛痛苦，核心是不去过度回应身体微小的刺激。不少失眠的人，身上稍微有点痒、有点不舒服，就反复翻身扭动，越动越清醒，越关注不适感，不适感就被放大。苏东坡提倡的，是接纳轻微的体感，不对它过度反应，减少频繁翻身带来的睡眠干扰，降低大脑对不适感的过度敏感。也就是古人说的：先睡心，后睡眼，心神安定，才谈得上身体安眠 。

　　而他早起之后短暂假寐，也符合现代睡眠知识：老年人夜里睡眠时长会变少，清晨醒得早，不必强迫自己硬睡。早起活动片刻，再短时间闭目养神、小睡一会儿，属于高效补能，追求的是睡眠质量，不是单纯堆砌睡眠时间。

　　现实生活当中，很多人失眠，总寄希望于安眠药，却忽略了：睡眠，是先安身，再安心。身体放松、心念静定，减少胡思乱想，减少反复折腾，这正是苏东坡“睡眠三昧”留给我们最朴素的启示。