蛋白质:第二课 均衡饮食——科学补充蛋白质

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第二课 均衡饮食——科学补充蛋白质

中国居民平衡膳食宝塔推荐，每种食物要达到推荐量，才能满足一天对各种营养素的需求。

“三多三少”：多优质蛋白、多钙、多膳食纤维、少油、少盐、少糖 。

多优质蛋白：成人每日蛋白质摄入55-65克，其中优质蛋白质约20-30克，老年人至少要达30克；

多钙：成人每日钙摄入800毫克，50岁以上老人要达1000毫克；

多膳食纤维：成人每日膳食纤维摄入25克；

少油：每日烹调油不超过25-30克；

少盐：每日盐不超过6克；

少糖：每日添加糖不超过25克。

蛋白质：占细胞内物质的80%，是身体的基础构成成分，参与几乎所有生命活动，只要人活着就需要蛋白质。

• 蛋白质能增强免疫力，少生病：蛋白质是免疫细胞，如抗体的基本成分。

• 蛋白质能抗疲劳：蛋白质是肌肉的主要成分，缺乏蛋白质，肌肉会流失，容易体力疲劳；蛋白质也是大脑和神经细胞的组成成分，缺乏蛋白质，容易精神疲劳，影响反应速度和学习能力。

• 蛋白质能够促进肌肉增长，减少腹部脂肪堆积。

• 研究表明，蛋白质还能够降低“三高”风险。

钙：是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，对生长发育期的儿童青少年，骨质流失严重的中老年尤其重要。

膳食纤维：可以促进肠蠕动，给肠道内的益生菌提供充足的食物，促进益生菌生长。

科学补充蛋白质要遵循“质优”、“量足”、“好来源”、“好营养先一步”的原则。

• 质优指要补充含有8种必需氨基酸的优质蛋白质，易被人体吸收利用。而且，同时补充动、植物蛋白，吸收和利用效果更好;

• 量足指蛋白质摄入量应达到中国居民膳食指南推荐；

• 好来源，指选择高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物来补充蛋白质，减少负担。

• 好营养先一步，建议每餐前先吃质优、量足、好来源的优质蛋白质，同时，少吃高油、高盐、高脂食物。

科学补充蛋白质可以带来增强免疫力、缓解体力疲劳、减少腹部脂肪、改善“三高”、助力儿童青少年健康成长五大健康益处。

增强免疫力：研究显示， 每天补充10克大豆蛋白，可以增强体质，抵抗细菌、病毒感染，少生病或缩短病程。

缓解疲劳：研究显示，每天11克大豆蛋白，持续2个月，有助增强运动表现，延缓体力疲劳，如运动的速度更快，敏捷性更高，耐力更久。



减少腹部脂肪：研究显示，超重、肥胖人群搭配合理饮食，早晚餐前各补充10克大豆蛋白，每天20克，持续3个月后，腰围可以减少约10厘米，腹部脂肪减少3.4%。

改善“三高”：

调节血压：每天低盐、低脂、低热量饮食，同时补充 30克大豆蛋白，服用2个月，血压明显降低；

调节血脂：每天低脂、低热量饮食，同时摄入30克优质大豆蛋白，服用4个月，低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏”胆固醇）可降低5%；

调节血糖：每天低糖、低脂、低热量饮食，同时餐前服用40克大豆蛋白，可以稳定血糖水平，可以延长饱腹时间，在饥饿时不出现心慌、手抖、出虚汗等低血糖症状。

助力儿童生长发育：每天补充含45克大豆蛋白补充剂，一年后身高比未补充儿童多增长1厘米 。

对抗疲劳：午餐后3小时，补充26克大豆蛋白，可降低疲倦感和紧张感，认知水平也显著提升。

帮助儿童控制体重：每天摄入高蛋白/低升糖指数饮食4周，超重肥胖孩子比例显著降低14%。

总结一下，

• 成人日常增强免疫力，缓解疲劳，改善肠道健康，要坚持每天补充1袋，至少10克优质蛋白；

• 想减腹的宝妈或中年发福人群，至少要每天坚持补20-25克，配合低脂、低热量、低糖饮食，持续3个月；

• “三高”或高危人群，要每天坚持补充30克，配合低脂、低热量、低糖、低盐饮食，持续4个月；

• 超重、肥胖的孩子，要配合均衡饮食，每天额外补充10克优质蛋白质；

• 儿童青少年每天至少补2袋，坚持1年，身高比未补充儿童多 长高1厘米。

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