<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2026年9月5日运动笔记</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一、晨起运动</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1、吊单杠1分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2、洗漱前五项（已坚持二十多年，雷打不动）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">敲百会36下，手指梳头36下，拉耳轮36下，轮括眼框36下，全程叩齿）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3、闭眼做金鸡独立（20多年来从需不扶墙或扶椅子）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">左脚：199秒，右脚：199秒（今天起改为“要久久”）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">4、推墙平板支撑3分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">5、推墙俯卧撑30次</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">6、靠墙静蹲3分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">7、高度1米3压腿左右各1分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">8、高抬腿开胯左右各1分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">9、混元五式站桩30分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">10、诗歌朗诵三首 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二、小区晨练</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1、倒退走直线190步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2、双手拍打树身各100巴掌</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 双脚踢树身各36脚</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3、颤抖功4分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">4、乌龙盘10分钟（无棍式）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">5、八十五式太极拳33分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">6、弹力带练肩颈腰10分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">7、健身气功八段锦1套12分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">8、杨式太极拳85式1套16分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三、餐后1小时运动</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">早餐后：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">马步练习太极云手15分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">中餐后早餐后：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">练习乌龙盘棍15分钟，</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">弹力带肩颈背抗阻运动15分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">晚餐后：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">太极云手15分钟，踮脚提肛5分钟，马步站桩10分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">四、睡前做凯格尔运动10分钟</b></p>