蛋白质没吃够身体会怎样？

张文孝

我之前总觉得日常吃的三餐看着荤素搭配，营养肯定够了，直到后来留心才发现，很多像我一样平时爱动的一些老年人，其实都悄悄踩了蛋白质摄入不足的坑。盘子里摆着溏心蛋、烤鸡胸、虾仁还有醇厚的酸奶，这些都是随手就能补充优质蛋白的好食材，很多人却没把它们吃够量。

对于有运动习惯的老年人群来说，每公斤体重每天最好要摄入1.6到2克的蛋白质，像体重50公斤的人一天得吃够80到100克，60公斤的话就要吃到96到120克。可我问了身边好多朋友，大家日常饮食里的蛋白质摄入量，往往才到建议量的一半左右。是因为我们老年人吸收代谢不行了，真不是我们不想好好吃，很多看起来搭配得还不错的家常饭，细算下来蛋白质的量差得远呢。

要是蛋白质长期没吃够，身体早就悄悄给你发信号了：头发掉得比以前多好多，指甲轻轻一掰就脆得断了，练完肩练完腿好几天都缓不过劲，浑身总酸溜溜的没力气，明明刚吃完没俩小时，肚子又开始咕咕叫着喊饿，体重明明在往下掉，可想要的紧致体态一点都没显出来。好多人遇到这些情况第一反应是最近熬夜熬多了、压力太大，或是自己天生体质差，其实说不定只是你太久没吃够蛋白质了。

别一想到补蛋白就顿顿啃水煮鸡胸，蛋白质的来源可丰富着呢：一个普通鸡蛋差不多有7克蛋白，100克虾仁能有20克，100克希腊酸奶能有8到10克，100克豆腐也有8克，牛肉和鱼虾的蛋白含量也很高。把这些不同的食材换着花样安排进日常饭菜里，根本不会吃腻，轻轻松松就能长期坚持下来，完全没必要天天对着鸡胸西蓝花发愁。

之前网上一直流传“每餐最多只能吸收30克蛋白质”的说法，我之前还信以为真，每次吃多一点都要焦虑半天怕浪费。其实现在的研究早就说明白了，我们的身体根本不会吃到30克就直接“关门不收”，只不过超过这个量之后，消化和利用的速度会变慢而已。日常把蛋白质分散到三餐里吃，确实更容易凑够一天的总量，肠胃的消化负担也更小，完全不用因为怕超过30克就刻意少吃，平白给自己添没必要的焦虑。

要是你懒得拿着食物秤精准算每一口的克数，大可以试试超简单的一拳法则：每一餐都搭配一个拳头大小的优质蛋白来源，不管是一块煎得香香的肉，一份鲜美的蒸鱼，一碗嫩乎乎的豆腐，或是几个水煮蛋都可以。不用算得特别精确，一眼就能判断这一餐的蛋白够不够，先做到“每一餐都有蛋白质”，比起之前完全不管不顾的状态，已经进步太多了。

蛋白质从来不是专门给要练出大块肌肉的人准备的营养，它是每个老年人都该好好重视的基础营养。吃够蛋白质不会让你一夜之间就脱胎换骨变完美，但要是长期摄入不足，身体肯定会用各种各样的小状况反复提醒你，别再忽略它的信号啦。