运动不拉伸，后悔下半生。

西贝

以下所有动作均为静态，用于跑步后，每个动作30秒左右。运动不拉伸，后悔下半生……

一、左右大腿前侧拉伸

手抓住脚踝尽量用力上提，将脚后跟贴近臀部。另一侧同样拉伸。

二、大腿后侧拉伸

保持双腿直立尽量用力上提，双手抱住小腿。

三、左右小腿拉伸

将腿伸直脚尖尽量上勾。另一侧同样拉伸。

四、左右腿侧边拉伸

将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，另一侧腿完全打开、伸直。然后换另一侧同样拉伸。

五、左右腿弓步拉伸

将一条腿后撤，上半身保持挺直，身体呈弓步。另一侧同样拉伸。

六、左右腿抬腿拉伸

单边腿抬高靠在固定上，上半身尽量下压，将胸靠近大腿，握住脚。然后换另一侧同样拉伸。

跑步不练腿，

迟早要后悔。

五个动作的逻辑链条：从激活到稳固，从双腿到单腿。跳绳 → 深蹲 → 提踵 → 靠墙静蹲 → 弓箭步

跳绳：

激活小腿和脚踝

（热身启动）

・双手自然摆动，前脚掌着地，膝盖微弯。
・每次 1 到 2 分钟，做 3 到 5 组。
・不用绳子，空跳也行。

注意：

落地要轻，像猫一样。膝盖不太舒服的，可以换成原地踏步或者不跳只摇绳，一样能达到热身效果。

深蹲 ：

练大腿和臀部

（下肢力量根基）

・双脚与肩同宽，脚尖朝前。
・屁股向后坐，像坐椅子一样。
・下蹲到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
・每组 15 个，做 3 组。

注意：

腰背挺直，别弓背。膝盖别内扣，顺着脚尖方向。做不了深蹲的，可以先做半蹲。

提踵：

稳定脚踝

（末端缓冲）

・双脚站立，慢慢踮起脚尖。
・最高点停 1 秒，再缓慢落下。
・每组 20 次，做 3 组。

注意：

动作越慢越好。可以扶着墙保持平衡。

靠墙静蹲：

护膝盖（膝盖保护）

・背靠墙，双脚与肩同宽，离墙一脚远。
・身体沿墙慢慢下滑，蹲到大腿与地面平行。
・膝盖不超过脚尖，保持 30 到 60 秒。
・做 3 组。

注意：

膝盖不舒服就蹲浅一点，别硬撑。脚尖朝前，膝盖别内扣。

弓箭步：

练单腿力量（跑步专项）

・一脚向前迈一大步，前腿膝盖弯曲 90 度。
・前腿发力站起，换腿交替。
・每条腿 12 到 15 次，做 2 到 3 组。

注意：

前腿膝盖不要超过脚尖，身体保持直立。初学者可以扶墙。

五个动作，一个闭环。

跳绳先唤醒 → 深蹲打下盘 → 提踵锁脚踝 → 靠墙静蹲护膝盖 → 弓箭步练单腿

图片、视频来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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