全谷物真的升糖高吗？

张文孝

全谷物本身通常升糖较慢，但不恰当的加工和烹饪方式确实可能导致其升糖指数（GI）升高，甚至高于精制谷物。

1. 全谷物本身的控糖优势

全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、维生素和矿物质。与精制谷物（如白米、白面）相比，其膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升更平缓。例如，燕麦、糙米、荞麦等常见全谷物的GI值通常在50-55左右，属于中低GI食物。 2. 加工与烹饪方式的关键影响

视频中提到的“蒸软煮烂”正是导致全谷物升糖变快的主要原因：

· 过度加工：将全谷物研磨成粉（如制作杂粮糊）或长时间熬煮成软烂的粥，会破坏其完整的颗粒结构，使淀粉充分暴露，与消化酶接触面积增大，导致GI值显著升高，甚至可能超过70（高GI食物）。

· 正确做法：为了保留全谷物的控糖优势，建议采用整粒蒸煮的方式，避免过度研磨或长时间熬煮。有研究提到，将煮熟的全谷物冷却后复热，可以增加抗性淀粉含量，也有助于平稳血糖。

3. 如何科学食用全谷物

· 选对品种：优先选择燕麦、大麦、藜麦等控糖效果较好的品种。

· 看准配料：购买全谷物食品时，注意查看配料表，确保第一位是“全麦粉”、“全燕麦”等，避免选择添加了大量糖和精制面粉的产品。

· 控制总量：全谷物主要成分仍是淀粉，需计入每日碳水化合物总量，注意适量食用。

· 合理搭配：将全谷物与蔬菜、优质蛋白质（如鸡蛋、豆类）和健康脂肪（如坚果）一同食用，可以进一步延缓血糖上升。

总之，全谷物是健康饮食的重要组成部分，但需注意选择完整颗粒、采用恰当的烹饪方式，才能充分发挥其平稳血糖的益处。