81岁道长亲授“龟息功”晨练15分，一天精力旺盛到用不完

大国中医

晨练不是越猛越好，很多人练完反而更累。

一早上跑步、打拳、出大汗，到了下午两三点，呵欠连天，眼皮沉得睁不开。这叫什么？这叫耗气。尤其过了四十，身体底子不像年轻时那么厚了，早上把能量提前支取，后面的大半天就得透支库存。真正的好晨练，是练完之后浑身像充了电，整个人稳得住，不慌。

我以前也不信，觉得呼吸谁不会。直到有一年去陕西终南山附近访一位老道长——当时他八十一岁，走路带风，说话中气足得像四十岁的人。他跟我说：“世人练功在手脚，高手练功在肚子。”他每天早上只练一刻钟的“龟息功”，剩下时间该干嘛干嘛，一天脑子清楚得很，从不犯困。我软磨硬泡，他才把这套东西拆开讲给我听。今天我就把这十五分钟的练法，原原本本说给你。

一、先别急着呼吸，把“架子”卸干净

练龟息功，最大的误区就是一上来就憋气。

那位老道长反复叮嘱：龟息的核心在“缓”，不在“忍”。你把自己想象成一截沉入水底的木头，不是用力往下按，是放松了，自然就沉下去了。

所以头三分钟，什么呼吸都不要调，只做一件事——正坐。

找一张高度适中的椅子，别太软，屁股只坐前三分之一，让大腿能平着往下落，脚掌完全踩实地面。这是预备姿势，但很多人栽在这一步：坐得太靠后，骨盆往后倒，整个背是塌的，气到腰就堵住了。

正确做法是先把屁股尖往后挪一挪，让两个坐骨像两条腿一样稳稳杵在椅面上，然后轻轻把头顶往上拎，感觉脊椎一节一节被拉直，但不是挺胸，是“虚领顶劲”——下巴往里收，后脖颈那根筋轻轻贴着衣领。

双手自然搭在大腿上，手心朝上还是朝下，看你舒服。关键在肩膀：别往前扣，也别刻意往后掰，让它顺着肋骨架自然垂落就行。这时你深呼吸一口，感觉气能一直落到小腹，说明坐对了。

二、吸气不是吸进肺，是吸进“后背”

这个说法你可能第一次听，我当年也是。

老道长让我把手贴在两侧肋骨下缘，说：“吸，但别让胸口鼓起来，让后背鼓起来。”

我试了好几遍才找到感觉。平常呼吸，吸气时胸腔往前顶，是胸式呼吸，用的肺叶上半部分。龟息功要的是横膈膜下沉，把气灌到肺底，肺底一撑开，后背的肋骨自然往两边张开，摸上去就是“后背在动”。

具体做法：鼻尖轻轻吸气，不要有声响，不要吸满，吸到六分饱就行。想象这股气不是从鼻子进来，而是从后背的毛孔渗进去，像一股温水沿着脊柱两侧往下灌。吸的过程持续大概五到六秒，节奏均匀。

到位之后，关键的一下——停住。不是用力憋气，是把“吸”的这个动作悄悄撤掉，让身体保持吸满的状态，不动。

这时候你去感受：胸口是松的，不紧；肚脐下方大概三指的位置，会有一点点向外膨胀的张力。这叫“气沉丹田”。但我跟你说实话，不是真的有气跑到肚子里，是横膈膜下压之后，腹腔内压力增加，肠子被轻轻推了一下，产生的那种“鼓”的感觉。这是生理学的解释，但体感上就是肚子暖了一小块。

三、呼的时候别松劲，是“把气送出去”

最难的是呼。

很多人吸完一停，接着“噗”地把气放掉，前半段白练了。龟息功的呼气，要的是“匀、细、长、匀”，跟一根丝线往外抽一样，不能断。

嘴微张一条缝，舌尖轻轻抵住下门牙内侧，让气流从牙缝里慢慢挤出去。你会听到很轻微的“嘶”声，那是气被控制了流速的标志。这个呼气过程，我建议你头几回数着时间，至少拉到十秒以上。老道长要求一呼十五秒，但咱不追求那个，能稳定在十秒就行。

这里头有个窍门：呼气时，意识别跟着气往外走，要反过来，感觉你的腰腹像一口井，气是从井底往上冒，但从井口出来时不急不慢。说白了，呼的过程里，小腹始终留着一丝韧劲，不要完全瘪下去。

一吸一呼算一次。这一口气拉下来，大概二十秒出头。一开始你可能会觉得憋，那是身体还不习惯慢节奏，别逞强，吸少一点、呼快一点都行，但节奏不能乱，必须是“吸—停—呼”三段均匀推进。

四、为什么这套东西能让一天不困？

我在老道长那住了一周，练到第三天，发现一个明显变化：早上练完之后，一整天心口那块是敞亮的，不像以前总感觉胸口压着一团棉花。到了下午三四点，脑子还是清的，写东西不费力。

后来我查了一些运动生理学的资料，才明白其中的道理。龟息功这种深长呼吸，实际上在刺激副交感神经——就是身体“休息和消化”的那套系统。平常我们白天交感神经占主导，心跳快、肌肉绷着，像一根绷紧的弦，时间一长人就焦躁、疲劳。而缓慢的深呼吸直接把神经系统的天平往“静”的那边拉了一把，心率变异性提高，血液里的氧气交换更充分。说白了，不是“补”了能量，是“省”了能量——减少了不必要的消耗，精力自然就耐用了。

老道长说的更直接：“你一天吃三顿饭，那点水谷之气，都用来跟呼吸较劲了，哪还有劲做别的事？”龟息就是让呼吸不跟身体打架，顺着来。

五、这十五分钟怎么分配到早晨？

我给你一个最实用的节奏，早上起床之后，喝一小杯温水，上个厕所，然后别急着活动筋骨，先坐那练龟息。

前五分钟，专门练坐姿和放松，把身体摆正，哪都不用力。中间五分钟，正式练呼吸，大约能完成十二到十五次的完整龟息。后五分钟，别立刻起来，把呼吸恢复到自然状态，然后干搓手，等手心热了，用手掌盖在眼睛上停半分钟——这叫“熨目”，是收功，防着头昏。

整个过程加起来就十五分钟。我建议你头一周别追求次数，每天只练五分钟的呼吸，等找到“后背吸气”的感觉了，再加到十次。练完的标准是：感觉后背微微发热，手心有潮润感，嘴里唾液增多——这都是呼吸模式调整后，副交感神经上线的标志。如果练完头昏或心慌，说明吸得太猛或呼得太急，下次减一半力度。

六、最后跟你说句掏心窝的话

这套功法，老道长传了我一个礼拜，我用了大概三年才真正变成自己的习惯。不是什么玄虚的东西，就是通过调整呼吸，让身体从“战斗模式”切回“养护模式”。尤其是中年人，最怕的不是精力不够，是精力用在了内耗上——心里装着事，呼吸就浮在胸口下不去，一天下来人像没充电的电池，看着有电，一用就垮。

龟息功不治病，也不承诺你什么，但它能给到你一个很好的“锚”：每天早晨花十五分钟，把呼吸沉下来，把节奏慢下来，这一天再怎么忙，心里那根弦不至于绷断。从这个意义上说，精力用不完的秘密，不是存得多，是漏得少。你练上一段时间，自然会明白这句话。

免责声明：本文介绍的龟息功为传统养生锻炼方法，旨在分享呼吸训练与健康理念，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。有严重心脑血管疾病、呼吸系统疾病或孕期等特殊情况者，请在练习前咨询医生。练习过程中如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止。