读《跳出头脑，融入生活》学习笔记

白艳飞

　　读书是最低成本的生活方式。今天把读书精华分享。作者说：“价值不是目标；价值不是情感；价值不是结果；价值不是一帆风顺；价值也不是未来；价值是选定一个方向，以及做出选择。就是你要懂得，如何在你的人生当中做取舍、做选择。而且你要知道一个原则，就是终极价值始终是完美的。”

这里讲终极价值，像孔子讲仁，佛陀讲佛性是一样的。天不造人上之人，天也不造人下之人。当你选定自己的价值，你就已经是完美的。过有价值的人生，需要从多个方向问自己。

作者说：“思维就像这样，永远也不会改变。思维就是评估的、预测的、比较的、焦虑的‘器官’。但是在价值里情形就不一样。一旦你选择了价值，事实上就总是在选择价值。你已经赢了。价值使你遵循自己的道路，并且衡量自己在这条道路上取得的进展。”你希望自己的生活是什么样的，把它问清楚。

这本书写了大概十个领域。在这十个领域里你可以问自己，哪些东西对你是重要的：

第一是婚姻，夫妻亲密关系；第二是父母对子女的养育；第三是家庭关系，除亲密关系和养育关系之外的；第四友谊和社会关系；第五事业和职业；第六是教育培训，个人成长和发展；第七是娱乐和休闲；第八是精神；第九是公民职责；第十是健康和身体舒适。

十个方向，10种思考，想成为什么样的父亲？想成为什么样的家庭成员？想成为什么样的社区成员，希望身体是什么样子的？这才是你自己真正想过的、有价值的人生。

很多人说，我就喜欢这样，别理我，让我待着。其实当他说这样的话的时候，不是他在说话，是他体内的那个恐惧的人在说话。所以如果你要把那个恐惧的、担忧的情绪放在一边，然后找到那个观察性自我，清清净净，跟胖瘦无关，跟成功与否无关，跟你银行的账户无关，跟你上过什么样的大学无关的自我。你要去看看这个自我到底想要什么，他到底想过什么样的生活。然后把它列举出来，在这些方向上去寻找自己真正的价值。选择就意味着自己成功了一半。

　　作者说，痛苦就像流沙。陷入流沙的感觉是什么？就是你越不想掉下去，你越使劲，你会掉得越快。真正想要爬出这个流沙最有效的方法是——第一步，先停止挣扎，因为挣扎会让你越来越往下。我们说的ACT，意思就是接受、承诺、行动。

作者说：“有一个秘密你需要知道，就是其他人和你一样痛苦，我们都有痛苦。所有的人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或是将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。每个人也都会，或者将会感觉到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤、失望、焦虑、害怕和迷惘。我们都曾有过尴尬、屈辱，或是羞耻的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。

我们习惯于露出灿烂的、幸福的面容，假装事事如意，生活顺心，但事实并非如此，也不可能如此。生而为人，就是会比这个地球上的其他生物，感受到多得无法以数量级来计算的痛苦。”

这是一个事实，所以首先你不是孤单的。我们每个人都知道，因为我们人有想法、有思维、有语言，所以我们会比别的动物要多很多痛苦。这个痛苦分两种。一种是“痛苦”，比如失去了亲人你很痛苦，你的手被烫了一下你很痛苦，这个叫作“直接的痛苦”。还有一种痛苦叫作“痛苦带来的阻碍”，就是这个痛苦的事虽然已经发生过了，但是它会给你造成很多后续的痛苦。

比如，有的人在失去了亲人以后，他始终不能开心。因为他觉得我的开心，就代表着对亲人的背叛。他都不在了，而我竟然能够开心，我不能够开心。这就和动物完全不一样。所以人既有痛苦，又有痛苦带来的阻碍。我们之所以不把它叫作“痛苦带来的痛苦”，而把它叫作“痛苦带来的阻碍”，就是因为它阻碍了你去过自己想过的生活。

其实我们每一个人都有自己想过的生活。我希望我过一个什么样的生活？我希望能够洒脱，我希望我能够没有挂碍。但是正因为那些痛苦阻碍着你，所以你回避，你不愿意，你不想去尝试。那么，怎么才能够选择过有价值的生活？

这本书的目的，就是要帮助我们能够过上我们想要过的、有价值的生活，这就是我们的目标。这本书并不是要用传统的方法来解决你的问题，而是要改变你生活的方向。因此你的生活，比你自己看重的还要重要。

你可能会说，这能改吗？我都痛苦这么多年了，我放不下，怎么能够解决呢？其实你唯一需要做的并不是战胜谁，并不是打败敌人，而是撤出战斗，就是“我不打了”。

我们跟痛苦的拉锯战，就好像跟一个怪兽拔河一样，那个怪兽是你创造出来的。你的大脑当中丰富的经历所创造出怪兽束缚着你，然后你跟它拔河，你怎么可能拔得过它呢？它是你创造出来的一个对象，它永远都会技高一筹。所以你唯一需要做的事是松手，就是不再参加这样的拔河比赛。

ACT整个体系要帮我们做到的，就是怎样用接受和承诺来解决我们放不下的问题。我们的语言有三种模式：第一个思考未来，第二个制定计划，第三个评估和比较结果。它们基本上就是瞻前顾后。我们的头脑当中停不下来的语言模式，就是在做这样的三件事情。

人类之所以会痛苦，就是因为我们是语言的动物，而且我们经常会压抑自己的想法。可你要知道，当你压抑自己想法的同时，会激起思维和情绪。

　　因为你太在意它，所以你跟它的连接变得很紧密，你会产生语言所带来的行为倾向，同时陷入走不出来的思维陷阱当中。

逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就会让痛苦变得更加强烈。逃避感受 阻碍了积极的行动。能够真正为你带来改变的，真正能够让你跟那个痛苦告别的东西是行动，是你去做事。当你越走越远，你才能够跟它分开。

但是因为你不愿意提，你一直回避它。你说“我不是这样的人”，你总是给自己贴上很多的标签，加上很多怪兽在你的身边，这就会阻碍你去做真正有效的行动。所以很多痛苦的人，是一边痛苦，一边反刍，一边让痛苦翻倍，但是他什么都不做。

去行动和做事的前提，是我们能够跟语言解离开。我们不但要去处理正常的痛苦，还要处理那些不在场的痛苦。小狗不会有不在场的痛苦，你不踢它，它就没事了。它只要离开了你，远离了人群，它不在场，它就没有痛苦了。但是我们不在场，我们一样会痛苦。所以要学会丢下那个拔河的绳子，跳下思维的列车。这就是我们说先要跳出头脑，然后融入生活的原因。

那么，为什么我们在生活当中忍不住想要控制自己？控制为什么那么诱人？我们之所以要用语言、用思维来调整和控制自己，原因有四个：

第一，我们从小被要求。我记得我小时候只要一哭，就会有人和我讲“男孩子不许哭”。因为被告知“男孩子不许哭”，所以你回避自己的情绪，你从那时候就被人要求要控制自己的情绪，要用语言、用思维方式来解决问题。这是第一个来源。

第二，你从小看到大人似乎都这样，大人似乎都是在控制，在隐忍，在不说，在回避。这是大人给我们造成的一个示范效应。

第三，我们从电视上、从媒体上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。比如哪个人今天翻车了，哪个人今天造成了一场车祸现场，我们就觉得完了，失控了。我们只要看到别人的某些东西失控，就会觉得这个人糟糕了。但是如果那个人假装看起来一切都很好，都罩得住，都在轨道上走，我们就觉得这叫作成功人生。媒体带给我们的一种幻象，让我们觉得控制似乎是成功的一部分。

第四，控制还有诱人的原因，它短期可能会有效。就是我们能够在短期内，控制自己不要发脾气，控制自己忽视那件事，假装忘了它。比如去打一会拳击，去出点汗，去发泄一下，这些东西都能够让我们在短时间之内感受更好。

甚至有一门生意就是发泄屋，让你到一个地方去砸盘子、喝摔碗酒。这样做能够给你带来快乐，或者让你暂时忘却痛苦的事，舒放一下，但是这些感受很快就失效了。

　　作者讲，最重要你要学会不去控制。你现在试着看能不能够勾画出，你愿意尝试着让自己休息一下的方法。

第一，“我愿意接受这种可能性，就是逃避的策略从来都不管用”。你能不能告诉自己，你现在愿意接受的逃避的策略，是从来都不管用的。

第二，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。你别责怪自己、别骂自己，说“你怎么那么笨，怎么老做那些错事”。我讲这本书不是为了让你们增加内疚感，也不是为了让你们不断自责。而是你要知道，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。这句话好有力量！然后，“当逃避的方法不管用的时候，我再也不会责备自己”。

作者说我们应该做的事，把这三件事列出来：我愿意接受逃避无用，我不再责备自己，然后我深表同情。其中，不去控制这件事，就是我经常讲到的最难也最简单的事。

这个世界上所有高级的东西，都有这个特点：最难也最简单。孔夫子说的仁，佛陀说的佛性，老子说的道，这些东西都是最难又最简单。我们演讲的时候说什么状态最好，我说放松最好。放松简单吗？放松难死了！但是放松还难吗？放松不就是什么都不做吗？

所以放下这根绳子，跳下思维的列车，不去想这件事情，不去过度地控制，就是一个最难又最简单的事情。

你要真的愿意做到不去控制，那么不去控制就好了。但是你控制了一辈子，你这一辈子都生活在谨小慎微的控制当中，你生怕各种东西翻车。这就是你觉得自己累的原因。你首先要学会的事情，叫作接纳和积极，“接受承诺疗法”的第一个就是接纳。

作者说：“积极态度和接纳心态意味着你通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，确切地说，就是像伸出手，去感受羊绒毛衣的质地一样，去感知自己的感受。这就意味着通过自己的思考，来对自己的想法做出积极反应，就好像是在朗诵诗歌时，感受词句的流淌、演员排练台词时感受剧作家的创作意图一样。采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至——特别是——糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。”

我们过去听到“积极”，第一反应就是没有负能量、我很坚强、我很健康、我很阳光，其实这就叫作负能量！你不能够把自己假装得没问题，你不能够不去看你生活当中的那些给你带来痛苦的感受。回避的方法只会使得它成为你一个长期强大的压力，导致你不敢去过自己真正想过的生活。真正的接纳和积极是你去感知它，去感受它。

　　当你能够接纳自己的情绪，接纳自己的痛苦，接纳自己的错误的时候，你就变成了那个背景。你的这个“我”变成了天空和大海，而不再是那个被这些情绪打来打去的人。你要知道，情绪是你的一部分，而不是情绪在打你。如果你把情绪想象成一个外在的怪物，那么这个情绪是你造出来的，你比这个外在的怪物更大！这才是我们说你要能够去接纳和积极的原因。“那些不给自己的忧虑留有空间的人会很难自控。”这句话就是说，比如有一个人不给自己的忧虑留空间，觉得“我不会生气，我不烦恼，我现在想得特别开”，你见过这样的人吗？

其实当一个人跟你整天讲这样的话的时候，一个小火药星就把他点炸了。他就会发怒、发脾气，他根本不会自控，原因是他排斥这一切。等他发作过了之后，他就开始难过、伤心、懊悔。然后再次重复这个过程，说“我没问题、我很阳光、我很积极”。但是真正要发作的时候，他根本控制不了自己。所以我们要了解什么叫作真正的接纳和积极。

有一个词叫“认知融合”。什么叫“认知融合”呢？就是我们的认知，会使得我们把很多没有发生的事，当作发生了的事，或者我们会赋予一些词一些意义。

　　接下来我们要学习的就是，你需要学会审视想法，而不是根据想法来看问题。这句话很重要：“审视想法，而不是根据想法来看问题。”比如，你说“我很抑郁”，假如你是根据想法来看问题，那么你看所有的东西都会觉得没意思。当你被这个抑郁的认知融合了以后，你看什么东西都戴着有色眼镜，都觉得没意思，因为你被它控制了。

审视想法是什么呢？当你想到“我很抑郁”这件事情的时候，别忘了你是大海、你是天空。所以这时候你会说：“我在想‘我很抑郁’，我知道我在想‘我很抑郁’，知道抑郁的那个人并不抑郁。‘我很抑郁’只是我这个肉体产生的一个想法。但是我现在能观察它，我能观察我自己，知道我产生了这么一个想法而已。”这就是解开认知融合的过程。

思维为什么那么顽固？这件事说起来简单，做到却非常难。这就在于思维在我们一生当中，对外做各种各样的事情的时候都是有效的。因为我们习惯用思维去解决问题，所以它长期给我们带来了靠谱的形象。可当我们非常信赖我们的思维的时候，内在就会有麻烦。

内在带来的麻烦就是：你还没进监狱，就已经吓得半死了；还没考试，就已经紧张得睡不着觉了；还没有相亲，就觉得自己肯定要被羞辱了。因为你的认知对没有发生的事情产生了融合，你根本控制不了。这是一个艰难的过程。

除了知道这是个艰难的过程之外，你还要去练习。练习的方法叫作“解离”。什么叫作认知的“解离”呢？认知的解离就是将你的思维和它的所指分离开。就好像摘眼镜一样。假如你戴着一副有色的眼镜看待这个世界，你会觉得整个世界都是变形的，都是有颜色的，都是昏黄的。只有你把这副眼镜拿掉，整个世界才会变得不一样。这个拿掉眼镜的过程，就叫作“解离”的过程。怎么才能够学会“解离”？这里唯一的方法是不断地练习。

　　如果你能够意识到“观察性自我”的存在，你就能够像看一个黑黑的东西一样，去看你的情绪、想法和痛苦。那么你才能够学会真正地做你自己。

什么叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。当我们用概念化的自我来引领自己的时候，我们就在努力让自己做一个做不到的我。但是我们真正要做的就是自己而已。这也是一个最简单又最难的事。所以这句话我专门发在我的朋友圈里，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。

所以我们需要解离对自己的评价。我们对自己提的要求，对自己的评价，对自己身份的认同，对成功与失败的定义，这些都使得我们不再做自己，而在努力地做一个不是自己的自己。所以这个真的自我，也就是“观察性自我”，这个词本身就具备疗愈功能。

那么我们怎么能够更多地找到“观察性自我”存在的状态呢？作者推荐的是正念练习。我们在很多本书里面讲过正念，这就包括静静地散步，体会你的脚走的每一步紧紧地踏在地面上的感觉。

　　“积极心态是：握住你的痛苦，就像手中握住一株娇艳的花朵一样；拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子一样；和你的痛苦并肩坐着，就像坐在患有重病的人身旁一样；看着你的痛苦，就好像看一幅不可思议的图画一样；带着你的痛苦前行，就像抱着大哭的婴儿向前走一样；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那样，聆听他/她的倾诉；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸时那样；放弃和痛苦之间的战争，就像一位士兵解甲归田一样；感受自己的痛苦，就像喝一杯纯净水那样；装着痛苦，就像钱夹里装着相片一样。”

积极心态不是什么呢？“积极心态不是抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘记自己的痛苦；被自己的痛苦收买；按照痛苦说的去做；不按照痛苦说的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。”所以，无论是你按照痛苦说的去做，还是不按照痛苦说的去做，你会发现你跟痛苦都是对抗的关系。但是如果你能够把痛苦当作一张相片，夹在你的钱包里边带着它走的话，你就可以前行，去到你自己想去的地方。

想一想，捏住一朵娇艳的花朵，它的特点是什么？抱着一个婴儿，特点又是什么？就是你既不能使劲，又不能不使劲，这就是中庸的状态。孔子讲的中庸就是这个。你说你完全不管，攥死了，这是一种状态；你完全放手，又是另外一种状态。这些都不对，真正的呵护它，就是知道它在，跟它在一起，接纳它。这就是正念练习给我们带来的感受。你现在准备好了观察性自我，你也会做正念练习了，接下来你就要学会跳跃。什么叫跳跃？就是当我们下一个台阶的时候，我们一般的办法是先伸脚探一下，看看那个台阶有多深。探了这个脚下去以后，一步步迈下去。但假如你看不到底下有多深呢？这时候你要过去的唯一的办法就是跳过去。

人生当中你不知道下一步是什么，你也不会像我们下台阶一样能够用脚探一下，所以这时候需要你勇敢地一跳。这个勇敢地一跳，就是你要下决心做出一些改变。你不用太害怕，说我要让你从二楼或者从三楼跳下来，那太高了。你可能一开始就跳一张纸的厚度，一张纸的厚度也是跳。然后慢慢地变成一本书的厚度，再变成一个茶杯的厚度，最后逐渐地变成一个另外的境界，直到你跳到了别的地方。

作者讲故事，曾经去治疗一个孤独症的患者，那个孤独症患者说：“我特别害怕，我特别孤独，我特别痛苦，没有人能够理解我，天天特别难过。”后来这个作者就对他说：“你能不能够试着去感受一下痛苦，感受一下孤独，哪怕跟孤独和谐相处一秒钟。”对方说：“不行，我感受不了，我特别怕孤独，我最怕的就是孤独。”也就是说，他连一秒钟的孤独都不愿意去感受。这就是当我给你一张纸的厚度的时候，你敢不敢跳。

后来海斯就不断地跟他做工作。海斯不批评，而是接纳、理解他，和他说：“你试试看，感受一秒钟，让这个孤独只出现一秒钟，感受一下孤独带给你的感觉是什么。”于是这个人开始尝试，从一秒钟的孤独开始感受，后来慢慢地时间放长，最后他终于能够跟孤独和谐相处，可以不再惧怕孤独，不再成为孤独的奴隶了。

　　假设你正在驾驶一辆叫作“你的人生”的公交车，你是司机。和其他的公车一样，这辆公车在前进的途中也会不断地上来乘客。在这个例子当中，你的乘客就是你的记忆、身体感觉、习惯性的情绪、程式化的想法和经历所产生的冲动等。这辆车上已经搭乘了一些你喜欢的乘客。比如个头矮小、和蔼的老太太，你希望她们坐在前排靠近你。还有一些你不喜欢的乘客，比如粗鲁、吓人的帮派成员，你希望他们尽快去乘别辆公车，别坐在这辆车上。那么如果你真的希望他们去坐别的车，你首先要做的第一件事就是停车。这意味着你的人生要停止。如果你不停车，他们怎么下去呢？

你可能会有很多事不能做。你只有跟他们抗争，他们才能下车。因为他不愿意下车，所以你得把他赶下去。我们人生很多时候，就是处在停车和自己的情绪抗争的过程当中。我们其实并没有往前走，也并没有做事，我们搞不定我们体内的那个帮派分子。如果我们想让他下车，就得停车和他抗争。

有时候你赶不走他。那段记忆、那个痛苦，你怎么都赶不走，怎么办呢？你得跟他商量、讨价还价。你和他说“你能不能躲起来，别让我看见你，我不想看见你”。这就好像你遇到一个歹徒，你强迫他穿上西服领带，好让他看起来不那么吓人一样。

当我们穷尽了所有可能性之后，就会和车上的这些乘客讨价还价。我们想要让最吓人的乘客蜷缩在车后座的位置上，希望至少不用常常看见他们。也就是让那些羞耻、隐秘、悲哀，都蜷缩在后面。然后我们逃避，我们使用控制策略，我们否定，我们用许多方法来掩饰自己的焦虑、抑郁或者低自尊，让这些想法和感觉都缩在后座上。

但这么做的代价非常昂贵，因为你搭上了自己的自由。你们的交换条件是什么呢？就是“如果他们愿意缩在后面不让你看到，那么你会驾车去任何他们想去的地方”。

这个隐喻太棒了！就是我们之所以做了很多奇怪的事，原来是因为低自尊在起作用。你的低自尊使得你不去参加竞赛，不去参加相亲活动，不愿意参加一个重要的演讲。因为你的低自尊躺在那个地方，你跟他达成了一致。

作者说：“就算这一招能在某种程度上起到一点效果，代价也是巨大的。因为在你驾车驶向乘客要求的方向时，你已经失去了对这辆‘你的人生’公车的控制。

如果你已经完成了这些练习，你一定更了解该如何舒服地与车上的乘客相处——和他们保持区别，然而愿意搭乘他们，充满活力，关注当下。你已经学会不与这些乘客做私底下的交易，不然车子的控制权会落入他们手中。”因此，在接下来的路程当中我们要研究的，就是你的公车将开向何处，你的路线到底是怎样的。很多时候，我们所做的各种各样的决定、决策、人生的方向、设计、体验，这些都是被车上那些歹徒要挟做的。你的恐惧，你的焦虑，你的低自尊的水平，你对自己肥胖的恐惧，导致你一次又一次放弃了自己想做的事情。你的人生并没有在自己的掌控之下，朝着自己想去的方向走，而是被那些突然上车的经历所绑架的。这就是最重要的“人生公车”的隐喻

当你把这一切东西规划好了，你现在认识到这是你想要的生活，而不是那些情绪想要的生活的时候，你就可以进入最后一步：行动。ACT最后一个就是行动。行动就是设定目标，然后为达成目标而行动。

在这个过程当中一定会出现很多障碍。出现了障碍以后，我们有几种模式：一种是“承诺，打破承诺，放弃”；还有一种是“承诺，打破承诺，再承诺”。你选哪个？这不言自明。在生活当中，小孩子能够学会走路，能够学会说话，原因就是他犯错以后，接着再尝试。他不怕丢脸，他每次都是不断地设定目标，没实现就再努力，他才能学得会。但是我们长大了以后，经常是设定一个目标，尝试后失败了，就选择放弃。如果任何一个东西一失败就放弃，那你永远什么都做不到。如果我们能够做到放弃了、失败了，可以重新承诺再做一次，那你一定能够做得到！

ACT在生活当中会有效的原因就在于，它没有仅仅停留在思维层面，没有仅仅停留在把自己剥离开，成为一个有正念的人就够了。而是它让你去做事，让你用具体的行动来改变自己的生活。这时候落实到了行动的层面，你的思维起到了作用，你并没有把思维排斥在外。

作者还建议了一个方法，他说如果你真的下定决心要变得跟以前不一样，你可以做一个行为叫作“粉碎模式”。什么叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前会觉得非常尴尬的事。比如，你去上班的时候专门戴一顶特别奇怪的帽子。所有人见到你都说，你戴这个帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。不要理他们，接着干你自己该干的事，这个叫作“粉碎模式”。当你能够有这样的勇气跳出这一步，用粉碎模式去粉碎掉你过去长期以来所陷入的那个惯性模式时，你才真的有勇气去承诺、打破、再承诺。然后在自己做不到的时候学会谅解。只有爱自己，你才能够有动力再去进行改变。

我们面前有一个分岔路。这条路左边是接纳和承诺，右边是控制和逃避。如果你选择控制和逃避，那么意味着狭窄的挣扎和僵化的生活；而如果你选择了接纳和承诺，那么就意味着你选择了有活力、有价值、更灵活的生活方式。是不是道路，就看我们自己走不走。所以作者说：“人生就是选择。我们在这里选择的不是要不要拥有痛苦，而是要不要拥有有价值、有意义的人生。你已经受够了，跳出头脑、融入生活吧！”

选择大于努力，选对方向跟对人，才能把你带到成功的彼岸。