健康顾问《睡眠波动不用过度焦虑，坚持科学调整大多能明显改善。》

云鹰

　　健康顾问《睡眠波动不用过度焦虑，坚持科学调整大多能明显改善。》

先判断你是普通睡不好还是真失眠：偶尔1~2天入睡慢、易醒，属于正常生理波动，不用给自己贴失眠标签。

若每周至少3晚出现躺下超30分钟睡不着、夜间醒2次以上、早醒1小时以上，且持续超过3个月，伴随白天明显疲劳、注意力下降，才属于慢性失眠。

短期失眠大多和压力、作息打乱、环境变化有关，优先用行为调整改善。

可实用的十个改善方法：

1、固定起床时间：哪怕前一晚睡晚了，第二天也按同一时间起床，帮身体重建生物钟。

2、午后完全停掉刺激物：下午2点后不碰咖啡、茶、功能饮料，睡前不喝酒助眠。

3、只在有睡意时上床：20分钟还没睡着就起身离开卧室，做点低亮度的简单事，有睡意再回去。

4、床上只做睡觉这件事：不在床上刷手机、追剧、想工作，让床只和“入睡”建立关联。

5、睡前1小时停掉电子屏：手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素，换成看纸质书或听舒缓白噪音。

6、卧室环境调对三要素：保持安静、全黑遮光、温度在18~22℃，减少深度睡眠被打断。

7、白天固定30分钟运动：选快走、瑜伽这类温和运动，睡前3小时别做剧烈运动。

8、睡前洗个温水澡/泡脚：体温小幅回落的过程，能帮身体快速进入放松的入睡状态。

9、别强迫自己睡够8小时：过度关注睡眠时间反而会加重焦虑，躺平放松比硬逼自己睡着更有用。

10、坚持每天做2次放松训练：用渐进式肌肉放松、腹式呼吸，降低睡前的紧绷感。

什么时候建议及时就医：

①坚持2周以上自我调整完全没效果，白天开车、开会时频繁犯困。

②同时伴随持续情绪低落、心慌、头痛，明显影响工作生活。

③打鼾严重还伴随夜间憋醒，要排查睡眠呼吸暂停等问题。

这种睡不好的情况持续多久了？要不要我帮你把今晚就能执行的3步精简出来？

编辑：云鹰

　　睡眠不好的常见原因帮你梳理清楚，方便你对照自查。

最常见的心理情绪原因：

近期工作压力、突发事件、家庭矛盾带来持续精神紧张；

对“睡不够8小时”过度焦虑，反而陷入“越怕失眠越失眠”的恶性循环……

　　失眠原因多样，常见如心理压力、激素波动或躯体不适影响睡眠。

若是长期睡眠不佳，可能伴随日间功能受损，注意调整作息环境。

　　失眠是一种慢性神经性问题，如果得不到正确调理机会逐步加重，失眠以后很多患者第一时间会想到去医院。

但是去了医院后，医生简单咨询，或者让患者做测试，然后结论轻微的患者称作为神经衰弱，严重的患者称作焦虑抑郁症，更严重的患者就称作神经官能症也就是精神分裂症。

所以医生根据患者的严重程度给开口服药物，帮患者辅助睡眠，但是很多患者不知道，所有口服药物长期服用会有一定的副作用和依赖性，有的患者还会出现抗药性，吃着药都睡不着。

所以，失眠者要找出自身的原因，才能更好的解决问题。