路不会白走，拳不会白练！

高兰梅

　　人生本是一场步履不停的远行，一路充满未知，我们时常暗自疑惑：奔波的路途是否值得？默默的坚持能否如愿？答案藏在朝夕习练的拳架里——世间从无白费的跋涉，正如从无白练的太极。

拳中缠丝拧转、节节松沉，恰似人生起落进退，纵然世事难臻圆满，每一段经历都自有深意。 前路每一步，都是雕琢自我的印记。我们历经风雨挫折，也收藏人间温暖；跌倒教会人坚韧，失意促使人自省。那些难熬的煎熬，如同站桩时双腿酸胀的打磨，熬过筋骨的酸痛，方能沉淀出脚踏实地、不慌不忙的风骨。

每一次前行，都在铺就往后的坦途；每一趟拳架，都是身心同步的修行。往复不绝的缠丝劲，层层化开心底郁结浮躁；贯穿周身的松沉劲，带来由内而外的舒展通透。待静心起势、腰胯领动周身流转，外界喧嚣便悄然远去，只剩中正平和，从容接纳生活本来的节奏。

每一次沉劲落步都在提点世人：生活贵在稳扎稳打，静心体悟方知滋味。行路是向外探索世间百态，习拳是向内观照本心安宁。行走尝尽悲欢冷暖，练拳收获心神合一；行路丰盈阅历，太极滋养灵魂，二者本是同源，皆是自我成全。

人生恰似一套陈氏老架一路，需慢品细磨、缓缓走劲。世间际遇对应拳势阴阳刚柔：遇风雨阻碍，便如掩手肱拳，蓄劲发力、果敢向前；逢浮躁迷乱，便似金刚捣碓，沉胯扎根、稳住心神。纵使拧转费力、沉桩发酸，所有磨砺终会在收势之时，化作通体通透的舒展。

行路无虚步，练拳无空架。所有过往经历都无可替代，每一回起势落步都自有价值。愿我们于漫漫人生路中，珍惜每一次相遇与成长，打磨每一圈拳路与劲意。纵前路坎坷，胸中常怀太极哲理，脚下站稳桩功根基，自能携一份从容，安然走过四季流年。

“又旋又抽”

清风徐徐来，百年一梦中。雨过天晴，一只沙鸥，翱翔天际，箫声悠悠，隐在海浪中。君从此无畏，心如大地广阔。君豁然开朗，心比苍穹高远。海风起了，大浪排空，隆隆冲向东岸，号角响起，城上一人，一身白衣，轻按剑柄，城下百万铁甲，都抬头望向他。一只燕子，停在肩膀，城下樱花，纷纷落下，凌乱了满地。操十斤大刀，沉甸甸，厚敦敦，却能轻轻切豆腐。端二十斤大枪，直挺挺，颤巍巍，却能精准刺桃花。

手上空无一物，身上千军万马，功夫在身上，身子比脑子快，体意识大于脑意识。若即若离，无实无虚。旋着揉窍，拧着抻筋，在骨缝里找丝劲，丝劲越练越广，获得筋膜张力。筋膜这个东西，轻了触不到，重了会过度，不轻不重，非柔非刚，必须恰到好处。

天地生万物，万物有核心。行拳时，多体悟一个含字。掤劲含波动，轻灵含绵沉，整劲含弹抖，外形含内动。臀肌弹一弹，承扶穴蹦一蹦，小腹缩一缩，丹田跳一跳，迷走神经更敏感。

打起拳来，微微撑窍，寻到筋头，轻轻抽拽，用窍张力，抽出如丝筋线。脚底涌泉绵，轻轻踏着地面。胛骨揉膏肓，肋骨划着∞字。尾闾嘬会阴，裆劲动如陀螺。大腿根一腾，大转子似崩簧弹抖。

太极拳讲究放长，放长不仅往外，还要同时往内，内外形成抽劲，两头相互拽着。用肩窝拽劳宫，用腹股沟拽涌泉。

行拳时，手掌气感往外涨，同时劳宫回吸，肘窝往下沉，腋窝往回抽，一边旋膻中，一边旋肋骨，把手臂筋往里拽。再看骶髂，骨盆旋动，暗暗揉骶髂，来回抽拽腹股沟及里帘大筋。掖胯旋胯，同时存在。

腹股沟掖进去，回抽大腿根筋，同时旋动尾闾，拧着拽大腿根的筋，骶髂有了开合感，再把骶髂旋活。骶髂能开合，能旋动，骨盆更加松沉圆活，这十分高级。

丹田小圈旋，内劲绕腔壁，旋腹腔时，能够牵动双肾。丹田一旋，腹腔一绕，两颗肾脏，交错抽动。丹田一旋，浮肋也旋，丹田越圆活，浮肋越灵敏，揉得肾脏越温热。肾气一足，元气元精生发，这是极好的。

“气血圆融”

无所从来，亦无所去。练拳时，不要向外求，而是用心内观，周身松静，行拳时，心神中定，让万物慢慢围着你转，你好似没动，是外界在转，心中有个存在，如如不动，始终没变过。

万物皆有裂，有光透进。自然界有光，人体也有光。譬如，今天心情好，脸上会有光彩，容光焕发。站桩或打坐，深度入静时，入静越纯，杂念沉淀，周身坦荡，内心就会散发出光。

虚灵顶劲也好，提吸会阴也罢，去体会一个事，激发脊骨中线。脊骨有条中线，又细又直，贯穿整条脊柱，是精气神汇集通道。

行拳时，腔劲如涡流，揉摩二肾，用二肾揉脊柱，从而摘开脊骨，激发脊骨中线。筋槽骨缝之间，有一层膜，又薄又韧，呈半透明状，又如蛛网，渗透肌肉腠理，包裹五脏六腑，无所不至。

行拳时，脊椎顺，中脉正，各部关节筋肌，开始网状依次波动，如此体会筋膜的存在。人有两个维度，外维和内维。外维，四肢骨骼，肌肉皮肤，看得见，摸得到。内维，颅神，心性，体意识，四大腔体，看不见，摸不到，但可感知。筋膜摘开后，无形能量得到解放，在内维空间流行游走，这也叫鼓荡。

初期练拳，肌肉放松时，筋骨有牵拉感，且三维掤劲圆满，这是好的。中期练拳，筋骨牵拉感减弱，关窍活力反而增强。后期练拳，关窍仿佛融化，开始柔若无骨，好似婴儿，身体感觉消失，只剩一片神行。

行拳时，你可以放松，但不要呆滞。在放松中，去体会气血流动，气血鼓荡，气血绵沉感。双臂沉甸甸的，又极度灵敏。周身圆圆融融，又蓄势待发。动也好，静也好，都能感到气血流动，圆融顺畅，这是好的。

所谓顺势，顺着气血的流势，速度，去行拳走架，勿忘勿助，柔顺到底，气血感觉圆融了，人就滋养了。气血通畅的人，如清风拂面，沐浴温泉，心性也逐渐圆融，慈悲心油然而生。

练太极拳，不能急躁，不要憋努，不要逞强。行拳时，回归心性，情绪安定，不急不躁的做圆运动，气血绵绵流行，体感一片圆融，毛孔都在呼吸。神意慢慢圆觉，脉象沉着有力，颅神安，心平和，体康泰，一派生机盎然，这是极好的。

内家拳精要，“身如瓮，气如团，劲如液”，不可不知。

一灯如豆，明月入怀。兴趣源自体感，体意识感兴趣，才是真动力。出功夫的东西，不是技巧，而是体感。体感对了，技术化为下意识，让你上瘾的劲，才出大东西。

每每转关，换劲衔接，劲不可发飘，别为了圆活，丧失了沉稳。尤其骨盆，骨盆旋动时，脚底不能飘，双腿不要晃，丹田沉住气，两边撑开胯，骨盆裹着重心动，这就有了。

沉不沉，脚知道。自重落胯，沉至脚底，脚底有一股绵厚劲，腘窝大筋腾起一寸，涌泉稳稳沉入大地，又如人立舟头，船晃人不倒，脚底稳如山。高级根劲，不是死根，而是活根。脚底沉劲不丢，再旋胯拧脊，脚底就有消息了。

什么叫消息，轻重缓急，蓄沉吸腾，身上各种劲，都能反馈脚底，脚劲越细腻，大地反馈越丰富。会用丹田控脚底的，都是高手。让花成花，让树成树。练拳说到底，都是深度开发身体。肩能转，就让肩充分旋。脊能拧，就精准去拧脊。背能扩，就圆满扩张背。肘能沉，就轻轻抻肱骨。会阴能吸，就体悟嘬谷道。拳里藏风，六腑裹气。

练拳首要，不是整劲深厚，也非听劲高超，而是保持通畅。通畅很重要，再好的功夫，如果憋着练，就出暗伤了。持久的东西，都能良性循环，才能厚积薄发。

行拳时，丹田时松时紧，鼻孔暗暗擤气，鼻音低沉，躯干犹如筒子，又似大瓮，内腔隐隐嗡声，实则不是声音，而是一种低频振动。这种暗振，源自颤丹田，沉骨力，揉腔膜，产生的共鸣。内压这个东西，藏在躯干内部，是腔体先天压力。内压是内劲之一。

行拳时，用掤劲导引，内压随气血流行，蔓延四肢，周身有一种充气感，好似气团笼罩，这是内压浑厚的表现。练太极，忌拙力。什么叫拙力，憋粗，僵硬，停滞的力。真正的劲，好似水波，它是循环流动的。记住八个字，关窍皆开，次第松沉。肩胯依次传导，膈肌层层下降，两胯缓缓旋动，将内压导向四梢，形成一股如铅似汞的流体劲，这都是内家精要。

“圈出水感”

希君生羽翼，一化北溟鱼。天下拳法，何止千万，最重要的，就一个事，把身体练健康。练一套拳法，羸弱的人，恢复强壮。萎靡的人，获得精力。疼痛的人，变得舒服，这就是好拳法。

鸟借风飞，鱼顺水游。有位拳修，气沉丹田，总不得要领，一日游山，登山至顶，远眺诸峰，内心一松，脚底一沉，咕咚一下，丹劲落了，一股阳气，冉冉升起，注入了脊髓。

高手之所以是高手，因为他准，具有预见性。有这么一种人，你刚张嘴，他立马知道，你想表达什么。高手如是，总能先一步，你刚有个念头，他预判就完成了。拳到最后，都在修直觉。

功夫深的人，静力也深，感官极敏锐，风吹草动，细微变化，心里明镜似的。术业有专攻，有人打拳，架子不好看，蹑手蹑脚的，突然递他把刀，你就看出来，他练什么了。先开始练拳，感觉不到重心，随着深入放松，重心开始显露，如铅似汞，渐渐绵沉。由此渐悟虚实，重心开始灵动，会阴划圈，像个吊坠，随裆劲腾挪。重心腾挪如球，脚底如履薄冰，虚灵之气就来了。

行拳时，左一圈儿，右一圈儿，时而慢，时而快，慢时沉，快时灵，圈劲含波动，掤劲带水感。骨缝松着扩张，关节拧着波动，自然触及筋线。筋线波动，骨力拧旋，圈中有水感，这就好了。

鼓荡的重点，就是腔膜。划圈行弧，找网状体感，体内有个网兜罩着。划圈时，劲别太硬，也别太软，不软不硬，刚刚好，作用到筋膜。尤其内腔壁，筋膜极丰富，又薄又韧。内壁筋膜旋动着鼓荡内压，叫筒子劲。

转关，讲究欲左先右。往左划圈之前，先往右划个小圈。用反方向小圈劲，把筋膜牵动起来，再划大圈。这就好比，往下抖床单，先往上扬一下。圈劲如水鼓荡，必先牵动筋膜。所有圈劲，都是同心圆。无论立圆，还是倒轮，圆心都在丹田。丹田轻轻松紧，形成一个小点。然后轻轻旋丹，搅动内压圈圈波动，好似泛起涟漪，由内往外扩散，形成同心圆模式，这是修炼内功法门。

“沉到筋上”

死是长枷，生如短锁。不沉迷一招，不痴迷一式，懂了招式，放下招式，懂了功劲，放弃功劲。自古流水皆连绵。流动的沉着，沉着的流动。看似套路连绵，实则一气贯通。

楚河汉界，隔着鸿沟。行拳时，左手管左半扇，右手管右半扇。譬如云手，左手右手轮流划圈，左手遇中即止，不过中线，右手如是，以中为界，左右手以中为界，保持圈力均衡。走钢丝，不敢大意，神意不自觉的收敛。走冰面，加着小心，脚底下意识有了听劲。

抓蜻蜓时，如猫扑鼠，蹑手蹑脚，慢慢靠近。点鞭炮时，捏着香头，想着退后。行拳如是，沉稳中，透着一丝变化。红墙外，四九城。老李劲特绵，他懂一个理，抻着筋往下松，自重落到筋膜上，练出来的劲，又沉又韧，极富弹性。老王劲特圆，滑不溜丢，又粘又快，筋揉得极细韧，丝劲吊着松沉劲。

沉肘时，下意识落胯，肘胯双沉，绵沉翻倍。前推时，下意识扩背，前后同时掤，建立矛盾支撑。丹田一旋，同时吊丹，用丹田劲把脊柱拔起来。拔脊柱，敛臀肌，缩承扶，挒环跳，吊丹田，旋腹腔，一切都是结构。钟吊着，塔立着。

松沉不是软，松沉是垂直下塌，自重落到一根筋线上，说明你挂住了，也领住了。体悟一个事，既要立架似塔，塔的垂直下塌，又要吊顶似钟，钟是悬拎沉坠。似塔稳固，如钟松沉，缺一不可。飞流直下，万物倒悬。沉是垂直的，一层落一层，松肩沉肘，松胸降膈，松腰沉丹，松胯坠盆，一层一层，垂直叠加松沉，于是体认到中脉。

中脉如丝线，又直又细，吊着百会旋丹田，可以拧到中脉。你看单鞭与斜行。架子拉开，上头领着，下头坠着，手臂沉着，脊柱下顺，整个人挂在筋膜上，又松又有弹性。记住一句话，松沉劲要落到筋上，用松沉劲抻筋拉膜，才是懂劲的人。

“逐层开窍”

大江悠悠，东流入海。人活一世，究其本质，自渡而已。所有教导过你，提携过你，帮助过你的人，都希望你从精神上，从内心深处，能够立起来，能够自信，坚强的走下去，获得自由解脱。

发良知，觉有情。幸福是什么，你和你的能量在一起。不幸福是什么，你和你的能量分开了。所谓体悟，通过练拳，你唤醒了你的能量，并和它融为一体。练拳时，身与心，神与意，气与劲，能够完美统一，叫做归一。

刹那转念时，便是清凉界。能量循环通畅，身体便舒适，分泌有益物质。把心打开，内心放松，非常重要。高手不动情绪，内心始终祥和，体内精微物质，分泌的就多。若常发脾气，情绪败坏，心窍便闭塞，分泌有害物质，必然影响健康。

上善若水，势若清风，用心法调配身法。油门和刹车，不是两个东西，而是一个东西。阴阳两仪，也不能分开理解，要相互参悟。用阴柔培阳刚，用阳刚养阴柔。谁能中和有度，谁入太极三昧。

刀背是厚的，刀刃是薄的。刀形嚣张，刀最直接了当，刀法贵在简洁，没道理可讲，搂头盖脸，就是一刀。剑则不同，剑身细，剑脊长。剑不是用来拼的，而是用来绕的，斜刺偏挑，忽闪忽点，剑法悟的是圈劲。

失之毫厘，差之千里。有运动才有开合。打拳时，髋臼不旋动，胯劲打不开。手怎么划圈，髋臼就怎么划圈，久练，能激发尾椎神经，于是尾闾也有旋动感。拳至高阶，意注长强穴，尾闾划圈，能微妙控制髋臼，让重心在毫厘间滚动。

打拳时，体会一件事，你要逐一的，把关窍轻轻撑开，获得松柔张力，然后引导四肢，再慢慢放长。尤其手臂，不要一下子送出去，而是由根到梢，逐节扩张。你看高手打拳，维度很丰富，都是层层递进，以点催点。

换个角度讲，掤这种劲，不是全身一下撑开，而是由关节窍穴开始，逐一扩张且放长，才能获得内劲导引。所以我们说，太极拳慢练，不是让你呆滞，而是体会一种链条劲，一种互动互催的关系。

好比起式，不是简单抬起手臂，而是关节窍之间，逐一张弛传导，用逐层开窍的劲，把手臂托了起来。丹田是一层，内腔是一层，肩胯是一层，肘膝是一层，手足是一层。慢练太极拳，就是练一层一层的圈劲，一点一点的贯通，才能练出随曲就伸，我顺人背，舍己从人的能力。

太极漫笔

济公哭了，弥勒笑了，世人愣了。行拳如是，处处划圆，把把螺旋，练出个神意大圆满。掤不能硬，而是圆融温涨，圈中透着活。捋不能僵，而是顺势流动，下弧藏松沉。

清风拂心性，朝阳照颅神。念头起了，念头走了，别接，别追，任其来去。行拳如是，心不安，则轨不稳，气浮意躁，越练越狂，必然偏离中道。心稳了，神意融入水感，内在升起绵劲，泥丸仿佛有光。

东家做豆腐，西家买卤煮。肘底沉，轻抻肱骨拽云门。云门旋，膈肌蠕动揉心肺。心肺畅，松开后背拔脊柱。脊柱立，涌泉蹬劲催命门。命门旋，双肩放松旋胛骨。胛骨旋，一开一合揉膏肓。

俯身戏游鱼，摇扇扑小蝶。行拳时，手掌有个摸水的劲，流水穿手指，流水裹手臂，既要体悟水阻，又要体悟连绵。水阻源自内压鼓荡，绵感源自旋腔流畅。心越静，腔越柔，气越通。

老李打拳，胯一松，脚底一沉，内压灌入双腿，底盘又稳又沉，像座宝塔。老王打拳，后背会划圈，胯似大弹簧，背突然一拧，胯腾的一弹，一拳抖出，又快又冷，干净利落。

雨露滴松尖，清油入钱眼。会阴穴一旋，冲门穴一掖一抽，涌泉有了吸劲，一松一紧，一开一合，脚底像走钢丝，心不敢乱，意不敢浮，泥丸颅神，含住气息，浑身关窍俱轻，听着分寸，一丝一毫，刹那分明。

你比猫还轻，去体会一个拎字。神意拎着脊柱，脊柱拎着骨盆。把注意力收回来，把气息含住了，脚底轻中透着稳。稳不代表死，稳是圆的，涌泉非常细腻，随时旋动蹬力，向八方腾挪。

之所以虚浮，是心不够静。之所以无序，身体没内照。所谓内照，不是眼睛往里看，而是启动体意识，用体直觉行拳，感受颅神生水感，心意驭神经，经脉穿弱电，由此得了法喜。

环跳穴左右微撑，二胯挒开，脊柱插在骨盆里，双腿又粗又结实，尾闾微酥，会阴暗吸，用小腹揉丹田，用丹田揉骶髂，骶髂藏着弱电流，一股一股，直窜脊柱，注入泥丸，驱散无明。

“沉胯的细节”

蓦然回首，此心依旧。练太极拳，是一辈子的事，很多时候，变化并不显著。随着日积月累，某些内在的东西，慢慢就成熟了，深沉了，体感慢慢来了，觉受敏感了，觉知渐渐产生，智慧由此生发。

万法无秘籍，皆成于积淀。方法有了，常练，自然成片。功夫成片，必入拳定。定力深了，逐渐神全。颅内神全，智慧乃生。

很多高手，修至高阶，由一名练拳者，变成被拳练者，不是他练拳，而是拳练他，随拳而去，他也不知。

做人别有戾气，习武戒嗔，要温和豁达。武人别好勇斗狠，心里憋着一股狠劲，血流不畅，气机堵塞，头脑发昏，拙力必然产生。

要松先松心，心中松开，颅内安详，则百骸皆松，血液循环通畅，气感不请自来，再轻旋丹，缓揉腔，内压逐渐转化为内劲。领头提精神，泥丸微含光。膈肌自然降，命门往下松。顺脊填腰窝，沉胯聚重力。重心裆下旋，脚底生虚实。两胯互拧旋，盆腔揉小腹。丹田生觉知，好似手弄珠。呼吸细且深，关窍同开合。

初学太极时，没开胯之前，胯空间非常窄，胯不会旋动，于是只能用双腿，去左右腾挪重心。通过练习开胯，大腿骨里裹，固定膝关节，左右大转子向斜后方微撑，训练髋臼的挒劲。

久练，髋臼有了空间，股骨头360度自如旋动，用旋胯的劲，去带动重心，做裆下圆弧运动。站桩也好，打拳也罢，落胯下沉时，裆下的重力，是垂直集中的劲，像个铅坠，悬吊于裆下。

反过来说，往下沉胯的劲，不是下蹲的劲，随便下蹲时，重心有可能是散的，沉胯时，重力汇聚中线，裆劲是垂直集中的。你看沙漏，沙子沿一条线，向下流动汇集。所以行拳时，先通过沉胯，把重心汇集于裆下一点，然后再旋动大转子，做裆下陀螺运动。站桩如是，经常问自己，重心是否松沉至胯？自身的重力，是否汇集于裆下？重力是否沿中线垂直？若感觉裆劲不聚，则调整屈膝角高度，调整脊柱松顺力度，调整腹股沟掖藏深度，调整大腿开合角度，慢慢修正，练出裆下吊坠劲。

行拳如是，脊柱松顺，胯部松沉，重心集中于裆下，形成一个垂直点，好似吊一个铅坠，在不停弧移，在不停划圈。

裆劲既松沉且虚灵，尾闾划着小圈，微调重心平衡。下盘又稳又活，脚底既有根劲，又可纵可跃，以上是沉胯的细节，可供参考。

如何练出高质量沉劲，这些要领你要掌握。

如泉流淌，似雪消融。运动量大，就一定好吗？未必。透支，是一种元气消耗。运动量小，一定养生吗？也未必，达不到一定量，新陈代谢不能翻新。中，即是合适。现代话叫，最佳运动值。每天几遍拳，练多长时间，如何保持状态，你心里要有规划。

棋在谱中，剑在天涯。打拳时，节奏明显的人，刚柔并济，这人爆发力好。节奏平稳的人，一路缠绵，这人韧劲不错。如果你掤劲足，那么打拳时，就用你的张力，去练你的螺旋，把张力拧成螺旋，这是进阶之路。

立规矩，脱规矩。有句话叫，静中用乱。这里的乱，不是散乱，而是多变。一套拳下来，不是只有立圆，而是各种圆都有，越练越熟，之后成了浑圆。若你的套路，练得纯熟了，建议练一练乱环，忘了套路，忘了顺序，脑子里蹦出什么，身上就出现什么。无意才是真意。

用胯碾地，用肋控肘。胯稍微一动，脚底就有旋儿。裆劲一旋，涌泉都是小圈。不要直蹬，打拳要旋蹬。拧腰旋胯，就是为了旋蹬通脊。这就好比，你肋骨很活，肋骨稍微一动，肘劲就跟上了。高手用肋劲打肘，又快又透，力道极大。

一，抻拧以求松，由松转沉。松不是白的，啥都没有不叫松。松是一种沉劲，叫松沉劲。要想松中有沉，就得先练抻拧。打拳别走空，一上来就空，最后啥都没有。初学者，记住一句话，松中有抻，抻中有拧。利用抻拧，摘开内部，有了空间，松沉劲才能上身。

二，关节开合，启动窍劲。打拳时，放松可以，但不要随便动。你要动，就先启动关窍，用你的旋丹劲，带动关节，肋缝，腋窝，腹股沟，这些内空间打拳，这样产生的放松，劲才有内含，才能练出绵沉劲。

三，松肩，沉肘，卸胛。打拳时，肩部放松可以，肘尖要含着沉劲。我们总说云门锁窝，这些内部撑开了，肘底有了沉坠，胳膊还是松的，这个布局你要有。云门一扩，肘底一沉，胛骨暗暗下卸，背阔肌缓缓压缩，多体会这个步骤。

四，总说虚领顶劲，虚灵顶劲是为了顺脊，落胯，坠盆，形成的一种吊坠劲。从起式开始，领好百会，再一节一节往下松，胯往两侧开，裆垂直下沉，脚底也有一种绵沉感。每个式子，打到定式时，神意一领，周身一掤，随即一松，松顺下沉，沉劲到位，这个过程不要忽略。以上这些，都是沉劲要领，大家一定多体会，会使你更完善。

“以劲寓形”

大哉乾元，元亨利贞。医生初心，病人早日康复。老师愿望，学生获得知识。领袖使命，人民安居乐业。各行各业，都发正心，树正念，则国泰民安，万世太平。

佛有佛心，师有师道。如果你是老师，请多鼓励学生，给他信心，帮他度过难关，为他鼓掌加油，随时给他建议，为他纠偏解惑。他能自证自修，动力定型时，这是老师的初心。

采挒肘靠，宫商角羽。发力这个东西，不是劲越大，抖的越猛就越好。有智慧的人，会适度发力，来激发筋络穴位，达到养生效果。发力适中，莫伤气血，能增强血管弹性，这是好的。立身不中正，会左右失衡，整体结构不稳。不培养静气，脚底便虚浮，举止势必散乱，心浮气躁。掤劲不圆满，筋骨结构疲软，立架似软草，弱不禁风。旋拧不到位，刺激不到穴位，就激发不到筋膜。

脚底敏感的人，身上反倒特安静，随时向八方腾挪，腿劲启动快，绝不拖泥带水。腿脚麻利的人，神经系统灵敏。内家拳修静功，修松功，并非昏昏沉沉，而是进入觉的状态，神意会非常清澈，充满智慧。

反者道之动，弱者道之用。这人打拳，缓缓而行，裹着一团轻柔。位置的准确，永远比力量更具价值。有些人练不好拳，因为他不准。不准就不能深入。不是他比你快，而是他比你更准。譬如说，放松不是瘫软，放松有放松的正确体态，前辈叫玉树挂宝衣，你可以向下放松，但中线非常准，屹立不倒。譬如衣服架，衣服自然下垂，架子不能折。松而不失中劲，挺拔却不僵硬，才能练出好架形。

中正安舒，也是一种内劲，一种内在状态，内在状态有了，外形才感觉合适。又比如，骨盆坠不坠，尾闾收不收，都是一种结构力，有了结构力维持，才能练出正确的架形。晃裆与合裆，完全是两个劲，所以外形不同。

关窍开张，手臂放长，后背圆扩，打造了掤的外形。你是软的，还是掤劲不丢，行家一看体态，就能知道。同理，沉有沉的体态，沉肩坠肘，落胯塌裆，重心松沉，才能形顺。懂拳的人，抬眼一看，就知道你沉不沉，沉到什么程度。

有一天，有了内在水感，关窍开合自如，层层有序推进，外形自然就变了。又一天，证悟了圈中见骨，骨子里都是圈劲，球劲入了骨髓，外形又会发生变化。学太极拳，悟太极劲，得太极意，由内而外去感悟太极，以劲寓形，象形取意，拳架才能真正提高。

“旋胯碾脚”

迎着阳光，奔赴山海。有人练拳，举手投足间，自带一种风度，非常得体，既不唐突，也无欠缺，从容适度，一切圆润，进退得法。

风度的背后，藏着法度。一个得法的人，拳里带着道行，风度自然就来了。太极这种拳，不是单一思维。往前掤，必然往后靠。往左转，势必先右旋。拎着自己往下沉，卷着骨盆顺脊柱。

打起拳来，似乎缓慢，身体内部鼓荡，藏着一股惯性，突然弹出来，如虎扑羊。

行拳时，中线很重要。中线是左右分界线。左手不往右边去，右手不往左边来。遇中即止，腋下掤劲不丢。你看揽雀尾，掌轻捋，胯劲松沉浑厚。再看懒扎衣，腰灵动，背后划着立圆。掤留一寸，捋沉三分。往上往外掤时，关窍开张，但要学会留余，空间不要撑死，留一寸余地，可陡发寸劲。

行拳遇到定式，间架圆扩饱满，在掤圆基础上，寸许之间，陡发寸劲，速沉冷透。

行拳时，手腕不要软，也不要硬挺，掌根好似按皮球，非常有弹性。轻轻的，将两胯左右微撑，打开髋臼，建立二胯横轴。好比云手，看似手臂左右划圈，实则用一个胯拧撬另一个胯，这是杠杆原理。

多体悟一个事，用胯碾脚，股骨头拧劲非常强，好似改锥把手，涌泉好似改锥尖，有意识的，旋动股骨头，通过腿骨，给涌泉注入一股暗拧劲，换来大地反向螺旋劲。不是用脚碾脚，而是旋胯碾脚。先要沉下去，有了重力落胯感，进而顺到脚底。

以松沉为底衬，胯与脚之间，劲就合住了，不会虚浮。吊坠劲拎好，二胯以沉劲为动力，开始掖胯沉胯，抻胯蹬胯。打起拳来，两颗大转子，既沉且活，传给脚底，脚底碾旋腾挪，虚实互变。说一个人有功夫，脚底必有根，拉之不动，推之不倒，任你狂推乱搡，他纹丝不动。

脚底有根劲，不是脚底使劲踩，而是落胯拧胯，借胯劲旋动重力，像钻头一般，作用在了脚底。用脚碾脚，动力臂太短，力不透地。旋胯碾脚，不仅省力，动力臂极长，省时省力，劲可透进大地，获得稳定根劲。旋胯碾脚，腿骨中间穿行，不轻不重，腘窝富于弹性，可随时换步腾挪。发力时，脚底轻碾，胯突然一拧一蹦，瞬间崩弹，像个大拳头，突的击出。

“顺脊拔脊”

十年以后，还是那套拳，还是那条路，可你境界不同了。二十年以后，还是那把剑，还是那一刺，你在速度里，看到了不同的风景。山依旧，登上山巅，映入眼帘的，又是一座高山。

远处一看，这人像抱个大球，翻滚腾挪，气势浑厚。回头一瞧，那人劲若游丝，忽隐忽藏，神似捕鼠之猫。形不出尖，劲不破体。直线藏在圆里，叫绵里藏针。波浪隐于后背，叫随曲就伸。

打个喷嚏，丹田突的一蹦。一声长啸，肋条忽的扩张。两人推手，体悟用胯卸力，用胯支撑，用胯返力。髋臼关节内部，有一根筋，叫股骨头韧带，能牵拉到此筋，胯劲就不一般了。

用你的旋腔劲，催动重心移动，于是脚底有了反馈。用你的涌泉，碾动两肾交错，于是脊柱有了精神。用后背划圈，控制肩臂波浪劲，劲路会更浑厚。你的意想到哪里，哪里就轻弹发力，听劲就提升了。

你能抻到穴位，说明你很准。你能通过穴位，牵拉细韧筋线，说明更精深了。你能通过揉窍抻筋，将骨力串通，形成九曲珠链条劲，骨子里练出中线了，激发了骨髓，这是内壮的开始。

练完拳，一拍大腿，走人了，这样不好。练完拳，静立一会儿，让气血慢慢归位，既舒适，又安详，身体充分吸收能量，更有利于入静。又或练完拳，做做整理运动，感觉舒服了，再去日常工作。

打拳时，后腰既不向前逼迫，也不过分后凸。正确做法是，或向下顺脊，或向上拔脊。轻轻的，将后腰向后靠一点，生理弯曲放松，然后腰椎顺势往下松开，腰椎很舒服，这就对的，这叫顺脊。反之，命门轻轻上挑，膻中轻轻上提，于是腰椎轻轻上拔，这叫拔脊。

我们的套路里，有很多上弧，也有很多下弧，组成了各种圈。遇到上弧时，别着急走手臂，先用命门上挑，与膻中上提，轻轻把脊柱拎起来，利用拔脊劲，带动手臂划上弧，于是手臂有了杠杆劲。你看单鞭，先蹬胯拔脊，催动手臂上弧拉开，再慢慢落胯顺脊，稳稳松沉下来，这就好了。

同理，遇到下弧时，手臂先不动，先松开命门，微微敛臀，腰椎生理弯曲放松，脊柱顺势下顺，落胯沉丹，顺势带动手臂划下弧。手臂划下弧之前，膈肌先放松，丹田暗暗松沉，脊柱顺势松下去，手臂借裆下松沉劲，抹出一个下弧，这又好了。

“用胯调脊柱”

苍穹之光，时光之河。拳是一条大河，轻轻开始，缓缓流淌，带你驶向远方。若干年后，拳场依旧，景物如常，你却换了境界。足不出户，却拥有世界。周游列国，如故地重游。

脑子知道，和身上明白，完全不同。思维描述，和体悟表达，也不是一个东西。遇到人或事，第一直觉，心就知道了。练拳如是，劲对不对，路子正不正，身体不会说谎。

练拳时，有种释怀感。每次练拳，都是一种放下，内心放下来，自己感动自己。融化在拳里，洋溢在劲中，用直觉微调，用体悟认知。做什么都是，自己观照自己，这是智者。

师兄善捋劲，胯骨稳，肘底沉，裆走下弧，掌根轻轻一捋，看似很轻，摩擦力巨大。师弟爱挒劲，旋拧丝丝入扣，一边拧，一边发力，忽儿弹肩，陡然崩胯，浑身好似弹簧。

譬如，你伸出一只手，张开手掌，然后旋动胛骨。胛骨旋动时，劳宫穴隐隐有个小圈，也在旋动。劳宫像个吸盘，一吸一吸的。打起拳来，旋胛骨，碾掌根，吸劳宫，劲会更透。

两颗大转子，中间有根轴，叫做胯横轴，贯穿骨盆。行拳时，大转子互旋，拧动横轴，骨盆有了球劲。骨盆暗暗旋动，揉动骶髂，提吸尾闾，一股弱电感，直穿脊柱，通向百会穴。

打起拳来，好似头顶一碗水，时而沉胯，裆走下弧，脊柱不摇不晃，头顶水不洒。时而蹬胯，立脊拔腰，裆走上弧，中劲稳定，水还是不洒。时而胯似车轮，滚滚向前，脊柱依然松直中正，百会领劲不丢。

脊柱像杆子，骨盆像个球。滚动的球上，立着一根杆子。脊柱上头拎劲，脊柱下头球劲。无论球如何滚动，杆子始终保持不倒。旋胯揉骨盆，微调脊柱动平衡，这叫立如枰准。

自己练拳，又或推手，都是用胯法调节脊柱平衡。行拳时，重心腾挪，角度多变，但不会影响脊柱平衡，脊柱似大枪，始终插在骨盆上，不摇不晃。裆劲松沉圆活，脊柱立如平准，这是好东西。随曲就伸，偏沉则随，在动态中，体悟守中用中的道理。

上松肩井，中守命门，下扎涌泉！

练杨式太极，求真劲、健身心，核心在肩井、命门、涌泉三枢纽。上松肩井、中守命门、下扎涌泉，自然身稳劲整气顺。

#肩井在肩头中点，为气机升降总闸，更是连接上盘与中盘、贯通周身劲路的关键节点。练拳肩僵臂硬、气浮上涌、上身虚飘，根源多在肩井紧锁不开，气路淤堵不通。要领在于双肩始终不耸、不夹、不僵、不塌，用意轻领肩井，如卸下肩头千斤重担，顺着脖颈脊背自然松沉下坠，腋下保持虚空，仿若轻含一颗圆球，舒展不紧绷，切忌刻意向上提劲，一提必耸肩气滞；也不可强行下坠塌肩，一坠必劲断力懈。只求松而不懈、沉而不僵的自然状态，肩颈淤积的浊气顺势下沉，丹田之气方能上下贯通，手臂随腰胯自然运转，圆活灵动无滞涩。

#行拳时必先松肩井，肩松气顺之后再动手臂，若手臂先行用力，周身必飘；落手时肩井松沉之劲不丢，劲力顺着手臂缓缓沉至脚底。如起势上举，以腰胯领动手臂，肩井松活通透，劲由脚底贯穿指尖；下按时重心沉稳落定，全身劲力收归脚跟，不散不浮、不僵不滞。

#涌泉在脚心凹陷处，为元气之根、地气之门，所谓“其根在脚”，核心即是意归涌泉。转身虚浮、一推即倒，多因涌泉意散、根基不牢。需意注涌泉，脚心轻含地面，脚趾自然舒展，将全身重量缓缓松沉入地，如古树扎根土中，愈松愈稳，而非用力死踩。重心转换时分清虚实，地气由涌泉上提，经腿入腰通肩井，循环不息。倒卷肱换步、揽雀尾掤劲，意守涌泉则身稳劲圆。

#命门为中轴主宰，在两肾之间、后腰正对肚脐，是全身劲路总枢纽。只守上下不守中，劲易断、易散、易偏。需松腰敛臀，命门微向后撑、轻轻内提，不塌腰、不凸臀，如一身之轴心，统领上下劲路：地气上达由命门分送肩井，上盘下沉经命门沉归涌泉。一动一静皆以命门带动，做到脚在腰先、腰在肩先，上下相随，方为真整劲。

#将三要点融入拳式，功夫立见长进。起势先松肩、守命门、扎涌泉，举按之间中正稳固；揽雀尾掤捋挤按，以腰为帅，劲整不散；倒卷肱转身换步，灵动而不失根基。

#核心心法：意领肩井，上盘轻灵不飘；意守命门，中盘主宰不滞；意归涌泉，下盘稳固不浮。日常站桩五分钟，三点到位再行拳架。谨遵傅钟文一脉松沉中正、绵里藏针、重细节守规矩之旨，不妄力、不执着、不僵不懈，点滴打磨，日久功深。

#练拳忌偏：用意勿过，过则气滞；松肩莫懈，松中须撑；沉气不憋，贵在自然；扎根非死踩，重在松沉入地。切忌只动手肩、丢腰忘脚，否则必成无根之拳、死硬之劲。

“肋的粘劲”

大雪落，万物藏。有人独坐山巅，用剑尖数星星。涛涛江河，有人一叶扁舟，乘风破浪远去。皇城灯火明，山后古寺凉，一页经卷飘落，残页间，书一行字，过去心不可得。

当知此身，如佛塔庙。都说人身难得，很多人，只知使用身体，不懂维护身体。感知身体，了解身体，多关注身体，人才能更健康。成为更好的自己，从尊重身体开始。练拳，先要敬身。花间树影，错落有致。放松肌肉，用骨头打拳，掤劲就沉。挑起命门，用百会领劲，阳气就升。

懂劲的人，不会力有不逮，而是不用力而得力，懂这个逻辑，就乐意学结构了。动态合理，搭配科学，才能练出一套好拳。一边沉，一边拧，掖髋如沟，揉身似虎。

虎力最雄，可虎背最柔，看似像锦缎，实则如大浪。虎用背扑人，铺天盖地。拳用背发力，用后背划圈，用后背拧肘，用肘底催手。有些人打拳，每到定式，丹田暗暗一沉，长强一吸，筋骨轻轻一振，浑身上下，暗暗一整，有个轻微顿挫，这是在练整劲。

整不离合，合不是瘪，像往里挤气球，越往里挤，越会感受球劲扩张。高阶抻筋拔骨，并非单纯放长，而是一边放长，一边回抽，向窍内抻筋拔骨。定四梢，拧中轴。外圈往外支撑八面，撑开网状筋膜，然后旋腔拧脊，拧脊柱，把四梢筋往回拧拽。

行拳时，肋骨能开合，肋骨也能划圈。左右两侧肋骨，像两个球，可360度旋动。你看云手，左手一个立圆，右手一个立圆，肋骨也划立圆，好像手风琴，不停开合鼓荡。再看三换掌，双手如抱球，轮流向前滚，一会儿左手前右手后，一会儿右手前左手后，肋骨也如车轮，左右二肋，交替前滚，肋膜不停腾动，牵动后背，也不停滚动，于是后背有了揉劲。以肋催背，也是化劲必修课。

行拳时，肋旋动要圆，弧劲运肋，抹圆胸腔内壁，犹如刷碗，均匀流畅。打起拳来，左右二肋如球，开合舒张，旋动圆满，肋间鼓荡不断。肋随时扩张，也随时闭合，还随时旋动，久练，肋的粘劲就来了。

　　不练太极的人，永远不会懂！

世人总以为太极，不过是慢悠悠的抬手落脚。却不知，沉腰坐马的起落之间、缠丝拧转的往复之中，藏着筋骨舒展的清透，藏着心绪归静的松弛，藏着刚柔相济、蓄力沉根的人生智慧。这份向内安放、自在通透的心境，是未曾踏拳之人，永远无法体会的安宁。

太极，静我心神，于喧嚣里留一方清宁。太极，活我筋骨，于僵紧中化开半生郁结。太极，沉我根劲，于奔波中稳住一身底气。太极，明我心性，于浮沉中遇见本真模样。

世间知己难求，拳中意韵自知。谁懂缠丝流转的含蓄，无需言语；谁能同桩共静，闲看云卷云舒；谁可搭手懂劲，默契自在人心；谁在起落沉浮里，依旧守得一身松沉通透。 起势抬手，是与自己温柔相逢的仪式。缓缓松肩沉肘，徐徐气落丹田，一股温热劲力周流经络，唤醒沉睡的筋骨。

一趟拳走完，所有浮躁焦虑，都揉进缠丝婉转，散于沉劲落脚。拳收势定，人静心安，周身澄澈，掌心余温不散。 风拂衣袂，心随景静。劲走缠丝，道法自然。

真正的太极功夫，从不是金刚捣碓的刚猛脆劲，而是收势良久后，肩背不散的松沉、筋骨舒展的轻盈。是日复一日磨去僵硬，是岁岁沉淀换来的通透从容。

人这一生，总要留一段时光专属太极。不求强身御敌，不求招式精湛，只求在步履匆匆的人间，能有片刻停下、沉心归静，懂得松弛有度，明白万事皆可从容。

因拳结缘，于喧嚣人海认出同频之人；以拳修心，让所有浮躁沉淀为澄澈清醒。 愿以拳意为引，岁岁安心入静；愿以劲路为伴，越打磨越温润从容。借一趟松沉老架，洗尽人间疲惫；以一身通透风骨，敬这烟火滚烫的生活。