末伏与养生

云居天柱

末伏

末伏养生🌹🌹🌿🌿🏃🏃🚴‍♀️🚴‍♀️

2026 年三伏天步入尾声，末伏到来。民间流传 “初伏防中暑，中伏除病根，末伏躲老虎”，这里所说的 “老虎”，便是大家熟知的秋老虎。

末伏阶段，白日暑气依旧旺盛，晨昏却慢慢透出丝丝凉意。暑热还未完全褪去，体内湿气依旧盘踞，秋燥也已经悄悄到来。这十天，正是夏秋交替、寒热转换，阴阳气机更迭的重要节点。养生思路也该随之转变，从夏日侧重防暑排湿，慢慢过渡到健脾润燥、收敛固护阳气。怎样平稳走完三伏最后一程，为秋冬时节打好身体底子。

拙文“末伏与养生”，奉献给美友老师们，祝福老师们秋安喜乐、心神畅和☕☕🌺🌺✍️……🙏

“秋包伏”养生指南

（“秋包伏” 是立秋先到，末伏还在后面）

饮食养生：

清暑祛湿，忌过食寒凉高温高湿环境下，毛孔张开易受湿邪困脾。切勿贪食冰饮、冰西瓜等生冷食物，避免损伤脾胃阳气。饮食宜清淡祛湿、滋阴润燥，多吃冬瓜、丝瓜、莲子、百合、银耳、山药、薏米，少吃辛辣重口，缓解暑困、调理脾胃。

作息养生：

养阳护气，拒绝熬夜耗阴

末伏是三伏养阳关键阶段，《黄帝内经》提倡秋令养生 “早卧早起，与鸡俱兴”，尽量 23 点前入睡，午间小憩 15‑30 分钟，收敛阳气、缓解夏乏，切忌熬夜久坐。晨起或傍晚可慢走、拉伸、练八段锦，以微微出汗为宜，疏通气机、驱散寒湿。（可选用“冬病夏治三伏贴”）

空调正确使用：

告别空调病，恒温护养夏天常开空调，久待密闭环境易染空调病，出现湿气重、关节酸痛、鼻塞乏力等症状。中医建议：空调调至 25‑27℃，风口勿直吹头颈腰腿；每日开窗通风 2‑3 次，排出湿气浊气；夜间开睡眠模式或定时关机，避免整夜受凉。

运动保健

末伏（三伏天最后阶段）

处于夏秋交替期，天气炎热且潮湿，早晚温差大。此时养生保健运动的核心原则是“避暑不避动、微汗不淋漓”，以温和、舒缓的运动为主，避免剧烈运动导致大汗淋漓耗伤津液，同时通过运动帮助身体排湿、收敛阳气，平稳过渡到秋季。

一、 推荐运动类型（温和舒缓为主）

1.传统养生功法（首选）

· 八段锦、太极拳、五禽戏：

动作舒缓，注重调息与身心协调，能疏通经络、收敛阳气，且运动量适中，适合各年龄段，尤其是中老年人群。

· 建议：

早晚各练习一遍，每次15-25分钟，以微汗为宜。

2.低强度有氧运动

· 平缓健走/超慢跑：

选择清晨（6:30-8:00）或傍晚（18:30-20:00）气温较低时进行，步速以“能完整说一句话不喘”为准，单次30分钟内，避免爬坡或冲刺。

· 户外骑行（平路慢骑）：

选择清晨沿河岸或绿道慢骑，不追求速度，单次40分钟以内。

· 舒缓瑜伽/拉伸：

在阴凉处进行低难度动作（如肩背放松、脊柱舒展），避免高难度扭转或倒立，单次30分钟以内。

3.局部保健小动作（适合日常碎片化锻炼）

· 晨起伸懒腰：

晨起时用力向上伸展，激活膀胱经，振奋阳气，保持5-8秒，做3次。

· 空腹揉腹：

晨起空腹时，双手叠放肚脐上，顺时针、逆时针轻柔揉按各36圈，有助于健脾祛湿。

· 拍打双腿：

双手空拳沿大腿外侧（胆经）向下拍打至小腿，微热即可，有助于疏通经络、缓解疲劳。

· 搓热后腰：

双手搓热后贴于后腰（肾俞穴）上下搓动，温煦肾阳、固摄元气。

4.温水游泳：

傍晚进行，单次40分钟以内，不练冲刺，上岸后立即擦干，避免吹冷风。

二、 运动时间选择（避开高温）

· 最佳时间：

清晨（6:30-8:00）或傍晚（18:30-20:00），此时气温相对凉爽，紫外线较弱。

· 避坑时间：

10:00-16:00（气温高、湿度大，易中暑，应停止户外剧烈运动）。

三、 运动注意事项

1.控制强度：

以“微汗”为度，切忌大汗淋漓，以免耗气伤津，加重秋乏。

2.及时补水：

运动后及时补充温开水或淡盐水，避免饮用冰镇冷饮，防止损伤脾胃阳气。

3.注意保暖：

运动后及时擦干汗液，更换干爽衣物，避免直吹空调或冲冷水澡，防止风寒入侵。

4.量力而行：

中老年人、慢病人群及体弱者，应适当降低运动强度，缩短运动时间，出现头晕、胸闷等不适时立即停止并休息。

　　运动讲究舒缓有度，不必追求大汗淋漓。优先选择清晨或是傍晚气温舒适的时段开展活动，散步、慢跑、瑜伽、八段锦、太极拳都比较适配，以身体微微出汗为宜。运动结束及时补充温水或淡盐水，不要立刻冲冷水澡。

　　空闲之余，也可以简单按揉保健穴位。足三里，外膝眼下四横指位置，日常按揉三至五分钟，是调养脾胃的常用穴位；极泉穴位于腋窝顶点，点按一分钟左右，有助疏理气机；丰隆穴处在外膝眼和外踝尖连线中点，适合湿气偏重人群日常按揉。

🌺🌺末伏🌺🌺

是三伏天的最后一站。

天气依旧带着余热，

却悄悄藏了一丝秋的预兆。

🌸🌸🏃🏃

不必急于告别夏天，

顺应时节调养身心，

清淡饮食、减少寒凉

少吹冷风、少吃冰饮，

好好吃饭安稳作息。

🌿🌿🚴‍♀️🚴‍♀️

耐心等候凉风渐起，

和热烈的夏天温柔告别。

从容奔赴清爽秋日。

末伏“热养三件事”

中医建议的末伏“热养三件事”🌺✍️

一. 《喝热茶》

末伏是养阳祛湿的“黄金期”。下面，奉献给大家末伏的“热养三件事”，帮助您把养生的工作做到位，让身体更健康。

＜荷叶茶＞

＜姜枣茶＞

二. 《吃热食》

＜薏苡仁冬瓜汤＞

三. 《用热水》

＜驱寒足浴方＞

末伏“热养三件事”内容来源：

《中国中医药报》，权威可信✍️

问：

末伏减少寒凉具体该怎么做呀？🤔

答：

请阅读原文“末伏热养三件事”。如胃寒用“姜枣茶”，并配合使用“驱寒足浴方”（可选用“冬病夏治三伏贴”）✍️

祝福美友老师们：

秋安喜乐🌹🌹

心神畅和🌹🌹🙏