70+老人如何应对日益严重的“肌少症”

鄂南老壇

　　对于70多岁的老人来说，应对肌少症的关键在于​​科学的营养补充和规律的力量训练相结合​​。肌少症并非“老了没劲”的正常现象，而是一种可干预的综合征。通过保证充足的优质蛋白质摄入，并进行安全的抗阻训练，可以有效延缓甚至逆转肌肉流失，降低跌倒和失能的风险。

​​第一步：科学识别，警惕肌少症信号​​

肌少症常被误认为是衰老的必然结果，但忽视它会显著增加跌倒、骨折和生活失能的风险。 当老人出现以下情况时，应引起重视：

​​力量下降​​：

拧毛巾、拧瓶盖费力，从椅子上起身需要手扶膝盖或支撑物。

​​行走变慢​​：

走路脚步变小、变快，感觉脚下虚浮，容易失去平衡。

​​体重异常下降​​：

在没有刻意减肥的情况下，一年内体重下降超过5%。

​​容易疲劳​​：

爬几层楼梯就气喘吁吁，双腿沉重如灌了铅。

一个简单的居家初筛方法是“指环测试”：用拇指和食指围住小腿最粗处，如果能轻松扣住，可能意味着肌肉量偏少，建议进一步评估。 但这仅为初步筛查，不能替代专业诊断。

第二步：营养先行，为肌肉提供“原料”​​

蛋白质是肌肉的基石，充足的蛋白质摄入是抗肌少症的首要任务。 与年轻人相比，老年人需要更高的蛋白质摄入量才能有效刺激肌肉合成。

​​摄入量建议​​：

对于65岁及以上的老年人，推荐每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.17克。对于确诊肌少症或正在进行抗阻训练的老人，建议提高到每公斤体重1.2-1.5克。 例如，一位60公斤的老人，每日蛋白质摄入量建议在70-90克左右。

​​优质蛋白来源​​：

选择易吸收的优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉（鱼、鸡、牛）、豆制品等。 小红书用户分享的“1个鸡蛋+1杯牛奶+1手掌大小的肉”是很好的三餐分配思路。

​​三餐均衡分配​​：

将蛋白质均匀分配到三餐中，比集中在某一餐更能有效促进肌肉合成。 避免“早餐只喝粥，晚餐猛吃肉”的饮食习惯。

第三步：力量训练，激活肌肉的“开关”​​

单纯依靠营养补充而不进行锻炼，效果会大打折扣。抗阻训练是增加和保持肌肉质量最有效的方法。 对于老年人来说，关键在于“循序渐进”和“保证安全”。

​​——训练核心：

抗阻训练​​ 这类训练通过给肌肉施加阻力来刺激其生长。常见的居家方式包括：

​​弹力带训练​​：

如弹力带坐姿抬腿、弹力带弯举等，阻力可调，安全性高。

​​自重训练​​：

如靠墙静蹲、坐姿抬腿、扶椅提踵等，利用自身重量进行锻炼。

​​——训练原则​​

​​扶稳防跌​​：

所有站姿动作都必须扶住稳固的桌子、墙面或椅子。

​​动作缓慢​​：

放慢动作速度，感受肌肉的发力感。

​​量力而行​​：以肌肉感到轻微酸胀为宜，出现关节锐痛应立即停止。

​​训练频率​​：

建议每周进行2-3次抗阻训练，每次20-30分钟即可。

​​第四步：定期监测与就医评估​​

对抗肌少症是一个长期过程，需要定期监测和科学指导。

​​居家监测​​：

可以每月自测一次握力、步速和小腿围，观察变化趋势。

​​及时就医​​：

如果老人近期出现不明原因的体重显著下降、频繁跌倒、握力明显减弱等情况，应及时前往医院的老年医学科、康复科或骨科就诊，寻求专业评估和指导。 医生可能会建议进行专业的体成分分析、握力测试等来明确诊断，并根据具体情况制定个性化的营养和康复方案。

　　最后特别提醒，开始任何新的锻炼或营养补充计划前，特别是对于有慢性病或正在服药的老人，务必咨询医生或专业康复师的意见，确保方案的安全性。