鲁益堂 八段锦讲义

鲁益堂

起式

双脚并拢，周身中正，全身放松，双手自然下垂，至于身体的两侧，两眼平视前方，舌顶上颚，自然鼻息鼻呼，意守下丹田，双脚分开与肩同宽，双膝微曲下蹲，肩颈顺着放松的劲儿往下沉，手臂就像挂着两团浸了温水的棉花，自然垂在身侧，周身中正，全身放松，两眼平视前方，不用刻意挺出脊背，只需要想象头顶有根细丝线轻轻提着头顶，虚领顶劲，整个人的骨架就顺开了。呼吸别着急追速度，先把平时浅得发飘的胸式呼吸慢慢沉到丹田，鼻吸的时候感觉温热的气顺着喉咙往下走，肚子像被慢慢吹开的软气球轻轻鼓起来，呼的时候再把浊气一点点吐尽，肚子跟着自然回落，几轮下来堵在胸口的闷意就散了大半。意念也不用逼着自己放空，就把注意力轻轻搁在呼吸起落的丹田位置，要是思绪飘去了早上没洗完的碗、没回的消息也没关系，发现了就慢悠悠再把它拉回气息的起伏上，整个人慢慢从乱糟糟的日常里抽离出来，身子松了，心也定了，后面整套招式练下来，才算是真的把八段锦的养意融进了骨血里。

第一式：两手托天理三焦

‌动作要领‌：双脚与肩同宽站立，十指交叉于小腹前，吸气上托至胸前翻掌，继续上举至头顶，目随掌走，下颌微收，闭气两秒后呼气下落。

‌主要功效‌：提拉胸腹、拔伸腰背，疏通三焦经络，促进全身气血通畅，祛除寒湿浊气。

这动作看着简单，藏着不少让人浑身舒展的门道。起势的时候双脚自然分开与肩同宽，膝盖微微松着不绷劲，双手从腹前慢慢往上托，就像捧着一团温温的云，顺着胸口往头顶走，托到最高处的时候，指尖仿佛要碰到头顶的檐角，整个人跟着轻轻往上拔。呼吸得跟着动作走，抬手托举的时候缓缓深吸，把清润的气一点点沉到丹田，托到最高点稍作停顿，再跟着双手慢慢从身侧落下的节奏，匀匀地把浊气吐出去。意念不用绷得太紧，就顺着手臂往上走的力道，想象着从胸口到腰腹再到腿根的整个身子都被轻轻拉开，堵着的地方一点点揉开，几轮练下来，原先伏案攒的肩颈酸僵劲儿，不知不觉就散了大半。

第二式：左右开弓似射雕

‌动作要领‌：左脚向左开步，双手交叉于胸前，左手成八字掌向左推出，右手成龙爪拉至胸前，呈拉弓状；重心移回并步收脚。右式动作相同，方向相反。

‌主要功效‌：舒展肩背，缓解紧张情绪，抻拉大肠经，有助于改善便秘和腹胀，增强肺功能。

当初第一次跟着老师学左右弯弓射大雕的时候，我总以为就是摆个拉弓的架势，胳膊绷得紧紧的就算到位了，结果练了没两分钟肩膀就酸得抬不起来，老师笑着拍了拍我的后背，说这动作里的门道全藏在呼吸和意念里，光用蛮力可不行。

起势的时候双脚稳稳扎在地上，像把根轻轻扎进土里，先慢慢把气沉到丹田，整个人先松下来，别僵着肩膀也别绷着后腰。等呼吸稳了，再缓缓转出半边身子，一手像握着实搭在弦上，另一手顺着弧度慢慢往开拉，这时候呼吸要跟着动作走，拉弓的过程是匀匀地吸，气一点一点灌满胸口，感觉胸腔像被慢慢撑开的弓身，每一寸舒展都带着气的支撑，别猛地一下把气吸满憋在胸口，那样没几秒就稳不住了。

等弓拉到最满、指节都扣住“弓弦”的瞬间，意念要顺着视线往远处送，好像真的能看见云边停着的大雕，所有注意力都凝在那一点上，这时候屏住半口柔气，不用死憋，就稳稳定住两秒，感受两侧腰肩都被拉开的酸胀感，那种舒展不是较劲的疼，是筋脉慢慢抻开的通透。

之后撒放的时候别猛一下撒手泄劲，要顺着收势的动作匀匀地把气吐出来，吐得慢而绵长，把刚才攒着的劲一点点散回四肢百骸里，收回来的时候整个人还是松而不散的，不会练完累得直喘气。

我后来天天在家练，慢慢摸出了门道：以前总觉得这动作是练胳膊力气，现在才知道是借着拉弓的架势调呼吸、顺意念，把平时僵着的肩颈和淤着的气都给拉开理顺，练完浑身都松快，连久坐攒的后背发紧都能缓过来不少。

第三式：调理脾胃须单举

‌动作要领‌：左手掌心向上用力上举，右手掌心向下用力下按，力在掌根；稍停后还原，再换右手上举、左手下按。

‌主要功效‌：通过上下对拉，牵拉和按摩脾胃，促进消化吸收，同时抻拉肝胆经络，宣发肝气。

第四式：五劳七伤往后瞧

‌动作要领‌：两臂外旋伸直，掌心向后，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停后还原；再向右转，目视右斜后方。

‌主要功效‌：拉伸手臂大筋，纠正驼背，缓解肩颈疲劳，增强心肺功能，疏理任督二脉。

之前跟着社区的健身队练八段锦，总觉得“五劳七伤往后瞧”这式做得囫囵吞枣，直到拿到这份详细的动作、呼吸与意念讲义，才终于摸透了这一式藏着的巧思。我们站定之后先把身形稳稳调正，脚和肩膀同宽，手臂自然垂在身侧，先随着呼气慢慢转体，不是硬拧脖子，而是从肩颈到腰脊一节节带着上半身缓缓往后转，转到没法再动的时候，目光顺着肩头往后瞧，仿佛能看到身后墙根处悄悄冒头的小草，稍作停顿之后再慢慢转回来，同时配合着缓缓吸气，把新鲜的气息顺着脊背沉下去。我跟着练了几次，原先伏案一天僵得转不动的脖子，做完几组之后居然松快了不少，意念不用绷得太紧，只需要把注意力轻轻放在转动的肩颈部位，感受每一寸筋骨慢慢舒展的酸胀感，不用刻意追求转的角度多大，顺着自己的节奏来，几趟下来就觉得平日里攒在肩背的疲累都跟着往后瞧的动作悄悄散了大半。

第五式：摇头摆尾去心火

‌动作要领‌：右脚开步呈马步，双手扶于膝关节上方。身体重心右移，俯身经过右脚面，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面，再立起；左右交替进行。

‌主要功效‌：拉伸颈椎、腰椎，缓解腰酸背痛，将上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水，改善睡眠。

最近跟着社区的八段锦晨练队，才摸透“摇头摆尾去心火”这一式的门道，原来不是光跟着比划动作就有用，呼吸和意念搭不对，练完总觉得差了点意思。起势的时候先稳稳扎好马步，膝盖别超过脚尖，上半身慢慢往前探，顺着呼气的劲儿把胸腔里的闷气都吐干净，腰脊跟着慢慢舒展开，等气息吐尽了，再缓缓摇头，带动脖颈把积压的紧绷感揉开，同时胯部跟着轻轻摆动，像把腰腹里攒的那股子燥热顺着摆动全晃散出去。吸气的时候不用急着收，让清凉的气息顺着鼻尖沉到丹田，把刚才散开的浮火一点点往下引，意念不用刻意紧绷着去想什么穴位，就跟着动作的节奏走，摇头的时候感受后颈的放松，摆尾的时候感受腰胯的舒展，整套动作做完，原本攒在胸口的烦躁感悄咪咪就散了大半，连夏天午后容易发闷的胸口都通透了不少，练上半个月，连晚上翻来覆去睡不着的情况都少了很多。

第六式：两手攀足固肾腰

‌动作要领‌：两臂上举，掌心向前，随后屈肘下按至胸前，反穿至背后，沿脊背向下摩运至臀部，上体前屈，双手沿腿至脚面，稍停后起身。

‌主要功效‌：按摩腰背及下肢后方的膀胱经，温煦全身阳气，滋养任督二脉，健固腰肾。

第七式：攒拳怒目增气力我当初刚接触八段锦的时候，最愁的就是“双手攀足固肾腰”这一式，总觉得动作拗口又难标准，跟着老师练了小半个月，才慢慢摸出动作、呼吸和意念三者凑到一处的顺畅感。

一开始站定的时候，得先把肩膀往下沉一沉，别绷着劲耸得老高，双手从腰侧慢慢抬起来，顺着后背往腿的方向摩运，这时候别着急猛着往前探身，要跟着呼气的节奏慢慢沉下去，把胸腔里的浊气一点点吐干净。等手摸到足尖的时候，稍停个一两秒，再顺着吸气的节奏慢慢直起身，把清气稳稳纳进丹田的位置。

最有意思的是意念的把控，别总死死盯着自己的手能不能碰到脚，那样反而容易僵着腰拉伤。你就把注意力顺着后背的经络一点点往下走，从腰眼到大腿后侧，再到脚踝，感受每一处紧绷的肌肉慢慢松开，等起身的时候，再把那股暖融融的气息顺着原路带回腰腹的位置。我现在每天早起练上三五遍，原先坐久了发僵的腰眼，一整天都暖乎乎的特别舒服。

第七式：攒拳怒目增气力

‌动作要领‌：左脚开步呈马步，双手握拳于腰侧。左拳向前冲出，怒目而视，拳变掌抓握后收回；右式动作相同，方向相反。

‌主要功效‌：使肝气畅达，末梢气血周流，增强全身气力和肌肉爆发力。

我跟着社区里的老教练练八段锦有小半年了，最爱的就是“攥拳怒目增气力”这一式。每次站定扎稳马步，先把气息慢慢沉到丹田，指尖一点点收拢攥成实拳，指节微微发力却不僵紧，同时猛地睁开眼，眼神带着一股沉劲看向拳锋指向的方向，出拳的瞬间配合呼气，把堵在胸口的闷气全都顺着吐息排出去，收拳的时候再慢慢吸气，把新鲜的元气一点点纳回体内。意念就顺着攥拳的力道走，感觉那股温热的气感从腰腹顺着胳膊一路窜到指缝里，连平时总发酸的肩颈都跟着舒展通透。我原先总觉得浑身发沉，使不上半分劲，坚持练这一式半个月后，拎着菜爬五楼都不喘，整个人都透着一股子抖擞的精气神。

第八式：背后七颠百病消

‌动作要领‌：双脚并拢，两脚跟提起，头上顶，稍停；然后两脚跟下落，轻震地面。重复七次。

‌主要功效‌：全身拉伸，放松肌肉，促进气血循环，消除疲劳，调理脏腑。

最近跟着社区里的养生师傅学八段锦，最有意思的就是最后这招“背后七颠百病消”，练了小半个月，浑身的紧绷感都松快了不少。我刚开始练的时候总摸不对门道，师傅就把动作、呼吸和意念的要点拆得明明白白给我们讲。

动作上其实一点都不复杂，先双脚并拢站得稳稳的，手自然垂在身体两侧，肩膀往下沉一沉，别端着架子。然后把脚跟慢慢抬起来，整个人就像被一股轻轻的力气往上拎着，只用前脚掌撑住地面，头顺势往上顶，感觉整个脊柱一节一节都被拉开了，稍停个一两秒，再让脚跟轻轻往下一落，就这么颠七次。最开始我总站不稳晃悠，练多了才找到重心，颠的时候脚跟落地的那一下不用刻意使劲砸，就顺着自身的重量轻轻震颤，震得腿上、后背的筋骨都酥酥麻麻的，特别舒服。

呼吸的节奏也得跟上，抬脚跟的时候慢慢吸气，气顺着鼻子悠悠吸进来，感觉气息沉到了丹田的位置，整个人都跟着往上舒展。等脚跟往下落的时候，就缓缓往外呼气，把肺里的浊气一点点吐出去，七次颠动配七组呼吸，慢慢就练得气息越来越顺，不会像刚开始那样颠两下就憋得慌。

意念不用想得太复杂，不用刻意去守着哪个穴位，就把注意力轻轻放在脚跟起落的震颤感上，感受那股轻微的震动从脚跟顺着小腿、后背一路往上走到头顶，平日里攒在身上的疲惫和浊气，好像都跟着每一次落地的震动被抖落下来，顺着脚底散到了地里去。整套动作练完，整个人神清气爽，连平时总发紧的肩颈都松快了大半，难怪老辈人说这招能消百病，每天早上起来练个几遍，一整天的状态都舒展多了。

収式

跟着晨练的队伍把整套八段锦的动作都打完，最后落到收式的动作上时，我才觉出整套功法最妙的余韵全在这收尾的片刻。双手慢慢从身前合起，再顺着小腹的位置缓缓往下按，气息也跟着沉回丹田，刚才跟着抬手、转身、探腰时散开的热气，一点点顺着经络往回收，连指尖发麻的酸胀感都慢慢柔化开来。身边一起练的老伙计们都屏着气，没人说话，只有风扫过院角的梧桐叶沙沙响，等最后把手轻轻放回身侧，睁开眼的时候，刚才练动作时身上绷着的那股劲全散成了通体的舒展，连昨夜落枕的后颈都松快了不少。以前总觉得收式就是随便摆个样子结束，跟着老师练久了才懂，这最后几步不是多余的流程，是把刚才调动起来的周身气机稳稳拢回身体里，不让散出去的劲儿白白耗掉，一套拳练完，连脚步都比来的时候稳当许多，揣着这满身松爽往家走，连路边早点铺飘来的豆浆香都比往常更对味。