<p class="ql-block">动作一.推墙俯卧撑</p> <p class="ql-block">很多中老年朋友一提到锻炼身体，不是出门散步就是在公园里面跳广场舞。其实真正的“逆龄运动”是抗阻训练！根据《老年科学》期刊表明：62-70岁老人坚持一年抗阻训练，可让大脑“年轻”2.3岁。而且抗阻运动可以通过调节神经递质与降低神经炎症，能降低58%的抑郁风险，并提升65%的睡眠质量。脑子灵光、心理健康、睡得好，自然更长寿。但是对于很多没有运动基础的中老年朋友来讲，太过复杂、强度太大的抗阻运动确实不合适</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽，双手撑住墙面核心收紧，身体与墙壁保持倾斜吸气，曲肘大臂与身体呈75度夹角胸部慢慢靠近墙壁，脚跟抬起拉伸胸大肌，收紧背部呼气，双臂发力将身体推离墙面双肘保持微屈，回到开始位置一组做15次，做3组</p> <p class="ql-block">动作二.提踵运动</p> <p class="ql-block">双脚站距与髋同宽，脚尖处可以垫块硬物双手扶住墙面，身体站直，膝盖不要弯曲呼气，脚尖发力，脚跟向上抬起，收缩小腿肌肉在动作顶端停留1-2秒钟吸气，脚跟慢慢向下贴地，回到开始位置一组做20次，做3组</p> <p class="ql-block">动作三.靠墙静蹲</p> <p class="ql-block">背部紧贴墙面，双脚与肩同宽膝盖弯曲90度，双手扶住大腿身体像是坐在一把“隐形”的椅子上保持姿势不动，感受臀腿肌肉的“灼烧感”坚持30-40秒，做3组</p> <p class="ql-block">动作四.臀桥</p> <p class="ql-block">仰卧，双手贴地，屈膝，双脚踩实地面核心收紧，下背部贴地</p><p class="ql-block">呼气，脚后跟发力，将臀部向上顶起直至肩部、髋部、膝盖呈一条直线在最高点用力夹紧屁股，停顿1-2秒吸气，臀部缓慢有控制地下放，回到开始位置一组做15次，做3组</p> <p class="ql-block">动作五.站姿哑铃推肩</p> <p class="ql-block">双脚与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直双手握住哑铃（或者两瓶水）置于肩部两侧，掌心朝前</p><p class="ql-block">手腕保持中立，哑铃重量压在掌根处呼气，三角肌发力，将哑铃向上推起直至手臂伸直、哑铃位于头顶正上方注意不要耸肩，哑铃不要向中间碰撞吸气，哑铃有控制地缓慢下放至肩部高度一组做12次，做3组</p>