那些被你忽视的健康饮食营养知识

应想

那些被你忽视的健康饮食营养知识

一、引子：你真的懂吃吗？

退休后这两年我读了不少有关健康饮食、中医养生、营养补充、慢性病饮食调理、家常素食等方面的书，触动不小、启发很大，获益颇多，今天与大家分享一下健康饮食等健康生活方式方面的读书和实践心得。

首先，送给大家一首《养生诀》，是我这几年学习健康饮食营养知识后总结的心得总结：

有序进食汤菜饭，

规律用餐七分饱，

减油减盐不贪味，

多蒸多炖少煎炒，

主食宜粗不宜细，

菜肴肉蛋鱼果蔬，

品种多样懂优选，

营养全面善搭配，

远离精制深加工，

餐后养胃常运动，

万事一笑开心过，

持之以恒百岁春。

吃与每个人息息相关，与每一天息息相关，更与身体健康息息相关，每个人都会吃，每个人都不一定真懂吃。

吃有时候是一道简单的选择题（如主妇到了农贸市场），有时候是一道需略加思索的填空题（如主妇想到今天该买点什么菜），有时候是一道复杂的论点论据论证齐全的问答题（如主妇总为家中老人吃什么好伤脑筋），是一道让人觉得似是而非经常答错的疑难题（有时候买回去才发现买错了不能吃，更多时候是根本不知道买错了啥）。

看起来，吃是挺简单的菜篮子厨房间的事，其实，毫不夸张地说，吃更是挺复杂讲科学关乎安危福祸的事。

吃什么是你的个人自由，不吃什么才是你的明智选择，怎样去吃更取决于你的健康饮食理念：即如何调整饮食结构和饮食方式。

二、要做到健康饮食：吃什么？

不忘以下这七句话，保你健康一辈子：

若要身体安，三分饥与寒，

头要凉，脚要暖，肚子不要填太饱，

冬吃萝卜夏吃姜，不劳医师开处方，

夜卧不蒙首。晚饭少两口，

夜不茶早不酒，

白天多运动，夜里少做梦，

百病心有气，气消百病去。

这是我记下的武当太极传人李在峰老师授课时所说的道家养生口诀，前五句都说到吃，吃什么和怎么吃。

可见，道家也觉得吃与养生密不可分。道家是最讲究养生的，祖天师张道陵有文字记载活了124岁，历代天师大都活了90岁左右，很多修炼很深的道士也很长寿，可见道家养生理论是有成果可自圆其说的。

那么，吃什么？

见附一：营养分类及对应食物；

见附二：家常菜果粮肉功效。

其实都是一些我们每天可从农贸市场购得的家常食物，每个人根据你的健康状况、饮食嗜好、营养知识、经济能力从中选择、组合。

三、要做到健康饮食：怎么吃？

可改变国人传统的不良饮食习惯，按健康进歺顺序聪明吃饭：

先喝汤，再吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食，一控制血糖急剧上升，二利胃肠消化，三可少吃主食。

可尝试轻断食等健康饮食方式：

16十8：即每天进食都在8小时内完成，空腹16小时让肠胃负担减轻并激活身体自清自愈力。

5十2：即每周有两天纯素食或每天适当减少饮食量。

纯素食：即每天以纯的全植物性饮食为主的饮食方式（远离肉蛋鱼奶），即便是尝试性的也不少于21天。

四、我的现身说法

我是一名吃药已六、七年的高血压慢性病人，还有双颈动脉粥样斑块、双肾结石、胆囊小息肉等毛病，从2024年底的体检单来看，可以说火烧眉毛的大问题基本没有，温水煮青蛙的小毛病从头到脚有小20项。每天要吃三种降压和控斑药，雷打不动，血压有时还不受控制窜过临界点。

2024年底与妻子到海南旅居过冬，呆了近4个月，常在海边看到一群拉网的老人，一问年龄让我大吃一惊，最高龄的达96岁，身板硬朗，82岁的还是掌船出海的主力，7、80岁的都在拉网抬船的行列，一问他们的年龄我全都猜错了（至少少猜了10岁），再一了解：他们一是终生劳作不停手，二是性情豁达乐观知足，三是饮食清淡简单，基本上不吃红肉（猪牛羊狗），海鲜常吃也只吃便宜的小鱼小虾，且只是蒸煮熟加工，葱姜佐料而已。

为此，我与妻子商量从2025年二月底开始尝试轻断食，每天只吃两歺，且以蔬果鱼为主，肉只吃一点点。我们基本上是上午9～10点左右吃中歺，下午5～6点左右吃晚歺，晨起因要运动锻炼会吃点燕麦牛奶、水果垫下肚子，晚上若觉得饿，吃少量零食或水果。然后每天到海边散步一到两次，早睡早起午休，适当晒太阳等。四月份回到家里我们依然坚持一日两歺。四月底偶然到街上称了下体重，发现两人体重都下降了，尤以我下降明显（妻子爱吃零食），两个月时间从过去的141斤减为121斤，体重质量指数达标有余（而我近10年为求减10斤体重而不得，最多时减过5斤，一不小心肉又长回去了），且身体轻松、手脚灵便、精神状态更佳。关键是血压随体重下降明显，每天检测大都在60～70/110～130左右，从2025年5月起我减半服用降压药，每次量血压依旧和未减量服药时一样理想。其他的一些体检小毛病指标，到2025年11月体检时有好多项有了明显的良好的改变。有的问题指标变得正常了。尤其是低密度脂蛋白（坏蛋白，数值越低越好）和空腹血糖都在极低的正常标准线以下。

2025年夏，我从海南回来后又接续看了一些健康饮食方面的书籍并报名参加武当太极营学习道门八段锦和养生太极拳。前者是管住嘴，后者是迈动腿，再如上想得开的良好心态，这便是我理解的养生的三大基石。至今一年半过去，我对自己改变生活方式后的身体状况、精神状态依然颇为满意。

五、百岁老人的长寿经

我关注了近百位国内90～百岁老人长寿原因的资料，归纳起来他们的长寿奥秘不外乎以下六个方面：

心有所宽（凡事不计较、不焦虑，遇事看开些，烦恼不过夜，不纠结过去，不担忧未来。言语少笑容多，学会原谅，精神独立，少依赖，注意卫生及个人形象，心宽一寸，命长一年）。

饮有所节（清淡本味、少盐少油、低脂肪低能量低糖，足量膳食纤维足量维生素，时令蔬果，家常食物，粗细搭配、杂而多样、远离烟酒、零食、加工食品，蒸煮炖为主，慢嚼细咽，七八分饱，不挑食不贪多不迷补品，口里不渴也饮水，胃口不好也要吃）。

动有所持（不剧烈运动，每天坚持锻炼，散步游泳太极拳八段锦，拍打穴位梳头摩腹叩齿，每周适当力量训练，晒太阳，不久坐，适时体检，早作健康管理）。

息有所律（早起早睡加午睡，睡充足，不熬夜，睡前少看手机，日日见行，久久为功。）。

脑有所学（学习新事物，保持好奇心，关心天下事，忘记年已高，坚信能长寿，有爱好有寄托，持续用脑，终生成长）。

情有所寄（身边有爱、心怀感恩，家庭幸福、天伦之乐、与人交往、有人关心、被人需要，性格乐观不孤僻，精神愉悦不寂寞）。

六、几句提醒的话：健康与快乐是人生最重要的事

这世上真正属于你的东西只有两样：一个是健康，一个是快乐，如果你把这两样东西都弄没了，那么人生基本上就是一无所有。如果失去了健康，快乐也将会失去。所以，无论你在什么年龄段，最最重要的事，就是设法让自己健康，让自己快乐。

治病不如防病，养医莫若养生，保健从中青年开始最佳，老年养生从觉悟开始犹未为晚。

以健康为基础，以开心为中心，做身心愉悦的事，做有益社会的事，做助人为乐的事，做力所能及的事，做安全稳妥的事，做有利健康养生的事，做个吃好、睡好、排好、身体好、心情好的“五好牛人”

没有你学不会的健康知识，除非你不愿学，没有你做不到的健康生话方式，只怪你不去做。我们现在主要的问题一是吃得过多，二是营养不均衡。

人都希望拥有一个健康的身体，我认为这包括健康与养生这两个层面，最基本的层面是健康，这带有一定的强制性。如医生说：你脂肪肝已很严重了，要少吃肉，不吃肥肉等，而你恰恰喜欢红烧肉，过去几乎天天离不了，为了健康，你只得被动地忍痛割爱。更高一级的层面是养生，你为了更健康的身体，更高的生活质量，甚至为了活得更久，医生说，那你应该少吃这个多吃那个，吃得清淡些别顾“口福“，戒烟限酒远离不良嗜好练练八段锦太极拳等，这是你一种积极的选择，选不选如何选，主动权掌握在你自己手中。

说白了，凡是有损健康的行为习惯都必须无条件改变。而人的病大都是吃出来的。饮食便是健康的第一道课题。所有人都应该学习健康饮食，懂得一点吃出自愈力、非药而愈的概念，掌握一些基本的常识性的健康饮食知识。

上班族尤其是年轻人可尝试改变一些不良饮食习惯，减少动物性食物的摄入，增加植物性饮食，尝试轻断食（一日两歺或5+2或16十8等），让身体回到健康轨道，以解决超重、某项体检指标超标等问题。

退休人员更可尝试改变一些不良生活习惯，管住嘴、迈动腿、放宽心，这大半辈子为单位为家人而活，老了该为自己好好活一回。真真正正当好自己的健康责任人。可根据自身情况向健康饮食靠拢，包括可尝试轻断食。（个人认为轻断食是每个人都应该尝试并容易做到的，不会有什么副作用。）尤其对身体状况较好的老年人来说做到轻断食即可，毕竟中国人还是讲究“口福”的，不必强求纯素食。尝试纯素食者适合这两种人：一种是纯素食理念的积极实践者，对纯素食有足够的了解，从主观和客观上为之做好了充分准备。另一种是身体已出现疾病或罹患慢性病、某种顽疾，治疗效果不明显者，或现代医学目前无法解决的疑难病症者，可在咨询医生等的前提下，尝试纯素食以观察效果。

　　以上交流的健康饮食知识，均是从有关书籍和网上资讯学习而来，关于健康养生的心得，也只是我个人的一点初浅学习体会，权作好意提醒，仅供大家参考。

谢谢各位！

附：

1，营养分类及对应食物

维生素：

维生素A：动物肝脏，鱼，鸡蛋，胡萝卜，枸杞。

维生素B6：鸡肉，鱼肉，鸭肉，蟹肉，猪肝，豆类，西兰花，韭菜，西红柿，菠菜，卷心菜。

维生素C：青菜，韭菜，塌棵菜，菠菜，柿子椒，菜花，柑橘，山楂，草莓。

维生素D：鱼干（鳕鱼，大马哈鱼），奶酪，香菇（干），猪油，蛋黄，动物肝脏，牛奶粉。

维生素E：猕猴桃，酸枣，苹果，柠檬，香蕉，番茄，葡萄，芒果等。

优质蛋白：

鸡鸭鱼肉蛋奶。

矿物质：

镁：麸皮，荞麦，苋菜（绿），黄豆，大麦（原麦），木耳（干），香菇（干），黑米。

锌：肉类，动物内脏，蛋黄，贝类海鲜（生蚝，牡蛎，蛤蚌，海米，海蜇，鲫鱼，螃蟹，扇贝），菠菜，南瓜子，亚麻籽。

硒：海鲜（贝类，虾，龙虾，螃蟹，牡蛎）动物肝脏（肾，肝），鱼，肉类，蛋黄，蘑菇，大蒜，洋葱，番茄。

W一3多不饱和脂肪酸：深海鱼类（鲑鱼，青鱼，沙丁鱼，鳕鱼），深海鱼油，高级初榨亚麻籽油。

2，人体从头到脚的食养

补脑食物：鱼类，豆类，核桃，牛奶，小米，糙米，黄花菜，蔬菜。

养发食物：黑芝麻，菠菜，海带，胡萝卜，牛奶，黄豆，猪肉，红薯。

护眼食物：菠菜，红枣，紫薯，胡萝卜，菊花茶，绿茶，柑橘，鱼肝油。

养心食物：黄豆，蜂胶，桂圆，木瓜，红枣，鸡蛋，黄鳝，牡蛎。

养肺食物：梨，山药，白萝卜，绿豆，银耳，大枣，柑橘，柿子。

护肝食物：猪肝，海带，大蒜，绿茶，燕麦，洋葱，鲜枣，胡萝卜。

润肠食物：酸奶，蜂蜜，紫菜，萝卜，豆芽，白菜，韭菜，核桃。

养胃食物：南瓜，山药，板栗，大枣，香蕉，大米，酸奶，猪瘦肉。

补肾食物：山药，莲子，虾，鹿肉，何首乌，黑木耳，黑豆，黑芝麻。

护膝食物：牛奶，鸡蛋，花生，海带，虾皮，大豆，坚果，肉类。

美腿食物：蘑菇，红豆，芝麻，芹菜，西红柿，菠菜，香蕉，西瓜。

护肤食物：黄瓜，西红柿，柠檬，冬瓜，荔枝，苹果，葡萄，杏仁。

3，家常菜果粮肉功效

（1）家常菜功效

白萝卜：降胆固醇，防胆结石，防高血压，排肠毒。

大白菜：防动脉粥样硬化、心血管疾病，促肠胃蠕动，降血糖，护肤养颜，防老年痴呆，润肠。

胡萝卜：清血液和肠道自由基，防治心脑血管、高血压，补肝明目通便。

花椰菜：抗氧化、抗癌，利肝脏解毒，提免疫力，改便秘。

南瓜：解毒，防糖尿病，降血糖，防心脑血管病，保护胃黏膜。

豌豆：提升免疫力，抗菌消炎，清肠改便秘。

西红柿：利尿，抑菌，护血管，治高血压，促骨骼钙化，治夜盲症和眼睛干燥症，降血糖，改便秘。

豇豆（长条青豆）：补充营养，促胆固醇排泄，防动脉硬化，调血糖，助消化。

洋葱：富含硒，提免疫力，抑癌细胞活性，开胃防癌。

菠菜：降血糖，降血压，防心脑血管，降中风，抗衰老，促胰腺分泌，促消化。

红薯：控胆固醇，利心脑血管，防肝肾病、骨质疏松，提免疫力，补中暖胃，防肠癌。

山药：治肺虚久咳，降胆固醇和甘油三酯，调高血压、高血脂、心血管病，健脾益胃，助消化。

芋头：提免疫力，防癌症，调酸碱平衡，治胃酸过多，促食欲。

土豆：防心血管病，防动脉粥样硬化，调体内酸碱平衡，抗衰老，通便排毒。

圆白菜包心菜：防衰老，抗氧化，补贫血，杀菌消炎，对咽喉疼痛、外伤红肿、蚊虫叮咬、胃病牙痛有效，抑菌消炎，治胃溃疡。

马齿苋：W一3脂肪酸含量高，降胆固醇，治心血管，治痢疾。

苋菜：清利湿热，清肝解毒，凉血散瘀，利牙齿和骨骼生长，利造血，治肠炎。

大蒜：降胆固醇、甘油三酯，治冠心病，防血栓，提免疫力，治上呼吸道和消化道感染，抗炎杀菌，防流感，防伤口感染，排毒清肠，防肠胃病。

竹笋：控餐后血糖，防高血脂，提免疫力，开胃，促消化。

黑木耳：降血糖，防高血压，防便秘，排毒，化胆结石肾结石，清肠胃，防辐射。

猴头菇：防癌抗癌，降胆固醇和甘油三酯，防心血管病，富含氨基酸，助消化。

（2）水果功效

香蕉：降血压，防心血管病，消炎解毒，清热润肠。

木瓜：利明目，抗菌，抗肿瘤，解肠肌痉挛，补充胃液，助消化。

草莓：降血压，调肠胃和贫血，防癌，清体内重金属离子，解酒，防痔疮。

柠檬：防高血压和心肌梗死，降血糖，防肾结石并溶解之，开胃醒脾，清肠胃。

芒果：抗癌防癌，明目，防治心血管病，祛痰止咳。

甘蔗：治口干食燥、津液不足、小便不利、大便燥结、消化不良、反胃呕吐、呃逆。

橙子：防癌，软化保护血管，降心脏病，常食用对预防胆囊疾病有效，助消化。

（3）五谷杂粮功效。

糙米：富含矿物质，维生素和膳食纤维。

小米：降血压，防动脉硬化，健脾益气补虚，特有粥油保护胃黏膜。

糯米：糯米酒壮气提神、美容益寿、舒筋活血，和果品同酿（吃梨），常饮防心血管病。健脾暖胃，祛胃寒。

大麦：降胆固醇，防动脉硬化、心脏病等，防衰老。

玉米：降胆固醇，对冠心病、动脉粥样硬化、糖尿病、三高等有防治效果，帮助肠道蠕动，减肥。

板栗：防治高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松，抗衰老，延年益寿，滋补肠胃。

高粱米：消积温中固涩，利肠胃，防治霍乱，与其他谷物搭配吃。

蚕豆：不含胆固醇，防心血管病、动脉硬化，利骨骼，防肠癌，利调大脑增记忆，和胃通便，止血止泻。

黑芝麻：黑发，抗氧化，防衰老，益精血，润肠燥。

荞麦：含十几种天然氨基酸，降血脂和胆固醇，防高血压，治冠心病，软化血管，抗菌消炎止咳。

（4）肉食功效

草鱼：防肿瘤、心血管病，对血液、中枢神经、免疫系统、肝脑心有影响，暖胃开胃。

带鱼：抗癌，治白血病、胃癌、淋巴肿瘤，养肝补血，泽肤美发，降血脂，利心脑血管，防高血压、心肌梗死。

鲫鱼：肝肾、心脑血管疾病者的良好蛋白质来源，健脾胃，治哮喘、糖尿病，非常适合老年人。

黄花鱼：富含硒，清自由基，抗衰老，补肾益精，滋养筋脉，止血散瘀消肿。

鸡肉：易被人体吸收，强体力，对贫血、虚弱者可健脾胃、活血脉、强筋骨。富含蛋白质，氨基酸种类多。

以上食物中被点到次数较多（3次以上）、我以为营养价值更高的依次有：

豆类、鱼类、鸡蛋、动物肝脏、菠菜、西红柿、胡萝卜、蔬菜（包心菜等）、鸡肉、鸭肉、蟹肉、猪瘦肉、贝类海鲜、深海鱼、木耳、香菇、牛奶、黑芝麻、山药、韭菜、花椰菜、柑橘、柠檬等。

（谢谢欣赏！配图为AI按指令生成）