预防摔倒！这5个简单的动作，提升平衡力~（副本）

侯城 老虎廟北卢家湾 （手机版）

《侯城 老虎廟北卢家湾造编》

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《桃花谣》

演唱：清风绿竹

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文／《老年日报》

预防摔倒是老年人在日常生活中需要警惕的事情。今天就来教大家5个简单的动作，可以增强上下肢力量，提升平衡力，预防摔倒。

下面的5个动作，每个做2组，每组重复10到15次。（根据自己的身体素质，量力而行。）

Part 1

足尖站立

① 站在一组楼梯中的最低台阶上，并抓住栏杆。

② 脚向后移，让脚后跟悬空，这样身体重心就会转移到前脚掌上，数到四时，慢慢踮起脚尖。暂停几秒，然后慢慢放低脚跟，并将其稍稍降低到脚下。暂停，然后重复。

Part 2 肱二头肌弯曲伸至头顶

① 双脚分开与肩同宽，双臂垂在两侧，双手握住哑铃（也可以用灌水的矿泉水瓶）。旋转前臂，手掌朝前。

② 慢慢弯曲肘部，将重物举到肩膀前；再举高到头顶，此时手心向前。

③ 暂停，再慢慢放下。重复上面步骤10-15次。将哑铃推到头顶时，手臂应完全伸展。

Part 3 脚跟步行

① 站在墙或桌子旁，可以手扶着保持平衡。先抬起靠外的一只脚，放在另一只脚的前面，以这种方式保持平衡不动。

②快失去平衡时，尝试从脚跟到脚趾，脚跟到脚趾慢慢向前走。到达墙壁或柜台的尽头时，请以相同的方式转身并向后走。熟练之后，尝试反过来，脚趾到脚跟模式向后走。

Part 4 单脚站立

① 手扶椅子（椅子要稳）背或厨房柜台，将双脚放在地板上，与臀部同宽。

②  将一条腿向后抬高，双臂张开，保持平衡10到15秒。

③ 放下腿，然后再次抓住椅子，并用另一只腿重复练习。随着平衡能力提高，在保持平衡的同时闭上眼睛会使练习更具挑战性。

Part 5 弓步蹲

① 双脚分开与肩同宽站立，双手放在胯上。

② 右脚后退；弯曲双腿，直到右膝盖几乎触及地板，且左膝盖形成直；恢复到第一步状态。

③ 再次放低身体，重复10到15次；然后换另一只脚。

平衡力锻炼中的举重物、下蹲的动作，可能成了许多有漏尿问题的女性锻炼的阻碍。许多女性因为有尿失禁这个难言之隐，对于运动相当排斥，殊不知，缺乏运动也是导致尿失禁的重要因素之一。而适当的运动，减轻体重对于尿失禁的治疗也能起到积极作用！

那么在锻炼过程中如何避免尴尬呢？首先选择一些慢运动或者是轻度的运动，避免剧烈蹦跳、爬楼梯等动作。