喧嚣世间，一趟太极，治愈疲惫的自己！

高兰梅

　　生活节奏，如同一场永不停歇的赛跑，我们被动裹挟着一路向前。繁重的工作任务接踵而至，压力如影相随；日常琐事繁杂，人情应酬令人身心疲惫。

日复一日奔波之下，内心常常倦怠不堪，如同历经风雨的倦鸟，找不到一处安稳栖息地。这时，一套陈氏太极，便是最好的慰藉，松沉与刚劲之间，藏着成年人的治愈密码。

当身心倍感疲惫，寻一处安静开阔之地，练习一趟简化老架。随腰胯转动带动肩背缓缓拧转，紧绷许久的筋骨慢慢舒展释放。气息顺着周身劲路下沉至脚底，承接来自大地沉稳的力量。

起势抬手，拂过徐徐晚风；云手圆转，吹散心头杂念；掩手肱拳落步，震开积压已久的郁结。调匀呼吸，将周身劲力归于丹田，周遭归于安静，只剩下平稳绵长的一呼一吸。 完整走完一趟拳，理顺全身劲路。

初学站桩时双腿酸胀难熬，恰似生活压在肩头的重担，总想中途放弃。可坚持片刻，一股温热的松沉之力自脚底升腾，熬过煎熬，方能收获身心通透。拳架撑开紧绷的肩背，也温暖疲惫寒凉的内心。

它无声地启示我们：人生不必一味拼命向前，懂得适时放松沉淀。每一次胯部下沉，是为往后扎根；每一次缠丝拧转，是与焦虑紧绷的自己和解。 一套老架，由起势到收势，历经刚劲发力、柔化圆转、归于松沉，藏着岁月沉淀的古老智慧，属于慢下来修行的功夫。

人生亦是起落浮沉，一趟拳走完便会懂得，生活烦恼皆是转瞬即逝的虚招。守住立身中正，专注当下呼吸，便是最好的生活状态。 练习太极，本质是一场自我疗愈。在匆忙喧嚣的日常里按下暂停键，留出一段专属喘息时光，隔绝外界纷扰，回归内心平和。

圆转流畅的拳劲，抚平焦躁不安；向下扎根的沉劲，消解内心漂泊不定的慌乱。 当下时代，我们大多如同上紧发条的机器，不停奔赴赶路，长久忽略内心感受。

太极，温柔叫停匆忙的节奏，提醒我们关照身体，体会慢生活带来的松弛。 倘若内心疲惫焦虑，不妨静下心打一趟太极。借松沉劲力远离外界喧嚣，寻回内心宁静。任由周身暖意包裹身心，洗尽整日疲惫。慢慢便会懂得，生活不必焦虑慌张。短短一趟拳的时光，足以重整状态，从容迎接往后所有挑战。

欲学基本太极拳，身形直立顶头悬。

练拳歌

全身肌肉要放松，一定气要沉丹田。

神宜内敛莫外散，才能得到意气圆。

练到任何姿势时，呼吸始终要自然。

以意导气来运行，意到之处气亦通。

若能全身无滞处，必须时刻去钻研。

动静随机紧相连，必须每日无间断，

自然去病又延年。

太极三字经

背要拔，如靠山 ，腋要空，怀抱球。

腹要松，丹田满， 腰要拱，顶命门。

裆圆撑，下盘稳 ，跨根收，膝不跪。

尾似舵，要中正， 臀要敛，坐高凳。

练太极你最容易犯哪个姿势毛病？

松沉抻膜”

小雀枝头跳，大虎山上摇。小李性情急，打拳囫囵吞枣，爱用拙力，以为越使劲越好，结果外强中干，中气不足。小周性子稳，有耐心，稳扎稳打，缓缓推，慢慢绕，内劲精准，捋顺腠理，练得神完气足。

捏花扑流萤，对月吹小笛。行拳目的是，孕育活力。什么是活力，自然圆活之劲。不专注练劲，只观照动态，动态圆活了，生发的劲，一定圆活。譬如地球仪，有个中轴，中轴润滑，旋动圆活，体内就有抛物力了。

红花落白塔，老藤缠雕栏。什么叫螺旋，劲如细针，拧着往里钻，刺进穴位里，激发脊神经，激发交感，激发迷走，还有植物神经。什么叫波浪，穴位涌动，依次传导，催动筋波骨浪，让筋膜鼓荡起来。清风抚素颜，随缘入大海。你不使劲，悠着行拳，让抛物力带你走。继续不使劲，体内涌动波浪，层层推进，层层回抽，找到内在节奏。你还不使劲，渐渐入静，弧越抹越灵，圈越拧越精，螺旋藏着韧性，说弹就弹，速度极快。茶杯满满，滴水不漏。

放松非空洞，行拳时，在放松中，后肋划圈，揉摩二肾。放松是底衬。松要松出绵沉。松着拧到穴位。松着腾开筋膜。松着波导内压。松着轻聚泥丸。如此等等，学会用松衍生一切。中堂清风游，鼎里火炼丹。沉的目的是，借地升腾阳气。拧绞为矛盾牵拉筋脉。划圈为获得抛物势能。开合为体认穴位呼吸。迈步如猫行，为了含住精气。提吸会阴，为了激发中脉。矛盾并非对立，而是互生。太极拳贵松沉，不能窝胸，不能驼背。

体态自然的，领好百会，轻聚泥丸，吊准中脉，将内压和脊柱，一层一层的，垂直往下松，这叫内塌。往下松时，周身穴道轻轻掤开，把你的重力，沉落到筋膜上。譬如一张蹦床，四边都抻着，中间放个铅球，铅球一坠，垫子一沉，整体被拉抻。行拳如是，尤其定式，气沉丹田，利用重心下沉，往下去抻寻筋膜，把重力松沉到一张类似网兜的膜上，这是对的。

行拳时，所有穴位，所有经络，都挂在网膜上，随着松沉劲，随着波浪涌动，随着深层拧绞，筋膜绵绵不绝，激发先天元精，返补自身阳气。打起拳来，心中起慈悲，膜上腾元精，如此滋养元神，这是好的。

“核心区域”

蓦然回首，曙光乍现。人都会遇到瓶颈，练拳也是，前几天，特有拳感，过几天没了，就开始怀疑，是不是练偏了？练拳不是直线上升，身体有个消化过程，你感觉不到，未必不存在。东西上身了，拳感归于平静，才能求索新的。

空而不空，劲无所住。你感觉没劲了，结果一搭手，比以前更沉，绵沉之内，还透着活，这是功夫长了。练拳是这样，开始特有感觉，天大地大的，复归于平常，又海阔天空，一波一波的。最后那个平常，才真不平常。

奔赴山海，无问西东。拳像一台车，若刹车不灵，速度就是危害，用丹田刹腰，学会整劲顿挫。拳像一台车，若转关不灵，整体就呆板，旋胯控重心，平衡尽在掌握。拳像一台车，若电路迟钝，即使听出消息，又能如何，于是提吸会阴，尾椎敏感，神经四通八达。

劲似波涛，身如星河。下意识用手，就感觉不到腰。下意识用脚，就感觉不到胯，这是一种退化。譬如，你把手绑住，肘自己动。把肘绑住，肩自己动。把肩绑住，肋自己动。把身上绑住，腔自己动。然后一个催一个，所谓通畅，就是传导劲。

巨斧开山，不敌一根鹅毛。千斤巨鼎，偏偏独立危崖。自己练拳时，在圆活中，体悟沉稳，速度越快，核心越稳，这就对了。尤其发力，快速弹抖，但核心不散，脚底不飘，这是好劲。二人推手，接触瞬间，听出那个点，你先占了，我就别扭了。

双手双脚，一条脊柱。人体是x型结构。走路时，迈左脚，出右手，迈右脚，出左手。太极拳也是，所谓螺旋，二轴交叉互拧，不断切换，于是拧成一股绳。比如说，你打云手，披身捶，重心腾挪够快，体会到交叉轴的中点，那是核心所在。

天行健，地厚德。丹田是启动点，真正打拳，不只有丹田，我们更注重，核心区域。你不仅要练丹田，丹劲启动快，旋转灵，还要练丹田周围，比如旋腰旋胯，松紧臀肌，骨盆敛泛，重心腾挪，这些东西，非常重要，可增强核心区域。不动则已，一动先动核心区域。

球劲不足，如何运化。打拳时，丹田腰胯主动了，才能增强核心球劲。打拳不是弱化，而是运化。什么是主宰？你是腰胯，大家跟着你动。你一停，所有地方都停。你一启动，所有地方都动。你就是球，我摸不到，你一旋，你还在这，我却出去了。

打拳时，等速连绵也好，快慢相间也好，对于初学，第一件事就是，腰胯主动，引领手脚。第二件事，腰胯旋转，进而周身旋转。腰胯先旋转，进而旋动膈肌，胸肋也是球劲。这种功夫深了，整个躯干腔体，就会练出一种混元状态。

“涌泉吸劲”

天上天下，一切大海。练拳，练一个理字。心中有了理，道理上了身，精神就立了，有了胆气。胆气壮，魂魄盛，浩然正气升腾，心就开了智。心智一开，分别心没了，从此得了自在。

蛇换皮，龙换骨。练太极拳，慢慢的动，丹田融融的，泥丸宫清亮，神意安详，气血如细流，轻轻流淌，颅内清明，缓缓起手，慢慢推去，如入水中，如履薄冰，毫无散乱，安详极了。

北山的月，南山的松。松不是蹲，松是吊起来挂着，又或拎着。百会似挂钩，脊柱如绳坠。百会诸阳之首，百会正，则神安气正，脊椎顺，则清气上升，骨盆轻轻一兜，打开命门，把脊柱插在胯里。涌泉轻轻一碾，脚底一股拧劲，盘旋而上，缠至大转子。用旋大转子拧丹田，核心功力就来了。譬如，用改锥拧螺丝，对准槽口，拧着往里钻。大转子一旋，臀肌一催，丹田一拧，脊柱有了麻花劲。练拳必练胯，用胯兜住重心。二胯左右一挒，于是胯有了横轴。横轴即杠杆，又像跷跷板。悟到了胯横轴，也就掌握了胯杠杆要诀。左边一个胯，右边一个胯。胯作用很多，用胯揉丹田，用胯练球劲，用胯练腿力，用胯拎膝盖，用胯蹬地发力，用胯当杠杆，都是十分高级的。

行拳时，涌泉穴是活的，别踩死地面，稳稳沉住大地，脚掌与涌泉，有种绵厚感，脚底有生机，轻中寓沉，犹如江中磐石，不动含着流动。学会用脚打拳，细品脚底消息，这是智慧的。

行拳时，脚底反馈消息，好似一面镜子。涌泉轻轻一碾，借大地返力，尾闾也小圈旋动，骨盆绕着丹田滚。

行拳时，涌泉先沉后吸，如海绵起伏，涌泉有股吸力，如吸在船板上，于是行拳如行舟，轻轻飘飘浪里钻，上轻下沉不倒颠。涌泉轻碾时，腹股沟回抽，提吸会阴，尾闾那个小坑，一松一紧，涌泉也一吸一吸。

行拳时，留意承扶穴，承扶穴松紧时，牵动腹股沟一抽一腾，牵拉里帘筋，于是涌泉有了吸劲。敛臀时，尾闾夹闭，上兜骨盆，丹田缩密。用敛臀兜盆的劲，去牵拉腿筋，也可拽到涌泉，获取吸盘劲。高手步法好，用胯控制脚底，通过涌泉变化，向大地借劲换身，也是这个道理。

“内圈外圈”

芦叶枪，长九尺，锐可透甲。三节棍，能卷缠，变化多端。拳似九曲珠，关节穴位都圆活，里里外外都摘开。关窍活，骨架就活，练出一套活性杠杆。太极拳体悟反差。外面静，里面生机勃勃。外头快，里头反而安静。

胸有激雷，面如平湖。招式这种东西，要练成一种随机。体感是什么？应变。想都不想，劲一动，招就出来了，身上练出下意识。拳不是越抡越狠，而是越练越随意。好勇斗狠，不是拳劲。遇到情况，突然蹦出个巧的，这是拳劲。

若内气弱，身体虚，火力不壮，人就立不起来。把身体练出阳气，身安住于球劲，这是大原则。站桩也是，先悟立身中正的阳气，再学怀抱似圆的球劲。身心不分家，身上兴旺了，心气自然勃发。

一气流动，与神俱往。功夫深了才有气感。通过行拳，把自身揉成个大球，尤其后背，要松活圆滚。人体有生物电，心脏跳动，神经传输，都是电能。所谓弱电感，就是生物电流转。

左顾右盼，是内腔鼓荡法。内腔欲左先右，带着左肘划圈，右肘也划圈。左胯前转，右胯就后转。身上的圈，环环相扣，一套拳下来，周身鼓荡不断。高级境界无它，体悟圈套圈。

不是筋长力大，而是筋弹劲韧。练关节开合，就是练筋弹性。行拳时，窍内要有开合，去练骨缝弹性。譬如，两臂是否得劲，全在云门开合。扣肩撑云门。开肩撑极泉。肋是内圈，臂是外圈。用肋圈控肘圈，手臂还是绵绵的，但非常沉。

有撑有坠，内塌外扩。站桩时，手臂内圈放松，肌肉筋脉柔和。手臂外圈微撑，骨节张力饱满。胸是内圈，膻中放松，让膈肌松下去。背是外圈，背要有圆张力，球劲才完整。腹腔是内圈，久练腹腔自旋，腰腹出现一圈力线，那是外圈带脉。

小腹丹田是内圈，胯是外圈。旋丹田，带胯根，于是有了脚法。丹田带大腿根，大腿根带裆劲。手臂如是，膻中带肋骨，从锁窝通到手臂。内圈旋动，外圈才旋动。内圈运内压，内压催外圈，这是主次第。太极拳以内导外，以内气催外形，这是根本法。

“沉到筋膜”

一念心头过，忽若风吹尘。站船上，用身法调重心，脚底有活根。骑马上，裆劲要虚灵，腿才合住马背。走冰上，丹田要收缩，核心才稳固，脚底不打滑。躺床上，身体先放松，慢慢入梦乡。

林深见鹿，心宁见己。肘底暗暗沉，手掌慢慢推，掌根轻轻按，劳宫往里吸，手指自然张。心渐入静，手抚空气。气不在外，而在神意流动。神意指挥身体，往上领，往下沉，往左绕，往右旋，无不圆转如意。进一步见山，退一步观海。若架形太大，体感单薄，抽扯过大，下盘会发飘。若架形太小，体感憋屈，神放不出，劲运不开，越练越弱。唯有不松不紧，不大不小，尺寸合适你，才能神形合一。

妄心随风逝，白鹤唤彩虹。不用手划圈，是用心划圈。每一圈，都圆圆的，慢慢的，细细的，从心中流过。把神意捋成丝，从心中抽出，缠绕波动，绕脊过肩，盘胯裹腿，丝劲穿成劲路，把套路揉成一张网。内观呈相，破相还虚。有天赋的人，都有个共性，就是懂拳相。换个角度说，脑子里有图像感。

行拳时，起式什么样，单鞭什么样，脑子里有动态画面，不照镜子，他也知道。抱着鼎，转着炉。合劲，不是使劲往里挤，而是松松的，抱着自己，感受柔和圆态，慢慢放松，圆中有了沉，再随拳式，让沉旋动起来。松沉圆活，在体内完成，于是脚底有轻重缓急。松，不是空白。松的目的，是感受沉。沉是一股坠劲。没有拎劲，就没有坠劲，所以虚灵顶劲重要。沉是高级的抻。拳架八面支撑，先掤出个圆，百会领着，拎着中脉，骨盆往下坠，坠出一股沉劲。掤中有沉，才能触及筋膜。

行拳时，不仅坠肘，还要坠骨盆。命门放松，骶髂轻轻挒开，骨盆更放松。行拳时，胯向左右轻撑，松开命门，让重力顺脊柱，到达骶髂，用骨盆沉劲，牵动大腿根，后腰后背筋膜，就会充分抻开。掤即是沉，沉即是掤。打起拳来，掤不离沉。你看蹦蹦床，中间放个铅球，铅球往下坠，整个蹦床，被往下牵拉。铅球就是骨盆，蹦床就是筋膜，这是网兜劲。

行拳时，既要支撑八面，还要内压松沉鼓荡，才能练到膜劲，有时间好好体悟。

“气裹血走”

举杯邀明月，舞清剑，沉醉东风。心中有剑，手上才有剑意。心中有刀，背后才有刀魂。心有太极，身上才有轻重缓急，蓄发互变。你信什么，坚持什么，灵感就会反馈你。

人有人性，拳有拳风。太极拳如水，绵绵流动，一气呵成。八卦掌似风，辗转腾挪，龙行游走。形意拳如电，刹那顿挫，斩钉截铁。八极拳似雷，摧枯拉朽，暴起暴落。

五蕴如梦，四大皆空。注意力回归自身，减少情绪消耗。精气注入拳架，智慧驾驭虚实。打拳必须舒服，安定安舒，则魂魄各有所归。所有好拳法，只有一件事，让生命回归本来。

这条大蛇，腰比桶还粗。粗的叫根，细的叫梢。哪粗就练哪，腰粗练腰，胯粗练胯。粗的必须结实，细的必须灵动。用粗的带细的，用细的领粗的，懂了这句话，功力就上去了。

太极八法，其中有肘。手远离中线，肘往下裹沉，手接近中线，肘往两侧撑。膻中忽儿一虚，大包穴一跳，肘尖如锥子，一下顶出去。肋骨突的一拧，肘尖如刀锋，一下劈过去。

看淡即浮云，放下是晴天。沉稳中波动，螺旋中放长。脚底是活的，用涌泉松紧，去控制裆劲虚实。好比坐公交，涌泉吸地，稳稳站住，随车起伏，顺势变化虚实，体悟某种节奏，这叫舍己从人。行拳时，筋骨要掤开，筋骨之间，有一股浑圆掤劲，在骨缝间流动，骨架练圆活了，松沉也就来了。再往后练，体悟气感圆活。骨感慢慢消融，气感渐渐浑厚，整个人像个充气球。

行拳时，骨架之上，裹着一层气感，又柔又绵，又圆又弹，好似棉花。气感之内，又有丝丝筋线，血液如涓涓细流，流动感更加明显。筋穿着骨行，气裹着血走，窍穴深处，一股兴旺通透感，油然而生，生生不息。

气感似球，圆活鼓荡。血液如河，川流不息。二肾开始热，元精渐渐旺，气感往骨子里渗，这叫气敛入骨。内气渗透骨髓，犹如炉水微沸，弱电蚁走，温涨微酥。练太极拳，气壮，血壮，骨壮，三者融合混成，这是固本培元。

太极漫笔

微尘阳光，花雨禅心。拳练得多，未必练的对，拳练的精准，才能出效果。保持身体敏感，比搞累自己，更加重要。保持觉知力，保护体察力，保证观照力，才能进入拳定。

立架似塔，负阴抱阳。行拳时，动作可以不大，运劲可以小巧，但层次要分明，气势要博大，一举一动，不取悦于人，要持中守诚，一招一式间，内心真诚，稳重绵绵，收锋敛芒，圆润含蓄，正气自然驻身。须弥之山，归墟之海。

行拳时，体悟水感包容，无论快拧，还是慢旋，骨子里，总有个波动之意，波动不是晃，而是传导，内压似水银流动，又沉又稳，腔膜似气球鼓荡，忽缩忽涨，这是高级的。黑鱼儿追，白鱼儿绕。太极这种拳，往外掤时，也在往里合，往前推时，也在往后靠。往左去时，先向右划圈，往下沉时，先往上领劲。丹田松沉，却不失弹性。手掌绵柔，却五指充气。腰能拔也能抖，背能扩也能揉，这都是好的。丹在腔中，气渗于髓。

行拳时，双臂沉沉拢住，好似抱个球，脊柱挺拔松顺，缩丹敛臀，承扶穴频频收缩，脊柱松松吊着骨盆。膈肌旋，用膈肌揉大包穴。胛骨挒，不停刺激夹脊穴。尾闾酥，骶髂旋，弱电直窜脊柱。刹那刹那，弱电频频。肚子会打旋儿，嘀哩咕噜，一会儿左旋，一会儿右旋。你看三换掌，双臂波动，肘底划圈，肩胛旋绕，肚子不停前滚，会阴暗暗抽提，尾闾划小圈，涌泉又碾又吸，浑身上下，越盘越圆活。万法混成，揉成归一。气势沉着，骨子里有气流动。动态轻灵，关节窍张弛有度。肘底沉坠，云门开合旋动。后背扩张，脊柱上拎下顺。丹田松紧，还能一缩一旋。脚底稳健，涌泉穴如踩弹簧。湖中赏月，山巅观星。打坐如打拳，端正身姿，摒弃杂念，心神合一。脑海中，有个小人，清晰起来。小人影像，慢慢行拳，一招一式，观照清楚，一举一动，体察分。稳稳呼吸，静静观照，精力不济时，不要勉强，能观哪里，就到哪里，顺其自然。

“腔柔手才柔”

亿万星世界，皆唯心所造。强调体感，不是求什么，而是通过身体，去觉察道体。上天不难，入地不难，难在看清心识。修好身体，让心识升维，元神才觉醒。行拳重要目的，用身感悟心，用心反补神。

抬头观沧海，低头看落花。不去经历，怎知对错。我们不怕错，错过了，才能见自己。错过了，才认能清路。打拳也好，打坐也好，都是正身安心之旅。入了静，就见了天。天的尽头，有个人在等你，那是未来的你。

捻指望青天，不觉雪晴。肩膀放松，肘尖放桌上，拧腰带动肘，在桌上划圈。脚放水里，放松踝，感受脚的沉劲与水的浮力。书顶头上，竖直脊，让泥丸在颅内发亮。背靠门上，放松腰，让骨盆顺着墙松沉。

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赤脚踩沙滩，夕阳挂彩虹。行拳时，精气神弱电般的兴旺，一波又一波，一股又一股，内气顺筋槽，涌过骨节，穿过关窍，流遍周身。打起拳来，含住精气神，状态既兴旺，又内敛，层次分明，慢慢旋，轻轻拧，揉出的劲又圆又活。

朝阳雨露，静待禅机。万事万物，皆有定数，时间到了，瓜熟蒂落，时间不够，花也不开。练拳也是，什么都是，不急着求变，变化源自沉淀，等功夫深了，变化自来。若功夫不到，故意求变，也变不像。

螺旋铸大佛，巨鼎练小丹。行拳时，内腔不可躁动。内腔柔和的，绵长的，稳定的旋动。内压贴腔壁鼓荡，形成回旋涡流。内腔球劲越柔，内压越温和，越容易形成导引。内压旋的越圆，手上越绵柔，就越能得真气。

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手上不使劲，绵绵鼓荡腔膜，内压涡流旋动，让内气滚动，去催动手臂，行拳越久，双臂膨胀感越强，仿佛有气包裹，筋骨绵又沉，如气裹铁。筋骨有刚性，内压显绵柔。一边松沉揉着，一边旋动拧着，浑身听劲愈发敏感。

内腔旋动时，球劲柔和，犹如铅汞大球，慢慢缓缓，沉沉稳稳，松沉旋动不已。内腔旋动柔和，别抵抗，别把持，别浮躁，内压自然往四肢导引。内压犹如充气，内腔一旋，关窍一掤，内压就往手臂灌输。内腔与手臂同步旋动，不要腔快手慢，也别手快腔慢，做到节奏同步，速度角度都吻合，才能以内催外，以气运身。

“刚柔要诀”

忽入深山，见大瀑轰落，行三十里，拔剑刻石经。有人为懂一劲，不惜千山万水。有人为得一法，不顾风吹雨打。晨鸡也好，暮钟也罢，他都念念，不忘初衷。

鼓腹而游，不如瘦唱青山。满足了，傲慢也就来了。永不满足，也就永不到头。力力相因，劲劲纠缠，都是承接关系。譬如，有了沉肘，更求松肩，这是一对矛盾。开肩练松活，卸胛增沉劲。胛骨下拽，云门洞开。云门洞开，肩头解放。肩头解放，手臂贯通。

风大地寒，内力鼎沸。公园一老者，非常瘦，穿个单褂，骨架坚实，大筋腾起，满面红光，在练易筋经，眼神清澈，摄人心魄。拳这个东西，关键在蓄，你懂了蓄和耗的差别，就知往哪去了。

壁立千仞，无欲则刚。一搭手，就感觉自己弱一头，未必他劲比你长，而是他势大。气势练出来，能盖人一头。练拳走架，意贵远，恨不得穿山过海。万籁俱寂时，也就神全了。

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终日吃饭，不曾咬到一粒米。练拳重体感，学会品劲。品就是悟，感受内在，哪儿不通，哪通了，培养观照力。任何结构，都存在角度。关节折叠，屈伸之际，都有角力产生。譬如，往斜下方45度，牵拉胛骨，同步揉活肩头，手臂会更松沉。

南山现彩虹，西海映霞光。什么人，穿什么衣。西服是倒三角，细腰乍背。中式是筒子形，圆胸圆背。筒子劲，是内腔掤劲。抱刹鼓荡，竖拔横撑，都在身上做功夫。别看这人瘦，腔劲未必小，比个大的人，身量还雄。

虎有两穴，人有三田。丹田聚，小腹灵活。膻中旋，膈肌盘旋。泥丸亮，颅内轻安。顺脊落胯，提吸长强，激发生物电，通脊入脑。

风带着汽，冰透着光。松紧不分家，松开关节去找筋，得了筋劲去拧骨。骨力，源自中正松撑。放松之后，骨子里特沉，这就对了。得劲，首先得松劲。紧是什么？紧是松弹，寸刚。一刹那，瞬间一紧。

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独角羊，两头虫。旋拧关节，也有个度。意念过重，神经被拿死，劲就僵了。太极这种拳，内动外动皆柔和，才能培养刚性。不要固执，要周身融通，柔旋腔劲，把腔膜活开，体感融通暖涨。

与其固执，不如盘旋。圆活就是释放，所以叫抛物力。劲是抛出去的，不是憋出来的。所谓蓄劲，蓄得是势能。你看混元桩，松柔抱圆，扩背蓄劲，随时弹起扑出，释放刚性。

衣服不合适，人就不舒服，劲不合适，变化就受限。空间合适了，劲才能揉起来，以揉至柔，慢慢刚劲就来了。行拳时，犹如水中行，周身随水流，水中揉筋骨，岸上抖大杆，多体悟这个意。

“肋的粘劲”

大雪落，万物藏。有人独坐山巅，用剑尖数星星。涛涛江河，有人一叶扁舟，乘风破浪远去。皇城灯火明，山后古寺凉，一页经卷飘落，残页间，书一行字，过去心不可得。

当知此身，如佛塔庙。都说人身难得，很多人，只知使用身体，不懂维护身体。感知身体，了解身体，多关注身体，人才能更健康。成为更好的自己，从尊重身体开始。练拳，先要敬身。

花间树影，错落有致。放松肌肉，用骨头打拳，掤劲就沉。挑起命门，用百会领劲，阳气就升。懂劲的人，不会力有不逮，而是不用力而得力，懂这个逻辑，就乐意学结构了。动态合理，搭配科学，才能练出一套好拳。

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一边沉，一边拧，掖髋如沟，揉身似虎。虎力最雄，可虎背最柔，看似像锦缎，实则如大浪。虎用背扑人，铺天盖地。拳用背发力，用后背划圈，用后背拧肘，用肘底催手。

有些人打拳，每到定式，丹田暗暗一沉，长强一吸，筋骨轻轻一振，浑身上下，暗暗一整，有个轻微顿挫，这是在练整劲。整不离合，合不是瘪，像往里挤气球，越往里挤，越会感受球劲扩张。

高阶抻筋拔骨，并非单纯放长，而是一边放长，一边回抽，向窍内抻筋拔骨。定四梢，拧中轴。外圈往外支撑八面，撑开网状筋膜，然后旋腔拧脊，拧脊柱，把四梢筋往回拧拽。

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行拳时，肋骨能开合，肋骨也能划圈。左右两侧肋骨，像两个球，可360度旋动。你看云手，左手一个立圆，右手一个立圆，肋骨也划立圆，好像手风琴，不停开合鼓荡。

再看三换掌，双手如抱球，轮流向前滚，一会儿左手前右手后，一会儿右手前左手后，肋骨也如车轮，左右二肋，交替前滚，肋膜不停腾动，牵动后背，也不停滚动，于是后背有了揉劲。以肋催背，也是化劲必修课。

行拳时，肋旋动要圆，弧劲运肋，抹圆胸腔内壁，犹如刷碗，均匀流畅。打起拳来，左右二肋如球，开合舒张，旋动圆满，肋间鼓荡不断。肋随时扩张，也随时闭合，还随时旋动，久练，肋的粘劲就来了。

“膜劲探幽”

深山抚琴，空谷敲钟。常年练拳的人，信奉一句话，拳带着你走，不是你练拳，而是拳练你。早上起床，想偷懒都不行，到点准睁眼，身体里叫唤，不打拳不行，必须走两趟拳，都揉开了才爽，整个人焕发生机。早上练功，犹如充电，练一小时，精神一整天。

窗前的花，白云的影。平时也是，体感来了，身体兴奋，赶紧练几下，看看有什么。痴有痴的好处，人家打球，他能看半天，心里想着拳。自古医武相通，武人通过动态，或静态结构，看出你是否健康。你捏他一下，通过你的劲，能窥见你的性格。

圈内人，圈内过。有的老师，教学生也上瘾，遇到好学生，说起来没完，恨不得都给你，他自己也过瘾。物质带给人的，是外在享受。激发体内能量的，是另一种享受。譬如，一个人画画，废寝忘食，他那是享受，在自己的世界里，浑然忘我。

打个比方，一张纱窗，有很多眼，密密麻麻，你向网上喷水，网眼有一层水膜，晶莹剔透。张力这个劲，不仅是筋骨，张力无处不在，就像一张网，那层水就是膜。深层次的通，通的是膜劲。

鹰击九万里，振臂挽长弓。人最宝贵的，是精气。人的精气，是一种能量，可周身流动，载体通路就是膜。内功深的人，关注身体哪儿，哪就活跃。精气越足，能量越大，开启的智慧越高。智慧这个东西，不是想出来的，是能量烘托的。

人体的躯干，包括胸腹盆三腔，内家拳重点开发区域。胸腰折叠，腹腔自旋，筒子劲这类功法，为了一个事，摘开内壁，腾动内膜。腔体内壁，包括盆腔，有一层透明的膜，打拳时，这层膜可以动，我们叫膜劲。

从容之下，暗流涌动。松的目的，是为了内动。打个比方，没练拳时，像穿紧身衣，衣服和人粘在一起。练过拳后，衣服和人之间，脱开了，会有一层空间，体内在流动，衣服没怎么动，膜劲是这个东西。所谓松开，摘开，骨肉分离，都为了练膜劲。

一步未动，却驰骋千里。开始练拳，先有筋骨劲，培养内压，揉筋走骨，内压鼓荡，逐渐充盈四梢，内膜逐渐充盈腾起。站桩这个事，并不容易，不动或微动时，能调动内压，腾起膜劲，需要丹田和腔劲，非常强大敏感才行。

如何练膜劲？第一，拳必走筋骨，这是内在的路。第二，拳必运丹田，这是内压的泵。第三，拳必运腔劲，这是盘活内壁。第四，拳必合乎原理，利用波浪，开合，螺旋，将筋骨与内压，结合融通，形成循环。以上几点，常年习练，你必会有所深入。

“落胯沉肘”

山无棱，天地合。心甘情愿，因为真喜欢。喜欢才有动力。无怨无悔，因为心中有爱。热爱才能深入。信奉一句话，信仰一套拳。相信生成信念。信念能量巨大。因为相信，所以看见。

行拳时，若骨节对的正，关窍之间，会有一种振动，骨节嗡鸣，极其轻微，这是激发到髓了。髓即是脑，神意敛入骨髓，才能含住精气。你看有些人，一天到晚精神着，做到了气敛入骨。

法如繁星，道似大海。老张这样练，感觉很好，形也顺，劲也透，浑身舒舒服服。老李那样练，筋也强，骨也壮，内气融融和和。拳无统一，因人而异。使自身受益的，就是你的正法。

屋里撑雨伞，出门竖旗杆。手掤不住，就撑开肋。肋掤不住，就顶起胯。脚下碾着地，大转子顶着胯，脊柱支着头，这是一条大杠杆。一会儿蹬左胯，一会儿蹬右胯，两腿轮流切换，裆下像蹬自行车。

你瞧这人打拳，十分讲究。一招一式，都有个侧重点。白鹤亮翅，脊柱一立，骨盆一沉，双臂一展，筋膜开张像大网。野马分鬃，胯根一沉，丹田一拧，双臂螺旋似钻头。再看云手，“∞”型螺旋，两条轴力，交叉互换。

漫天大雪，片片不落别处。用脚拧尾闾，有个支撑力。用胯催脊柱，也有支撑力。用胛催肩膀，又有支撑力。用肘催手掌，还有支撑力。一个催一个，形成波浪劲，体悟节节支撑，才能接骨斗榫。

行拳时，百会拎着脊柱，椎骨之间，有一条丝线贯穿，又细又直，重心自然下落，轻轻落到胯上，尺度刚刚好，既不死沉，也不虚浮，似坐非坐，似挨非挨，虚灵劲就来了。落胯要落到网兜上，落到弹性上，才有大用。

胯往下落，内压落入丹田，顺腿而下，脚底如踩气垫。胯落好了，裆劲自有一股虚灵，这是标志。裆劲虚灵了，骨盆如悬钟，沉中透着圆活，尾闾一吸一吸，脊柱弱电川流，于是气感产生。

肘的沉劲，源自落胯，叫肘胯双沉。行拳时，不是肘自己使劲。而是随着落胯，肘底更加松沉，用落胯的劲，把肘轻轻拽下来，肘与胯之间，隐隐有个合劲。落胯沉肘做到位，如衣挂在杆上，松松的，沉沉的，还充满弹性。多体悟顺脊，落胯，沉肘，才能练出纯厚松沉劲。

“脚通脊柱”

小窄门，藏大空间。开肩，是为了松肩。云门锁窝，还有胛骨缝，这些内空间，你一定要练开，打拳时，多活动内部。要想手臂有掤劲，锁窝要撑开，胛骨要旋动，带动手臂旋转，做到活肩控臂，这样你就有了。

松沉，是为了接地力。有些人蹲得很低，他还是飘的，为什么呢，好比一根筷子，虚插沙子里，必然不稳定。松沉，内部有个轴，劲稳稳接地，劲一定是正的。有些人就是，你刚想推他，他与你突然对接，用杠杆劲支着你。

什么叫准，你拽绳子一头，我拽另一头，咱俩同时一拧，拧到一条中线上，这是筋骨劲。腔劲也是，丹田一松一紧，配合脊柱一波一涌，内压才能被激活。内压就是腔子劲，用腔劲控制躯干，你的身法就巧了。

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筋骨互挣，不是乱晃。你拿几条皮筋，把自己绑住，你每一挣，都在激发筋脉，皮筋都会多角度腾动，好似一张网。其实鼓荡劲，就是由内而外的网兜劲。你看有些人，顾盼互挣练得好，抽筋掤骨，拧筋贯骨，八面圆活，呼应来去。

太极不是没有刚劲。刚劲有三。第一，骨力绵沉。第二，内压整合。第三，弹性释放。行拳走架，隐隐之间，你得有骨力运动，绵绵之内，你还有内压内运，刹那之际，你才能速沉猛透，蓄发互变。

大桩有大形，筋骨能量贯通。小桩有小劲，拳意幽深微妙。站桩别傻站，要多思考，桩是个底衬，你打拳时，无处不是桩，桩藏在身体里，起式也好，单鞭也罢，还有白鹤，它们都是桩的形变，只要你愿意，随时可以回到混元桩。

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轴就是脊柱，脊柱连着胯，胯连着腿。所谓双重，就是两条轴打架，同一时间卡住了，僵了。所谓偏沉则随，左右两脚，虚实互蹬，两条轴有个默契配合。蹬地，不是蹬地，而是借着蹬地的劲，去蹬脊柱，于是有了轴力。

你每次蹬地，劲一蹬起来，你就旋胯拧脊，把劲往脊柱上运，去接通上下轴力。我们练胯，就是为了换轴用，而我们蹬地是为了，给轴以能量。把脚底与腰胯，练出一种呼应，随时随地的，多角度蹬地，脚底随时划圈。

用脊柱蹬地，换句话说，脚底涌泉蹬劲，随时通着脊柱。打拳就是在训练，脚底与脊柱的接通能力，随时蹬地，借地力贯通脊柱，给脊柱能量。我们走路，就是轴力互换。打拳也很自然，脚底圈弧旋碾，上接脊柱，到达百会，轴力贯通，切换胯法，左右虚实轮换，最终一缠到底。

​为何要旋胯，旋胯真正目的是什么，全面为你解读

刀出鞘龙吟，剑出鞘凤鸣。拳道重心法，目光含射，凝神倾听，鼻息出入自然，冥心静意，存想中线，灭绝妄念，才能整体化一，出入迅速，落点准确。

变化越多，越有个不动的。心中越静，越有个变化的。

抱三沉七，四六腾挪。光扩撑也不行，撑中孕育松沉。乱腾挪也不行，重心三七四六，永不出圈。

什么叫猫步，猫步不是一种步法，而是一种心法。心中轻灵，则脚底履冰。心中吊悬，则步法迅捷。

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雪花飞舞，姿态万千。用手臂拧手臂，不如用腋窝拧手臂。这就好比，敛臀与泛臀，用骨盆的劲，去牵动腿筋，腿更有弹性。

是球就得旋，是绳就得拧，是波浪就传导，是圈弧就练离心力。

用改锥把拧改锥尖，用铁锹把撬铁锹头。胳膊拧不过大腿，大腿拧不过胯根。汽车有大梁，火车有轨道。稳定的结构，才有资格运动。

拳架如是，看着挺活，一晃悠就散架，这就不整了。丹田密，腰劲整，抡刀才有威力。

一块石头，平放地面，没什么威力，石头放山顶，势能就出来了。打拳也是，腘窝屈伸时，活裆运劲，也有个重力势能。

后背如是，放长手臂，不如放长后背，手臂更松沉。

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百年光阴泄，一心守陀螺。什么是旋胯，打拳时，你的腿在运动，或轻重缓急，或左右腾挪，但你的胯也运动，而且独立旋动。反过来说，胯像个大齿轮，大齿轮旋动，于是有了腿杠杆。

若你的大转子，没有旋动，腿也能运动，一旦大转子旋动了，腿法就不同了。以前双腿只会互蹬，一旦大转子旋动，双腿就不是互蹬了，而是旋蹬互为轴力。旋胯目的是，双腿由直蹬力，换成了拧轴力。

大转子旋动，揉活骶髂关节。骶髂通着脊柱。这就好比，你用胯拧脊柱，从下往上，给了脊柱一个动力。高手打拳，暗暗旋裆拧胯，利用裆胯螺旋劲，增强脊柱穿透力，威力会更大。

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大转子旋动，骶髂关节交错，两个腰眼也旋动，后腰筋膜划圈，此时的核心区域，就像一个大球，反复揉动，不停翻转，这是球劲精髓。说一个人功劲整，松沉圆活，都离不开这劲。

譬如，你拉开架子，摆个懒扎衣定式，然后不用手打拳，以前手臂怎么动，现在胯就怎么动，以胯代手。用旋裆胯的劲，打一个单式，看看什么感受，再体悟旋胯控手，胯手合一。

旋胯即是旋裆，旋裆即是旋重心。懂了这个模式，自然而然的，重心练出一股涡流劲，连着脚底，通着百会，不倒翁劲就有了。有些高手，身法极快，因为他裆劲快，脊柱灵敏，肩膀还活，这就厉害了。

“腔柔手才柔”

亿万星世界，皆唯心所造。强调体感，不是求什么，而是通过身体，去觉察道体。上天不难，入地不难，难在看清心识。修好身体，让心识升维，元神才觉醒。行拳重要目的，用身感悟心，用心反补神。

抬头观沧海，低头看落花。不去经历，怎知对错。我们不怕错，错过了，才能见自己。错过了，才认能清路。打拳也好，打坐也好，都是正身安心之旅。入了静，就见了天。天的尽头，有个人在等你，那是未来的你。

捻指望青天，不觉雪晴。肩膀放松，肘尖放桌上，拧腰带动肘，在桌上划圈。脚放水里，放松踝，感受脚的沉劲与水的浮力。书顶头上，竖直脊，让泥丸在颅内发亮。背靠门上，放松腰，让骨盆顺着墙松沉。

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赤脚踩沙滩，夕阳挂彩虹。行拳时，精气神弱电般的兴旺，一波又一波，一股又一股，内气顺筋槽，涌过骨节，穿过关窍，流遍周身。打起拳来，含住精气神，状态既兴旺，又内敛，层次分明，慢慢旋，轻轻拧，揉出的劲又圆又活。

朝阳雨露，静待禅机。万事万物，皆有定数，时间到了，瓜熟蒂落，时间不够，花也不开。练拳也是，什么都是，不急着求变，变化源自沉淀，等功夫深了，变化自来。若功夫不到，故意求变，也变不像。

螺旋铸大佛，巨鼎练小丹。行拳时，内腔不可躁动。内腔柔和的，绵长的，稳定的旋动。内压贴腔壁鼓荡，形成回旋涡流。内腔球劲越柔，内压越温和，越容易形成导引。内压旋的越圆，手上越绵柔，就越能得真气。

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手上不使劲，绵绵鼓荡腔膜，内压涡流旋动，让内气滚动，去催动手臂，行拳越久，双臂膨胀感越强，仿佛有气包裹，筋骨绵又沉，如气裹铁。筋骨有刚性，内压显绵柔。一边松沉揉着，一边旋动拧着，浑身听劲愈发敏感。

内腔旋动时，球劲柔和，犹如铅汞大球，慢慢缓缓，沉沉稳稳，松沉旋动不已。内腔旋动柔和，别抵抗，别把持，别浮躁，内压自然往四肢导引。内压犹如充气，内腔一旋，关窍一掤，内压就往手臂灌输。内腔与手臂同步旋动，不要腔快手慢，也别手快腔慢，做到节奏同步，速度角度都吻合，才能以内催外，以气运身。

丹田抽劲”

谁说天公不好客，漫天风雪送一人。每天练拳，寒暑不懈，不停不断，终会有天，刹那醒悟。专注一个东西，时间久了，某一刻，人就会觉醒。拳还是那套拳，盘拳的人，境界不同了。

一往情深，生死两忘。心气一散，魂就飞了。情绪不稳，方寸就乱。做事没条理，智慧就浅。好比打拳，一边开合，一边拧绞，但身体里头，始终有个不动的。你的元神，就藏在动静之间。

撒手之际，剑若霓虹。旋胛催肩，手掌如棉花。手臂绵绵，肘底下极沉。胛骨旋动圆活，斜方肌似弹簧。用胛骨揉肩，夹脊穴不断开合，云门慢慢抽放，肘底慢慢划圈，手掌慢慢推导。

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精气守中线，让万物奔向你。打起拳来，腹腔像个气球，围着肚脐打旋。带脉像个圆环，一张一弛，不停鼓荡。带脉旋动时，会牵动二肾，二肾蠕动发热，温温的，烫烫的，滋养元精生发。

脊柱一拔，腰眼一紧，聚精会神于泥丸。命门一松，脊柱下顺，内压松沉于丹田。什么叫敛臀，骨盆兜着丹田，臀肌夹着谷道，尾闾一吸一吸，腹股沟一腾一腾，腰眼一鼓一鼓。

打起拳来，脚底如踩棉，又轻又软，重心落到胯上，既不坐实，也不坐虚，似挨非挨，似坐非坐。身法能下能上，步法可进可退。说蹦就蹦，小腿弹力十足。说沉就沉，涌泉像个吸盘。

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丹田轻轻收缩，后腰带脉掤开，内压隆起，犹如打气轮胎，逐渐把后背掤圆。云手就是云背。三换掌就是三换背。后背像大气球。丹田缩着，后背旋着。后背不停掤圆滚动。

丹田轻轻收缩，腹股沟大筋腾起。丹田轻轻旋动，腹股沟大筋拧绞。丹田又缩又拧，一边缩，一边拧，腹股沟大筋向下延伸，通过大腿里帘，通入脚底涌泉。丹田轻轻一动，涌泉很敏感，登时有了消息。

丹田轻轻收缩，两肾随之掤开，好似两个小气球，腹腔一旋，二肾就会交错，蠕动蹭摩，身体开始兴旺，体意识开始复苏。不断旋丹，牵动二肾，蠕动划圈，这十分高级。

　　“揉劲通筋，神意入骨”

身如悬空，底下吊着口钟。脚尖变线，后面尾闾掌舵。身上有破绽，用圈去完善。动态有盲点，用折叠弥补。百会领着裆口自旋，涌泉碾着小腹翻浪。白鹤亮翅，网状布局，处处敷盖对吞。斜行拗步，精于偏沉，处处虚实莫测。

周身筋骨一撑，小腹一松一紧，胛骨一开一合，肋条此起彼伏。八法归一法，就得球形扩张。一法变八法，需要缠丝贯穿。老张一拧腰，手上有抛物力。老李一落胯，处处松沉粘人。球劲即遒劲，精气神不可少。

还有个词儿，叫虬劲，意思是，盘曲而有力。打拳时，合要拧着合，开要旋着开，往复折叠之际，都裹着螺旋。听劲在脚底，打太极的人，用脚底听虚实，一脚下去两股劲，两脚腾挪∞字劲。

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肌肉越僵硬，筋越软懈，发不出力。你看链子锤，看着松松的，抡起来势大力沉。松沉劲，其实是一种“骨重筋灵”的状态。练筋骨有三层劲，抻筋拔骨，揉筋贯骨，骨重筋灵，这就彻底松开了。

初学划大圈，目的是抻筋拔骨，练它两三年，内空间拓出来了，身体通畅了，再往里深入。怎么深入呢，用揉劲去练筋，什么是揉，你打拳时，要体悟一种动态，波动着拧劲。周身波动，是为了贯穿。筋窍旋拧，是为了透骨。如此才能把劲练细。

你想一想，你打拳时，哪个地方用波浪劲，波浪劲之间，有没有螺旋？波浪与螺旋，这两种劲混成了，练出一种韧性麻花劲。好比起式，要用腰脊内腔，走个波浪劲，把手臂带起来，旋胛活肩，肘与尺桡，又暗含旋拧，这就揉到了。

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打拳时，一定有精气神运化，才能更好的锻骨。轻含精气，运动神意，去揉筋旋骨。神如捕鼠之猫，把你的精气神，往骨子里运，动态之间，透着一股兴旺劲，这就通透了。人无精气神，就像龙失去了神采。画龙点睛，必要神意入骨。

很多前辈高人，神采奕奕，目光如炬，气宇轩昂，他们常年练拳，以神意运动，精气活力，去揉筋通骨，把宝贵的人体精华，渗透进骨髓，留在了最深处。松也有神，揉也藏精。中正不失灵性，安舒从无懈怠，布形候气，与神俱往，如此方成太极拳。

“松沉入轨”

流水悬高山，奔腾入海。明月洒大江，灯火阑珊。东风悠悠，携着桃花的味道。君本无相，亦有万相。记不住他招式，却难忘他动态。摸不清他拳路，却铭记他风范。

过去未来，同时存在。书阁之中，笔停空中，始终不落。大殿之上，夕阳透窗，微尘飘扬。白衣轻舟，两岸猿啼，一身笑傲。有道是，花开即般若，刹那即永恒，醒悟即圆觉。

风已逝，我亦真。大的罩着小的，高的流向低的。身是肉身，体是能量。用体直觉，觉察那个感受，才能深深的，留在心中。练着练着，身上不自觉的，有了那个动态，绕着绕着，身上下意识的，有了那个劲路。

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十万套路，千人千面。同一套拳，看似动作相同，实则认知不同。认知高的，劲路精，层次深，一切恰到好处。认知低的，误差大，动态糙，内涵浅，只有外在动作。练拳先明理，理清拳法精。

功夫深的人，不是脑子好使，而是身上聪明，高手不动脑子，不耍小聪明，而是回归自身，把主动权教给身体，用身体觉知。练拳就是，开发体觉知，体直觉，让体意识复苏。

致虚极，守静笃，万物并作。轻轻入静，缓缓等待，体内深处，生出一股活力。随着这股活力，开始慢慢游动，打起拳来，圆润绵绵，游刃有余，欲左先右，环环相扣，一切无缝衔接，形成闭环。

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微收下颚，领好百会，顺着脊柱，一节节的，慢慢往下松，骨盆渐渐松沉，落到腹股沟大筋上，像个大球，落在网兜上，一弹一弹的。裆劲松沉，落到一股弹性上，度就合适了。

所谓套路，就是一套轨道。套路盘熟后，再把松沉劲，沉到套路轨道上，让松沉劲随套路轨迹，自动滚动，体悟这个东西。用你的松沉劲，借套路的抛物力，重力滑梯势能，形成自动化行拳，就像过山车，让拳带着你跑。

勿使凹凸，勿使断续。套路轨道，打磨圆润，形成球状势能。在套路里，把自己悠起来，再借重力下弧，自然滑下去，再借势悠起来，形成抛物。你越松沉圆活，重力与抛物力，互换越顺畅，形成圆润球劲，于是揉得遍体虚灵。