（科普）饮食调整是性价比最高的控制血压方式

乐之～副主任医师（退休）

　　很多高血压患者担心吃多了导致血压升高？

其实只需在吃饭时做些小的改变既不饿肚子也不忌口连续坚持4周血压就可见到下降

　　该饮食模式将每日钠摄入从6克减至3克，脂肪摄入减少11%，蛋白质和碳水化合物分别增加4%和8%，同时增加了钾、钙及膳食纤维。28天后，干预组血压平均下降15.0/6.7毫米汞柱，较常规饮食组多降10/3.8毫米汞柱，降压效果堪比常规口服降压药。研究人员预测，长期坚持该饮食可减少20%的心血管疾病、28%的心力衰竭及13%的全因死亡。

一，减少钠的摄入~每日的钠摄入量减少到3克。摄入过多的钠会造成身体水含量增加且不易排出（“水钠潴留”），随之血容量增加，进而造成血压升高。

建议：除了准备限盐勺，建议大家把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油，同时还可以用天然的调味料，例如花椒、辣椒等代替盐来调味。

二，增加钾的摄入

高钾饮食可以降低血压。“钾”的降压作用主要在两个方面，一方面增加尿液中钠的排泄量，从而降低血容量，降低血压；另一方面，钾可以使血管平滑肌放松，即软化血管，从而降低血压。

建议：适量多吃富含钾的食物，如番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各种有颜色的水果蔬菜，各种豆类及坚果等。

三，增加优质蛋白质

增加可溶性纤维、蛋白质、水果以及蔬菜的摄入量，与收缩压和舒张压的降低有显著关联。

建议：多吃蛋类、鸡鸭鱼虾、瘦肉以及植物蛋白（如豆类食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等）。

四，增加膳食纤维摄入

充足的膳食纤维摄入可通过改善肠道健康、调节血脂、控制体重等方式间接帮助调控血压。

建议：全谷物是膳食纤维的极佳来源，如燕麦、糙米和全麦面包等。豆类，包括豌豆和扁豆等的纤维含量也比较丰富。另外，蔬菜与水果，特别是带皮食用的果蔬和坚果、种子（如杏仁、奇亚籽等），也是膳食纤维的良好来源。

五，增加钙的摄入

钙不仅是维持神经与肌肉活动的必需元素，对控制血压也有一定的帮助。

建议：奶类是钙的最好来源，每天喝至少500毫升的牛奶或酸奶；同时选择一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。另外，深绿色叶菜也是“隐形补钙高手”。

六，保证饮食的多样性

建议：每天要吃够12种以上的食物，每周要吃够25种以上食物，以保证食物多样性。

　　这5个生活小习惯也都有助于帮你降血压：

1，多喝白开水

2024年发表在国际期刊《公共卫生前沿》上的一项研究显示，多喝白开水，能有效降低高血压风险。每天饮用大约6-8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。

2，晚饭早点吃

2019年刊发在国际期刊《循环》上的研究发现，20:00以后吃得较多，舒张压显著升高。 研究者提醒，晚餐需要早点吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

3，赶紧戒烟

香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。

4，尽量不喝酒

2023年发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，每天饮用12克酒精，就能使收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱。

5，少吃高糖食品

高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。过多的糖分摄入还会转化为脂肪，影响血脂水平。日常要少吃糖果、甜点、甜饮料等高糖食品，增加低糖或无糖食品的比例。