健康是福（26）——控制血糖的八个习惯

尹子均

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图片：自拍+网络（谢谢原作者）

朋友们，你有下面的控糖习惯吗？

第一，吃饭前喝口醋，白醋、米醋、陈醋都可以。因为醋啊它能让淀粉分解得慢一点，我们中午饭、晚饭，吃米饭、馒头、面条这些碳水比较多，所以呢，建议大家配点醋，帮助餐后血糖的平稳。

第二，早餐把白米粥、馒头，换成玉米、紫薯这类的粗粮。但是，请注意啦，吃玉米呢，建议大家吃甜玉米、水果玉米，少吃“糯玉米”。糯玉米里面的支链淀粉结构升糖比较快，不利于控制糖。

第三，每天吃够一斤蔬菜，尤其是青菜梗、芹菜、莴苣等这类纤维多的蔬菜。纤维多既能增加饱腹感也能拖慢糖分的收入。

第四，平常可以适当吃点辣的东西。辣椒里的辣椒素对胰岛素敏感性每一定的帮助。但是，提醒大家千万不要吃重油重辣。新鲜辣椒是可以的，麻辣火锅、辣椒油就不要拿来控糖了。

第五，饭后散步20分钟。肌肉能够帮助身消耗一部分血糖，这样餐后血糖就不容易一下子冲得太高。

第六，不喝果汁，只吃新鲜的水果。因为啊这果汁少了纤维，糖分就吸收得更快，而且这水果一般吃一个就饱了，榨成果汁的话，一杯果汁要榨好几个水果，这样呢糖分就更多。所以，吃水果直接嚼着吃就行。

第七，晚饭早点吃，睡觉前3—4小时不吃东西，吃得太晚了，很容易让夜间血糖不稳，也可能会影响第二天的空腹血糖。

第八，吃饼干零食的时候，建议大家配上牛奶，牛奶里面的蛋白质和脂肪，能稍微延缓糖分的吸收。但是，朋友们，你也不要放开的吃零食，吃多了还是不好的。

四个判断血糖好坏的指标：

1、空腹血糖正常在3.9—6.1。

2、餐后两小时正常应该低于7.8。

3、糖化血红蛋白，一般正常4%一6%左右，如果达到或者超过6.5%的话，就要警惕是否是糖尿病了。

4、血糖的波动也是很关键的，如果血糖忽高忽低，一会儿升到11，一会儿掉到3，这种情况对血管刺激很大，所以家里面有血糖仪的朋友，可以留意饭前、饭后、睡前这些时间点的血糖变化以便就诊。

血糖标准参考值：

1、正常血糖标准：

空腹血糖：3.9—6.1㎜ol/L；

餐后1小时血糖：<7.8㎜ol/L；

餐后2小时血糖：<7.8㎜ol/L；

餐后3小时血糖：3.9—6.1MMOL/L

2、糖尿病前期标准：

空腹血糖：6.1—6.9㎜ol/L；

餐后1小时血糖：7.8—11.0㎜ol/L；

餐后2小时血糖：7.8—11.0㎜ol/L；

餐后3小时血糖：6.1—6.9MMOL/L；

3、糖尿病确诊标准：

空腹血糖：≥7.0㎜ol/L；

餐后1小时血糖：≥11.1㎜ol/L；

餐后2小时血糖：≥11.1㎜ol/L；

餐后3小时血糖：≥7.0MMOL/L；

4、糖尿病患者控制标准：

空腹血糖：4.4—7.0㎜ol/L；

餐后1小时血糖：<10.0㎜ol/L；

餐后2小时血糖：<7.8㎜ol/L；

餐后3小时血糖：≥3.9MMOL/L。

此图为朱雀AI检测结果图。

2026.7.6日成都发布。

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