运动损伤不用慌！疼痛康复医生教你正确急救+康复

🍉、LIANG

　　日常跑跳、打球、摔倒、上下楼梯踩空，手腕戳伤、手指扭伤、崴脚是青少年最高发的运动损伤。手腕韧带、踝关节内外侧韧带极易拉伤甚至撕裂，伴随肿痛、淤青、关节僵硬；数据显示，青少年急性关节扭伤发生率是成年人的2.7倍。很多家长盲目揉按、热敷、活血搓药，轻则延长恢复期，重则造成韧带松弛、习惯性扭伤、慢性关节不稳，留下终身后遗症。

一、为什么青少年手腕、脚踝特别容易扭伤？

1、解剖结构先天薄弱

✅踝关节：外侧3条韧带纤细薄弱，运动、落地时极易内翻拉扯撕裂；

✅手腕关节：掌侧、背侧韧带多且细碎，摔倒撑地瞬间极易超负荷拉伤、戳伤；

✅手部指间韧带脆弱，打球、磕碰极易造成手指侧副韧带扭伤。

2、青少年生理发育特点

孩童神经、肌肉控制能力还在发育，动作协调性、落地稳定性不足；爱跑跳、攀爬、尝试各类运动，姿势控制能力弱，摔倒、崴脚、撑地挫伤概率大幅高于成人。反复扭伤会发展成慢性关节松弛、习惯性崴脚、手腕无力、手指屈伸疼痛，严重影响日常活动与运动。

二、软组织扭伤黄金康复法则：PEACE & LOVE（手足、脚踝通用）

🧡 急性期：受伤1~3天｜执行 PEACE 原则（消肿止血，保护韧带修复）

1. P 保护（Protect）

立刻停止写字、抓握、跑跳、负重等发力动作；手腕用护腕/铝板固定，脚踝佩戴护踝，不完全锁死关节，保留无痛小幅度活动，防止僵硬。

2. E 抬高（Elevate）

手腕、脚踝全程抬高于心脏，坐着抬手、躺着垫高腿脚，全天累计抬高12小时以上，夜间睡觉垫高患肢，加速淤血、积液回流消肿。

3. A 避免盲目抗炎（Avoid anti-inflammatories）

受伤72小时内，不自行吃布洛芬等抗炎止痛药。炎症是韧带自我修复必需过程，强行抑制会延缓软组织愈合。剧痛难忍需用药，遵医嘱短期服用。

4. C 加压（Compress）

弹性绷带八字包扎手腕/脚踝，包扎后按压指尖/甲床，2秒内回血即为松紧合适；夜间松开绷带，防止肢体血液循环受阻。

5. E 科普教育（Educate）

轻度扭伤1~2周初步愈合，严禁揉搓、热敷、药酒搓揉、热水泡手泡脚，偏方只会加重内出血，耐心科学休养才是关键。

🧡 亚急性期：受伤4天以后｜执行 LOVE 原则（修复韧带，恢复关节力量）

1. L 循序渐进负荷（Load）

在无痛/轻微痛感（痛感≤3分）下活动：

❗️手腕：缓慢握拳、张手、左右翻腕；

❗️ 脚踝：勾脚、绷脚、左右摆踝，每小时10组，避免长期不动肌肉萎缩。

2. O 乐观心态（Optimism）

设定小康复目标，积极康复训练，焦虑、长期静养会加剧关节僵硬、肌力退化，拉长恢复周期。

3. V 促进循环（Vascularisation）

72小时后开展低强度全身活动（慢走、上肢活动），提升全身血液循环，给受损韧带输送营养，加速修复。

4. E 系统康复锻炼（Exercise）

✅ 基础：恢复手腕、脚踝全角度屈伸、旋转活动度

✅ 进阶：弹力带抗阻训练，强化韧带周边肌肉，加固关节稳定性

✅ 回归运动：单腿站立、平衡训练、模拟跑跳动作，杜绝二次扭伤

三、三代急救原则区分，一看就懂

1. 现场紧急处置（受伤1~2小时）：RICE/PRICE 冰敷、制动、加压、抬高，快速控制肿胀出血

2. 居家中期养护（72小时后）：POLICE 适度负重活动，杜绝完全静养僵硬

3. 长期防后遗症：PEACE&LOVE 全周期管理，兼顾消肿、修复、肌力重建，杜绝慢性习惯性扭伤

四、出现这些情况，立刻来手外科就诊！（排除骨折、韧带全撕裂）

自我居家处理仅适用于轻度韧带拉伤，出现以下任意症状，务必到手外科/足踝外科拍片检查：

1. 受伤后剧痛，无法抓握、站立承重，口服止痛药依旧无法缓解；

2. 1小时内迅速肿成大包，手脚皮肤发紫、淤青大面积扩散；

3. 手腕/脚踝畸形、按压骨头有摩擦痛感，疑似骨折、脱位；

4. 手指、脚趾发麻、发凉、苍白，血液循环受阻；

5. 居家休养3天，肿痛丝毫未缓解甚至加重；

6. 反复扭伤，关节发软、习惯性崴脚/手腕无力，考虑韧带完全撕裂。

晋城康宁手外科医院：可开展手足韧带修复、骨折固定、关节松弛矫正、术后系统康复理疗，一站式解决各类手足、踝关节运动损伤。

五、日常4点预防，远离手足扭伤

1. 运动前充分热身：活动手腕、脚踝、手指关节，激活肌肉；

2. 高危运动佩戴护腕、护踝、指套，给关节外部支撑；

3. 日常强化手腕、脚踝肌力与平衡训练，肌肉越强，关节越稳定；

4. 避开湿滑地面、凹凸路面，穿合脚防滑运动鞋，降低摔倒挫伤风险。

❗️总结口诀

⚠️前3天：冷、抬、加压、少活动

⚠️4天之后：慢慢动、练肌力、稳关节

❌ 不揉搓、不热敷、不猛活血

⚠️ 剧痛、畸形、麻木，及时就医！

王河义院长原晋城大医院疼痛科主任，世界中医药学会联合会疼痛康复专业委员会常务理事，国际风湿疼痛医师集团全国巡诊专家山西省疼痛专业委员会委员，山西省医师协会疼痛分会常委，山西省针刀医学会委员，晋城市疼痛专业委员会主任委员，晋城市康复专业委员会副主任委员，晋城市健康教育专家，从事临床工作30年，具有丰富的临床疼痛诊疗经验和很强的专业技术能力。擅长偏头痛、颈肩腰腿痛，风湿，类风湿性疾病，各种关节炎，强直性脊柱炎，痛风，三叉神经痛，带状疱疹及带状疱疹后神经痛，各种神经病理性疼痛，癌痛以及各种疑难疼痛和顽固性疼痛的诊治。在省级以上专业医学杂志发表论文20余篇。技术精湛、医德高尚，深受患者信赖与同事的认可。

晋城康宁手外科医院（晋城康宁骨科医院）始建于2003年，主院区位于晋城市城区红星街与西环路交叉口，分院为疼痛康复院区，位于城区北环街南50米（北岩矿家属楼对面）。2019年挂牌“晋城康宁骨科医院”，是一所集医疗、教育、科研、预防、保健、康复、疗养、公益于一体的二级甲等骨科医院。我院重点学科有：手足外科、 创伤骨科、关节外科、脊柱微创外科、疼痛康复中心、重症医学科，另设有内科、中医科、健康管理科、普通外科、皮肤科、妇科、口腔科等科室，影像诊断中心、体检中心、检验科、消毒供应中心等职能科室。医院建筑面积29000平方米，是晋城市城镇职工医保、城乡居民医保、工伤保险定点机构，晋城市各商业保险定点救治医院、晋城市紧急医疗救援中心急救网络医院，于2022年挂牌晋城市红十字会志愿服务培训基地。医院现有职工400余人，批准床位300张，国家标准级层流手术间7间，累计服务群众近200万人次。急诊救护3分钟内出诊，急诊患者到院30分钟内完毕术前检查，全程医护一站式服务。我院拥有西门子3.0T核磁共振、西门子128层螺旋CT、DR，西门子大神龙CT、DR，DSA手术一体机、数字化双立柱DR、西门子长颈鹿数字化移动DR、数字胃肠机、GE、飞利浦彩色多普勒超声诊断仪、日本进口奥林巴斯电子胃镜、结肠镜，关节镜、腹腔镜、椎间孔镜脊柱微创系统、QCT、韩国InBody人体成分分析仪、日本旭化成血液净化设备等先进的医疗诊断治疗仪器百余台（件）。我院始终贯彻“厚德精医、守正创新”的办院宗旨，弘扬“德术并举、病人至上”的白求恩精神，坚持“患者至上、患者优先”的原则，“安全医疗、绿色医疗、规范医疗、效率医疗、人文医疗、温度医疗、感动医疗”并重的服务理念，致力于成为一所政府放心、同行认可、百姓满意的专业骨科医院。