胰岛好友蛋白

群英

作者：群英

图片：网络致敬感谢

美篇号：29306984

　　我们日常控糖的时候，总发愁该吃点什么补蛋白质又不影响血糖，其实有好多友好选择藏在我们身边，最家常的就是鸡蛋。

它不仅便宜好买，消化利用率也高，升糖速度很慢，完全称得上是胰岛友好蛋白质的排头兵。最简单的就是直接水煮，切开来撒点黑胡椒香草就是清爽一餐；想换口味就做经典的西红柿炒鸡蛋，配杂粮饭好吃又满足；天冷的时候煮一锅菠菜鸡蛋汤，暖乎乎的喝下去，毫无负担。

　　说完鸡蛋，第二名就是家家户户减脂控糖都爱用的鸡胸肉。它脂肪含量极低，蛋白质含量充足，升糖指数很低，对胰岛非常友好。只要处理得当，完全可以做得嫩而不柴，不用再觉得它是“难吃减脂餐”代表。快手一点可以直接香煎，用黑胡椒香草腌一下，下锅煎熟就香气十足；想搭配蔬菜就做西兰花炒鸡胸肉，一口肉一口菜，营养均衡；天热的时候撕成鸡丝拌黄瓜，清爽开胃，夏天吃再合适不过。

　　海鲜爱好者也有得选，三文鱼就是很好的优质蛋白选择。它不仅蛋白质好吸收，还自带对人体友好的不饱和脂肪酸，升糖反应很低，完全符合胰岛友好的要求。不想麻烦就直接香煎，挤点柠檬去腥味，焦香的外皮软嫩的内里，吃一次就爱上；搭配芦笋煎一煎，就是一餐精致又低负担的轻食；切小块和各类新鲜蔬菜拌成沙拉，清爽满足，夏天当正餐完全没问题。

　　虾仁也是不可错过的一款，口感软嫩好消化，蛋白质含量高，几乎没什么碳水，对血糖的影响很小，老人小孩也都能吃。最经典的搭配就是西兰花炒虾仁，清爽不油腻，颜色好看吃着也无负担；喜欢香口一点就做虾仁滑蛋，嫩到入口即化，配粥配饭都合适；想喝汤就做冬瓜虾仁汤，鲜掉眉毛还没什么热量，喝完胃里舒服得很。

　　素食朋友也不用愁，豆腐就是超好的植物蛋白来源。它来自大豆，好吸收消化，升糖速度慢，价格还亲民，随手就能做出好吃的菜。最最简单的就是小葱拌豆腐，一清二白，清爽得很，凸显原有的豆香；喜欢酸甜口就做西红柿炖豆腐，西红柿的酸甜裹着软嫩的豆腐，特别下饭；加几朵香菇一起烧，鲜香味更浓，配杂粮饭吃得满足，也不用担心给胰岛添负担。

　　喜欢吃红肉的朋友，选瘦牛肉就对了。瘦牛肉的蛋白质含量高，含铁也丰富，升糖指数低，是非常棒的胰岛友好蛋白。家常做法里青椒炒牛肉最下饭，脆爽的青椒搭配嫩牛肉，配半碗杂粮饭就刚好；换成芹菜炒牛肉丝，清爽带着芹菜的香气，多吃两口也没负担；天冷的时候炖一锅西红柿炖牛肉，暖乎乎的，炖得软嫩入味，吃完整个人都舒服。

　　日常当加餐或者做轻食早餐，无糖酸奶是首选。它没有额外添加糖，保留了优质蛋白质和钙质，对肠道友好，升糖也慢，完全符合要求。最简单的就是做蓝莓酸奶碗，一把新鲜蓝莓加进去，酸甜适口，当早餐超舒服；混合坚果做成坚果酸奶杯，一层酸奶一层坚果，口感丰富有层次；加上奇亚籽和切片草莓，就是一份颜值超高的下午茶，解馋又没有负担。

　　夏天的应季食材毛豆，其实也是被低估的优质蛋白。它自带膳食纤维，蛋白质含量比很多蔬菜都高，升糖速度慢，日常吃非常友好。夏天没胃口的时候，煮一锅盐水毛豆，当零食当配菜都合适，啃着越吃越香；搭配鸡胸肉丁做成毛豆炒鸡丁，荤素搭配，营养均衡；煮成毛豆豆腐汤，清淡鲜甜，夏天喝再合适不过。

　　不喜欢刺多的淡水鱼，选鳕鱼就没错。鳕鱼刺少肉嫩，蛋白质丰富，脂肪含量低，升糖反应很温和，老人小孩都爱吃。最能保留鲜味的做法就是清蒸，蒸好淋一点豉油，撒点葱丝提香，鲜得原汁原味；和西兰花一起炒，清爽营养，颜色也好看；想喝汤就做番茄鳕鱼浓汤，番茄的酸甜融入汤里，鳕鱼肉嫩，喝起来开胃又满足。

　　最后这个是近年超火的植物蛋白选手——鹰嘴豆。它比其他杂豆的蛋白质含量更高，膳食纤维也足，升糖速度很慢，非常适合控糖的时候吃。最简单就是拌成鹰嘴豆沙拉，加新鲜的黄瓜小番茄，淋点油醋汁，清爽开胃；和彩椒一起炒，咸香下饭，配杂粮饭超合适；做成鹰嘴豆蔬菜碗，搭配各类彩色蔬菜和藜麦，营养均衡，一餐吃下去满足又没有负担。

这些好吃又友好的蛋白选择，换着花样吃，控糖也不用再忍饥挨饿啦。