减脂，改变自己——减脂有感第14

宜茗

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　　减脂是一个心理变化微妙的过程，是高级的止损。减脂就是与自己和解，纠正自己过去错误的饮食行为、运动行为、纠正自己错误的言行，让自己所思所想所为越来越符合规律，越来越符合身体的需求，自然会走向健康。

　　肥胖的关键原因之一是身体吸收的热量大于身体消耗的热量，多余的热量有肝脏转化为脂肪存起来。长期存储脂肪就形成了身体的肥胖。

人体每日有固定总消耗，包含基础代谢、日常活动、食物热效应。当长期摄入总热量大于全天总消耗，多余能量不会排出体外。人体会通过肝脏生化转换，把富余葡萄糖、过量氨基酸，合成为甘油三酯，封装进脂肪细胞储存。脂肪细胞可以无限膨大，长期过剩还会增殖出新的脂肪细胞，成年后新增的脂肪细胞很难消除，只能缩小体积，这也是减肥后容易反弹的关键。

针对这一条，我每一餐增加了瘦肉的摄入量。每餐一碗总量不超标，其中50%到60%是瘦肉，20%到25%分别是主食和蔬菜。这样就能每餐每天比较准确的控制热量的进入，为减脂打下良好的基础。

　　导致肥胖最直接的诱因是饮食结构问题。平时摄入精制碳水过量，白米饭、白面条、糕点、甜饮料升糖速度极快，血糖骤升迫使胰腺大量分泌胰岛素。胰岛素核心作用之一就是阻断脂肪分解、加速糖分转化为内脏脂肪，直接推高甘油三酯，诱发脂肪肝。油脂摄入超标，油炸食品、肥肉、重油菜肴，直接摄入大量外源脂肪，超出胆汁分解能力，多余部分直接囤积。进食习惯差，狼吞虎咽，大脑接收饱腹信号滞后，不知不觉吃超量；三餐不规律、暴饮暴食，打乱肠胃代谢节律。隐性热量忽略，零食、含糖水果、调味酱汁，日积月累带来大量额外热量。

为此，我改变了原来的很多坏习惯。每餐都是细嚼慢咽，进餐时间基本确定，把零食全部丢掉，平时只喝白开水和茶水，直接减少能量进入体内。

　　运动与日常活动不足，长期久坐，日常肌肉活动量偏低，肌肉量逐步流失。肌肉是耗能大户，肌肉变少会直接压低基础代谢，身体从“易瘦体质”转为“易囤脂体质”。

低活动量下，身体不需要动用储备脂肪供能，脂肪分解通路长期处于休眠状态。哪怕吃得不多，多余能量依旧会优先存成脂肪，尤其腹部内脏位置。

运动的习惯我一直都有。为了增加对脂肪的消耗，我除了保留原来的练习八段锦五行健康操66节回春医疗保健操之外，还增加了低氧运动散步每天一万步。虽然强度不大，但适合我的体质，消耗脂肪消耗热量。

　　全身激素紊乱是现代人发胖重要推手。长期高碳水饮食造成胰岛素抵抗，身体更倾向囤脂，减脂效率大幅下降。长期焦虑、压力、熬夜、过度运动透支，压力激素持续分泌，靶向囤积腰腹内脏脂肪，还会增强食欲，特别渴望高热量食物。瘦素负责传递饱腹信号，饥饿素催生食欲，紊乱后总感觉吃不饱，陷入越吃越胖的循环。

这一点我深有体会，为此我与自己深度和解。学会爱自己，少管闲事，少说闲话，把注意力关注到自己身上，饿了就喝水睡觉。就把自己原来喜欢的美食当做一种很难吃的东西，用高度的自律约束自己不断进食的行为。

　　脾胃是后天运化之本，中焦不通、阳气不足时，吃进去的水谷无法转化成气血津液，水湿、食浊代谢不掉，就变成“痰湿”，也就是西医所说的多余脂肪。

寒湿重会让身体本能囤积脂肪当作“保护层”来抵御寒气；经络气血运行不畅，代谢废物滞留，加重肥胖、身体沉重、晨起面部浮肿。

脾胃失调是肥胖的根本原因，我每天给身体加热，包括晒太阳、敷盐袋子，让身体始终处于温暖的状态。自然脾胃也会越来越好。

　　夜间本是脂肪分解、激素修复的关键时段，熬夜会打乱瘦素分泌，升高饥饿素与皮质醇，夜间囤脂效率翻倍。嗜脂型有害菌占优势，会提升身体对热量的吸收效率，同样的食物，别人吸收少，这类人群吸收更多能量。晚间大量灌水、平时喝水时机错乱，水湿代谢不畅，和痰湿脂肪互相裹挟，造成虚胖、体重难下降。

为此，我改变了作息时间，每天晚上十点半之前准时上床休息，保证十一点进入睡眠状态。早晨的闹铃声是5:55，准时起床下楼晨练。每天晚上运动结束之后少量喝点温水，把喝温开水的时间主要集中在白天。

　　改变自己、重塑自己，需要智慧更需要勇气。只有意识地肥胖产生的根源，才能结合自己的实际情况具体分析原因，做出彻底的改变。这种改变首先是意识上的心理上的改变，只有意识到了才会引起自己行为上的改变，改变作息时间，改变饮食结构，注重身体的健康，让自己的情绪始终处于平稳祥和的状态。因为减脂的目的是为了健康，为了减脂所采取的一切方法和手段都是最终让脾胃恢复正常运行，只有脾胃恢复正常运行了，身体的机能才能逐渐恢复，身体才会逐渐走向健康。