读《控糖革命》说血糖（二）

阳光健康工作室

你的身体根本无法动用这些能量，于是你一边变得越来越胖，一边却总是感到饥饿和疲惫，所以你看我们身体内部这个生锈烤焦和强制发胖的恶性循环，最终反映在我们身上的就是那些从头到脚的警告信号，挥之不去的饥饿感，饭后就犯困的慢性疲劳，反复发作的皮肤问题，加速的衰老，以及背后不断增加的各种慢性病风险，听到这里你可能会觉得有点绝望，我们不仅要对抗自己大脑深处的古老渴望，还要对抗整个现代食品环境，这仗还怎么打？

别担心，我们不需要去打一场艰苦的意志力战争，我们只需要学会用一些聪明的战术，我们可以学习书籍《控糖革命》里的10个简单又强大的控糖诀窍，看看如何不节食不放弃美食，就能轻松地从这趟失控的过山车上走下来。

让我们正式开启这场颠覆你认知的控糖革命，我们即将学习的第一个核心原则，可能会让你过去所有的健康观念都经历一次大洗牌。核心原则就是怎么吃比你吃什么要重要的多，一顿饭完全一样的菜，完全一样的米饭，就因为你把他们放进嘴里的顺序不一样，它们在你身体里掀起的血糖风暴可能是天壤之别。

只要你按照一个特定的顺序来吃饭，你餐后的血糖峰值最高可以降低73%，而让你长胖的胰岛素峰值也能降低将近一半，

这是什么概念？几乎和吃一些糖尿病药物的效果差不多了，你所做的仅仅是调整了一下你动筷子的顺序而已，那这个神奇的顺序到底是什么？请你一定牢牢记住

牢牢记住，先吃蔬菜再吃蛋白质和脂肪，也就是肉鱼蛋，豆制品，最后才吃主食，也就是米饭、面条、馒头、包子这些碳水化合物，这个顺序对于我们国人来说，其实是在挑战一个根深蒂固的饮食习惯。

我们很多人吃饭，尤其是和家人一起吃的时候，桌上摆满了菜，第一反应是什么？是不是先给自己盛一碗香喷喷的白米饭，然后用菜就着饭吃，我们从第一口开始就把主食和菜肴混在一起吃了，这在过去可能是为了下饭，但在今天看来，这无异于你从吃饭的第一秒钟起就把自己送上了血糖过山车。从今天起我们应该怎么做？想象一下一桌丰盛的家常菜，一盘清炒西兰花、一盘红烧肉、一条清蒸鱼，还有一大碗白米饭，按照新的顺序，你应该先加西兰花吃，把桌上的蔬菜先扫荡一遍，你可以慢慢的享受它们，让这些蔬菜里的纤维提前进入你的胃里，接着你再去夹那块肥而不腻的红烧肉，去吃鲜美的鱼肉，当你把这些蛋白质和脂肪吃下去后，你会发现自己其实已经有五六分饱了，最后你再开始吃你的主食，无论是米饭还是馒头，你会惊奇的发现你可能只需要吃以前一半的饭量就饱了，而且吃完之后人特别舒服，不会有那种昏昏欲沉的，感觉，这背后的科学原理其实非常巧妙。这样能让食物在胃里停留的时间更长，让你感觉更饱，不会很快就饿在这个原则的基础上，我们又引出了第二个诀窍，一个听起来甚至有点反常识的建议，那就是在每餐前增加一道绿色开胃菜，没错是增加，是让你多吃。

这对于那些常年被少吃点才能瘦的观念折磨的朋友来说，简直是天大的好消息，其实这个诀窍对我们国人来说实践起来简直不要太容易，你想想我们去餐厅吃饭是不是很喜欢先点几个凉菜，一盘凉拌黄瓜，一点凉拌木耳或者花生米，我们的老祖宗可能不懂什么叫血糖，但他们流传下来的饮食智慧却恰恰符合了最前沿的科学，所以以后别小看那盘饭前的小菜了，它就是你平稳血糖的第一道防线，就算你今天中午只打算吃一碗兰州拉面，也请你一定记得先跟老板说来一盘凉拌小菜，先上把那盘菜吃完，再开始吃你的面，这个小小的举动带来的改变会让你惊喜。好了，讲完了吃的顺序，我们再来讲一个更能让你从根本上获得饮食自由的观念。

那就是第三个诀窍，请你立刻马上停止计算卡路里，我知道这又是一个颠覆性的观点，我们中有多少人手机里装着计算卡路里的APP，吃任何东西前都要先查一下热量，搞得自己吃饭，像是在做一道复杂的数学题，作者告诉我们这种做法很大程度上是无效的，甚至是有害的。若需咨询请+个人微信aljjp518

　　为什么？因为卡路里这个概念本身就具有极大的欺骗性，书里讲了一个很有意思的事实，100大卡的甜甜圈和100大卡的牛油果在实验室里用火烧确实能产生一样的热量，你的身体不是一个简单的燃烧炉，它是一个极其复杂的生化系统，这两种食物进入你的身体后，走的生化路径是完全不同的，那100大卡的甜甜圈就像一颗血糖炸弹，会迅速拉高你的血糖，胰岛素避着你的身体，把这些能量转化成脂肪储藏起来，而那100大卡的牛油果富含健康的脂肪和纤维它能让你的血糖稳如泰山，给你提供长达数小时的饱腹感和稳定的能量，问题的关键从来都不是食物标签上冷冰冰的数字，而是组成食物的分子模型。你吃下去的是会引发血糖风暴的快速碳水？还是能让你保持平稳的蛋白质、脂肪和纤维？这才是决定你健康身材和精力的核心，真正理解了这一点，你就能从卡路里的枷锁中解脱出来，你不再需要为吃了一块脂肪含量高的红烧肉而感到罪恶。因为你知道只要你先吃了大量的蔬菜，最后再配一小口米饭，这块红烧肉给你带来的更多的是满足感和持久的能量，而不是脂肪的堆积。你看这三个核心诀窍其实都在传递一个共同的理念，我们不需要和食物为敌，更不需要和自己的食欲对抗，我们需要的是在餐桌上做一个更聪明的战略家，用科学的智慧去引导食物在我们体内发挥最好的作用。当你掌握了顺序和质量这两个关键点，就掌握了控糖革命的精髓。接下来我们就来聊聊一天当中最容易让我们破功，也最关键的一餐“早餐”。我们已经知道了问题的根源，掌握了最核心的饮食秩序原则，现在让我们把这套革命性的理论应用到每一天当中，最关键也最容易翻车的一站“早餐”，我们都听过一句话，早餐要吃好，这绝对同意，“好的”定义可能要彻底颠覆你的认知，早餐之所以很重要，不是因为它提供了多少能量，而是它给你全天的血糖水平定下了一个基调，一顿错误的早餐就像多米诺骨牌的第一张倒下了，你接下来一整天的精力食欲和情绪都会跟着连锁崩盘，而一顿正确的早餐则能为你开启平稳高效精力充沛的一天，那么什么样的早餐是错误的？

那么什么样的早餐是错误的？答案会让你大吃一惊，因为有很多恰恰是我们一直以来以为的健康选择，早餐伪装者。

比如那位号称富含维生素C的鲜榨橙汁，一杯橙汁约等于三个橙子榨出来的糖水，但却几乎不含那三个橙子里宝贵的纤维素，没有了纤维这个刹车片，这些糖分会像洪水一样冲进你的身体，它给你带来的血糖冲击和一罐可乐没什么两样，还有现在很流行的水果奶昔，听起来是不是特别健康？其实并不是，因为一杯奶昔里可能混合了好几种高糖分的水果，而且在高速搅拌下，水果里那点可怜的纤维也被打得粉碎，完全失去了保护作用。我们再把目光转回我们更熟悉的中式早餐，想一想我们早上常吃的一碗热气腾腾的白粥，配点咸菜腐乳，这碗粥本质上就是一碗快速吸收的淀粉水，还有一个松软的馒头，一根酥脆的油条，一杯加了糖的甜豆浆，这些食物几乎都是由精制碳水化合物构成的，纯粹以最快的速度把你直接送上血糖过山车的最高点，更别提那些豆沙包和奶黄包了，那简直就是淀粉包糖的王炸组合，有朋友会反驳不对，水果里的糖是天然的？这就要说到一个非常重要的知识点，也是我们经常被误导的，你的身体其实分不清你吃的糖是来自一个昂贵的进口芒果，还是来自一勺便宜的白砂糖，一旦他们进入你的身体被分解成葡萄糖和果糖分子，他们带来的影响就是一样的，水果之所以相对健康，唯一的功臣是它里面包裹着糖份的纤维，纤维才是让糖分缓慢释放的功臣。当你把水果榨成汁或者我们把大米熬成软烂的白粥，都是在人为的破坏保护层，把慢速释放的缓释胶囊，硬生生做成了快速起效的速效救心丸，只不过他救的不是心，是你的馋虫，但代价是让你的血糖系统经历一场地震，所以我们到底该怎么吃早餐，请问早餐后的血糖曲线。秘诀就是：吃一顿咸香美味的早餐。请你把早餐应该吃甜的来补充能量，这个旧观念从你的脑子里彻底删除，一顿理想的能让你稳稳当当度过一上午的早餐，它的主角应该是蛋白质、脂肪和纤维素，矿物质和维生素。他们才是真正能给你提供持久饱腹感和稳定能量的慢燃燃料，其实一点也不影响我们把它转化成我们熟悉的食物，可以选择一份完整的营养早餐。一个非常棒的选择，你看仅仅是改变早餐这一个环节，你就等于在一天开始的时候主动选择不上那趟血糖过山车，你为接下来的一整天都铺设了一条平稳运行的轨道，你将告别上午10点就开始的饥饿感，告别下午3点必然出现了犯困点，你会发现自己不仅精力更稳定了，脑子更清晰了，而且对甜食的渴望也会在不知不觉中大大降低。我们已经把最关键的早餐给攻克了，但生活中，诱惑无处不在，下午茶的蛋糕，朋友递来的糖果，我们真的要从此和这些快乐彻底告别吗？若需咨询请+个人微信：aljjp518

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