抗阻运动

张老幺

坚持运动的好处•睡眠好，很少失眠；心情好，身体敏捷，反应快；……

人这一生，最重要的就是有一副好身体、一份好心情、一个好心态。而这些，运动恰好都能给你。运动和不运动，人生真的大不一样。

运动所能带给一个人最直观的改变，就是越来越健康。

日前一项研究发现，在某些方面最有益心脏的运动，居然不是跑步、走路而是抗阻运动！

抗阻运动，俗称力量训练，是指肌肉克服外来阻力进行收缩的运动。它的形式非常多样，并不仅限于举哑铃，生活中很多动作都属于抗阻运动，核心就是让肌肉“吃点力”。

坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著的提升。

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日前一项研究发现，在某些方面最有益心脏的运动，居然不是跑步、走路而是抗阻运动！研究显示，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著的提升。

抗阻运动，俗称力量训练，是指肌肉克服外来阻力进行收缩的运动。它的形式非常多样，并不仅限于举哑铃，生活中很多动作都属于抗阻运动，核心就是让肌肉“吃点力”。

坚持抗阻运动6个月心脏有显著变化！

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，每周3次抗阻训练。

经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

改善血压•2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；

对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。

改善血脂•无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、减缓抑郁情绪，增加骨密度。

每周2次抗阻运动有助于预防心血管疾病建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

做抗阻运动注意 ：

1、保持自然呼吸 抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

2、尝试锻炼每个肌群

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。

爬楼梯锻炼•爬楼梯既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

自重训练•使用身体自重进行运动，比如，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等。

弹力带及器械训练•可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。