十大高营养食物

张文孝

不知道你会不会和我一样，平时吃东西总不知道该怎么补营养，翻遍各种科普也记不住五花八门的数据，前几天整理出了这套分门类的十大高营养食物排行，正好适合自己平时做饭配餐对照着看，现在把内容整理出来分享给大家。首先要说的就是我们最常提的优质蛋白来源的十大高蛋白食物，每100克可食用部分里，蛋白粉含80g蛋白质，之后依次是干黄豆36g、鸡胸肉23.1g、虾仁20.6g、三文鱼20g、瘦牛肉20g、黄鱼17.6g、全鸡蛋13.1g、酸奶和豆腐都是8.1g。蛋白质是生命的基础，帮我们构建肌肉、增强免疫、合成血红蛋白，不管是健身增肌还是中老年人增强体质，都得保证充足的蛋白质摄入。

说完蛋白质，再说说我们从小听到大的补钙。补钙未必只能喝牛奶，不少日常食物的钙含量比牛奶还要高。十大高钙食物里，虾皮每一百克就有991mg钙，芝麻酱975mg、奶酪799mg、沙丁鱼382mg、豆腐350mg、杏仁264mg、干木耳247mg、海带241mg，我们常喝的牛奶是120mg。钙是我们骨骼和牙齿的主要组成成分，不管是中老年人预防骨质疏松，还是孩子生长发育，又或是孕妇储备营养，都不能忘了钙的补充，日常饮食里搭配这些高钙食物，就能帮我们补足日常所需的钙质。

很多人尤其是女生容易有缺铁的问题，日常饮食里多吃这些高铁食物就可以帮我们补充。干木耳每一百克含铁量就有97.4mg，干紫菜33mg、蛤蜊28.8mg、生黑芝麻22.7mg、生猪肝22.6mg、干红豆7.4mg、干藜麦4.6mg、干桂圆3.9mg、生牛肉3.1mg。铁是血红蛋白的重要组成部分，参与氧气运输给全身各处，缺铁很容易出现乏力头晕的情况，尤其是经期女性、孕妇和正在生长发育的孩子，更要注意铁的补充。

镁可能是很多人都会忽略的营养素，其实它对我们的神经和心脏健康都很重要，日常补镁可以多吃这些高镁食物。南瓜子每一百克含镁592mg，黑芝麻367mg、腰果292mg、杏仁288mg、黑巧克力228mg、燕麦177mg、黑豆137mg、菠菜79mg、牛油果58mg，如果你压力大睡不好，日常不妨多吃点这些食物，帮我们舒缓神经，保护心脏健康。

锌对提升免疫力和生殖健康都很重要，十大高锌食物里，生蚝含量一骑绝尘，每一百克就有71.2mg锌，之后是牛肉和南瓜子各7.1mg、扇贝6.3mg、蟹肉6.2mg、虾仁和猪肝都是5.0mg、黄豆4.0mg、鸡蛋3.8mg、核桃3.1mg，想要补足锌，日常吃些这类食物就刚刚好。

硒是抗癌之王，也是抗氧化之王，对甲状腺健康很重要的营养素，还能帮助我们提升免疫力，十大高硒食物里坚果的硒含量遥遥领先，每一百克含硒1917μg，之后是海参105μg、生蚝86.5μg、虾56.7μg、鱿鱼44.8μg、三文鱼36.5μg、蛋黄33.6μg、鸡肉27μg、蘑菇25.4μg、瘦牛肉18.7μg，有甲状腺问题或者免疫力不好的朋友，可以多关注这类食物。

维生素C是大家都很熟悉的营养素了，说到补维C大家第一反应都是橙子，其实不少日常食材的维C含量比橙子高得多。十大高维C食物里针叶樱桃以每一百克1677mg稳居第一，之后是红甜椒128mg、猕猴桃92mg、西兰花89mg、番石榴68mg、草莓58mg、橙子33mg、菠菜32mg、圣女果30mg，想要补足维C，不用只抱着橙子吃，换着吃这些食材营养更丰富。

维生素E是很好的抗氧化营养素，对皮肤和血管健康都有好处，十大高维E食物里，小麦胚芽油每一百克就含149mgα-维生素E，之后是葵花籽油41.1mg、杏仁26.2mg、榛子15mg、花生9.7mg、南瓜子2.2mg、牛油果和绿叶蔬菜都是2.1mg、奇亚籽1.6mg，爱美的女性和中老年人都可以多吃这类食物，帮助抗氧化维护血管健康。

叶酸是备孕和孕期女性非常重视的营养素，其实中老年人也同样需要补充叶酸。十大高叶酸食物里，鸡肝每一百克含1172μg，之后是菠菜194μg、豌豆181μg、扁豆180μg、芦笋149μg、西兰花120μg、花生114μg、牛油果81μg、鸡蛋47μg，不管是备孕期女性还是中老年人，都可以多吃这些高叶酸食物，给身体补足所需的营养。

Omega-3对心脑血管和大脑健康都很有好处，十大高Omega-3食物里，亚麻籽每一百克含22.8g，之后是核桃9.1g、鳟鱼2.6g、三文鱼2.3g、沙丁鱼2.2g、鲑鱼1.7g、秋刀鱼1.6g、鳕鱼和金枪鱼都是0.5g、虾0.3g，中老年人和孕妇都可以适当多吃这些食物，帮我们保护心脑血管，也能给身体补充必需的营养素。

其实这些营养不一定非要靠补剂补，把这些高营养食物搭配进日常饮食里，轻轻松松就能吃够营养，比吃补剂更接地气也更安心。