<p class="ql-block">作为世界卫生组织公认的优质膳食结构，它的精髓不是照搬西式菜谱，而是一套普通人在家就能做到的健康饮食理念</p><p class="ql-block">怎么搭配食谱了~</p><p class="ql-block">.✅吃法很简单，万能的替换公式:</p><p class="ql-block">白肉海鲜 → 替换红肉</p><p class="ql-block">全谷杂豆 → 替换精米白面</p><p class="ql-block">新鲜水果 → 替换甜口零食</p><p class="ql-block">原味坚果 → 替换加工零食</p><p class="ql-block">优质植物油 → 替换动物油脂</p><p class="ql-block">新鲜食材 → 替换腌腊制品</p><p class="ql-block">.✅优质植物油</p><p class="ql-block">不是单指大家常吃的花生油，而是可以选择牛油果油、橄榄油这些富含单不饱和脂肪酸的油类。《中国居民膳食指南》中指出，高 Omega-6的大豆油、葵花籽油，不建议长期吃，油脂轮换搭配更均衡</p><p class="ql-block">其实作为世界</p><p class="ql-block">想要健康饮食，不是完全戒油脂、只吃清炖食物。选对优质脂肪，家常烟火气里也能吃出好状态</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">✅</span>每日烹调用油建议控制在 25-30g</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">地中海饮食｜清单</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">新鲜蔬果（每餐必备）</b></p><p class="ql-block">番茄、西兰花、芦笋、紫洋葱、彩椒、菠菜、蓝莓、橙子、无花果</p><p class="ql-block"> 全谷主食（每日足量）</p><p class="ql-block">糙米、藜麦、燕麦、全麦面包、杂粮杂豆</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> 优质蛋白（每周2-3次）</b></p><p class="ql-block">三文鱼、沙丁鱼、大虾、贝类、鸡蛋、无糖酸奶、天然奶酪</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> 核心油脂</b></p><p class="ql-block">特级初榨橄榄油、核桃、杏仁、黑橄榄</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> 天然香料</b></p><p class="ql-block">大蒜、罗勒、迷迭香、黑胡椒、少许海盐</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> 食用原则</b></p><p class="ql-block">每周2–3次深海鱼；红肉少量食用；少糖少油炸</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">严格少吃⬇️</b></p><p class="ql-block">精制米面、肥肉、油炸食品、甜品、含糖饮料</p>