传统杨氏筑基十三势

柳叶🍂

2026年7月15日，正式进入三伏天，南风不竞，温风如汤，热在三伏，乐在今朝。这个夏天，愿你清凉不离左右，美好幸福无忧，三伏有清凉，四季皆安康。

入伏后饮食起居要注意

一、饮食要点（清补祛湿，忌贪寒凉）

宜吃

1. 健脾祛湿食材：冬瓜、炒薏米、赤小豆、白扁豆、山药、莲子、陈皮，煮粥煲汤均可，护脾胃、消体内湿气。
2. 清暑益气：绿豆汤（加陈皮减寒性）、荷叶粥、苦瓜、丝瓜，少量苦味食材清心火、消烦躁。
3. 补水方式：少量多次喝温水；出汗多兑少许淡盐水，补充流失电解质；可常备温酸梅汤，忌冰镇。
4. 主食清淡，午饭吃饱、晚饭减量，减轻夜间脾胃负担。

严格忌口

1. 不碰冰水、冰西瓜、冰冷饮、冷藏凉菜，伏天外热内虚，寒凉伤脾阳，易浑身困重、腹泻腹胀。
2. 少吃重油重辣、烧烤厚腻，湿热堆积易心慌上火、睡不安稳。
3. 大汗后不可立刻吃冷食，冷热相冲淤堵气血。

二、起居作息（养心守阳，睡好子午觉）

睡眠规矩

1. 晚睡早起，23点前入睡，养护肝胆阴气，熬夜加重燥热、耗心气。
2. 午时11:00–13:00小憩20–30分钟，养心安神，缓解闷热乏力；午睡别超1小时，避免傍晚头昏失眠。
3. 睡前温水泡脚（可加2片生姜），驱散下肢湿寒，收敛浮阳，提升打坐、站桩静气。

居家空调除湿
　　
1. 空调温度设26–28℃，室内外温差不超8℃，冷风严禁直吹肩颈、腰腹、膝盖，练功人群关节最怕寒湿入侵。
2. 早晚凉爽时段开窗通风30分钟；正午湿热重，关闭门窗阻挡潮气进屋。
3. 整夜开空调睡觉，务必盖住肚子、后背，防止夜间受凉。
　　
日常避湿
　　
1. 出汗后不立刻冲冷水澡、吹冷风，等汗水干透、心率平稳再温水洗漱，避免湿邪锁在体内引发关节酸痛。
2. 衣物汗湿及时更换，不穿湿衣久坐；少坐地面、凉石凳，地气湿气易侵入下盘。
　　

太极拳、练功/打坐专属注意（适配你的太极、百日筑基）

1. 练拳、站桩、打坐选清晨5–7点或傍晚日落之后，避开11–15点正午高温暴晒。
2. 运动标准：只练到微微出汗即可，切忌大汗淋漓。中医讲“汗为心之液”，伏天暴汗透支心气，易心慌乏力、失眠体虚。
3. 收功后静坐调息5分钟，缓慢补水，不马上进空调房、不吃凉食。
4. 初伏打坐：环境阴凉通风不吹风，坐姿放松，呼吸绵长柔和，静心敛心火，契合“致虚守静”。

四、情绪养护（心静自然凉）

伏天闷热易烦躁、心绪起伏，大喜大悲加重心脏负担。
日常多静心打坐、诵读道德经、慢练太极，收敛浮躁；遇事平和少争执，守住中道，内心清净自能消解暑热。

晨读精简短句

入伏清食护脾阳，早睡小憩养心藏；
练功微汗不贪凉，静守平和度伏长。

初伏入静打坐，三伏有青凉，四季皆安康🙏🙏🙏

一、初伏打坐核心要点

初伏湿热重，易心烦气躁、出汗耗气，打坐重在清虚守静、敛火生津，契合道德经“致虚守静”。

1. 环境与时间

- 时间：清晨5-7点最佳，避开正午暑气；每次20–40分钟，循序渐进。
- 环境：通风阴凉处，不直吹冷风；薄衣宽松，不紧身束缚。

2. 坐姿规范（初学简易坐）

双腿交叉盘坐，臀部垫薄垫，保证尾闾中正；
虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，两手轻放腹前；
全身放松，不僵硬、不弯腰驼背。

3. 伏天静心心法

1. 收摄杂念：念头纷飞不追随，觉察即放下，守中少言、向内观呼吸；
2. 调息生津：鼻吸鼻呼，呼吸轻细绵长，意守丹田；口舌轻闭，津液自生缓缓咽下，滋养心气；
3. 不刻意憋气：三伏天忌强忍闭气，自然柔和呼吸，避免心火上浮、心慌燥热。

4. 初伏打坐禁忌
　　
1. 饭后半小时内不打坐，脾胃闷热易腹胀；
2. 大汗淋漓时不立刻静坐，先擦干、平复体温；
3. 静坐中若闷热心慌，不必硬撑，缓慢起身缓步调息。
　　
二、结合太极筑基修行
　　
初伏打坐与混元桩相辅相成：
桩功固下盘筋骨，打坐清净心神；伏天借静坐敛浮躁，消暑气心火，身心双养，夯实百日筑基根基。
　　
三、晨读短句
　　
初伏清虚坐，调息敛心火；
静守丹田气，清心度三伏。

第一组‖1～3式
1.太极起势
2.揽雀尾（拥捋挤按完整四劲）
3.单鞭(身法定式)

第二组‖4～6式
4.提手上势
5.白鹤亮翅
6.搂膝拗步（左右连贯）

第三组‖7～9式
7.手挥琵琶
8.倒撵猴（后退练顾盼)
9.斜飞势

🇨🇳最后一组‖《单式循环各5遍》
10.云手（左右走中定）
11.野马分鬃（前后进退）
12.揽雀尾（复习四正手）
13.太极收势

晨读精简短句
　　
百日筑基桩为根，单式打磨正身形；
慢松静守养丹田，功到自然懂太极。

每日流程：
　　
1. 混元桩20分钟打底

2. 八母式单式专项（揽雀尾、单鞭、提手上势、白鹤亮翅、搂膝拗步、搬拦捶、如封似闭、十字手），每式慢速10遍，专注松沉转换

3. 完整筑基十三式慢速打1遍
核心标准：动作与呼吸初步相合，一动一丹田；胯能随腰转动，无僵硬拙力，丹田逐步有温热充实感。

🍁五步（五母步）核心单式口令
（进、退、左顾、右盼、中定）
1.进步（向前）：搂膝拗步、揽雀尾
2.退步（向后）：倒撵猴
3.左顾（左横）：左云手、斜飞势
4.右盼（右横）：右云手、斜飞势
5.中定（守中）：单鞭、金鸡独立、十字手

精简练习口诀
进步搂膝揽雀尾，退步抽身倒撵猴；
左右云手分顾盼，单鞭独立守中定。

练习原则
单式精修不贪多，步法虚实分清，立身中正守丹田。

百日筑基”传统杨氏太极拳

一、什么是杨氏太极百日筑基

百日筑基，即连续100天系统夯实太极根基，以混元桩为内功根基、筑基十三式为拳架载体，分三阶段修正身形、收敛心神、打通气血，完成“着熟”前期全部基础，为后续懂劲、阶及神明打牢根本。
核心逻辑：先固桩根，再磨单式，最后顺整架；桩功养内气，拳架正身形，内外同步修炼。

二、百日三阶段完整训练规划（适配你每日早晚练混元桩、筑基十三式）

第一阶段：1–30天｜桩功定形期（修中正、稳下盘、静心）

核心任务：专攻混元桩，矫正全身身法，改掉耸肩、塌腰、前倾后仰等问题，学会自然腹式呼吸。
每日流程：

1. 热身5分钟：转腰、活胯、松肩压腿
2. 混元桩静站：（循序渐进，不硬撑）
3. 简易单式复习：起势、揽雀尾，各5遍
核心标准：
立身中正，松腰沉胯，肩肘下沉；站立心不浮躁，呼吸自然下沉，双腿酸胀逐步缓解，脚下有扎根感。
心法口诀：头顶领、肩松开、肘下沉、腰松透、胯坐住、膝自然、足抓地。
　　
第二阶段：31–60天｜单式顺气期（打磨八母式，分清阴阳虚实）
　　
核心任务：桩功打底，重点精修八大母式单式，一招一式求到位，不贪多；把掤捋挤按、采挒肘靠劲力练明白，五步步法分清进退顾盼中定。
每日流程：
　　
1. 混元桩20分钟打底
2. 八母式单式专项（揽雀尾、单鞭、提手上势、白鹤亮翅、搂膝拗步、搬拦捶、如封似闭、十字手），每式慢速10遍，专注松沉转换
3. 完整筑基十三式慢速打1遍
核心标准：动作与呼吸初步相合，一动一丹田；胯能随腰转动，无僵硬拙力，丹田逐步有温热充实感。
　　
第三阶段：61–100天｜整架筑基期（连贯走架，内外合一）
　　
核心任务：桩功持续养气，完整串联筑基十三式，势势连绵不断，全程匀速慢练，检验前60天身形、劲力成果。
每日流程：
　　
1. 混元桩20分钟
2. 八母式重点复盘5分钟
3. 筑基十三式连贯演练2–3遍，全程用意不用力
核心标准：整套拳架流畅不卡顿，行拳不憋气、身形不摇晃；周身节节贯穿，开合虚实自然分明，下盘稳固不飘，达成“一动无有不动”。
　　
三、杨氏百日筑基核心规矩（避坑要点）
　　
1. 以桩为本：百日不可间断混元桩，桩是内功源头，只打拳不站桩，根基虚浮难生内劲。
2. 慢为根本：全程慢速练习，不求快、不求好看，只求身形标准、周身放松，去除后天僵硬蛮力。
3. 不攀比进度：每个人身体条件不同，只和昨日的自己对比，静心向内修，契合道德经“守中少言、道法自然”。
4. 修身同步：每日晨读《道德经》，以德润身，练拳先修心，心定则身中正。
　　
四、百日筑基达标验收清单（100天完成自检）
　　
1. 混元桩可稳定静，心不慌、气不喘，身形不歪斜摇晃；
2. 全套筑基十三式动作规范，无塌腰、架肘、膝盖超脚尖等错误；
3. 行拳呼吸深长自然，不憋气，丹田有沉坠充实感；
4. 肩、胯、膝全部松开，动作圆活无硬折，能分清虚实阴阳；
5. 心态平和，练拳不急躁、不浮躁，做到致虚守静。
　　
五、晨读精简短句
　　
百日筑基桩为根，单式打磨正身形；
慢松静守养丹田，功到自然懂太极。

🍁日出前桩养身，日落后坐修心，朝桩迎初生阳气以养身，暮坐敛浮躁杂念以修心，顺天地阴阳，性命双修。🌇