太极:慢下来的时光，藏着润物无声的修行，世事匆忙人间皆是奔赴。…

高兰梅

我们终日在快节奏的生活里奔波劳碌，心神浮躁、步履仓促，任由岁月匆匆而过，却很少有机会，真正慢下来、静下来、安顿下来。

而太极，便是喧嚣尘世里最温柔的一方净土。

它让急促的脚步得以停歇，让躁动的心神得以归宁，在一动一静、一开一合之间，抚平生活所有的焦虑与慌张。

晨光微熹、晚风轻拂，习拳的身影自成风景。

抬手、云手、转身、落步，一招一式舒缓绵长、圆活从容。

太极的慢，从不是慵懒拖沓，而是沉淀心性的通透，是不急不躁的底气。

松沉之间舒展筋骨，呼吸之间匀养气血。

平日里积压的疲惫、紧绷的肩颈、纷乱的情绪，

都在缓缓的开合流转中悄然化开、慢慢消散。

外人观太极，只觉平淡舒缓、波澜不惊。

唯有习练者深知：最安静的节奏，藏着最滚烫的热爱。

日复一日的盘架，不是枯燥的重复，

是与自我的深度对话，是与天地的同频相融。

刚柔并济的招式里，藏着东方辩证的智慧；

持之以恒的坚守中，藏着从容笃定的人生。

很多人误解太极缓慢、功效微弱，

殊不知，太极是最高级、最润物无声的养生。

它无需剧烈爆发、不必大汗淋漓，

却能由外及内、由形及气、由气及神，

完成身心全方位的潜移默化。

练形，舒展一身淤堵

圆活的松沉身法，拉伸经络、柔韧筋骨，

改善久坐僵硬、肩颈劳损、腰背不适，

矫正体态、活化关节，让身体通透轻盈。

练气，调和五脏气血

太极专属的腹式呼吸，深长匀净、归根沉田，

增强肺活量、平稳心率、疏通循环，

改善手脚冰凉、气虚乏力、心绪不稳，

温和养护心肺、脾胃、代谢，提升自身免疫力。

练神，安放浮躁人心

真正的养生，终究是养心。

静心行拳，收杂念、断内耗、稳情绪，

抚平焦虑烦躁，改善睡眠质量，

让人越练越沉稳、越静越通透，

遇事从容不迫，心境温和开阔。

世间所有速成，皆是消耗；

真正的滋养，从来润物无声。

太极教会我们：

慢一点，才能扎根；静一点，才能通透；

稳一点，才能长久。

在一呼一吸间沉淀初心，

在一招一式中修炼本心。

褪去浮躁，归于静定，

在慢时光里修身养性，

在日复一日的坚持中，

遇见最从容、最安然、最好的自己。

以拳修身，以静养心，

不负岁月，不负热爱。

颤丹探幽

苍天尽白发，人间是沧桑。心中有光，谓之性。生生不息，是谓命。拳法上了身，认知就不退。功夫入丹田，命就不衰败。吊丹箍臀，固本培元。揉筋腾膜，洗血增髓。

一片落叶，千里江河。一人练拳，要面对自我，了解自己的心，感知自己的身。身体高兴了，心才能愉悦。身体淤堵了，心生出烦恼。有位宗师说得好，得来万法皆无用，形体应当似水流。肉眼看世界，心眼观自在。观什么呢，观察体感。松沉通气血，拧筋刺穴位，撑窍拽膜劲。

腔划圈转带脉，控尾闾揉骨盆，吸会阴裆虚灵。指肚圆，一顶一顶。劳宫凹，一吸一吸。冲门掖，一抽一抽。梦幻泡影终是空，且开怀。练太极拳，内心流露祥和，静力含慈悲。练太极拳，学会释怀。每行一段，渐松一层。心里干净了，元精方能攻伐毒素。练拳不生气，不和自己较劲，学会和自己和解。打拳前，百会拎高位，静立使心定，周身静气生，颅神渐扩大，体内融融，一股水感，慢慢升起，开始包裹身体，乃至充盈虚空，温温绵绵，洋洋洒洒。

水感生成，进入水感，享受水感。吊丹田，小腹向上卷起，内压鼓荡侧腰，随即放松丹田，内压沉落小腹，叫气沉丹田。行拳时，吊丹与沉丹，一卷一落，两相呼应，互为开合，于是内压鼓荡腔膜，腔膜一张一弛，立毛肌开张，体呼吸愈发明显。

颤丹田，好似打哆嗦，又像打冷战，小腹丹田，突然一颤，高频振动，点点收缩。譬如刹车，吊丹好比一脚刹住，颤丹好比三四次点刹。快节奏，高频次，颤抖式收缩小腹，叫做颤丹田。有些拳家，擅长虚灵劲。虚灵这种劲，有快有慢，时轻时重，能缓能急，都是颤丹劲引发的。

颤丹田，是虚灵劲力源。站桩如是，小腹轻轻颤，丹田暗暗抖，像个乒乓球，高频次的弹跳。你看他行拳，一边颤丹，一边旋丹，牵动关窍，忽聚忽散，忽开忽合，忽重忽轻，忽虚忽实，动态好似龙卷，周身如絮打旋，时而似叶飘，刹那如鼎沉，变化莫测，阴阳难知，这都是颤丹田，引发膜劲共振的反应。

胸腹运化

男儿当纵横，何必为花颓。君立如松，坐如卧虎，目光含蓄，顾盼有神，体态从容。脊柱像条枪，骨盆沉似钟，丹田滚如珠，皮肤白白净净，汗毛突然乍起，筋骨隐隐嗡鸣。扔了大刀换大斧，劈头盖脸，狂轰滥炸。摔了古琴换古筝，二十一弦，上下翻飞。

心若躁，血浑浊。气若浮，脚发软。心贵静，劲贵细，如穿针引线，对准针眼，一下就过去。一身球劲，逍遥圆活。走路不用腿，小肚子兴奋，丹田追着脚走。下沉不用蹲，二胯一挒，骶髂一撑，命门一松，脊柱慢慢往下顺，插入骨盆里。

打拳不用手，丹田旋着，膻中揉着，涌泉吸着。想到掤劲，关窍就撑，连撑再拧，往外扩张。一边掤着，一边沉着，肌肉挂在筋骨上，筋骨挂在套路上，让套路带你走。进入劲路轨迹，越不使劲，越是得劲，让套路把你悠起来，就像过山车。

一招一式，牵动筋腱，关窍留余地，筋腱藏弹性。不发力时，筋劲柔韧，且有张力。发力时，筋劲秒变弹抖，速弹猛透。筋劲揉的如丝细，骨力养得沉甸甸，才能激活元精。

行拳时，多留意膈肌。丹田旋动时，腹部有根力线，向上直穿膻中。膻中轻轻旋，牵动膈肌也旋。膈肌像个盘子，带动胸肋也旋。于是肺叶开合，肺叶开始运动。用膻中揉肺，可提升肺气交换，呼吸就活了。有个词叫，连绵不断，不是手臂动作不断，是胸腹运化不断。

胸腔与腹腔，不停双旋揉摩，旋丹揉腹腔，腹腔揉膻中，把膻中揉的虚灵圆活，进而揉摩胸腔肺叶，心脉就揉开了，这是胸腹运化目的。打起拳来，胸腔腹腔，像两个球，被中脉贯穿着。百会轻轻领好，会阴提吸缩闭，中脉立正，有了丝线感。

用丹田揉腹，用膻中旋胸，形成双腔互旋，让内压围着中脉绕，浑身如在水里，被一根丝线吊着游泳。某年某月，若体认到了，胸腹二腔如球，且二球呼应旋摩，腔膜逐渐摘开，开始腾起鼓荡，内压如水流动，顺着筋脉导引，不断灌输四肢百骸，内功就深入了。

太极漫笔

风吹哪页读哪页，且行且看且随风。拳练到高阶，不是练拳，而是悟拳，不追求数量，只注重感受。感受来了，不去定义感受，是随感受而去，且盘且品，让身体回告诉你，那是什么。

清风吹沧海，李白剑祭酒。刀剑是手臂延长，若无手臂，刀剑何用。刀意在背，背劲浑厚，则刀意狂放，风吹不透，水泼不进。剑意在脊，脊劲中正，则剑气不衰。身上有货，手上才出彩。

打起拳来，脚也绵，轻轻踩大地，手也轻，慢慢摸空气。踩着大地，旋胯碾涌泉，跟腱腾起，插入小腿。抚着空气，云门旋腋窝，拧转肱骨，劳宫吸劲。劳宫含吸，云门回抽，胛骨暗暗划圈。

苍茫八百里，一山接一山。云门一撑，胛骨沉，肘底如铅坠。命门一挑，拔脊柱，泥丸聚神。涌泉碾着腾跟腱，手掌拢着吸劳宫。一边碾，一边吸，梢节通着肩胯，肩胯催着梢节。

万里长城，一缕狼烟。脊柱插在骨盆里，用骶髂拧脊柱。二肾贴在后背上，用丹田涌肾。丹田一缩，带脉一鼓，二肾膨胀。百会一拎，骶髂旋动，去体认脊柱抽丝劲。一边拧脊，一边揉肾，元精就生发了。

慢练太极拳，悟的是传导，腹腔催躯干，骶髂控脊柱，体悟你的动力链。弹性这个东西，不只是发力，发力是快弹，行拳是慢弹，慢慢开张，慢慢回抽，慢慢旋拧，去培养张力。关窍有了张力，弹性孕育其中。

行拳时，大转子微撑，胯一松，丹田落到骨盆里，骨盆一沉，骶髂微微撑开，一边旋动大转子，一边用骶髂拧脊柱，脊柱两侧互拧，竖脊肌互缠，脊劲越拧越细，胛骨旋，云门旋，云门从脊柱抽丝，缠膀绕臂，直通劳宫。

脚底劲不能死，涌泉碾着，跟腱一腾一腾，又粗又有弹性。丹田劲也不死，丹田如乒乓球，又像海绵，时而收缩，肾气鼓荡，时而放松，肾气入脊，丹田不自觉的，还自发轻颤，浑身筋膜，隐隐振动，又温又热，无比舒坦。

太极一脉，看似绵长柔顺，实则又整又刚，只是不露形。太极一脉，用松沉养坚刚，用柔和孕弹性，用球劲藏变化，用轻灵驭稳健。虚实藏只在寸许，蓄发只在刹那。

练拳要循序渐进，这些都是必经阶段。

万年轮回，周而复始。什么叫大圈，饱满而不僵，舒展而不滞。什么叫小圈，松顺而不懈，精准而深邃。划大圈时，对自身空间，会有所了解。划小圈时，对深处感受，有所体悟。练小圈的前提，内空间必须打开。所以先练大圈，拓展内空间。有了空间，才能深入。

有个词叫，得气。气即是能，能量潜藏在空间中。打拳，就是空间运动，从而获得能量。不要忽视大圈，初学，就要先划大圈，把关节打开，把筋抻开，舒展骨力，关节囊，腔空间，腠理空间，应全部得到拓展。

练很多年的人，时不时的，也应练练大圈。大圈舒展饱满，通气血，增掤劲。大圈是基本功，即使是高手，也得经常练基本功。划大圈，有利于抻筋拔骨。打拳时，你要体会一个事儿，在大圈中抻筋拔骨，同时带动腰腔划圈。

用抻筋拔骨的大圈，去引发腰腔划圈，这是一个方便。练一段期间，你会发现，腰有劲了，有活力了，然后反过来，用腰腔划圈，带动四肢抻筋拔骨，形成三维扩张，这叫外掤。

又练几年，你又发现，大圈没感觉了，拽不到筋了，没有当初兴旺感了，不担心，这说明你关窍开了，形成常态了，内空间充裕了。

此时，不要故意把圈缩小，圈还这么大，你要体会一个事，从根节里头，比如用肩胯腹股沟，向内抽筋，把筋劲往回抽，筋劲往内牵引，配合顺脊落胯，这叫内塌。

圈小了，外形看不出来，但里头的劲，越拧越细，筋骨有了小圈螺旋，筋劲贴着骨头，越缠越精细，用细韧的筋劲，去缠绕骨架，这是对的。

初学者练拳，划大圈时，抻撑劲大于旋拧劲，掤劲为主。有一定基础了，划小圈时，螺旋劲多于抻撑劲，缠劲为主。

无论大圈小圈，掤还是缠，都要体会网兜劲。掤劲时，筋膜有张力，弥漫周身。螺旋时，筋膜拧麻花，细韧深邃。身体越练越通，感觉通透兴旺，这就对了。

有了空间，通了膜劲。周身无需用力，自然顺遂，松空虚灵，到那个层级，劲化没了，心神解放，意念才能流转，也叫用意不用力，或一片神行。

“功劲混成”

刹那抽刀，忘了刀。上岸之后，忘了舟。只手指月，忘了手。一片神行，忘了身。练拳久了，就得换脑子，别被拳法拿住，此时要破出来，让拳法化成神行，让神在虚空游走，于是进入空明。

什么叫通透，通是层次感强，丹田牵动膻中，膻中牵动云门，云门牵动曲泽。透就是深入感，行拳时，通过螺旋缠丝，轻轻的拧，深深的抻，抻拧入窍穴，犹如小针刺，又似弱电流，迷走神经就复活了。

美人摇小扇，英雄射大雕。两手一掤，两肘一沉，云门一扩，手臂好似两张弓。涌泉一吸，腘窝一腾，大转子一撑，两腿好似两张弓。忽儿含胸扩背，忽儿立脊拔腰，脊柱好似一张弓。没有弓劲，就没有弹性。

重和沉，不是一个东西。沉里藏着灵动，沉中孕育圆活。有个词叫，一触即发，没发力之前，那个蓄势状态，是神与势充分融合之时。

行拳时，将你的精神，揉到筋膜上，才开始炼精化气。丹田一旋，尾闾就缩，脊柱就拧。脊柱拧，二十四条肋，根根波动，左右两块胛，沉沉开合。斜方肌也抻，背阔肌也扩，两个腰眼拧，骶髂暗交错，脚底踩棉花，骨盆坐高凳，手如摸锦缎，深深水里行。

行船三十里，海上龙吸水。打起拳来，轻轻旋动，根节丝丝回抽，划圈也润，行圆也满，内腔旋动，借着腔体抛物力，悠着身体打拳，好似坐滑梯，犹如过山车，还像大漩涡，卷着你动，这叫拳带着你走。

先掤开窍，牵拉膜劲，再层层松沉，把自重落到膜上，像个网兜，坠个大球。网兜千丝万缕，交错纵横，用自重往下牵拉筋膜，这是内塌劲。即是水，又是球。骨节次第推导，形成波浪劲。划圈，不是单一的圈，而是波动着划圈，你看云手，左一圈，右一圈，圈中暗含波浪，两个球状波浪，不停翻滚，不停互揉，像两个大水球。

螺旋是筋骨拧绞，一边拧着放长，一边拧着回抽。划圈波动中，含着筋骨拧绞。行拳时，层层波动，同时螺旋。波浪是底衬，螺旋是深入。且看滔滔江水，一浪催一浪，浪花之间，时不时裹着螺旋，滚滚东去，奔赴大海。

行拳时，时而拢臂抱圆，时而展臂开张。关窍微微撑开，微微撑开就拧，关窍一张一弛，同时轻轻旋拧。拧着开窍，拧着松窍。开也拧着开，合也拧着合，绵绵不断的动。行走弧线，从不单一，拧着放长，拧着回抽，全身都是麻花劲。记住一个逻辑，松沉落到掤劲上，划圈要波动，波动时旋拧，旋拧着开合，懂了这个逻辑，练出复合动态，功夫必会愈发混成。

“弧的奥妙”

念念不忘，必有回响。任何人，都会遇到瓶颈，练拳也不例外，遇到技术问题，当时解决不了，想不通，无人可问，那就暂时放放，心里存个念头，过段时间，没准遇到契机，你突然一悟，问题解决了。

掌中旋日月，何年是白头。你瞧老李，喜欢揉核桃，左手一杯清茶，右手一对核桃，核桃转，肚子也转，用内压揉肠，用膈肌揉肺。溜溜达达，轻提涌泉，吸着会阴，踱着四方步，脚底轻盈，举止有范。

六根为马，五蕴是舟。不用眼睛看，用心去听，脑子放空，泥丸独亮，用心去感知，用身去感触。有些人就是，心如明镜，毫发毕现，你思维一波动，他立马知道。你有个小动作，他立刻捕捉，知道你要什么。

山河依旧，此心已安。行拳时，眼睛看前头，时而左顾，时而右盼，颅神不动，下照内腔，腔膜或揉或旋，或开或合，速度妥帖，力度圆润，动态顺畅，细节入微，越盘越爱，越练越爽。

北城放炮，南城挂灯。劲是连锁反应，涌泉一碾，臀肌就蹦，小腹一拧，膈肌波动。膝盖有屈有伸，既不掰，也不压，始终柔和屈伸。忽儿想发力，腘窝腾的一弹，胯尖嗖的一跳，整条腿像个大弹簧。

你来我往，不亦乐乎。这边老李，露了重心，老赵一瞧，有机可乘，往后一捋，老李脚跟离地，立身不牢，往前就栽。那边老孙，功力弱些，骨架支撑不足，老张一瞧，手臂一沉，压制老孙，不让翻盘。

坐拥环臂城，遥看兜率天。你站个桩，双臂一抱，臂弧可大可小，依身材长短而定。身材高的，抱圆自然大，身材矮的，抱圆自然小，无论大小，弧都务必饱满，只有臂弧饱满，才能不使劲而得劲，自然生出掤劲。行拳如是，你看云手，左边一圈，右边一圈，圈都一般大，节奏也一样。练起云手，又轻又慢，且圆且均，松沉绵长。

行拳时，时而关窍暗暗撑开，弧劲暗暗扩张，于是掤劲变得坚刚，时而关窍暗暗松弛，弧劲慢慢变柔，于是弧劲变得绵沉。用关窍开合韧性，去协调弧之刚柔，这是智慧的。太极这种拳，处处皆弧，处处皆圆，弧劲也有轻重缓急，丹田突的一动，臀肌一紧，二肾一催，腰腔一拧，内腔筒子劲旋动陡然加速，一股缠丝抛物力，沿腔壁抛甩至手臂，于是手臂弧劲有了刚柔速变。以上这些，练拳时，多多体会。

“吊丹涌肾”

十万天宫，唯君一人。行拳时，只有自己，身虽动，心已安。身上似落雪，苍茫间，一片冰花飘落，皮肤听劲敏感，微风吹，感受气流抚过，用抽丝剥茧的劲，渐渐盘出一股球势。

风拂菩提树，星月终化尘。学拳和练拳，不是一个事，学是向外求，悟是向内听。很多人，终其一生，一人一拳，与其说练拳，不如说与拳相守，守住拳，也就守住了魂，安顿了心。想入静，先要净。

行拳时，动作要干净，线路走清晰，每个圈弧，要抹的圆润，沉踏实，不浮不躁，把一颗心，安在轨迹里，让你的心流，随着轨迹，静静流淌，于是体意识开始觉醒。千年春天，等来重逢。遇见一个人，来不及反应，身体先认出了他。遇见一件事，来不及分析，身体先感到熟悉。

还没入场，就看到结果。还未发生，就预见未来，这都是体直觉。街边卖茶人，竟是阿罗汉。什么是心法，地上没有冰，脚也有履冰感。手上没有气，手也有气涌感。身上没有丝，脊柱也感觉抽丝。先感才能后觉。

练拳不是练劲，而是恢复觉知。以气洗心，以德润身。骨子里有静气，才是真入静。气血中有圆相，才能拢住神。不停蠕动肾脏，热气升腾，元精生发，神也舒，体也透，内环境渐渐开朗，不自觉的，慈悲心一起，法喜充满。

行拳时，浑身畅畅然，骨缝缠丝细韧，筋脉裹气流动，浑身越揉越圆，脚底愈踩愈轻，丹田轻轻一吊，二肾像小气球，也随带脉鼓起。丹田慢慢一松，二肾也放松回位。丹田一缩一沉，二肾一鼓一松，于是元精生发不断。

你看胸腰折叠，丹田向前滚，二肾不停涌动，二肾涌动时，不停揉摩脊柱，于是元精生发，体内愈发兴旺，头脑越来越灵光。肾气开始升腾，渗入脊髓，补了脑髓，这是炼精化气的开始。吊丹目的是，内压鼓荡。内压鼓荡时，内腔也温和旋动，二肾之间，有细丝感生出。一边松紧丹田，一边涌动二肾，用内腔旋动的劲，把肾气丝劲拧着抽出来，缠到脊柱上，这是高级练法。

功劲多圆化

繁星连线，银河如瀑。从百会到会阴，有一条中线。有几句话叫，立顶吊裆，虚灵顶劲，腰脊松顺，都是在形容这条线。

打拳时，先确认中线，然后体悟一个事儿，百会领起圈劲，带着膻中，丹田，会阴，在中线上自旋。小时候，吃过糖葫芦，一根竹签，穿着一串球，每个小球，都能自旋。

掤劲，不仅要扩张，不只有张力，关节还要自旋。就是说，你要拧着掤，掤着拧，东西才高级。就好比，你打拳时，学会旋大转子去旋拧涌泉，都是联动精髓。缠丝劲，根节拧着，往回抽筋。抽丝劲，中线旋着，往外抻筋，也是一个道理。你打拳时，身体外沿，是一个大圈。身体内部还有小圈。切记是小圈旋动，带动大圈运动，才能功夫才深入。

每一动，肩头圆活，胯部旋动。肩不是死的，胯也不是僵的，根节都在自旋。用自旋带动公转，这是抛物力要诀。胸腰折叠，到了高级阶段，丹田与膻中，互为自旋，内压如海水鼓荡。最关键是，神意要圆。虚灵顶劲，不仅是吊坠劲，它还有个重要作用，人体最高点，用意念划圈，同步引领周身划圈。

打拳时，如果你够敏感，肋条也能划圈，侧肋有个大包穴，这个穴不停自旋，去牵动膈肌运动。

一动无有不动，一旋无有不旋。每次打拳，内压旋动鼓荡，带动筋骨划圈，久之，内劲就练出来了。

太极几大劲，杠杆，螺旋，离心，波浪都与一个事有关，关节自旋串联。记住这个法门，无论什么式子，既要旋动，还要旋动着串联，揉出一股麻花劲。你看单鞭，展开归展开，松沉归松沉，但里头是拧着的。还有金刚捣碓，整归整，合归合，震脚一刹那，用小腹丹田劲，拧一下脊柱。

再看起式，手臂上掤，周身前轮划圈，手臂下捋，周身够轮划圈。前任后督，气行滚滚。太极拳不仅是圆，还是个多圆化的球。练拳目的就是，功劲多圆化，才更能体会太极真义。

“大转子拐弯”

高举一杯酒，遥拜敬亭山。慢练太极，不能丢意，动态虽慢，浑身上下，水感充盈，犹如大江，缓缓东去。快练太极，不能丢神，无神统领，身法散乱，结构无人做主。所谓九曲珠，关节个个圆润，筋骨处处串联。心神一动，链条皆动，想松就松，想发就发。

西岸将军啸，东城莺莺笑。抻到筋头，拧着往外抽。沉到骨子里，掤着去划圈。双掌交错，一来一回，用大转子换重心。求人不如求己，练拳必须往里。用腔子揉气，用神气穿骨，这是内家口诀。一剑穿喉，飞鹰倒仰。他看你左边，却打你右边。他瞧你上头，却攻你下盘。明明是擒拿，突然变弹抖。第一秒在身前，第二秒摸你后脑。转身掉头前奔，突然来个回马枪。弓弦两声空响，陡然一箭穿心。

大转子在骨盆侧面，臀肌松紧时，用手摸着髋骨，感觉大转子也一开一合。月下立禅，站桩如是，人虽静止，但臀肌暗暗松紧，腹股沟暗暗腾动，大转子时而前旋，时而后旋，不停激发长强穴。

大转子旁边，有个穴位，叫环跳穴，好似一个小坑，臀肌极灵敏时，环跳穴也能自动松紧。环跳穴突然一紧，臀肌一蹦，大转子腾的一下，也能像个拳头发力。大转子连着股骨头，我们说大转子，就是说股骨头，大转子能摸到，讲起来方便。大转子前开，打开裆部，侧向拉抻腹股沟，这是前开胯。大转子后撑，里裹裆部，回抽腹股沟，这是后开胯。利用大转子旋动，控制开胯方式，这是高级的。

打拳时，大转子也在旋动，尤其转关时，小腹一旋，大转子先拐个小弯，会阴穴一吸，尾闾微调方向，重心就换了，非常隐蔽。高手打拳，你摸他大转子，就像两颗钢珠，在轴承内不停旋动。大转子会拐弯，骨盆就有了球劲。

行拳时，旋动大转子，控制裆劲划圈，揉动小腹，控制盆腔重心，都是一体同步。换句话说，旋大转子揉骶髂。用腹股沟牵动大转子，来回抽拉交错，骶髂有个挒劲，也会暗暗开合。

好比说，重心往左下方，忽儿一沉，左侧大转子，立马一旋，裆劲拐个小弯，重心往右推送，随即右侧大转子，轻灵一旋，裆劲又拐个弯，重心往左推送。好像乒乓打削球，用大转子旋劲，蹭了重心一下，于是重心开始旋动，这是太极高阶练法，好好体悟。

丹田运化

众生心头过，万年弹指间。人若不断外求，潜意识里，不想面对自己，可兜来转去，历尽沧桑，峰回路转，忽然发现，最后只有自己，最终还要与自性相遇。怎么起式，就怎么收式，人生是个圆满的圈。

天罩地，海托山。人不可貌相，这人其貌不扬，衣着平平，但他打拳时，举手投足间，超凡脱俗，像一尊神，整个环境都静了，落地闻针，那种感染力，触动心弦。道不远人，道以人显。道，借助各种媒介，展现着它的身影。

一套拳架，有多大名气，多少人喜欢，对于你来说，都不重要，重要的是，你练这套拳，得到了什么，改善了什么，提升了什么。不懂拳的人，他会说，我看见你在打拳。懂拳的人，会这样说，我在拳里看到了你。

人体是对称的，松沉圆活的功夫，练到高阶，双肘，双肋，双胯，双脚，不自觉的，做着∞型运动，俗称麻花劲。螺旋劲是交叉的。我们常说，太极拳有两条轴，两胯交错，两条轴力互拧，拧成一股绳时，脊柱也有了麻花劲。太极这种拳，是一种小腹运动，小腹有个核心，就是丹田。功夫深的人，小腹丹田处，能练出一个力点，像一个内核，在不停旋动，不停翻滚，功夫越深，内核儿越圆活，越绵密，越精妙。

抽缠不二，亦抽亦缠。所谓抽丝劲，通过丹田松紧，从小腹抽出一根丝劲，沿路缠绵，拧筋绕骨，由内腔通达四梢，形成了缠丝劲。打起拳来，丹田或开合，或抽动，或旋动，裆下犹如陀螺，重心在三七四六之间，也划着小圈。

小腹像个碗，丹田像粒珠。丹田在小腹打旋儿，进而带动两胯，像车轮般旋动，尾椎像船舵，精准控制着重心。丹田一缩，带脉扩张，内腔似气球鼓荡。丹田一松，小腹松沉，松沉劲落于脚底，整个人像个千斤坠。

丹田松紧时，肾脏也会涌动，这叫吊丹鼓肾。丹田旋动时，肾脏也会交错，这叫旋丹揉肾。太极拳有个采劲，采劲不是玩弄腕子，而是丹田拧个小旋劲，催动手掌，掌根快速抹个小圆，犹如用布抹碗。打拳时，用丹田旋劲，去控制旋裆，裆下做着陀螺运动，两轴虚实互拧，用脚底虚实圈劲，去把握重心腾挪的分寸与时机，重心不出圈，无过不及，重心到达边界时，触力即返，如球撞壁还。

打拳时，丹田与命门，也是两相呼应。丹田卷缩时，命门松开。丹田松沉时，命门闭合。丹田旋动时，用内压揉摩命门，一条螺旋丝劲，不停缠绕脊柱，拧肱圈肘，通达手掌。

丹田旋动时，膻中穴也旋动。膻中也像一粒珠，膈肌像个盘子。膻中在膈肌上滚动，牵动肩胛二肋，也做∞型运动。

有句话叫，一动无有不动，换句话说，就是一旋无有不旋。丹田像个内核，丹田核心旋动，不断波动扩散，形成一圈圈同心圆。小圈带动大圈，内圈带动外圈，才是转关要诀。以上这些，悉心体悟，真正掌握太极拳运动精髓。

“掤劲与裆劲”

美在阴阳，道在反差。太极拳之美，并不在外形，而在内势，外松内含流动，一股生生不息之势，流淌润泽周身。外静而内气催，外面慢慢推，内在走螺旋，由此形成一股反差之势。

无畏高山，清净大海。有人打拳，看似架形优美，飘逸潇洒，实则全是外动，内在平平，不见反差。欲练太极拳，先明太极理。柔在肌肉，刚在骨缝。慢在外形，快在神意。虚在皮毛，实在丹田。轻在脚底，重在盆腔。

心能造物，身为众生。你若能通过打拳，营造阴阳，建立矛盾，利用反差，生成能量，也就通了造化。虚空当中，不是什么都没有，虚空藏着能量。你越放松，内心越清净，神意渐渐放大，虚空的水性就显现了。但凡想走，何必挽留。修太极拳，不能固执于劲，要学会放下，劲是用来释放的，不是用来执着的。越执着劲，越不得劲。不用力而得力，不动气而气行，都是顺势而为。

人有两套意识，一套脑意识，一套体意识。练拳时，停掉脑意识，让脑波松下来，神意如浸水中，放松身体，用身体的直觉，去划弧行圆，唤醒体意识。

两人初次见面，不听他说什么，用身体去感觉他。每个人都有场能，是正是邪，什么动机，有何想法，身上能感觉到，比眼见耳闻还准。推手如是，不比力大，听的是动机。

太极这种拳，也叫掤劲拳。掤劲是太极主劲。行拳时，掤劲向外扩张，四面八方划圈，形成六面劲，含着一股离心力。手臂越往外掤，丹田越往里缩，裆口越往下塌，又藏着一股向心力。好比一个碗，碗里盛着水，用一把勺子，顺着碗壁，慢慢圈动水，最终形成涡流，这就是行拳原理。掤劲扩如圆碗，内压旋如波浪，丹田缩如密珠，裆劲沉如漩涡。

行拳时，手臂往外掤，身子向下坠。你看云手，腰脊为轴，左右划圈，产生两道向外抛物圈力，光有抛物力还不够，同时收缩丹田，顺脊落胯，把重心往下坠，形成势能反差。

裆走下弧时，好似坐滑梯，先松胯，再弧胯，会阴穴通着重心，有个小旋劲。裆走下弧时，手臂向外掤，形成反差力，重力势能才被释放。

行拳时，手臂一边掤，一边拧，裆劲一边沉，一边旋。自上而下，由里到外，形成一股外扩内塌螺旋劲，这才叫贯通。

骨沉、气顺、血通。

南城老赵，善打肩靠，他胛骨一动，肩头一抖，一股弹力陡然释放，又冷又快。北街老王，善于走化，只见他截劲头，逮劲尾，活的像条泥鳅。距离越短，劲越长。距离越长，劲越黏。

有人后背劲大，胛骨夹闭，严丝合缝，一张纸都插不进去。有人腰脊韧性好，腰肌上拔，脊柱似大枪，内腔旋动，脊柱如游龙。脊柱节节追，筋骨节节催，膈肌层层降，肋骨根根动，这叫波浪劲。

三个拉抻，都要体悟。一抻胛骨缝，拉斜方，拽肱骨，揉腰活背挒胛骨。二抻肋间肌，松膈肌，旋膻中，摘开肋间肌筋膜。三抻大腿根，骨盆落，胯骨沉，掖胯抽拽腹股沟。有抻就有撑，要撑就得松，松中有掤，才得沉劲。云门一撑，肘底一沉，小臂如钢似铁，像个棒槌。这人小腹突突跳，像个大拳头，发人如弹丸。那人绵若无骨，黏劲极好，粘上就甩不下来，进也不得，退也不得，只得任其摆布。

听劲源于触觉，触觉源于直觉。某种程度上，松是一种直觉，练拳就是练直觉，一触即发之前，那个东西，千万别忽略。如临深渊，如履薄冰，指的都是它。不刻意发力，培养发力之前，那个状态，这就得法了。

太极如摸鱼，不仅摸鱼，还要溜着缸沿摸鱼，找这个圆劲。松也是圆，沉也是圆，用圆劲盘出水感，揉后腰控制两肾。有句话叫，一横一竖，立柱搭梁，无论你身上多松，无论他动态多圆，里头都藏着横竖劲。竖为脊柱通脚底，左右两胯换轴力。横撑肘肋后开胯，专用后背蹭大球。胸也柔了，背也圆了，惯性势能就出来了。不用你使劲，走个小劲启动，往后都是连锁反应，拳带着你走，如此培养下意识，才得高级内劲。

打拳时，骨骼是松沉的，骨子里特舒服，有一股兴旺之气，提领着精气神。筋藏在关节里，隐蔽在沟窝处。最小的筋，渗透在肌肉里，叫做膜。沉劲的高阶，能够触及筋膜。将骨力松沉，渗透到筋膜上，才能练出膜劲。

骨力松沉，也是一门功夫。骨力松沉目的是，气感流行，也叫气顺。骨力一旦松沉到位，肌也好，筋也好，就会融融和和，异常舒适，体内生机勃勃，好似沐浴春风，滋润在绵柔里，进入这种状态，精气神就滋养了，这是养生要诀。

每个人体内，都有一股气机，也叫生机。气为血之助，又是血之头。气机通了，血液循环必然通畅。打拳都要放松，但放松并非空洞，而要松出一股活力，越练越通畅，越练越融合。骨沉，气顺，血通，这才是好东西。

圆而松沉

天地之间，静静的起手，扶着虚空，慢慢行拳。所有细节，所有变化，都在入静之后显现。神意融入安详，安详是一种场，迎之不见首，随之不见尾，通畅若流水，绵柔若风行，旋动似飞絮。

练太极拳，是对情绪的调控。功行鼓荡，心中无波澜。疾速发力，神态静如水。绵柔松圆，意识常警觉。蓄发互变，层次感清晰。太极心法，不走极端，不是二元对立，不是非黑即白，而是将对立事物熔于一炉，加以转化。

个高有个高的范围，个矮有个矮的空间。拳架的尺度，不是越大越好，也未必越小越精，而是越合适越好。什么叫合适，外圈掤圆，关窍依然自如松紧，脚底腾挪，身法随时自如变换。周身体感舒服，不强迫僵硬，也无疲软瘪懈，劲路非常得体。走上独木桥，下意识就醒了，不敢丝毫散乱，专注倾听脚底，维护重心平衡，体悟如履薄冰。站在公交车上，身体不敢僵硬，胯部随时微调，控制重心不出圈，体悟触力即返。脚底的消息，是最真实的。

丹田像卷尺。揉动丹田，通过旋腔转脊，膈肌开合升降，从丹田力点，细细抽出一根丝劲，再加两肾交错，双肋磨盘，将丹田丝劲导引至梢节。丝劲走筋槽，筋槽通劲路，气感遍布周身。

太极这种拳，首先是圆运动。你看混元桩，双臂抱个圆，像个圆柱形，又叫筒子劲。练太极拳，别的不谈，最重要的是，圆中求松。先把身体搞圆了，以圆为底衬，再求放松，松劲挂骨，骨力逐渐就绵沉了。站桩不是傻站，要不断微调。主旨是，掤好周身大圆，腾开各部位小圆。你抱个圆，先六面劲扩张，然后，观察腋窝圆不圆，锁窝圆不圆，肘窝有没有小坑，腹股沟裆下，手窝心窝，有没有出现圆空间。

先建立圆结构，内外皆有圆型空间，这是太极拳底衬。大圆套着小圆，这种结构你有了，就在这个结构上，求放松，求松沉。记住一句话，在圆上求松，在圆中求沉，才是要诀。松沉劲都是圆的。

打拳如是，在球上求松活，让松沉劲滚动起来。内部小圆催动大圆，一起滚动。外部大圆包裹小圆，一起旋动。好似钟表齿轮，大齿轮，小齿轮，都圆活无滞。把松沉揉成圆，松沉圆活形成球劲，高级松功就练成了。

用胯催胯

石碾磨豆，整出于合。行拳时，要练整劲，先合住核心，丹田一卷，骨盆一兜，腰腹不自觉的，合住了劲。你看双推手，双掌缓缓前推，双肘暗暗下沉，云门渐渐撑开，丹田轻轻缩，腰腹合住劲，内压掤开后背，自然灌输手掌。

马的蹄，船的舵。打拳时，梢节与根节，必须同步，手到脚不到，一切全白搭。譬如单鞭，腿铲出去好久，手还没过来，这就晚了。腿刚一出，胯根立马一催，用裆劲带脊柱，把手臂拉开。脊柱越灵敏，手脚越同步。抚貂皮，抖大袍。发力也是，未必只有弹抖，刹车劲也是发力。比如掩手肱捶，可快速弹抖，也可缓刹慢顿，快到落点时，丹田一抱，后背暗扩，合住腰胯，整个身势，轻轻有个顿挫，暗中刹出一股整劲。子龙的枪，小翠的针。节节贯穿，不是一下子打开，是关节窍依次扩张，让掤劲一层一层铺开，由内到外，一层层拧着舒张，这是慢练要诀。慢练有层次感，快练有节奏感。心里抽出一股细劲，穿筋绕骨，直通梢节。

海不离风，球不离轴。行拳时，无论左顾右盼，还是辗转腾挪，泥丸始终凝聚，神意轻提安舒，鼻尖瞄着中线，前后上下左右，力道保持均衡，像个大球，旋动圆满，球里还有根轴，上通百会，下通尾闾。

喜怒哀乐，究竟无我。反复练拳，改掉不好习性，将不良惯性去除，这是必要的。该停时，知道停。该动时，知道动。该柔就柔，该刚则刚。随曲就伸，并非被动，而是顺应自然，我顺人背，都是借自然之力。打拳时，百会吊着脊柱，脊柱吊着骨盆。两胯连线之间，有个横轴挒劲。两胯越圆活，脊柱越松顺。两胯掖旋互拧，于是脊柱有了螺旋劲。两个大转子，像自行车脚蹬子，互为旋动。

打拳时，重心别乱晃，丹田轻轻旋动，牵动腹股沟，左胯一掖，去催动右胯，于是重心有了腾挪。两个大转子，一个催一个。用左胯催右胯，用右胯挑左胯，互为其根，多体会这个东西。

太极杠杆劲，以沉肘为支点，以脊柱为动力臂，产生省力杠杆。还有一种更高级，用左胯把右胯挑起来，反之亦然，胯横轴就是杠杆，骨盆旋动，调整胯支点角度，才能力起于脚。

两个大转子，像太极尺两头，相互撬动呼应。两个大转子，互为撬杠，此起彼伏，形成∞形麻花劲。行拳时，多体会以胯催胯，可盘活骶髂，培养尾闾微平衡，增强骨盆球劲，好处多多，慢慢感悟。

练拳实时自查纠错表

（练拳全程可对照、可直接逐条纠架、学员可自查改病）

1. 身法要正、顶劲虚领

标准：百会上领、下颌微收、脊柱垂直、立身如准、无俯仰歪斜。

通病：低头、仰头、耸肩、探颈、上身前趴后仰。

即时修正：头顶似悬一线，全身重量垂直下落，不靠头肩受力。

2. 周身松沉、五处皆沉

标准：肩沉、肘沉、腕塌、胯坐、筋骨松柔，沉而不瘫。

通病：架肩、吊肘、挺腕、胯浮、身体僵硬紧绷。

即时修正：上半身全部卸力，重量归胯、归腿、归脚底。

3. 丹田为主宰、内动外发

标准：腰不动手不发，丹田先转，四肢随运。

通病：手动腰不动、局部乱动、胳膊领劲、身散劲断。

即时修正：每一动先松腰落胯，确认丹田运化再走四肢。

4. 手型手法清楚

标准：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，掌拳勾手形态分明。

通病：手型模糊、软塌、扭曲、乱甩手、形态混用。

即时修正：一招一式手型定型、劲路专一、不混不乱。

5. 步型步法规矩

标准：弓步、虚步、仆步、独立步角度跨度合规，落地精准。

通病：弓步过直过斜、跪膝、夹裆、八字脚、步法飘忽。

即时修正：步落四正四隅，底盘稳、角度准、虚实清。

6. 四肢纯走顺逆缠丝

标准：无直来直去，节节螺旋、内外翻缠。

通病：平推平拉、硬顶硬转、胳膊横扫、无缠丝。

即时修正：凡动必旋、逢进必裹、逢退必翻。

7. 眼法顾敌、神意专注

标准：前视假想敌，余光顾左右，神凝不散。

通病：低头看地、眼神游离、发呆、目光呆滞。

即时修正：手到眼到、势落神定、无人当有人。

8. 虚实倒换、裆走下弧

标准：重心平移不走直线，裆走锅底弧形下沉转换。

通病：平挪、飘移、抬脚过高、重心断层。

即时修正：换劲先沉胯，走下弧再过渡虚实。

9. 双臀翻沉、立体螺旋

标准：左右臀一翻一沉，身体螺旋立体，高度不变。

通病：一拧身体就起伏、高低晃动、侧身歪斜。

即时修正：只转螺旋、不起伏，身架水平线恒定。

10. 运劲折叠、无往不复

标准：欲左先右、欲上先下、欲开先合、一波三折。

通病：直去直回、无蓄无折、生硬转换。

即时修正：每一动先蓄后发、先合后开、先引后进。

11. 阴阳相济、开合互包

标准：开中有合、合中有开、柔中藏刚、刚中带柔。

通病：全开无合、全合无开、僵硬无变化、纯软无劲。

即时修正：外开内撑、外合内蓄、阴阳双向同时存在。

12. 轻沉兼备、八面平衡

标准：逢上必下、逢前必后、有升有沉、对称对拉。

通病：单边劲、上飘下沉不对应、前探无后撑。

即时修正：一动必有对撑，全身八面支撑稳固。

13. 周身掤圆、松透饱满

标准：虎口圆、掌心圆、涌泉圆、裆圆、肘圆、背圆。筋骨松、皮毛攻。

通病：夹角尖锐、肘夹肋、手瘪、裆塌、身扁。

即时修正：处处留圆、节节撑开、外掤内松。

14. 劲走三节、节节贯穿

标准：肩肘手、胯膝脚三节依次传导、同步联动。

通病：断节、手腕单独动、手肘脱节、膝盖乱动。

即时修正：根节先动、中节随、梢节领，一气贯穿。

15. 脚下培根、落地分明

标准：脚跟轴、脚掌轴、抓地、虚点，用法清晰。

通病：脚乱摆、落地含糊、掀掌拔根、踩一线。

即时修正：每步知支点、知角度、知虚实、知转轴。

16. 招招明劲、心中有敌

标准：每招知蓄发、知引化、知攻防、知劲别。

通病：纯练动作、不知劲路、空架子、盲目比划。

即时修正：一动自问：我蓄什么？化什么？发什么？

17. 快慢相间、节奏分明

标准：慢不滞、快不乱、蓄慢发快、韵律自然。

通病：全程匀速、死板僵硬、快则慌、慢则呆。

即时修正：转换慢、定型稳、发放脆、节奏起伏清晰。

18. 呼吸配合、腹式沉气

标准：开合随呼吸、吐纳沉丹田、肺腹结合。

通病：憋气、耸肩呼吸、胸式急呼吸、动作呼吸脱节。

即时修正：开吸合呼、升沉随气，气沉不僵。

19. 意领形随、意在形先

标准：意动形随、神领身行、内外同步。

通病：形体乱动、意念散乱、手脚先行、神不主宰。

即时修正：先有意、再有形，宁慢不乱、宁静不躁。

20. 神态沉稳、大将风度

标准：凝重舒展、严谨潇洒、从容安定。

通病：紧张局促、表情僵硬、慌乱急促、眼神飘忽。

即时修正：松神定心、气定神闲、一动自带沉稳气场。

终极一句话总自查（每次收势自查）

身正否、松沉否、丹田动否、缠丝有否、阴阳平衡否、节节贯穿否、脚下扎根否、意念归一否、神态从容否。

　　太极拳十大要领

口诀版（好记顺口）

1、 虚灵顶劲神贯顶

2、 含胸拔背脊中正

3、 松腰沉胯根稳固

4、 沉肩坠肘腋要空

5、 气沉丹田呼吸匀

6、 虚实分明不双重

7、 用意不用拙力劲

8、 上下相随一身整

9、 圆活连贯无断续

10、松柔自然慢匀稳

“松沉入轨”

流水悬高山，奔腾入海。明月洒大江，灯火阑珊。东风悠悠，携着桃花的味道。君本无相，亦有万相。记不住他招式，却难忘他动态。摸不清他拳路，却铭记他风范。过去未来，同时存在。书阁之中，笔停空中，始终不落。大殿之上，夕阳透窗，微尘飘扬。

白衣轻舟，两岸猿啼，一身笑傲。有道是，花开即般若，刹那即永恒，醒悟即圆觉。风已逝，我亦真。大的罩着小的，高的流向低的。身是肉身，体是能量。用体直觉，觉察那个感受，才能深深的，留在心中。练着练着，身上不自觉的，有了那个动态，绕着绕着，身上下意识的，有了那个劲路。

十万套路，千人千面。同一套拳，看似动作相同，实则认知不同。认知高的，劲路精，层次深，一切恰到好处。认知低的，误差大，动态糙，内涵浅，只有外在动作。练拳先明理，理清拳法精。功夫深的人，不是脑子好使，而是身上聪明，高手不动脑子，不耍小聪明，而是回归自身，把主动权教给身体，用身体觉知。

练拳就是，开发体觉知，体直觉，让体意识复苏。致虚极，守静笃，万物并作。轻轻入静，缓缓等待，体内深处，生出一股活力。随着这股活力，开始慢慢游动，打起拳来，圆润绵绵，游刃有余，欲左先右，环环相扣，一切无缝衔接，形成闭环。

微收下颚，领好百会，顺着脊柱，一节节的，慢慢往下松，骨盆渐渐松沉，落到腹股沟大筋上，像个大球，落在网兜上，一弹一弹的。裆劲松沉，落到一股弹性上，度就合适了。所谓套路，就是一套轨道。套路盘熟后，再把松沉劲，沉到套路轨道上，让松沉劲随套路轨迹，自动滚动，体悟这个东西。

用你的松沉劲，借套路的抛物力，重力滑梯势能，形成自动化行拳，就像过山车，让拳带着你跑。勿使凹凸，勿使断续。套路轨道，打磨圆润，形成球状势能。在套路里，把自己悠起来，再借重力下弧，自然滑下去，再借势悠起来，形成抛物。你越松沉圆活，重力与抛物力，互换越顺畅，形成圆润球劲，于是揉得遍体虚灵。

“分层旋动”

落叶千年，终有朝阳。人的内心，要有一种信仰，信什么，什么就给你力量。一句话，一个理，都是能量。有人奉拳为尊，立架修身，体悟大道，终遇本我，成就了慧命。

八部天龙，孤山论道。这和尚举法杖，后背发力，扑着身子猛砸。那道士轻撩剑，丹田颤劲，挑着脊柱游走。旁边书生，徐徐起手，以心行气，越揉越浑厚，气息笼罩全场。

月下参拳，动若脱兔。脚底轻，丹田蹦的快。脚底稳，臀部敛的深。手掌往前推，尾闾指着地。身子往前扑，后背往后刹。膈肌张，大包穴一扩一扩。丹田缩，带脉一鼓一鼓。

春意浓浓，一蜂惹得百花开。腰活如抹碗，内劲围着腔打旋。肋活如风箱，膻中带着膈肌旋。冲门回抽，涌泉就吸，脚底有根丝劲，碾这根丝劲，激发会阴敏感度，会阴一提，泥丸就亮。顺势而为，借天不借地。

打起拳来，领百会，聚泥丸，顺脊柱，沉骨盆，中脉吊着，小腹卷着，脚底碾着。吊着裆劲，裆下旋如陀螺，重心滚着移动，好似过山车，一会儿离心力，一会儿向心力，身法借自然力游动，让拳带你走。肩头往里扣，后背往后扩。鼻尖对膝尖，膝尖对脚尖。大腿往里裹，大转子左右撑。命门往下松，会阴往上提。带脉围着腰腔旋，任督绕着中脉行。抻筋拔骨，更要牵动经筋，体认筋脉，经络即网兜，筋膜附在经络上。

行拳时，不直接起手，先确认中脉，丹田轻轻一缩，接着轻轻一旋，带动腔膜，带动内压，一圈一圈的，内劲如同心圆扩散，由里到外，层层波动扩张。慢练太极，就是体认层次感。

行拳时，旋丹田，腹压螺旋上升，揉到了膻中，膻中带着膈肌旋，揉到了大包，大包带着肋骨旋，揉到了云门，云门带着曲泽旋，揉到了肘尖，肘尖带着尺桡旋，揉到了掌根。神意慢慢推导，内压层层贯通，这是连绵不断。

窍是点，筋是线，骨是管。用窍串筋，用筋穿骨。拧筋抽丝，沉骨拽膜，则元精升腾。练拳大原则是，由内而外，层层旋动，由点到线，层层递进，就会越练越深，妙处就来了。