腰突、椎管狭窄人群深蹲与游泳

知青教授踏歌行

5.6观望，北区游泳馆已灌水。

何时开放，电话问而未得。

7.7，只能去新校区。

后来得知，老校区游泳馆正是这天开放的。但，网上没有通知。

7.9，首泳北区。

7.10，住儿子家。

7.11，儿开车到新校区游。

7.12，台风巴威登陆南昌虚惊一场。

7.13，游泳。

腰突、椎管狭窄人群深蹲完整说明

一、分情况结论

1. 急性期（腰痛腿麻、走路放射痛、弯腰刺痛）

完全禁止深蹲

深蹲会大幅挤压腰椎间盘，增加椎管压力，加重突出、水肿、神经压迫，越练越痛。

2. 缓解期（无明显腿痛，仅腰部轻微酸胀，日常走路不受限）

可以练，但只能做改良无负重深蹲，负重杠铃深蹲绝对不能碰

3. 重度椎管狭窄、滑脱、中央型巨大突出

不建议常规深蹲，优先臀桥、死虫、平板支撑这类低腰压动作。

二、标准错误深蹲（腰突大忌，千万别做）

1. 杠铃背蹲、哑铃负重深蹲

2. 蹲太深（大腿低于平行地面）

3. 弯腰驼背、屁股后坐过度、骨盆翻转

4. 膝盖内扣、身体前倾严重

以上动作会让腰椎承受数倍体重压力，极易复发。

三、适合腰突的安全改良深蹲做法（徒手）

1. 幅度限制：只蹲到大腿与地面平行，绝不蹲到底

2. 腰背锁死：全程挺胸收腹，腰背一条直线，不塌腰、不弓背

3. 重心控制：重心落在脚跟，膝盖和脚尖同向，不往前顶膝盖

4. 辅助保护：后背轻靠墙面做靠墙静蹲（最推荐，腰椎压力最小）

5. 强度：每组8～12次，2～3组，动作缓慢，发力时不憋气

靠墙静蹲（腰突首选下肢训练）

背靠墙，双脚离墙30cm，膝盖不超过脚尖，大腿平行地面，每次30秒～1分钟，对腰椎几乎无压迫，同时强化大腿、臀部肌肉，稳定腰椎。

四、关键禁忌&注意事项

1. 练完出现腿痛、麻木、腰酸痛加重，立刻停止，改为臀桥、侧卧抬腿

2. 全程禁止憋气，下蹲吸气，站起呼气

3. 不要追求数量，肌肉发力感在大腿，不是腰部发酸

4. 严禁负重：杠铃、哑铃、沙袋全部不能用

5. 若合并椎管狭窄，久蹲会腿麻，缩短单次停留时间

五、替代训练（比深蹲更护腰，日常优先练）

臀桥、死虫式、猫牛式、侧卧蚌式、靠墙静蹲、慢走游泳🏊‍♂️

核心目的：强化腰腹、臀部肌群，分担椎间盘压力，减少复发。