“三伏天”的防暑指南（收藏版）

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先说说夏至和入伏

从记事起，每年最热的时候常听父辈说“夏至三庚便入伏”；读书后，又知道了“冬练三九夏练三伏”的说法。

“三九”比较好理解，但“三伏”的知识有些烧闹，一般人不好懂，本文简单梳理一下。

很多人会把夏至和入伏弄混，其实二者并不是同一天，夏至更像是推算三伏天的“起点标尺”。

民间老话讲“夏至三庚数头伏”，这是确定入伏时间的核心口诀。古人就用干支记录日子，每十天就会出现一个带“庚”字的庚日。算法很简单：从夏至当天往后数，第三个庚日，就是正式入伏、开启初伏的日子。

　　夏至过后一般要等二十到三十天才入伏，所以入伏大多落在七月中旬（每年的入伏时间都有不同）。 三伏天分为初伏、中伏、末伏三段，划分全都依靠夏至、立秋两个节气搭配庚日计算。

初伏固定十天，从夏至后第三个庚日算起；紧接着第四个庚日开启中伏，中伏时长不固定，十天或二十天，要看夏至到立秋之间能遇上几个庚日；等到立秋后的第一个庚日，才算进入末伏，末伏同样固定十天。

从气候上来说，夏至这天北半球白天最长、日照最足，只是暑热慢慢积攒的开端。

而入伏，才代表一年里又闷又热的高温巅峰正式到来。 简单总结：夏至定好计算标准，三伏天的具体日期，全靠夏至之后的庚日来推算。

补充小常识

因为60天一循环，庚日不会固定在每月几号，每年夏至后的庚日日期都不一样，所以每年入伏时间有早有晚，中伏有时10天、有时20天，根源就是庚日循环规律。

来源《麦子2515》鸣谢！

“三伏天”里如何防中暑

“蝉从初伏噪，客向晚凉吟”。今年“三伏”的大幕正式开启。此前，全国多地已进入持续高温模式。下面，编者就将国家应急管理部宣传教育中心近期介绍的“三伏天”防暑指南（图文版）推荐给你，请收下：

应急管理部宣传教育中心提醒您高温天气要及时补水、规律作息、均衡膳食，外出注意防暑降温。出现中暑症状后千万别大意，立即到正规医院，及时就医。

三伏天不能做的11件事

但很多人都在做

三伏天是养阳的黄金期，也是身体修复的关键时期，这11件伤身事，千万不能做。三伏天所养成的好习惯如件件都做好了，您的身体就会轻松许多。

1.猛喝冰饮料、吃冰淇淋。三伏天天气炎热，忍不住喝冰奶茶，吃冰淇淋。特别是刚运动完觉得热的，可千万不要把冰水一灌而尽，尽量喝温水，这时候喝冰镇饮品，容易寒气入里。

2.出汗后马上洗冷水澡。出汗的时候，身体毛孔张开，冷水会让血管瞬间收缩，一定要等汗干了，心率平稳后，再用温水冲洗。

3.空调对着头颈吹。后脑和颈椎都是比较薄弱的位置，空调直接吹会容易导致脑供血不足。

4.刚洗完头发，随意擦一下就出门或者睡觉。三伏天本来就湿热，等头发自然干，容易让湿气顺着毛孔进到体内，第二天容易头晕。睡前洗头，一定要吹干再睡或者出门。

5.烈日下运动。一天中阳气最盛的时候是10点-16点，温度高，这个时间如果再暴走徒步或者跑步运动，很容易中暑，脱水等。运动一定要选择7点-9点或者傍晚的时候，室内运动温度调至28-30°C左右。

6.只吃水果，不吃正餐。天气热，容易没胃口，如果吃了一个大西瓜或者哈密瓜，就想着不吃饭，这样容易引起血糖波动，还伤脾阳，加重湿气。特别是减脂期，这样吃更容易长胖。

7、熬夜超过23点。三伏天熬夜是双重伤害，损耗的气血是其他时期的好几倍。23点前睡觉是三伏天最好的养生活动。

8.不出门，整天除了办公室就是在家里开着空调。长时间待在空调房，三伏天人体毛孔打开，阳气浮于表面，空调的寒气最容易入侵身体，引起肩颈僵硬，湿气瘀滞。切记早晚开窗通风半小时或者晚间出去散散步。

9.情绪暴躁发火。天热心烦正常，但是情绪一上来，容易导致干货旺盛，损耗阴血，遇到不开心的事，先深呼吸，喝一杯温水，让自己冷静下。天气越热，越要保持心情平和，不骄不躁，可以通过练书法、读书、冥想等调节情绪。

10.刚吃完饭就躺下或者一直坐着。饭后立刻躺下，会容易晕碳水，还容易囤积脂肪，血糖升高。饭后散步15分钟，或者靠墙站10分钟。

11.运动到大汗淋漓。三伏天轻微出汗，可以排除淤积的痰湿，但是过量的运动就会适得其反。血汗同源，出汗过多会耗损气血，运动要适量，以出汗后身体舒适为准。若汗出过多，可喝酸梅汤、米汤补充阴液。“刚不可以久，柔不可以守”，人体追求阴阳平衡，适当出汗就是平衡阴阳的一种。

朋友，趁着“三伏天”的时间里，养阳气，养气血，祛湿邪，身体好了心情就会愉悦，反过来同理，正向循环，习惯好了，养生和减脂都能稳稳当当。

选自《松果不是果》鸣谢！

预防中暑小妙招盛

夏时节，高温的天气给大家生活日常生活、娱乐、出行都带来不便，高温容易使人中暑，并导致出现恶心、口渴、头晕、烦躁、四肢无力等症状。因此，盛夏高温时，我们该如何有效地预防中暑呢？下面，我们简单的介绍5种日常防护与急救措施。

来自《善养健识》鸣谢！

如何在夏季高温的天气环境下生存

核心原则：防中暑、补水补电解质、控体温、避开高危。本文主要分：日常居家、户外出行、紧急急救三部分。另外，文章在饮食、急救、避雷方面也做了必要的提醒：

一、居家降温与日常作息

1. 合理开窗通风早晚凉爽时段开窗对流；正午、午后关闭门窗、拉厚窗帘/遮光帘，阻挡热辐射。空调建议设置26～27℃，不要直吹，夜间温度可调高1℃，避免温差过大感冒。

2. 作息调整尽量早睡早起，中午11:00–16:00最热时段减少活动，预留30–60分钟午休，降低身体代谢产热。

3. 衣着选择穿浅色系、宽松透气的纯棉、亚麻面料衣物，利于汗液蒸发；避免深色紧身化纤衣服。

二、科学补水（高温最关键）

1. 不要一次性猛灌冰水、纯水。少量多次饮用，每15–20分钟喝100–200ml。

2. 长时间出汗（干活、运动），搭配淡盐水、电解质水，补充钠钾，预防抽筋、低钠中暑。

3. 少喝高糖奶茶、碳酸饮料、高度白酒，酒精和高糖会加速脱水。4. 日常可适量吃西瓜、黄瓜、番茄等含水蔬果辅助补水。

三、户外高温出行防护

1. 严格避开高危时段日间10点至16点尽量不外出，必须出门优先选公共交通、阴凉路线。

2. 物理硬防晒宽檐遮阳帽、太阳镜、冰袖、遮阳伞，裸露皮肤涂抹SPF50+防晒霜。

3. 控制运动量高温下拒绝长跑、重体力劳作；如果必须干活，每半小时到阴凉处休息5–10分钟。

4. 绝对禁忌任何人、任何情况不要把老人、小孩、宠物单独留在密闭车内，暴晒下车内10分钟温度可突破60℃，极易致命。

四、饮食调理

1.多蒸煮、清淡饮食，减少重油重辣、烧烤火锅，加重身体燥热负担。

2.适当吃绿豆汤、冬瓜汤、荷叶粥等清热汤水，脾胃虚寒人群不要大量喝冰镇凉食。

3.保证优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、豆制品），高温消耗大，避免过度节食导致体虚。

五、识别中暑分级与急救

1. 先兆中暑（早期） 症状：头晕乏力、大量出汗、心慌、恶心、口渴、注意力差。处理：立刻转移阴凉处，坐下休息，小口补电解质水，解开衣领散热。

2. 轻症中暑 体温升至38℃以上，面色潮红/苍白、心跳快、呕吐、四肢抽筋。处理：脱外衣，用凉毛巾擦拭额头、脖颈、腋下、大腿根部大血管处降温，持续补水，无缓解尽快就医。

3. 重症中暑（最危险，热射病） 核心体温超40℃、意识模糊、抽搐、皮肤干热无汗、昏迷。立刻拨打120，等待救护车期间持续凉水喷淋全身、强力吹风降温，不要喂水，死亡率极高。

六、特殊人群重点保护

老人、婴幼儿、孕妇、慢性病（高血压、糖尿病、心脑血管病）人群应重点关注：

1.减少独自居家，定时测温补水；

2.空调不要温度过低，按时服药，身体不适第一时间就医；

3.高龄老人不要独自正午出门买菜、遛弯。

七、额外避“雷”

1. 不要长时间趴在凉地面、整夜吹风扇直吹关节，容易引发关节痛、面瘫、肠胃不适；

2. 冰镇饮品不要空腹大量饮用，刺激胃黏膜；

3. 电器长时间高温使用注意防火，老旧线路避免过载。

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