营养素

理犁

营养素是人体维持生命、生长、发育和代谢所必需的物质，按需要量和生理功能一般分成五大类（也有“六大类”说法，把水单列）。

五大类营养素

1. 碳水化合物

• 主要来源：谷物、薯类、糖类

• 功能：人体最主要、最经济的能量来源（1g ≈ 4 kcal）

• 细分：单糖、双糖、多糖（淀粉、糖原）以及膳食纤维（虽不供能，但对肠道健康关键）

2. 脂类

• 主要来源：植物油、动物脂肪、坚果

• 功能：高能量储备（1g ≈ 9 kcal）、保护器官、促进脂溶性维生素吸收

• 细分：饱和脂肪、不饱和脂肪（单/多）、反式脂肪（应尽量少吃）

3. 蛋白质

• 主要来源：肉、蛋、奶、豆制品

• 功能：构成机体组织、酶和激素的原料（1g ≈ 4 kcal）

• 关键概念：必需氨基酸（人体不能合成，必须从食物获取）

4. 维生素

• 不供能，但参与代谢调节

• 水溶性：维B族、维C（不易储存，需常补充）

• 脂溶性：维A、D、E、K（可在体内储存，过量易中毒）

5. 矿物质

• 常量元素：钙、磷、钾、钠、镁

• 微量元素：铁、锌、碘、硒等

• 构成骨骼、维持酸碱平衡、参与酶活性

💡 常被补上的第6类：水——占体重约60%，所有代谢反应的介质，每天建议1500–2000 ml（因活动量和气候调整）。

均衡膳食判断标准

膳食是否均衡，看三大宏量营养素供能比大致为：

• 碳水 50–65%

• 脂肪 20–30%

• 蛋白质 10–15%

推荐摄入量

维生素、矿物质、蛋白质缺乏表现

维生素类

• 维生素 A 缺乏：

夜盲症（暗处看不清）、干眼症、皮肤干燥粗糙、抵抗力下降

• 维生素 B1（硫胺素）缺乏：

脚气病（不是真菌那个）、四肢麻木、乏力、心悸，严重"韦尼克脑病"

• 维生素 B2（核黄素）缺乏：

口角炎、舌炎（舌头红绛）、阴囊/外阴皮炎、眼睛怕光

• 维生素 B12 / 叶酸缺乏：

巨幼细胞性贫血、舌面光滑（"牛肉舌"）、手脚麻木、记忆力下降

• 维生素 C 缺乏（坏血病）：

牙龈出血肿胀、皮肤瘀点瘀斑、伤口愈合慢、关节痛

• 维生素 D 缺乏：

儿童佝偻（鸡胸、O 型腿）、成人骨软化（骨痛、易骨折）、肌肉无力

• 维生素 K 缺乏：

皮下/牙龈/伤口易出血、新生儿颅内出血风险

矿物质类

• 铁缺乏（最常见）：

缺铁性贫血——乏力、面色苍白、头晕、心悸、指甲变薄凹陷（反甲）、异食癖（想吃冰/土）

• 锌缺乏：

味觉减退（吃什么都没味）、食欲不振、儿童生长迟缓、伤口愈合慢、脱发

• 钙缺乏：

腿抽筋（尤其夜间）、骨质疏松、牙齿松动

• 碘缺乏：

甲状腺肿大（大脖子）、儿童智力发育落后（克汀病）

• 镁缺乏：

肌肉震颤/抽筋、心律失常、焦虑失眠

• 硒缺乏：

克山病（心肌病变）、大骨节病，免疫力低下

蛋白质 / 能量缺乏

• 蛋白质-能量营养不良（PEM）

◦ 消瘦型（marasmus）：极度消瘦、皮包骨、无水肿

◦ 水肿型（kwashiorkor）：腹大、四肢细、全身凹陷性水肿、头发稀疏变色、皮肤溃疡

◦ 共同表现：免疫力崩、反复感染、伤口愈合差、儿童生长停滞

------

提示

1. 单一症状≠缺乏，

很多表现（乏力、脱发、皮肤差）也对应其他病，别自己下结论

2. 高危人群要盯紧：

孕妇/哺乳期、婴幼儿、老年人、长期节食/素食、消化吸收不好（胃肠术后、慢性腹泻）

3. 确诊靠化验：

血清铁/铁蛋白、25-(OH)D、B12、叶酸、白蛋白这些查完再说补不补

4. 优先食补：

均衡饮食能解决 90% 的日常轻微缺乏，别上来就猛吃补剂，脂溶性维生素（A/D/E/K）过量还会中毒。

⬇️ 常见食物（100g）营养素含量