<p class="ql-block">🔔长期伏案办公、低头刷手机的朋友，十个里有八个都有这类困扰：后背越堆越厚、脖子不自觉前伸，肩膀硬得像块石头。不仅体态显老臃肿，还常常伴随头晕手麻的不适‼️</p> <p class="ql-block">✅动作1:</p>
<p class="ql-block">自然站直，双手抓握木杆，两手分开约三个肩宽，肩颈不适可以握得更宽些。吸气向上拉长腰背，保持躯干直立不歪斜，木杆举至与身前平齐；呼气握杆举过头顶，弯曲手肘向背部夹紧，手臂呈W型，将两侧肩胛骨向中间收拢，完全打开胸腔；再吸气慢慢放回原位，重复10-20次，共完成2组。</p>
<p class="ql-block">注意点：全程腰背不塌陷不后仰，夹背时主动收紧肩胛骨，不要耸肩借力，动作保持缓慢柔和。</p> <p class="ql-block">✅动作2:</p>
<p class="ql-block">保持刚才宽握木杆的站立姿势，吸气向上拉长腰背，将木杆放在身前；呼气握杆从前向后绕动，拉伸肩背区域，再吸气沿原路转回前方，重复10-20次，一共做2组。</p>
<p class="ql-block">注意点：全程保持肩膀下沉不耸肩，腰背维持中立不后仰，绕杆动作匀速缓慢，依靠肩部带动手臂，不要甩腰借力。</p> <p class="ql-block">✅动作3:</p>
<p class="ql-block">将木杆横放在后背两块肩胛骨中间，双手绕到身后抓稳杆。吸气头顶向上顶，拉直腰背，完全打开胸腔，稳住下半身不动；呼气上半身慢慢向左右转动，吸气转回摆正，一组10-20次，共练2组。</p>
<p class="ql-block">注意点：骨盆、双腿全程保持稳定不动，仅扭转上半身，扭转时不要耸肩、塌腰，缓慢发力感受腰背拉伸。</p> <p class="ql-block">✅动作4、5:</p>
<p class="ql-block">保持木杆贴后背、双手在身后抓杆的站姿，全程拉长腰背、打开胸腔，收紧腹部。右手向前画大圈，左手同步向后反向画圈，双肩均匀发力，流畅交替循环，做10-20次，共练2组。</p>
<p class="ql-block">注意点：动作全程让双肩背部肩胛骨完全放松，让肩背跟随木杆一同滑动划圈。</p> <p class="ql-block">✅动作6:</p>
<p class="ql-block">自然站好，将木杆横放在脖子后方，双手绕住杆子贴靠在后脑勺，主动打开胸腔、放松肩膀。吸气头顶向上拉长，挺直整条脊柱；呼气稳住骨盆不动，上半身向左右侧弯，吸气回正，重复10-20次，共练2组。</p>
<p class="ql-block">注意点：动作全程保持肩膀胸腔打开，整个身体成一条直线，不要塌腰翘臀。</p> <p class="ql-block">🏥冬病夏治正当时，趁时节调理，既能帮我们安度盛夏，也能为秋冬健康打下扎实基础🌹🌹🌹🌹🌹大暑养阳，很适合做中草药全身熏蒸，可温阳散寒、除湿排毒，疏通肩肘腕关节、颈胸腰椎骨盆以及髋膝踝关节，打通周身经络。欢迎您和家人来石景山医院运动医学科调理，为健康加满能量✊✊✊垂询☎️88689066🌹🌹🌹🌹🌹🌹</p>