<p class="ql-block ql-indent-1">定个作息时间表是为了在保证暑假睡好吃好玩好的前提下，还能有条不紊有所进步！</p><p class="ql-block ql-indent-1">作息时间可以根据天气和实际执行情况适当调整。</p><p class="ql-block ql-indent-1">周一到周五，按下面的时间安排日常生活、训练与学习。</p><p class="ql-block ql-indent-1">欢迎加入我们，和小雅一起运动一起玩一起学习……</p> 一、早起 <p class="ql-block">7：00-7：10起床</p><p class="ql-block">7：10-7：20洗漱（重点刷牙）</p><p class="ql-block">7：20-7：50早餐</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">7：20-7：50实际上第一天就改为了晨练，本来计划出去跑步，带上绳梯到沙滩上练习脚下的爆发力。但因为早上下了小雨，临时改为在家进行拉伸和核心训练。</p><p class="ql-block ql-indent-1">以后如果不下雨就去沙滩晨练，下雨就在家床上进行拉伸和核心力量训练。</p><p class="ql-block ql-indent-1">下雨天自己做早餐，不下雨则晨练完顺道买早餐。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">这是对脚踝的拉伸，以前练习搏击的时候学的，小雅比较喜欢这个动作。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">仰卧起坐对小雅来说是最难的，说明她腹部的力量很小，也是最需要练习的。以后会每天早晨都练。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">背部力量虽然对于打乒乓球来说没有那么重要，但对于身体的整体来说也很重要，肌肉有力，且力量均衡在以后的运动中就不易受伤。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">这个剪刀腿练的也是核心力量，这个动作跟仰卧起坐比不容易伤到颈椎。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">这个俯卧交替手的动作，跟平板支撑的效果差不多，比平板支撑更有趣一些。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">这个动作叫“死虫式”对小朋友来说做起来相对轻松有趣，适合年龄小力量弱的。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">俯卧提膝，也类似于平板支撑，不过比平板支撑更有趣一些。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">俄罗斯转体，对小雅来说难度有点大，估计一个月下来，会比较轻松。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">一个暑假练习下来，小雅打球会紧凑很多。等暑假结束，我再把每个动作录个视频，跟这个一对比，就可以看出效果了。</p> <p class="ql-block">二、晨读</p> <p class="ql-block ql-indent-1">小雅晨读的内容主要是国学，《三字经》、《弟子规》、《论语》、《唐诗三百首》……带拼音带注释的字帖，读完写一写，适合二年级的小女生。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">国学8：00-8：45</span></p><p class="ql-block">8：00-8：20朗读</p><p class="ql-block">8：20-8：45书写或默写</p><p class="ql-block">乒乓球9：00-11：00</p> 三、上午乒乓球 <p class="ql-block ql-indent-1">小碎步，小雅做起来还是挺慢的，速度上不来，下次做的时候提醒她胳膊放松，可能频率会快一点。目前该放松的节奏太紧了，所以互相牵制，大脑对肌肉的控制神经还是明显欠缺。这也是她颠球费劲的原因。通过坚持运动，她都会得到改善，预期一个暑假下来，小碎步的频率应该会翻倍。</p><p class="ql-block ql-indent-1">小碎步频率快，上步更迅速。这个主要是训练用，不属于乒乓球的步法，但很多教练和学员，打球的过程中误把它当成步法，打起球来，脚下就显得杂乱、慌乱。实际上正真实战过程中调节用的是垫步+单步。垫步微调，单步精准卡位。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">垫步，乒乓球专业运动员精确找位调整位置用的频率最高的步法。主要是保证动作框架的稳定，让击球更准确。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block">滑步，更适合初学的小朋友还有年长的老人在实战中使用，因为他们脚下的力量和速度跟不上，垫步用不出来，强行要求则看起来会上蹿下跳，导致重心不稳。</p> <p class="ql-block">9：00-9：45多球</p><p class="ql-block">9：45-10：00茶歇</p><p class="ql-block">10：00-10：20脚下协调性节奏感练习</p><p class="ql-block">10：20-11：00单球练习</p> <p class="ql-block ql-indent-1">小朋友练球一般以多球为主，这样触球机会多进步快，但有了一定稳定性之后就得在后面加上单球，这样更接近实战，他们也会更有兴趣。</p><p class="ql-block ql-indent-1">训练的中后期，多球与单球衔接过程中加上道具训练脚下协调性，既可以增加训练的趣味性，还可以让孩子认识到打球过程中脚下步法的重要性，种下脚找球的种子，这样后面手上稳定之后，要求脚下动起来，就会很顺利。</p> 四、数学 <p class="ql-block ql-indent-1">11：00-12：00，主要是根据孩子的实际情况和手头有的资料，来巩固和拓展孩子的逻辑思维，把数学的思维用到乒乓球的训练与实战当中，会发现孩子打球更聪明，更会总结更会算计对手。</p> 五、午休 <p class="ql-block ql-indent-1">小雅平时不睡午觉，所以晚上睡得早，且一觉到天亮！</p><p class="ql-block ql-indent-1">中午是她自由活动的时间，她一般用来做手工和阅读。</p><p class="ql-block ql-indent-1">小雅特别爱读书，本来计划送她去图书馆的，但三亚这边中午少儿阅读的地方不开门。这也反映了三亚这边教育方面的欠缺，阅读的气氛不浓。在乌鲁木齐图书馆中午是不关门的，我相信其他很多地方也是，这是三亚政府应该要引导市民的地方。</p> 六、下午练习 <p class="ql-block ql-indent-1">下午3：00-5：00</p><p class="ql-block ql-indent-1">重点练习组合球、发球。会根据她的实际情况，和我的时间安排，还有新加入的学员情况、教练情况进行实时调整。</p><p class="ql-block ql-indent-1">总的来说，小雅目前的训练以稳定性和协调性为主。这也是低龄或者说体弱的孩子训练的乒乓球重点。体能和力量可以作为辅助练习加入。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> 七、实战 <p class="ql-block ql-indent-1">下午5：00-7：00，可以用来实战，也可以用来打磨莫一项技术，或者强化适合她的年龄性别特点的特长技术。</p><p class="ql-block ql-indent-1">会搓，正反手转换流畅，能接发球，就可以进行实战练习。有水平差不多的，互相打的来的，无论年龄大小都可以切磋交流，乒乓球本身就是一种交流的工具。</p><p class="ql-block ql-indent-1">可以把不同年龄性别职业性格的人联系到一起。</p> 八、外语 <p class="ql-block ql-indent-1">晚上的时间计划用来学习外语。</p><p class="ql-block ql-indent-1">少儿学习一门外语，实际上学的不只是一门语言，更是学会换个角度看问题，知道世界上还有其他的思维方式，可以从中学会共情。</p><p class="ql-block ql-indent-1">5岁左右接触外语比较合适，这样发音的天赋不会丢失。日本人如果接触其他外语晚，就很难学好外语，因为日语发音的局限性，其他语言中的音，过了一定年龄后再接触就发不出来了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">小雅6岁之前把小学的英语都学完了，后面又学了日语，发现她实际上挺有语言天赋的，考虑到目前接触的说外语的人群主要是说俄语的。所以其他没有语言环境的就暂时放弃，该学俄语，等学得差不多就可以带她到大东海实习一下，大方勇敢的小雅，很快就会学以致用。</p><p class="ql-block ql-indent-1">预期一年的时间她就可以进行日常交流。目前可以先学先买简单介绍和询问。但很快又会忘记。</p> 九、周六 <p class="ql-block ql-indent-1">周六天气正常的情况下计划是出游，登山或者去附近的景点徒步。</p><p class="ql-block ql-indent-1">这样除了可以扩大活动范围，还可以顺带进行体能训练。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如果天气不合适还是带她去图书馆阅读，以满足她对知识的渴求，还可以陪她做一些特色的手工。例如去采一片银杏叶子，给她做个叶片玩偶。或者教她用钩针勾个简单的小挂件。</p> 十、周日 <p class="ql-block ql-indent-1">正常情况下，球馆周日下午是比赛。但是小雅目前水平参加我球馆的比赛，基本上赢不了别人，按理说以赛代练，是让她感受一下别人的接发球的好机会。但她比较敏感在意输赢，如果没有我陪着及时进行疏导遇到厉害的小朋友她很难平静的打完比赛。除非我自己不参赛，但我也喜欢打比赛，还要操心比赛过程中的事情！做事与照顾孩子兼顾自己的兴趣爱好之间实际上有很大的冲突。</p>