控制血糖 • 保护健康

刘跃林

朋友们：一定要控制好血糖！

现实中你会发现

血糖高着高着——就手麻脚麻了

高着高着——眼睛就看不清了

高着高着——脚就烂了

高着高着——就心梗脑梗了！

血糖高——会带来很多严重后果

我们应该把血糖控制好

很多糖尿病“并发症”我们患不起！

一、无症状糖尿病

关于“血糖高，但没有不舒服，是否需要降糖”的问题。

核心结论是：血糖高了，即使没有症状，绝对需要重视，并积极干预。

（一）为什么“没感觉”反而更危险？

很多人认为，只要没有口渴、多尿、乏力等典型症状，血糖高点没关系。但恰恰是这种“没感觉”的状态，最容易让人掉以轻心，从而延误最佳治疗时机。

“温水煮青蛙”效应：高血糖对身体的损害是持续且缓慢的。就像水管内部慢慢生锈，初期可能毫无察觉，但长期下来，一旦破裂，损失将难以弥补。

（二）长期高血糖的“无声”的危害

高血糖的危害并非来自血糖本身，而是长期处于高水平对全身血管和器官造成的慢性损伤。这些损伤在早期通常没有明显症状，但一旦出现，往往已经发展到中晚期，治疗难度大且不可逆。

1、神经和下肢：手脚麻木、溃烂

持续高血糖会损伤周围神经和血管，导致脚部感觉异常（麻木、刺痛），伤口不易愈合。严重时可发展为“糖尿病足”，甚至需要截肢。

2、心脑血管：心梗、脑梗风险剧增

高血糖会加速动脉粥样硬化，使血管更容易形成斑块和血栓。糖化血红蛋白每升高1%，心血管事件风险增加约10-15%。当出现心绞痛、胸闷等症状时，可能已发生心肌梗死。

3、眼睛：视力模糊，甚至失明

高血糖会损伤视网膜微血管，早期几乎无症状。发展到中晚期，可能出现视力模糊、视物变形，最终导致失明。

4、肾脏：蛋白尿，肾功能衰竭

肾脏的“过滤器”（肾小球）被高血糖慢慢“磨坏”。早期可能仅表现为尿微量白蛋白升高，没有不适感。一旦出现明显蛋白尿或肾功能指标异常，往往已造成不可逆的损害，严重时需透析或换肾。

（三）如何科学应对无症状高血糖？

发现血糖高但没有症状时，切勿“扛着”或“拖着”，应立即就医，由医生根据您的具体情况制定个体化方案。

1、明确诊断和分期

（1）糖尿病前期：血糖水平高于正常但未达糖尿病标准。

（2）糖尿病：血糖水平达到或超过诊断标准。

2、生活方式干预是基础

无论是否需要药物，健康的生活方式都是控制血糖的第一步。

（1）合理饮食：减少精制碳水化合物和含糖饮料，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白的摄入。

（2）规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车）。

（3）控制体重：超重者减重5%-7%就能显著降低风险。

3、药物治疗

如果生活方式干预后血糖仍不达标，医生会根据您的具体情况（如血糖水平、并发症风险等）决定是否需要使用降糖药物。

（1）糖尿病前期：通常先通过生活方式干预，若效果不佳或风险高，医生可能会建议使用二甲双胍等药物预防。

（2）糖尿病：如果通过生活方式无法将血糖控制在目标范围内，就需要药物治疗。

4、定期监测和复查

定期监测血糖（空腹、餐后）和每3个月检查一次糖化血红蛋白（A1C），可以全面了解血糖控制情况。同时，每年进行并发症筛查（如眼底检查、尿微量白蛋白等），做到早发现、早治疗。

5、建议提醒

血糖高但没有不舒服，是身体在“欺骗”你，让你误以为一切正常。此时，积极干预比等待出现症状后，再治疗要重要得多。

（1）立即行动：尽快就医，明确血糖水平所处的阶段。

（2）科学管理：配合医生进行生活方式调整，这是最基础也是最重要的治疗。

（3）遵医嘱用药：如果需要，不要抗拒药物治疗，这是为了保护你未来的健康。

（4）长期坚持：糖尿病管理是一场“持久战”，需要长期监测和随访。

记住，血糖控制的不是“感觉”，而是“数字”。为了未来几十年的生活质量，现在开始科学管理血糖，是对自己和家人最负责任的选择。

“感觉良好”不等于“身体健康”，积极管理血糖是投资自己未来的健康。

二、控糖十个方法

1、主食越杂越好

建议将多种全谷物、杂豆与精细米面混合食用。主食多样化能增加膳食纤维，延缓胃排空和糖分吸收，避免餐后血糖剧烈波动，同时保证营养均衡。

2、把荞麦饭等粗粮当成主食吃

用荞麦、糙米、燕麦等粗粮替代部分精米白面。粗粮富含膳食纤维和微量元素，属于低升糖指数食物，消化吸收慢，有助于维持血糖平稳，减少脂肪堆积。

3、淀粉类放凉再吃

米饭、馒头等放凉后，部分糊化淀粉会“回生”变成抗性淀粉。抗性淀粉难以被小肠消化吸收，能有效降低餐后血糖反应，改善糖脂代谢，特别适合控糖人群。

4、饭菜做硬一些

主食烹饪时减少水量、缩短时间，保持偏硬口感（吃硬不吃软）。干硬食物淀粉糊化程度低，需要更长时间咀嚼和消化，能有效减缓葡萄糖进入血液的速度。

5、水果放两餐之间

将水果作为加餐，放在两餐之间（如上午10点或下午3点）食用。这样可以避免餐后立即吃水果导致血糖叠加飙升，同时补充丰富的维生素，维持血糖稳定。

6、饭后1小时散散步

餐后半小时至1小时开始适度散步。此时正值血糖高峰，运动能促进肌肉摄取和利用葡萄糖，有效降低餐后血糖峰值，改善胰岛素敏感性，且不易引发低血糖。

7、补充维生素D

维生素D能提高胰岛素敏感性，促进胰岛素分泌，并抑制炎症反应保护胰岛细胞。可通过适当晒太阳、食用深海鱼或遵医嘱补充制剂，辅助改善和稳定血糖水平。

8、三餐按时吃

保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿。定时定量进食有助于维持基础代谢稳定，防止过度饥饿后进食导致血糖大幅波动，是科学控糖的基础。

9、戒烟戒酒

吸烟会加重胰岛素抵抗，饮酒则会影响肝脏糖代谢并导致血糖波动。戒烟戒酒能改善胰岛素敏感性，保护心血管，降低糖尿病及其并发症的发生风险。

10、保持好心情

长期精神紧张、焦虑会导致应激激素升高，引起血糖波动。保持愉悦平和的心态，有助于维持内分泌稳定，减少压力对血糖的负面影响，对控糖至关重要。

三、高血糖快速下降的九个技巧

1、 多喝温水

每天大约喝

2000—3000ml的水

2、适量运动

每天运动30分钟以上

例如慢走、游泳、瑜伽等。

3、不要久坐

坐30分钟左右，要起来走一走。

4、要吃早餐

早餐营养要丰富，热量要低。

5、午餐饮食要均衡

蔬菜、肉类、主食，要均匀搭配。

6、晚餐要少吃

吃到7分饱以蔬菜为主，晚上8点后，尽量不进食。

7、少吃甜食

例如蛋糕、冰激凌、高糖水果等。

糖化食物容易使皮肤变老。

8、确保睡眠

每天确保8小时以上的睡眠，充足的睡眠有利于代谢。

9、少吃冰冷的食物

其影响基础代谢

四、糖尿病的管理

拿到化验单，先确定自己的血糖是什么颜色的灯。红灯是糖尿病、黄灯是糖尿病前期、绿灯是血糖正常。

三组数字只有一个红灯，是不是糖尿病？有可能是测量不准，换一天测一次，如还是红灯，那肯定是糖尿病，因此第一测量出现红灯后要复查。

初始检查一项数值为黄灯，应该是糖尿病前期。黄灯先别急着吃药，因为这个阶段是能“刹住车”的，先给自己三个月的时间，靠生活习惯去改善，主要是吃、动、重、睡。

通过改善生活方式三个月后，复查很多人就会恢复成绿灯。如果半年以上，体重也减少了，但是血糖还是居高不下，甚至开始转红灯，那就去内分泌科开药降血糖。

糖尿病控制的好，也能大大减少并发症的风险。

糖尿病的十大禁忌

温馨提示：本文内容   仅供参考

作者介绍：刘跃林，退休前任职于江苏省某三级甲等中医医院，主任药师，临床药师。从事医院药学工作四十多年，在国内核心学术期刊、国家级学术期刊发表论文五十多篇；退休后旅居上海，从事医药科普工作，服务大众。