健身气功华佗五禽戏三十六式（初级版下）

亮剑Eden

文字撰稿:阿亮

视频拍摄:四丫头

后期视频剪辑:老登

演练者:Eden

拍摄地点:泗水古都

指导老师:华一

　　五禽戏是东汉末年医学家华佗继承古代导引养生术，距今已有一千七八百年的历史，依据中医学阴阳五行、脏象、经络、气血运行规律，观察禽兽活动姿态，用虎、鹿、熊、猿、鸟等动物形象、动作创编的一套养生健身功法。

　　华佗五禽戏，五种动作各有特点、各有侧重，但又是一个整体，如能经常坚持综合练习，就能起到调养精神、调养气血、补益脏腑、通经活络、肢体关节灵活、改善身体素质、增强抗病能力等作用。对人体神经系统、心血管系统、呼吸系统、运动系统和消化系统有一定的调节作用。华佗五禽戏作为流传千年的古法养生功法深受国内外人民喜爱一直广为传播。

五禽戏三十六式分十二段视频，下面每段视频是三式

19、白虎前扑虎爪展

要领:双脚打开与肩平行，吸气双手上提至胸口，呼气变虎爪下按，轻弯膝盖虎爪旋转手腕，吸气双手由臀部两侧向上提，经过双耳，举过头顶，呼气双手向前延展弯腰，眼睛目视手指，到脚重复做此动作

20、麋鹿伸腰鹿角立

要领:吸气双手上提至与肩平行，呼气双手变为鹿指，吸气轻弯膝盖，双手绕至臀部贴近身体两侧向上延展，手臂举过头顶，同时左脚抬起，脚尖向上，呼气双手向两侧打开同时左脚向左打开，吸气做右侧。

21、白猿提手肩颈耸

要领:吸气提手到胸腔高度变猿手，然后慢慢呼出，同时曲肘内合向下按，腿微微弯曲，两臂继续往下按，双手旋腕儿为猿钩手，吸气往上提，用手肘手指积压胸廓，慢慢起身，再吸气吸到气满，脚后跟抬起来，脚尖点地，呼气同时落脚后跟；再呼气肩部和双手向下，腿部微微弯曲。双手落到膝盖下，吸气两腿站起抬手重复之前动作。

22、虎戏坐山运爪稳

要领:双脚打开与肩平行，吸气双手上提至胸口，呼气下按，轻弯膝盖双手变虎爪。吸气不动，呼气时左手画圈，身体向左转，眼睛看向左手的方向，右手下按掌心朝上左手掌心向自已，下肢不动旋转做右侧。

23、熊戏漫步挤中焦

要领:双脚内扣，呈内八字，弓腰弯背，挤压肚脐，双手呈环抱状，吸气抬左脚，右手放在左膝盖上左手在后，，呼气落脚，右手下按，挤压腹部，吸气抬右脚，出左手，呼气，右脚落脚，重复做这个动作

24、鸟戏展身通上焦

要领:吸气双手变鸟手，抬手举过头顶后向两侧打开，尽全力向后延展，下颚抬起眼看前方呼气拱背，轻弯膝盖下颚抵住锁骨，双手向后方延展，掌心向后，继续呼气，身体向前下方压，双手用力向后延展，手臂夹紧，吸气身体慢慢起身，目视前方，双手依旧向后。恢复原位再重复做。

25、黑熊脾胃挤压力

要领:双脚打开与肩平行，脚尖内扣吸气双手呈环抱状，放于胸前，轻弯曲上半身挤压脾胃。呼气膝盖微下蹲，向左转身，由手带动身体转向左后方，逐渐起身，吸气下蹲回到正中间回复原位，再做右侧。

26、猿猴轮臂攀树行

要领:双脚打开，与肩同宽，双手吸气抬起变猿勾手，呼气左手向前推右手向后推，再重复做右手向前

27、白鹤落滩足力稳

要领:双脚打开与肩同宽，吸气时手臂经由身体两侧，身体前交叉，呼气脚收回，双手放下，脚尖点地，再次吸气打开双手双脚抬起，呼气，双手掌心向下按，脚向前伸直抬起落下。重复此动作。

28、猛虎反扑气力转

要领:双手前伸平举同时吸气，手变虎爪向上举左转，呼气轻弯膝盖踮左脚尖微微下蹲，臀部向后，手臂手肘落下向后拉，虎爪位于腰间挺胸，手臂向后延展，吸气上举转向右侧再上举抬到最高处落下，呼气抬抬右脚尖俩手臂下落重复此动作。

29、白猿摘果献仙桃

要领:两手臂前举平伸脚向前迈右步，吸气的同时变勾手，左手在后右手在前，左腿往后抬起，呼气腿放下，转向右侧两手一并托起手掌朝自已，膝盖弯曲并拢，吸气起身回正，拨开手时左脚向前迈步，吸气两手变勾手，左手在前右手在后右腿往后抬起，重复做右侧。

30、白鹤展身振翅飞

要领:吸气两手到胸腔高度；然后慢慢呼出，同时曲肘内合向下按，吸气手臂举过头顶，左脚上提收回来，呼气手臂下落，掌根在外后伸头抬起脚下落，吸气手臂上举过头顶右脚上提往外打开，呼气下落重复做此动作。

31、梅鹿展肩推腰背

要领:双脚打开大于肩宽，吸气双手前伸。呼气时变鹿指中指无名指抵住劳宫穴其它三指伸直双手下按，吸气手臂由胸前举过肩膀，肘关节上提，再次吸气脚后跟抬起来，呼气下蹲变马步脚后跟落地，臀部向前再吸气重复此动作。

32、黑熊晃身挤脾胃

要领:吸气双手打开呈熊掌，双脚打开大于肩宽，脚尖内扣，双手环抱，呼气时挤压肚脐和肋骨位置，大拇指放在食指指腹位置，手臂放松，吸气由腰来带动整个身体向左后旋转，重复此动作。

33、猿戏摘桃舒心肺

要领:双手向前平举，吸气双肘内合，呼气双手下按，屈膝下蹲旋转手腕，手指并拢作猿钩手，吸气双手上提至胸口位置，眼睛看前方，双肩怂起靠近双耳，踮脚站立停顿，吸气左手向上模拟摘桃动作，呼气下落另一侧吸气，右手向上模拟摘桃动作，呼气双肩下降远离双耳，双手放至腰部位置，重复左右动作。

34、黑虎捕猎威力显

要领:两手平举吸气手掌朝上放至胸口处，呼气双手掌朝下，手作虎爪状。屈膝推臀部向前。吸气抬左脚，呼气身体旋至左侧，左脚向左迈一大步，左手向左推出，眼睛看向左手。吸气右脚并步，呼气右脚向右迈一大步，身体旋至右侧，重复右侧动作。

35、麋鹿侧低转后腰

要领:双手前举吸气双手放至胸前，呼气手指变鹿指，身体转向左侧，吸气收手右手抬起，左手收到左肩膀处。呼气左脚尖向外侧踏出一步。呼气向后转腰左手推出，右手鹿指上举，吸气回正。做右侧时左手呈鹿指在上，右手在肩膀处，呼气右脚向外侧迈步，向后转腰右手推出，重复此动作。

36、鹤飞振臂远高飞

要领:双脚打开，吸气时双手呈鹤形，向两侧打开双臂，呼气向下弯曲膝盖，让腰背挺直，双手打开，吸气起身，双手上提，抬起左脚三次呼气落。呼气向下落时张开腿，吸气挺直腰背后，呼气快速下落弯腰弯膝盖，再重复做右侧。

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