<p class="ql-block">各位家长、同学们:</p><p class="ql-block"> 夏日悠长，成长不歇。为落实新课标“健康第一”的教育理念，扎实推进以体育人工作，引导同学们告别电子产品，养成每日运动好习惯，我校结合1-2年级、3-4年级、5-6年级学生体能发展规律，分层设计差异化暑期体育实践作业，把锻炼融入日常，让亲子运动点亮整个暑假！</p> 运动要求 <p class="ql-block">热身 + 放松：</p><p class="ql-block"> 每次运动前花 5 - 10 分钟热身（如慢跑、关节活动、动态拉伸），运动后花 5 - 10 分钟放松（如静态拉伸、慢走），避免受伤。</p> 一二年级:趣味运动 爱上锻炼 <p class="ql-block">建议（15 - 20 分钟）</p><p class="ql-block">1.跳绳练习：</p><p class="ql-block"> 原地双脚跳，每次跳 1 分钟，休息 1 分钟，重复 3 组（不会跳的孩子可以先练习甩绳、单脚跳模仿动作）。</p> <p class="ql-block">2.坐位体前屈：</p><p class="ql-block"> 坐姿准备：双腿伸直并拢，脚掌贴紧墙壁，腰背挺直，双手自然放腿上，臀部完全贴地。</p><p class="ql-block"> 前屈伸展：吸气挺胸，呼气时双手掌心向下，沿双腿内侧缓慢向前滑动，尽量触碰脚尖或脚踝，腰背保持平直不弓背。 </p><p class="ql-block"> 停留保持：到达最大幅度后，停留1-2秒，感受大腿后侧拉伸，再缓慢收回身体。</p><p class="ql-block"> 每组做 10 次，每天3组。</p> <p class="ql-block">3.拉伸运动：</p><p class="ql-block"> 弯腰摸脚尖、扩胸运动、踢腿运动，每个动作做 20 次。</p><p class="ql-block"> 每周选做（2 - 3 次，每次 20 分钟）</p> <p class="ql-block">4.肺活量挑战:</p><p class="ql-block"> 对墙吹纸，每组6次，每天3组；目标：每次让纸在墙上停留6秒。</p><p class="ql-block"> 亲子游戏：老鹰捉小鸡、丢沙包、踢毽子（毽子可以用布条自制）。</p> <p class="ql-block">户外探索：</p><p class="ql-block"> 在小区里慢跑 5 分钟，或者和家长一起散步，观察路边的植物。</p><p class="ql-block"> 模仿秀：模仿小动物走路（如青蛙跳、螃蟹爬），每种动作做 1 分钟，换 3 种。</p><p class="ql-block"> 作业目标培养运动兴趣，提升身体协调性和柔韧性。</p> 三四年级:基础运动 提升体能 <p class="ql-block">建议运动时间（20 - 25 分钟）</p><p class="ql-block">1.跳绳进阶：</p><p class="ql-block"> 双脚跳每次 1 分 30 秒，休息 1 分钟，重复 3 组；尝试单脚交替跳，每组 30 秒，做 2 组。</p><p class="ql-block">2.核心训练:坐位体前屈</p><p class="ql-block"> 坐姿准备：双腿伸直并拢，脚掌贴紧墙壁，腰背挺直，双手自然放腿上，臀部完全贴地。</p><p class="ql-block"> 前屈伸展：吸气挺胸，呼气时双手掌心向下，沿双腿内侧缓慢向前滑动，尽量触碰脚尖或脚踝，腰背保持平直不弓背。</p><p class="ql-block"> 停留保持：到达最大幅度后，停留1-2秒，感受大腿后侧拉伸，再缓慢收回身体。 </p><p class="ql-block"> 每组做 10 次，每天3组。</p> <p class="ql-block">3.肺活量挑战:</p><p class="ql-block"> 对墙吹纸，每组6次，每天3组；目标：每次让纸在墙上停留6秒。</p><p class="ql-block">4.灵活性练习：</p><p class="ql-block"> 高抬腿原地跑，每次 30 秒，休息 30 秒，重复 3 组；开合跳，每次 20 个，做 3 组。</p><p class="ql-block">每周选做（2 - 3 次，每次 25 分钟）</p><p class="ql-block"> 球类运动：拍皮球（篮球 / 足球），双手拍球连续 30 个，单手拍球左右各 20 个；和家长玩传球游戏。</p> <p class="ql-block">亲子竞赛：</p><p class="ql-block"> 短距离折返跑（如 10 米折返），和家长比赛，跑 3 - 5 趟。</p> <p class="ql-block">家务运动：</p><p class="ql-block"> 帮家长擦桌子、叠被子、整理玩具，在劳动中活动身体。</p><p class="ql-block"> 作业目标提升心肺功能，增强核心力量和手脚协调能力</p> 五六年级:综合运动 提升耐力 <p class="ql-block">建议运动时间（25 - 30 分钟）</p><p class="ql-block">1.跳绳挑战：</p><p class="ql-block"> 双脚快速跳 2 分钟，休息 1 分钟，重复 3 组；尝试双摇（甩一次绳跳两次），每组 10 个，做 2 组（不会的可以多练习甩绳节奏）。</p> <p class="ql-block">2.力量训练：</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐，1 分钟内尽力做，休息 1 分钟，重复 3 组；</p><p class="ql-block"> 平板支撑，坚持 40 - 60 秒，做 2 组；</p><p class="ql-block"> 靠墙静蹲，坚持 30 秒，做 2 组。</p> <p class="ql-block">3.柔韧性训练:</p><p class="ql-block"> 坐位体前屈（可借助尺子测量），保持 10 秒，做 3 组。</p><p class="ql-block"> 弓步压腿，左右腿各压 30 秒，做 2 组 。</p><p class="ql-block">每周选做（3 - 4 次，每次 35 分钟）</p><p class="ql-block">4.肺活量挑战:</p><p class="ql-block"> 对墙吹纸，每组6次，每天3组；目标：每次让纸在墙上停留8秒。（对照四年级的方法进行练习）</p><p class="ql-block">5.耐力练习：</p><p class="ql-block"> 原地慢跑 3 分钟，中间穿插 30 秒高抬腿，重复 3 组。</p><p class="ql-block">每周选做（3 次，每次 30 分钟）球类专项:</p><p class="ql-block"> 篮球（运球绕桩、投篮练习）；</p><p class="ql-block"> 足球（颠球、带球绕障碍物）；</p><p class="ql-block"> 羽毛球（和家长对打，练习发球和接球）。</p><p class="ql-block">户外锻炼：</p><p class="ql-block"> 慢跑 800 - 1000 米（根据孩子体能调整）。体能循环：</p><p class="ql-block"> 跳绳 1 分钟→开合跳 20 个→深蹲 15 个→休息 2 分钟，重复 3 轮。</p><p class="ql-block"> 作业目标增强耐力和力量，掌握 1 - 2 项球类运动的基础技能。</p> 运动记录表 体质健康测试弱项专项强化计划 <p class="ql-block"> 学校统一布置常规暑期体育锻炼任务，同时结合各年级体质健康测试结果梳理学生体能短板，增设分年级弱项专项强化训练，以常规锻炼夯实基础、专项训练补齐短板，多措并举提升全体学生体质健康水平；开学两周内将全面核查学生暑期体育锻炼落实情况，并组织学生开展暑期锻炼心得分享交流。</p> 温馨提示 <p class="ql-block"> 1.时间选择：选择清晨或傍晚进行运动，此时温度相对较低，减少中暑风险。</p><p class="ql-block"> 2.运动强度：夏季人体能量消耗大，运动强度不宜过大，坚持循序渐进，按照表格内组数、休息时间完成，不盲目加量，身体不适立刻停止。</p><p class="ql-block"> 3.热身准备：虽然天气较热，但热身仍不可忽视，可进行5-10分钟的轻度拉伸和关节活动，避免运动损伤。</p><p class="ql-block"> 4.水分补充：运动前、中、后都要及时补充水分，不要等到口渴才喝。建议选择淡盐水或运动饮料，以补充流失的电解质。</p><p class="ql-block"> 5.防晒措施：户外运动时要做好防晒，穿戴防晒衣、遮阳帽、太阳镜等，涂抹防晒霜，且防晒霜要每隔2小时左右补涂一次。</p><p class="ql-block"> 6 .衣物选择：穿着宽松、透气、吸汗的运动服装，材质以棉质或速干面料为宜，便于身体散热和排汗。</p><p class="ql-block"> 7.场地选择：尽量选择通风良好、阴凉的场地，如公园、体育场的阴凉处，避免在水泥地、柏油路等吸热强的场地运动。</p><p class="ql-block"> 8.及时休息：运动过程中如出现头晕、恶心、乏力等不适症状，应立即停止运动，到阴凉处休息，并补充水分。</p><p class="ql-block"> 9.运动后恢复：运动后不要立即冲冷水澡或吹空调，应先擦干汗水，稍作休息后再用温水洗澡，避免受凉感冒。</p><p class="ql-block"> 10.饮食搭配：运动后适当补充营养，多吃蔬菜水果，避免食用油腻、辛辣的食物，同时保证充足的睡眠，帮助身体恢复。</p><p class="ql-block"> 11.做好运动记录：每日完成后简单打卡，养成持之以恒的锻炼习惯。</p><p class="ql-block"> 鼓励家长陪同孩子完成每日亲子运动，放下手机，共享运动时光。针对体质特殊、患有不适宜剧烈运动疾病的学生，不强制要求完成上述高强度项目，可在家长陪同下选择散步、瑜伽、康复性拉伸等舒缓运动，根据身体状况自主调整锻炼强度。</p> <p class="ql-block"> 假期贵在坚持，运动贵在恒心。希望每位同学都可以认真完成每日体育作业，持之以恒坚持锻炼。合理规划作息，远离慵懒懈怠，在日复一日的坚持中强健体魄、磨炼心性，以饱满的精神面貌迎接新学期的到来。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">编辑:阿拉德日图</p><p class="ql-block">图文:体卫艺</p><p class="ql-block">初审:史艳超</p><p class="ql-block">复审:贺喜格</p><p class="ql-block">终审:董瑞媛</p>