研究证实，每天早上坚持锻炼能降低患癌风险

霜郁

文摘【老年日报】荐读分享

　　近日，据媒体报道， 一项最新研究证实， 每天早上坚持锻炼一会儿 ，能把患癌风险降低约30%。

清晨活动身体能让癌症风险降低26%

2026年5月《国际癌症杂志》刊文指出：相比中午锻炼，清晨活动身体能让癌症风险降低26%；若本身有早睡早起习惯的人，再把运动安排在早晨，那么他比同样早睡早起却中午运动的人，风险再低31%。

这项涵盖9038名20岁以上成年人的研究发现，运动时间不同，防癌效果存在差异。根据运动习惯将受试者分为清晨、午间、下午三组，同时按睡眠习惯分为早睡早起、晚睡晚起和作息不规律三组。

结果显示：

▪清晨运动的人比午间运动的人，癌症风险低26%。

▪在同为早睡早起的人组别里，坚持清晨运动的人比午间运动的人，风险再低31%。

这一防癌效果在女性身上更为突出。研究指出，清晨活动顺应人体自然的昼夜节律，因此保护作用更强。

早起晨练半小时，身体会发生什么变化？

心肺功能更强：晨练时，心脏泵血有力，血液循环加快，肺泡扩张能力提高，肺活量也随之提升。长期坚持下去，心脏病、高血压风险会显著降低。

头脑更清醒：晨练能激活全身细胞，使大脑供血供氧更足，让人精神焕发。

代谢能力更好：晨练能激活代谢系统，让新陈代谢率一整天都保持较高水平，有助于减脂和控制体重。

睡眠质量更好：晨练能帮助校准生物钟，让身体建立规律作息，减少失眠和早醒，晚上更容易进入深度睡眠。

情绪更稳定：慢跑、快走、瑜伽等运动能促使身体释放“快乐激素”内啡肽，让人感到愉悦放松，缓解焦虑和抑郁。

早起晨练注意这6个细节

等天亮再出门：6点前空气中二氧化碳浓度偏高，太早锻炼反而增加心血管负担，建议在太阳出来后再开始晨练。

别空腹锻炼，也别吃太饱：空腹锻炼容易低血糖，造成头晕、心慌。若吃太多，在饭后1小时内仍未消化完时运动，容易加重肠胃和心脏的负担。建议晨练前半小时，吃点易消化的食物，如一片面包、一杯牛奶。

一定要热身：经过一夜的休息，身体的各项机能都处于相对静止的状态，肌肉和关节还没“苏醒”，直接高强度运动容易拉伤、扭伤。建议先慢跑、拉伸5-10分钟，让身体慢慢进入状态，提高肌肉和关节的柔韧性和灵活性。

运动强度要适中：出汗多不等于效果好，锻炼应以中等强度为宜（心率控制在170次/分钟以下，60岁老人的心率不超过110次/分钟），心血管病患者更要避免剧烈运动。每周5次，每次30至60分钟的有氧运动，就会有收获。

天气恶劣时，请在室内锻炼：遇到雾霾天或寒冷天气（气温低于0℃）时，户外晨练会刺激血管收缩，增加心梗风险，建议转为室内运动。

时刻关注身体感受，循序渐进：晨练前如果感到头晕、胸痛、气短，需立即停止运动，必要时就医。心血管病患者最好先测血压和心率，稳定了再锻炼。运动新手从10-15分钟、低强度开始，慢慢加量，避免运动过量引发身体不适。

想早起晨练前一晚睡不着怎么办

许多人都有这样的困扰，经常熬夜，想调整作息早睡早起，可前一天晚上却翻来覆去睡不着，以下几个方法可以试试看：

切断兴奋源：关掉电视、手机，睡前少刷或不刷社交媒体，闭目静卧，减少思绪杂念，避免大脑持续处于兴奋状态。睡前切忌喝冰水、浓茶、咖啡、功能饮料，这类饮品会刺激神经，加重亢奋。

按揉“安神开关”：中医认为，情绪亢奋导致失眠多因“心肾不交”或“心火亢盛”。按揉以下几个穴位，可平心定神，有效助眠：

神门穴：手腕横纹小指侧凹陷处，双侧各按1-2分钟，轻柔酸胀即可。

内关穴：手腕横纹往上2寸（约三横指），两筋之间凹陷处，左右手各一穴。拇指指尖按压，力度以酸胀、微微发麻为宜，每侧按揉2—3分钟，双侧交替，匀速轻柔打圈按揉。

三阴交：内踝尖上3寸，按揉1分钟，调和气血、平复躁动。

涌泉穴：足底前1/3凹陷，双手搓热揉搓双脚，引火下行，缓解心神亢奋。

呼吸调神法：闭上眼睛，双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。重复5-10次，能让心神安定下来，有助入眠。

此外，还可以调暗灯光、关闭杂音，播放轻柔白噪音，帮助大脑放松，快速入眠。