坚持五年的锻炼打卡按下暂停键

古稀生活(请勿私聊）

分享我的教训是为了让大家引以为戒，防止类似情况发生! 2026.7.4.必须记下的教训进行体育锻炼一定要先热身。家务劳动时也要注意用力角度、力线和自身能力，否则很容易伤及腰锥、四肢软组织、膝盖半月板这些地方，特别老年人身体脆弱尤要注意。当然不是说没有热身就一定会受伤，但一旦受伤康复不易。我就亲身经历了一次不守运动规矩带来的深刻教训。因未热身，做深蹲伤到小腿软组织，未等康复就爬坡连续搬重物而使伤情加重，以至于单腿不能承重、影响行走，坚持了5年的锻炼打卡于2026年4月26日彻底停下来（希望只是按下暂停键），几十天生活处于半失能状态。事情得从3月初说起：3月9号晚上七点多做深蹲（图1），突感右腿膝盖外下方炸了一下有点痛，第二天疼痛减轻，且疼痛部位移到小腿膝下左前方，未作处理，疼痛便自行消失。过四天，3月13日去沙湾公园散步，公园是一个山丘，去时全是走的阶梯和上坡路，当时觉得右下肢酸胀，行走很费力，只能走走停停，回来不久即好转。半个月之后，3月30号去好又多超市购物来去3千多步，货物较重一个拖车装着，经过地下通道，除了感觉腿累点外无其他不适。过了五天，4月4号下午去罗莎蛋糕店和天恒超市购物，往返4 、5千步，返回都是上坡路，走得很累，右腿简直走不动。之后几天右小腿一走路就痛，坐着躺着不痛，也无压痛，依然没在意。偶尔吃吃家里备用的舒筋活络片，小活络丸，搽点药膏，药酒或贴点膏药，虽然腿疼但无大碍。经过13天，4.17-4.24连续一周，一人打理阳台，包括摆布花草，换盆、移动大花缸，搬微波炉、烤箱等重物，当时没有顾及已经有腰及右小腿痛，干完活不能从椅子上站起来，右腿单独受力则小腿内侧剧烈牵扯痛。从此走路一瘸一瘸，要扶东西或拄拐杖，这才停止了所有活动，消停下来。4.27晚餐后回座位休息，右脚落地就痛得厉害，拄拐杖也无用，站不稳，摔了一跤（图2），加重了伤情，渐渐右足背肿胀、皮肤暗红，右膝肿大，屈伸不利，同时右膝内侧轻微压痛，右小腿单独受力时麻胀痛。此急性期吃了十付活血化瘀通经活络的中药及甲钴胺，B族维生素等营养神经药。 从4.24劳伤起至6月8号40多天，由右小腿受力则痛，转为右膝盖受力则痛，几十天只能坐着躺着，康复进展缓慢。6月9号第46天才偶有短暂站立不痛的时候。回想起来，3月9号初次深蹲轻微拉伤膝周软组织，已埋下隐患，虽身体自行修复大半，但后面的爬坡登高、连续几天搬重物，并摔倒，对此处伤害层层叠加，旧伤反复被刺激，从原来临时的小伤变成顽固性劳损，使得疼痛持续存在，修复进程缓慢。直到六月初疼痛由小腿转移到膝盖，六月底短时站立膝盖疼痛消失，可以偶尔在室内走几步，仅有小腿上方紧、胀、麻的感觉。总的来说经过3个月时间，直到六月下旬，才开始渐渐向好。经过110天今天（七月十七号）是最好的一天，在家里走几步路，右小腿除了有点紧箍感外无胀痛麻的感觉了。这是一次深刻的教训，老年人进行任何活动包括干家务活，首先要防止受伤，既已受伤，除适当治疗外，更重要的手段是休息，给受伤组织以充分的自我修复时间。 图1一个不经热身随意做了五年，并且几乎天天做的动作，这回狠狠教训了我一次，以后这个动作恐怕成了膝盖的禁忌，试也不敢试了。 2026年3月9号晚上七点多没有热身快速做“深蹲”，突感右腿膝盖外下方炸了一下有点痛，为此次腿疾埋下隐患。 图22026.4.27.晚饭后，准备回座位休息，走到茶几边腿痛站不稳摔一跤，原有的伤痛雪上加霜。 这次治疗主要是休息+外用药、增加营养，硬性规避动作，给受伤组织以安稳修复时间。1 躺着时把右腿垫高，抬高患肢，高于心脏，促进淤血炎症代谢，促进水肿消失。2 以不痛为前提，温和吊杠拉伸（图3），缓解久坐给腰椎造成的压力。3 做勾脚（踝泵运动）、抬腿运动以松解紧绷筋膜，避免肌肉僵硬粘连，防止气血淤堵。 有了这次教训记得以后运动前一定先热身，避免突然高强度发力，防止伤痛发生。如果受伤了就要及时休息不可再刺激它！！！ 图3 吊杠拉伸缓解久坐给腰椎造成的压力。 附：受伤了不可消沉沮丧，虽然不能每日锻炼打卡，唱歌也是一种锻炼方式，还能提供情绪价值。每天在家里KTV，锻炼肺活量，强健呼吸肌，释放不良情绪。 4.24.《翻身农奴把歌唱》片段 腰腿痛很多天了，右腿不能承重，影响站立，就这样坐着唱唱歌，来锻炼心肺功能，增加肺活量。养伤期间并没有闲着，每天自唱、自拍、给自己的视频做特效。《相遇》 《有一个美丽的传说》 《梅花赋》视频截图 《小河淌水》视频截图 《拔根芦柴花》视频截图 2026.7.27.晚腿伤四个多月后第一次站着唱了两段歌 2026.7.27腿伤四个多月后下午第一次出门去丰巢柜取快递，走了468步。 .