以拳修心

高兰梅

以拳修心

数十年只守一套拳，从未改换。旁人问起缘由，我总说，太极从不是记熟套路、比拼招式的技艺，真正核心，是以拳为媒，修身静心。

抬手、落步、转腰、沉肘，行拳之时尽数抛开俗世杂念，只静心感知林间清风拂过草木，四时光景轮回流转。心底积压的烦忧、无处诉说的委屈，都随一呼一吸缓缓散开，仿佛独与天地山川对坐闲谈，万千郁结，在行拳慢走间慢慢释怀。

初习太极时，我也曾深陷执念，执着分辨流派高下、拳架正宗与否，偏执认定唯有一套定式才是标准答案，其余练法皆有偏差。年岁渐长，日日打磨拳架，心中桎梏才慢慢消解。

太极本无固定不变的准则，每个人筋骨身形、脾性心境各不相同，不必生硬复刻他人姿态。练时周身舒展自在，内心安定平和，适配自身的，便是最好的拳法。 短期习练，只觉筋骨舒展、浑身轻快，难见深层改变；可数年、十数年长久坚持，身心的蜕变清晰可见。

我们日复一日松腰沉胯、打磨虚实，太极亦在无声滋养肉身、抚平心性。这份细水长流、润物无声的调养，正是太极独有的动人韵味。 常年与拳相伴之人，眉宇间自带着温润沉稳的气韵。

太极从来不止是强身健体的运动，内里藏着为人处世的通透智慧。每日静心慢练养出的松弛平和，会融进寻常日子里。工作重压袭来、生活矛盾丛生之时，不会轻易焦躁动怒，多了几分沉得住气的从容，面对得失取舍，也愈发豁达淡然。

身边不少中年拳友总在拖延，总说等手头清闲、诸事安顿再专心练拳。可岁月从不等候，中年人背负家庭与工作双重重担，完整空余本就稀缺，一味等待，只会让练拳的心愿无限搁置。不必强求大块闲暇，晨起片刻、饭后半时，抓住细碎当下坚持习练，日积月累，自有大收获。

愿每一位钟情太极之人，守住初学之时那份纯粹初心。春伴繁花舒展周身，夏借晚风松透筋骨，秋对皓月沉淀心绪，冬踏白雪稳扎下盘。任凭外界世事喧嚣、人生境遇起落，始终守好心底一方沉静。一生与太极相守，不慌不忙，从容安稳，走过朝朝暮暮、岁岁年年。

不必等有空再练，碎片时光亦可坚持。春看花、夏乘风、秋望月、冬踏雪，守一份内心沉静，与太极相伴，安稳走过岁岁年年。

太极虚实开合练功

多数打拳有通病，只重结果略过程。

精妙真功藏过程，一招带过难成真。

虚实转换皆有道，一念疏忽气即断。

气机一断空用手，日积月累积错根。

正宗太极通上下，脚下相随连百会。

阴阳二气相对拉，周身浑然成一体。

皆因习练心粗躁，忽视过渡急定式。

真功假功不在形，全在转换过渡中。

招招皆有换气口，辗转螺旋出真容。

太极本源唯两式，虚实开合藏玄机。

世人只练套路形，弃本逐末失妙义。

若肯深耕虚实功，日悟一理亦精进。

终日循错盲目练，虚度光阴又一年。

虚实转变皆渐进，缓转之中生螺旋。

放下肢体外在相，内观气血自丰盈。

太极真意藏肩胯，缠绕带动内里行。

一旦修成内运习，无心再执外形功。

肩胯相合紧相依，牵动四肢五弓生。

脚胯脊背五弓贯通，太极修炼在躯干。躯干统帅周身动，弹抖发力归尾闾。

守住人身中轴线，招招衔接流转圆。

一带而过最忌讳，细节铸就太极功。

行家观功看过渡，功夫深浅在此分。

细微之处定成败，虚实真假一眼明。

沉心静气细参悟，日日练功不虚行。

每日微有所精进，日积月累成大成。

世人练功多谬误，虚实混沌气机断。

太极周身整体动，过渡衔接聚整气。

开合往复细研磨，急于定式失真机。

招式流转藏规律，细心体悟见真谛。

气稳行缓循序渐进，无意之间出真功。松脚松胯松脊背，内观身息闻本音。

细品体感除弊病，自纠其身净根基。

明理、明法、更明身，去粗取精炼真神。

功夫不假外求觅，大道只在自身寻。

太极最忌心浮躁，平和静定出真招。

日日自查周身病，不明虚实枉练功。

太极归根唯二事，虚实开合演阴阳。

修行成败无他因，万般功夫看细节。一、核心纠错总纲（拳友通病）

重形不重程：只赶套路定式、追求招式完整，

忽略转换、过渡、换气的核心过程，

是太极练功最大误区。

急定急停断气：虚实转换急躁、仓促定式，

导致周身气机断裂，只能手动摆架，

养成终身错误习惯。

外执肢体弃内修：执着手脚动作，

不懂肩胯缠绕、躯干主导、五弓贯通的内里功法，

练的是“体操”而非太极。

浮躁求速无自省：盲目重复错误动作，不自查、不细品，年年练功、原地踏步。

二、太极真功核心要义

1. 真功在过渡，不在定式定式是表象，虚实转换、衔接过渡、换气螺旋，

才是太极含金量所在。所有内气、整劲、螺旋劲，全部诞生于招式的变化过程中。

2. 太极只有两式：虚实、开合万千套路皆是衍生，核心唯有阴阳开合、虚实互换。练透虚实渐变，便吃透太极本源。3. 太极练躯干，而非练四肢肩胯咬合、脊背贯通、尾闾发力、中轴守住，以躯干带动四肢，唤醒周身五弓，实现一身整体动。

4. 气机核心：渐转、沉稳、连贯虚实无突变，缓转生螺旋。心静、体松、气稳，循序渐进，方能做到气不断、劲不散、身不乱。

三、极简背诵口诀重过程、轻结果，过渡之处出真功。

缓虚实、忌急定，一气贯通周身通。

守中轴、练躯干，肩胯缠绕五弓生。

除浮躁、常自省，细品内蕴出神功。

太极无非开合事，细节方成大宗师。四、终极练功总结太极不繁，

唯辨虚实阴阳；功夫不难，贵在细节绵长。

外修身形规整，内守气静心安；不急定式、

不略过渡、日日自纠、久久深耕，方得太极真髓。

松身歌诀

松身法，先松胯；三字诀，掖落塌；

掖落塌，马常跨；似将军，坐宝马；

腰胯好，马先跑；进退转，腰脊旋；

如石磨，心不转；似马达，有主轴；

轴中定，如漩涡；忌双重，偏沉随；

交叉劲，虚手静；手松静，能引进；

不受力，自轻灵；手如云，听腰命；

动后荡，微悬停；荡复动，胯先行；

左右好，上下妙；靠弹性，自伸缩；

外开合，内敛荡；吞天气，接地力；

力贵整，身贵韧；筋归槽，骨入隼；

百骸松，万筋腾；触觉敏，生听劲；

彼不动，己不动；彼微动，己先动；

后中先，机势占；拉锯式，揽雀尾；

尾中窍，须认真；上下随，拨千斤；

千斤动，先牵动；粘与走，何须愁；

力落空，自空松；无挂碍，无恐惧；

如气球，逍遥游；体虚气运元气满，

康乐无疆度悠悠！

太极口决

太极拳法阴阳变，虚实开合刚柔存。

螺旋缠绕腰轴转，八面支撑往复轮。

立身中正为根本，人重我轻善沾粘。

虚守实发身形圆，动分静合屈伸显。

无论快慢循章法，四两拨千用意间。

举动轻灵神内敛，一气研修忌断联。

意上寓下随机变，空松圆活记心田。

拳法修行原简易，舍己从人顺天然。

防身健体延年岁，修成武道意超然。

“八字鼓荡”

虎向天低吼，人仗拳立威。南边来个人，扛金色大斧，呼啸而至，举手就砍。北边来个人，挽黑色雕弓，百步之外，抬手就射。通水性的，在水里施展。熟山路的，在山间周旋。大以小呈现，宽用窄表达。越方的东西，看起来越圆。有形被无形驾驭，有情为无情所困。该止止不住，就失去。该停停不下，就消散。心无挂碍，是为神。顺其自然，已是仙。练太极拳，不是不管不顾，铆足了劲直给，一股执念猛练，而是体悟节奏，学会开合，周旋往复，辗转盘旋。看似柔，实则刚。看似退，实则进。阴阳是一种节奏，慢即是快，不分彼此，才可入道。愚者能量内耗，智者能量互换。有了掤，把掤化为松，有了松，把松养成沉，再把沉揉的圆活。中正，从来不是一块板，而是得机得势。百会与会阴，互为激发，中脉就立了。同理，虚灵顶劲，不是硬挺着不动，丹田松松紧紧，一股兴旺劲，注入脊骨，命门一挑，自然把百会领起来。持住中脉，脊骨才能放松。丹田缩着，命门挑着，阳气才能升腾，自然还精补脑。肘尖也叫鹰嘴，尖且锐利。行拳时，不仅手划圈，肘底也划圈。你看云手，左边一圈，右边一圈，两个肘尖，也在“∞”型运动。肘即是肋，肋也“∞”型运动，像两个气球，左右呼应，不停鼓荡。你看这人，打起拳来，手臂在划圈，后背也划圈。你过去，摸他背，暗流涌动，像有两个漩涡，不断“∞型运动。后背缠丝，最为隐蔽。缠丝练上后背，听劲，化劲，整劲，就都上去了。“∞”型运动，也体现在胯，而不是膝盖。不是膝盖划圈，而是胯走八字。两个大转子，向两边掤着旋动。丹田往左一拧，左胯向外掤旋。丹田往右一拧，右胯向外掤旋。二胯互为轮转，形成“∞”型运动，这是胯的缠丝。涌泉如是，人有两根轴，左腿一根，右腿一根。行拳时，脚底涌泉，随重心腾挪，也在交替旋动，重心虚实轨迹，形成“∞”型运动，完成轴力互换。

“拳似天平”

拔剑往北指，芳心为君尽。中年身上，透着少年活力。少年眼神，有着中年成熟。见过，练过，悟过，身上生出了智慧。你的拳，就像你爱的人，第一眼，已然注定，情不自禁。

高山小溪柔，平原大江缓。周身松顺，静静站立，从起式开始，就能看到收式。盘拳已久，你的身上，生出一套轨迹。套路即轨迹，身上长出劲路，开始自动化，拳带着你走。脑子不思考，杂念不乱飞，体意识开始恢复。技术正确，不代表劲就对。运劲重点，在于度。

练太极拳，多体悟流水，通透融化，微醺舒畅。神不可滞，意不可重。抚流水，摸锦缎，捋猫咪，这个状态刚刚好。劲合适了，频率就搭上了。脚底又绵又沉，像踩海绵。后背又圆又整，经常暗流涌动。丹田又旋又缩，活跃似弹簧。手掌又碾又吸，五指气感充盈。腹股沟又腾又抽，承扶穴时松时紧。膈肌又旋又扩，膻中虚松顺畅。

拎一兜苹果，沉甸甸。脚踩翘跷板，左右变。左手往出掤，右手往回抽。你在冰上窜，他在悬崖立。头上顶本书，掌上端茶杯。坐三条腿凳子，似坐非坐，似沉非沉。真正的圆，属于关窍开张的人。真正的松，属于气机流动的人。真正的沉，属于圆活无滞的人。刚柔并济的人，必定动态平衡。一身巧劲的人，肯定通晓杠杆。遍体透空的人，已然参透虚实。欲左先右，动态天平。利用小圈转关，协调动态平衡。找个球拍，放个小球，手上端平，慢慢走，轻轻踱，小球会动，忽左忽右，不断微调，你观察球拍，会左右有个小弧，这就是领劲。用小圈控大圈，用小弧控大弧，这也是听劲。

行拳时，肩要松沉，还特圆活，两根锁骨，又细又长，像一架天平，微调手臂平衡。你能体悟到，肩似平准了，手上听劲就厉害了。两肋旋动，也似天平，左肋挑右肋，右肋撬左肋，上下旋，左右动，比手指还灵敏。旋丹田，协调二胯动平衡。二胯之间，有条虚拟横轴。开胯就是体认横轴。这条横轴，好似天平，随丹田旋动，维持重心动平衡。小时候，公园里，旋转儿童转椅，旋转当中，藏着一种微妙的平衡。行拳如是，旋动含波动，波动含旋动，这就是太极天平。转关制造波动，顾盼小圈微调，多体悟这个东西。

“以气裹形”

千古繁华尽，大唐万盏灯。悲欢离合总是秋，沧海桑田心做舟。冰握久会化，花开后会谢。日出光芒万丈，夕阳洒满海面。君且看，大江东去雁南飞，灯火阑珊处，明月挂九州。覆水收，破镜圆，时空返。拳可以无限重复，在重复中，修正错误，弥补亏欠，体悟和谐，身心愈发圆融。这世间，没什么能永远陪你，但你的拳可以，陪你海阔天空，奔赴山海。

凡人街上闹，神仙云里笑。独自练拳也好，集体练拳也罢，不存表演之心，而是内观，看清动作，认识呼吸，和内心交流。每练一遍拳，放弃一丝拙力，每练一遍拳，放下一分固执。拳劲如水，慢慢被水包围，于是一片神行。天边流云，镜中花影。时而挺拔如松，时而扩背如虎。大龙形容脊柱多变，狸猫是说脚底轻灵。多变如龙，身法似涌浪。轻轻悄悄，迈步如猫行。用脊背听劲，用脚底权衡。

高山挂飞瀑，深潭起漩涡。鼓荡不是动荡，内腔围着中脉旋。松沉不是松软，抻筋拔骨肌肉松。开胯不是晃腿，微撑大转子两头挒。松肩不是压肩，掤开云门肘松沉。饿时馒头贵，饱时玫瑰香。初学打根基，学次第。掤不得要领，就练抱圆扩张。松不得要领，就学松撑沉坠。沉不得要领，就修顺脊落胯。活不得要领，就悟关窍自旋。周身放松，感觉内在充盈，仿佛有气包裹，关窍之间似线穿，骨子里绵绵松沉，肌肉仿佛融化，一团气态棉花，包着周身百骸。神意轻轻一动，气感立刻鼓荡，如水似波，好似清风，轻轻吹起涟漪。体内如是，五脏六腑深深松，仿佛泡在水里，温和内压包裹内脏，丹田轻轻旋，催动内腔绵绵滚，水感层层波动，气感松沉圆活。

正气持守中脉，小腹元气稳稳，筋膜精气透骨。气感无形有质，如铅似汞如波。起式，丹田旋动，内压气感催动膈肌鼓荡，膈肌旋动揉二肾，精气渐渐敛入脊骨。云手，筋骨交叉螺旋，气感∞型运动。懒扎衣，好似怀中滚气球。金刚捣碓，沉气入丹，气落胯根，气沉涌泉。白鹤亮翅，气感如网，八方充盈，浑身遒劲，好似大伞，这都是气的作用。

“张力气泡”

有意无意，皆是天意。有些升维，没有征兆，量积累到了，质变刹那完成。譬如，从没沉劲，到练出沉劲，再到松沉圆活，都是潜移默化的。所谓定数，数够了，才得定。好手练劲，高手修意。意即是气，在意不在气，别鼓捣气，多体悟意的流动。意遍周身不稍滞，劲过大，意就停了，劲太小，意会涣散。不轻不重，能轻能重，意就活了。

所有僵硬，都因为固执。所有松柔，都源于放下。有张力的松，才是真松，把自重松到膜上，把沉劲渗到骨子里。静静坐着，神意也会不停流动。绵绵动着，内压也会如球鼓荡。腔体像个筒子，一股腔劲，贴着筒子内壁游动，盘旋而上，直达指尖，给点加速度，筒子劲有个抛物力。

越往外掤，肩胯越往里抽，后背筋膜就会被牵动。顾盼，不是左看看，右看看，而是百会自旋，带动中脉自旋。譬如旋转门，门轴旋，带动门板旋动。百会领着中脉旋，用中脉去拧周身筋膜。撑开雨伞，旋动伞把，波动伞面，这是练膜原理。腾挪似虎，辗转如鹰。看准时机，丹田一颤，涌泉一蹬，臀肌一紧，胯如弹簧般弹出。

弹胯如弹丸，抖肩似弹簧。腘窝也好，肘窝也好，都要暗藏弹性。发力时，周身窍穴陡然一撑，发的是暗劲。张力，只在一寸间。掤圆饱满时，关窍还能有一寸张力，找这个体会。抻到筋膜时，你会感到，周身星星点点，犹如小针轻刺，密密麻麻，酥麻蚁走，这就是穴位。穴在膜上波动，气机在膜间穿行。波动时筋膜如网，螺旋时筋膜如丝。

行拳时，你的周身，像被大气泡裹着，滚动鼓荡。练膜就要掤点，走线，扩充面。扩张着鼓荡，鼓荡着回抽。拳架外侧边缘，要圆且弹，好似气泡，一张一弛，好像呼吸，这也是膜的张力。行拳就像是，你站在大气泡中，手摸气泡，后背蹭气泡，脚踩气泡，裆骑气泡，气泡很薄，不能撑破，不能脱离。劲不出尖，也别亏欠，从不凹凸，也无断续，始终如气泡鼓荡，这就非常高级了。

“二肾圈劲”

巅峰之上，铺开神意，拥抱虚空。激流之中，立定脚跟，丝毫不动摇。打起拳来，左顾右盼，用胯拧脊柱。前掤后靠，丹田拧麻花。抻拧回抽，骨缝丝丝入扣。旋波弧沉，窍劲环环相扣。

以神驭器，以意作舟。心正则气正，气正，则势不可挡。静心于膻中，聚意在泥丸，尾闾升弱电。禅机一动，抽剑如电，偏如腾兔，夺之似虎，刹那一闪，人已远去，万籁俱寂。我比贤弟高三尺，贤弟高我一昆仑。

心若大虚空，修为无止境。这位师兄，为人憨厚，功夫深沉，稳扎稳打，法度森严。那位师弟，才思敏捷，智慧百出，拳法灵动。能取人之长处，返观我之不足，觉者矣。

大船穿巨浪，小窗观浮云。拳架越宏大，越衬托细节。拳架越紧凑，越展现气势。用大孕育小，用小辅助大。松沉有球劲，整劲靠刹车，波浪中划圈。丹田可沉，腹股沟似崩簧。膈肌可松，脊柱如鞭杆。后腰不顶劲，重力顺下去。关窍有张力，骨缝会弹抖。

拳架不能软塌塌，损了精气神。各处透着圆，拳架像把伞，伞杆居中立，龙骨三维扩。确立一个点，抻出一个面，扩出一个球。你看云手，双臂交替划圈，左边一个立圆，右边一个立圆，交替反复。不仅手臂划圈，后腰窝之内，有一大片筋膜，也会不断划圈，催得后背筋膜腾动，心俞穴，肝俞穴，脾俞穴，都会被膜劲激发。三换掌如是，掌法如轮转动，两颗肾脏，也会暗暗蠕动，似在划立圆，犹如两个小轮子，随掌法轮转不停，二肾立圆圈劲，后背暖气渐生，精力开始提升，先天开始复苏，生机勃勃，沿脊一路向上，注入泥丸宫。有句话叫，欲揉后肾，先动后肋。

行拳时，不仅手臂划圈，同时关注后肋，引导后肋划圈，尤其底部两根浮肋，也要划圈，要练的敏感灵活。行拳时，手掌慢慢行弧，浮肋缓缓划弧，膈肌与二肾，渐渐有了圈动感。功深之人，两颗后肾，能够彼此交错，互为旋动，好似阴阳鱼。二肾一动，后背生阳，内腔渐暖，精气神注入脊柱，能量向百骸发散。二肾蠕动，可牵动腠理，腾动膜劲，复活先天能量，作用非常巨大。练拳好好体会。

“丹不离沉”

天若有情尽白发，人间无意是沧桑。那人目光幽远，望着夕阳，三指捏剑，丹田陡然一颤，长剑破空，桃花飘落，露水滴在湖面，燕子朝南飞了。遑遑五十载，书剑两无成。练拳要悦己，不要总想速成，练拳重在享受过程。神安不安，心静不静，体舒不舒，当下无欲无求，怡然自得，这是大福报。最高的成就，就是放下。

纵横九万里，以身观山河。心猿意马，身体必然浮躁。收回你的心，用心观照身，身体生出静气，泥丸渐渐聚神。吊住中脉，利用胸腰折叠，体悟腔膜运动，才能催动任督二脉。瞬间紫禁城，刹那阿房宫。发力时，并非一个方向，而是四面八方，同时崩开，好比一粒石子，落进湖面。连续发力，犹如打水漂，石子在水面跳跃，频频弹起，松弹轻颤皆自如。

东海风高，西海浪急。这人虎背熊腰，却精缠丝劲，吊丹田抽丝，旋丹田缠丝，顺中脉吊丝，吸涌泉拔丝。抻筋拔骨不是粗劲，而是游刃有余，揉出一股细韧劲。劲越细，越能往里钻，功夫越深。

初学太极，不求复杂，先求立身中正，肩横平，脊竖直，不用拙力，划圈稳重圆满。无论什么圈，肘窝别挺直，肘窝留个弧度，劲松到肘底，肘底像笔尖，用肘底控手掌。肘底旋，带动劳宫也旋。太极这种拳，强调旋丹田。丹田不旋，手臂不动。丹田一旋，内压催手臂划圈。

行拳时，无论如何旋丹，丹田始终绵沉。小腹圆活，丹田沉稳，要两者并修。吊丹要缓缩，沉丹要缓松，旋丹要绵柔，内压鼓荡稳重，绝不虚浮乱动。譬如一个碗，碗里放颗珠子。用均匀力道，使碗旋动，珠子均匀贴着碗壁旋。

行拳如是，骨盆旋动时，用骶髂揉丹田，能增丹田粘劲。骶髂旋动快，丹田就缩密，骶髂旋动缓，丹田就缓沉。用骶髂揉丹田，丹田旋沉感更强。

行拳时，丹田往下松沉，骨架挂在筋线上，也往下松沉。把骨架挂在筋上，丹田沉到骨盆里，丹田旋动时，产生一股松沉抛物力，带着骨架划圈，骨架既松沉，又波动，还螺旋，丹田圆活，且不失沉稳，这是极好的。

“三大调气”

苍生之局，大乘之舟。练太极拳，先要入静，入静，才能入镜，进入一种灵敏状态。譬如，你头顶一本书，神态登时收敛，一股清明之气，汇于百会，泥丸一亮，颅神就开了，神意悠远，拳势广阔起来。环风抱气，虚怀若谷。

练拳就是自我安抚，自我疗愈，一股复苏之气，冉冉升起，元气慢慢充盈了，魂强魄壮，这又好了。蓄养二字，多多参悟。越练越爱练，身上特过瘾，这就得东西了。你瞧这人，胯特圆活，肩也松得好。双臂似水流，胯如车轮滚，时而掖旋，时而挑顶，髋臼张力大，臀肌特有劲。臀就是大腿根，打起拳来，时而左臀紧，右臀松。时而右臀紧，左臀松，松紧交替，下盘越来越结实。上盘如波，中盘如珠，下盘如山。体弱之人，守不住关窍，内压暗暗泄露，导致元气不足。站桩也好，行拳也罢，经常箍臀肌，嘬谷道，吸尾闾，闭会阴，封住地门，有利于内壮不衰。蜻蜓点水，巨鲸潜海。轻灵不代表没劲，轻灵也不是软，而是柔中带刚，筋骨韧性多变。

太极这种拳，走的是里面，用窍觅缝寻筋，用筋抻膜拽骨，用骨激髓导血，外头看着慢，里头特圆活。圈也好，圆也罢，目的就一个，产生落差感。

行拳时，不等劲走老，丹田一旋，内劲就变了。好比过山车，借着体内惯性，用抛物力划圈，这叫自我借劲。又如水中鱼，借水势游弋，叫如鱼得水。胛骨开合，叫做挒胛。胛骨闭时，往上拔背，前胸肋骨开张。胛骨开时，往后扩背，后背肋骨开张。时而前肋开，时而后肋张，肋骨一开一合，膈肌不停涌动，牵动肺力增强，肺气得以调节。天地之间，犹如风箱。吊丹时，小腹收缩，后腰窝筋膜扩张。沉丹时，小腹放松，后腰窝筋膜回收。小腹一松一紧，丹田一吊一沉，后腰窝筋膜一张一弛，于是牵动后肾涌动。后肾一动，催生精气，先天元精焕发。

行拳时，留意臀大肌。人有两条轴，左腿一条，右腿一条。腰向右转时，左臀大肌收紧，腰向左转时，右臀大肌收紧。打起拳来，一会儿左臀紧，一会儿右臀紧，左右轮流紧，激发会阴穴开合。百会穴领着，臀大肌催着，会阴穴吸着，内气就会加强汇聚，中脉之气自然越来越强。

“三个不丢”

千江月，万里天。灯在山顶闪烁，风在林间穿行，叶子落在河里，夕阳海上落下。有人一辈子，练一套拳，传一种法，令无数人受益。有人一生中，法随心转，画龙点睛，为众生开智。

行拳当中，若感觉很顺，不自觉的，越盘越快，此时应反观自身，不要因为提速，而丧失筋骨劲，反而滑入虚浮。太极拳可以快练，但快不失整，快不失稳，快不失层次。游刃有余之间，蓄发互变之际，章法依然清晰。

练太极拳，修太极思维。有句话叫，鱼和熊掌不可兼得，对于武学而言，其实未必，太极拳的劲，具备包容性，换个角度讲，练的就是混成之道。沉中有活，活中寓整，整中抖发。矛盾，转化，统一，中和，尽在一圆，这是太极道。

房是用来住的，衣是用来穿的。剑以击刺为主，刀以砍劈为能。人各安天命，物各尽其用。找准自己位置，发挥专属特长，平衡心态，则修为每日递增。若以斧当枪欲刺，以锤做箭欲射，则属性错位，越练离道越远。

丹田也好，内腔也好，还有肩胯，乃至神意，都是根劲所在。根即是根本。从根释放的劲，能量最大。你看这人，轻描淡写间，瞬间发人丈外，甚是洒脱，其实他不缺功力。练内劲，练根劲，都是在沉淀功力。

上等瓷器，质地莹润，浑然天成，置于室内，顿生祥和静气。练拳如是，一身好功劲，尽在一个润字。圆而不傲，沉而不滞，慢而灵动，轻而浑厚，连绵而去，滔滔不绝，练者舒心，观者畅快，皆大欢喜。

一，中线不丢。行拳时刻注意，无论顺缠逆缠，又或正弓反弓，脊柱中劲不丢。百会与会阴，两点遥相呼应，脊柱轻轻拉直，好似有一根细线贯穿。拔脊也好，顺脊也好，中线绝对不丢，不偏不倚，时刻校准。中脉感觉细韧，泥丸轻安聚神，这是好的。

二，掤劲不丢。掤又叫扩张，由关窍开始扩张，由开窍进而拔骨，由拔骨圆扩成面。胸腰折叠，脚底虚实，落胯掖胯，都在掤这个大圆中完成。掤出一个大圆，笼罩周身，气场不散，不凹凸，不断续，不缺陷，这是根基所在。

三，松沉不丢。肌肉放松，把肌肉挂在骨骼上，由此获得松沉。行拳时注意，骨骼要支撑八面，肌肉要随式放松，既要保留骨力，又要松肌活血，这个尺度多揣摩。松沉劲不是软的，而是松肌沉骨的一种挂劲。行拳无论快慢，松肌沉骨的劲，是一定不能丢的。

“流体腔膜”

水低为海，人低为王。习武之人，修德为先。心中有德之人，不会被嗔所惑，乱了理智。练太极拳，就是在建立高度，沉淀定力，化解嗔心。心中柔和圆融，情绪不起波澜，行为也就顺了。

太极拳贵慢。慢要敏感，不能呆滞。慢要柔润，不能强努。慢要圆活，随时变化。慢要精神，不能颓废。太极拳可快。快要分明，劲别清楚。快要稳重，不可浮滑。快要鼓荡，没有棱角。快要均衡，有顾有盼。

繁星同苍穹，浪花共大海。这人沉劲好，稳重持久，大气浑厚。那人巧劲多，小圈精微，切线多变。一人一太极，不是胡乱发挥，拳架没有变，拳理没有变，依据自身条件，侧重点不同而已。

高手并非全能，他有自己的课题。在这世上，没有完美的人。一位好老师，要敢于承认不足，敢于分享经验，敢于坦诚相见。坦诚是一种力量，才能教好学生，功德双修。

体外叫躯干，体内叫腔体。腔膜，包裹内脏的筋膜，附着于腔壁。一般的运动，用腰较多，拳也不例外，但拳练至高阶，就不是腰劲了，而是更深处的膜劲。由腔膜运动，带动的腰胯运动，叫做以内催外。

太极这种拳，更强调立圆。你看起式，云手，三换掌，单鞭斜行，如此等等，都暗含立圆。立圆有两种，一种是前滚型，一种是表盘型。这两种立圆，只是方向不同，劲都起于腔膜。

初练几年，腹腔膜像充气球，可以鼓荡，包裹内脏旋动，形成一股揉劲。再练几年，腔膜与腔壁摘开，于是腔膜运动，呈现波状内劲，腔膜似水波动，如球面泛起涟漪。

练到这个程度，你会发现，腔膜是圆的，可以鼓荡滚动，又充满流动感，似水波纹路，灵敏度极高，且有意识特征。膜劲不通过大脑，可以直接调动身体，做出下意识动态。

推手就是推腹。肚子会盘算，肚子里听劲，比手更灵敏，反应更准确。打拳如是，腔膜像波动球体，揉摩着内脏，疏通着腠理，像海浪冲刷海岸，所以也叫刷劲。练完拳后，先天能量升起，温温和和，洋洋洒洒，一片生机勃勃。

用胯催胯

石碾磨豆，整出于合。

行拳时，要练整劲，先合住核心，丹田一卷，骨盆一兜，腰腹不自觉的，合住了劲。你看双推手，双掌缓缓前推，双肘暗暗下沉，云门渐渐撑开，丹田轻轻缩，腰腹合住劲，内压掤开后背，自然灌输手掌。

马的蹄，船的舵。打拳时，梢节与根节，必须同步，手到脚不到，一切全白搭。譬如单鞭，腿铲出去好久，手还没过来，这就晚了。腿刚一出，胯根立马一催，用裆劲带脊柱，把手臂拉开。脊柱越灵敏，手脚越同步。抚貂皮，抖大袍。发力也是，未必只有弹抖，刹车劲也是发力。比如掩手肱捶，可快速弹抖，也可缓刹慢顿，快到落点时，丹田一抱，后背暗扩，合住腰胯，整个身势，轻轻有个顿挫，暗中刹出一股整劲。子龙的枪，小翠的针。节节贯穿，不是一下子打开，是关节窍依次扩张，让掤劲一层一层铺开，由内到外，一层层拧着舒张，这是慢练要诀。慢练有层次感，快练有节奏感。心里抽出一股细劲，穿筋绕骨，直通梢节。

海不离风，球不离轴。行拳时，无论左顾右盼，还是辗转腾挪，泥丸始终凝聚，神意轻提安舒，鼻尖瞄着中线，前后上下左右，力道保持均衡，像个大球，旋动圆满，球里还有根轴，上通百会，下通尾闾。

喜怒哀乐，究竟无我。反复练拳，改掉不好习性，将不良惯性去除，这是必要的。该停时，知道停。该动时，知道动。该柔就柔，该刚则刚。随曲就伸，并非被动，而是顺应自然，我顺人背，都是借自然之力。打拳时，百会吊着脊柱，脊柱吊着骨盆。两胯连线之间，有个横轴挒劲。两胯越圆活，脊柱越松顺。两胯掖旋互拧，于是脊柱有了螺旋劲。两个大转子，像自行车脚蹬子，互为旋动。

打拳时，重心别乱晃，丹田轻轻旋动，牵动腹股沟，左胯一掖，去催动右胯，于是重心有了腾挪。两个大转子，一个催一个。用左胯催右胯，用右胯挑左胯，互为其根，多体会这个东西。

太极杠杆劲，以沉肘为支点，以脊柱为动力臂，产生省力杠杆。还有一种更高级，用左胯把右胯挑起来，反之亦然，胯横轴就是杠杆，骨盆旋动，调整胯支点角度，才能力起于脚。

两个大转子，像太极尺两头，相互撬动呼应。两个大转子，互为撬杠，此起彼伏，形成∞形麻花劲。行拳时，多体会以胯催胯，可盘活骶髂，培养尾闾微平衡，增强骨盆球劲，好处多多，慢慢感悟。

大转孑拐弯

高举一杯酒，遥拜敬亭山。慢练太极，不能丢意，动态虽慢，浑身上下，水感充盈，犹如大江，缓缓东去。快练太极，不能丢神，无神统领，身法散乱，结构无人做主。所谓九曲珠，关节个个圆润，筋骨处处串联。心神一动，链条皆动，想松就松，想发就发。

西岸将军啸，东城莺莺笑。抻到筋头，拧着往外抽。沉到骨子里，掤着去划圈。双掌交错，一来一回，用大转子换重心。求人不如求己，练拳必须往里。用腔子揉气，用神气穿骨，这是内家口诀。一剑穿喉，飞鹰倒仰。他看你左边，却打你右边。他瞧你上头，却攻你下盘。明明是擒拿，突然变弹抖。第一秒在身前，第二秒摸你后脑。转身掉头前奔，突然来个回马枪。弓弦两声空响，陡然一箭穿心。

大转子在骨盆侧面，臀肌松紧时，用手摸着髋骨，感觉大转子也一开一合。月下立禅，站桩如是，人虽静止，但臀肌暗暗松紧，腹股沟暗暗腾动，大转子时而前旋，时而后旋，不停激发长强穴。

大转子旁边，有个穴位，叫环跳穴，好似一个小坑，臀肌极灵敏时，环跳穴也能自动松紧。环跳穴突然一紧，臀肌一蹦，大转子腾的一下，也能像个拳头发力。大转子连着股骨头，我们说大转子，就是说股骨头，大转子能摸到，讲起来方便。大转子前开，打开裆部，侧向拉抻腹股沟，这是前开胯。大转子后撑，里裹裆部，回抽腹股沟，这是后开胯。利用大转子旋动，控制开胯方式，这是高级的。

打拳时，大转子也在旋动，尤其转关时，小腹一旋，大转子先拐个小弯，会阴穴一吸，尾闾微调方向，重心就换了，非常隐蔽。高手打拳，你摸他大转子，就像两颗钢珠，在轴承内不停旋动。大转子会拐弯，骨盆就有了球劲。

行拳时，旋动大转子，控制裆劲划圈，揉动小腹，控制盆腔重心，都是一体同步。换句话说，旋大转子揉骶髂。用腹股沟牵动大转子，来回抽拉交错，骶髂有个挒劲，也会暗暗开合。

好比说，重心往左下方，忽儿一沉，左侧大转子，立马一旋，裆劲拐个小弯，重心往右推送，随即右侧大转子，轻灵一旋，裆劲又拐个弯，重心往左推送。好像乒乓打削球，用大转子旋劲，蹭了重心一下，于是重心开始旋动，这是太极高阶练法，好好体悟。

丹田运化

众生心头过，万年弹指间。人若不断外求，潜意识里，不想面对自己，可兜来转去，历尽沧桑，峰回路转，忽然发现，最后只有自己，最终还要与自性相遇。怎么起式，就怎么收式，人生是个圆满的圈。

天罩地，海托山。人不可貌相，这人其貌不扬，衣着平平，但他打拳时，举手投足间，超凡脱俗，像一尊神，整个环境都静了，落地闻针，那种感染力，触动心弦。道不远人，道以人显。道，借助各种媒介，展现着它的身影。

一套拳架，有多大名气，多少人喜欢，对于你来说，都不重要，重要的是，你练这套拳，得到了什么，改善了什么，提升了什么。不懂拳的人，他会说，我看见你在打拳。懂拳的人，会这样说，我在拳里看到了你。

人体是对称的，松沉圆活的功夫，练到高阶，双肘，双肋，双胯，双脚，不自觉的，做着∞型运动，俗称麻花劲。螺旋劲是交叉的。我们常说，太极拳有两条轴，两胯交错，两条轴力互拧，拧成一股绳时，脊柱也有了麻花劲。太极这种拳，是一种小腹运动，小腹有个核心，就是丹田。功夫深的人，小腹丹田处，能练出一个力点，像一个内核，在不停旋动，不停翻滚，功夫越深，内核儿越圆活，越绵密，越精妙。

抽缠不二，亦抽亦缠。所谓抽丝劲，通过丹田松紧，从小腹抽出一根丝劲，沿路缠绵，拧筋绕骨，由内腔通达四梢，形成了缠丝劲。打起拳来，丹田或开合，或抽动，或旋动，裆下犹如陀螺，重心在三七四六之间，也划着小圈。

小腹像个碗，丹田像粒珠。丹田在小腹打旋儿，进而带动两胯，像车轮般旋动，尾椎像船舵，精准控制着重心。丹田一缩，带脉扩张，内腔似气球鼓荡。丹田一松，小腹松沉，松沉劲落于脚底，整个人像个千斤坠。

丹田松紧时，肾脏也会涌动，这叫吊丹鼓肾。丹田旋动时，肾脏也会交错，这叫旋丹揉肾。太极拳有个采劲，采劲不是玩弄腕子，而是丹田拧个小旋劲，催动手掌，掌根快速抹个小圆，犹如用布抹碗。打拳时，用丹田旋劲，去控制旋裆，裆下做着陀螺运动，两轴虚实互拧，用脚底虚实圈劲，去把握重心腾挪的分寸与时机，重心不出圈，无过不及，重心到达边界时，触力即返，如球撞壁还。

打拳时，丹田与命门，也是两相呼应。丹田卷缩时，命门松开。丹田松沉时，命门闭合。丹田旋动时，用内压揉摩命门，一条螺旋丝劲，不停缠绕脊柱，拧肱圈肘，通达手掌。

丹田旋动时，膻中穴也旋动。膻中也像一粒珠，膈肌像个盘子。膻中在膈肌上滚动，牵动肩胛二肋，也做∞型运动。

有句话叫，一动无有不动，换句话说，就是一旋无有不旋。丹田像个内核，丹田核心旋动，不断波动扩散，形成一圈圈同心圆。小圈带动大圈，内圈带动外圈，才是转关要诀。以上这些，悉心体悟，真正掌握太极拳运动精髓。

棚劲与档劲

美在阴阳，道在反差。太极拳之美，并不在外形，而在内势，外松内含流动，一股生生不息之势，流淌润泽周身。外静而内气催，外面慢慢推，内在走螺旋，由此形成一股反差之势。

无畏高山，清净大海。有人打拳，看似架形优美，飘逸潇洒，实则全是外动，内在平平，不见反差。欲练太极拳，先明太极理。柔在肌肉，刚在骨缝。慢在外形，快在神意。虚在皮毛，实在丹田。轻在脚底，重在盆腔。

心能造物，身为众生。你若能通过打拳，营造阴阳，建立矛盾，利用反差，生成能量，也就通了造化。虚空当中，不是什么都没有，虚空藏着能量。你越放松，内心越清净，神意渐渐放大，虚空的水性就显现了。但凡想走，何必挽留。修太极拳，不能固执于劲，要学会放下，劲是用来释放的，不是用来执着的。越执着劲，越不得劲。不用力而得力，不动气而气行，都是顺势而为。

人有两套意识，一套脑意识，一套体意识。练拳时，停掉脑意识，让脑波松下来，神意如浸水中，放松身体，用身体的直觉，去划弧行圆，唤醒体意识。

两人初次见面，不听他说什么，用身体去感觉他。每个人都有场能，是正是邪，什么动机，有何想法，身上能感觉到，比眼见耳闻还准。推手如是，不比力大，听的是动机。

太极这种拳，也叫掤劲拳。掤劲是太极主劲。行拳时，掤劲向外扩张，四面八方划圈，形成六面劲，含着一股离心力。手臂越往外掤，丹田越往里缩，裆口越往下塌，又藏着一股向心力。好比一个碗，碗里盛着水，用一把勺子，顺着碗壁，慢慢圈动水，最终形成涡流，这就是行拳原理。掤劲扩如圆碗，内压旋如波浪，丹田缩如密珠，裆劲沉如漩涡。

行拳时，手臂往外掤，身子向下坠。你看云手，腰脊为轴，左右划圈，产生两道向外抛物圈力，光有抛物力还不够，同时收缩丹田，顺脊落胯，把重心往下坠，形成势能反差。

裆走下弧时，好似坐滑梯，先松胯，再弧胯，会阴穴通着重心，有个小旋劲。裆走下弧时，手臂向外掤，形成反差力，重力势能才被释放。

行拳时，手臂一边掤，一边拧，裆劲一边沉，一边旋。自上而下，由里到外，形成一股外扩内塌螺旋劲，这才叫贯通。

“骨沉，气顺，血通。”

南城老赵，善打肩靠，他胛骨一动，肩头一抖，一股弹力陡然释放，又冷又快。北街老王，善于走化，只见他截劲头，逮劲尾，活的像条泥鳅。距离越短，劲越长。距离越长，劲越黏。

有人后背劲大，胛骨夹闭，严丝合缝，一张纸都插不进去。有人腰脊韧性好，腰肌上拔，脊柱似大枪，内腔旋动，脊柱如游龙。脊柱节节追，筋骨节节催，膈肌层层降，肋骨根根动，这叫波浪劲。

三个拉抻，都要体悟。一抻胛骨缝，拉斜方，拽肱骨，揉腰活背挒胛骨。二抻肋间肌，松膈肌，旋膻中，摘开肋间肌筋膜。三抻大腿根，骨盆落，胯骨沉，掖胯抽拽腹股沟。有抻就有撑，要撑就得松，松中有掤，才得沉劲。云门一撑，肘底一沉，小臂如钢似铁，像个棒槌。这人小腹突突跳，像个大拳头，发人如弹丸。那人绵若无骨，黏劲极好，粘上就甩不下来，进也不得，退也不得，只得任其摆布。

听劲源于触觉，触觉源于直觉。某种程度上，松是一种直觉，练拳就是练直觉，一触即发之前，那个东西，千万别忽略。如临深渊，如履薄冰，指的都是它。不刻意发力，培养发力之前，那个状态，这就得法了。

太极如摸鱼，不仅摸鱼，还要溜着缸沿摸鱼，找这个圆劲。松也是圆，沉也是圆，用圆劲盘出水感，揉后腰控制两肾。有句话叫，一横一竖，立柱搭梁，无论你身上多松，无论他动态多圆，里头都藏着横竖劲。竖为脊柱通脚底，左右两胯换轴力。横撑肘肋后开胯，专用后背蹭大球。胸也柔了，背也圆了，惯性势能就出来了。不用你使劲，走个小劲启动，往后都是连锁反应，拳带着你走，如此培养下意识，才得高级内劲。

打拳时，骨骼是松沉的，骨子里特舒服，有一股兴旺之气，提领着精气神。筋藏在关节里，隐蔽在沟窝处。最小的筋，渗透在肌肉里，叫做膜。沉劲的高阶，能够触及筋膜。将骨力松沉，渗透到筋膜上，才能练出膜劲。

骨力松沉，也是一门功夫。骨力松沉目的是，气感流行，也叫气顺。骨力一旦松沉到位，肌也好，筋也好，就会融融和和，异常舒适，体内生机勃勃，好似沐浴春风，滋润在绵柔里，进入这种状态，精气神就滋养了，这是养生要诀。

每个人体内，都有一股气机，也叫生机。气为血之助，又是血之头。气机通了，血液循环必然通畅。打拳都要放松，但放松并非空洞，而要松出一股活力，越练越通畅，越练越融合。骨沉，气顺，血通，这才是好东西。

以胯催胯

天地之间，静静的起手，扶着虚空，慢慢行拳。所有细节，所有变化，都在入静之后显现。神意融入安详，安详是一种场，迎之不见首，随之不见尾，通畅若流水，绵柔若风行，旋动似飞絮。

练太极拳，是对情绪的调控。功行鼓荡，心中无波澜。疾速发力，神态静如水。绵柔松圆，意识常警觉。蓄发互变，层次感清晰。太极心法，不走极端，不是二元对立，不是非黑即白，而是将对立事物熔于一炉，加以转化。

个高有个高的范围，个矮有个矮的空间。拳架的尺度，不是越大越好，也未必越小越精，而是越合适越好。什么叫合适，外圈掤圆，关窍依然自如松紧，脚底腾挪，身法随时自如变换。周身体感舒服，不强迫僵硬，也无疲软瘪懈，劲路非常得体。走上独木桥，下意识就醒了，不敢丝毫散乱，专注倾听脚底，维护重心平衡，体悟如履薄冰。站在公交车上，身体不敢僵硬，胯部随时微调，控制重心不出圈，体悟触力即返。脚底的消息，是最真实的。

丹田像卷尺。揉动丹田，通过旋腔转脊，膈肌开合升降，从丹田力点，细细抽出一根丝劲，再加两肾交错，双肋磨盘，将丹田丝劲导引至梢节。丝劲走筋槽，筋槽通劲路，气感遍布周身。

太极这种拳，首先是圆运动。你看混元桩，双臂抱个圆，像个圆柱形，又叫筒子劲。练太极拳，别的不谈，最重要的是，圆中求松。先把身体搞圆了，以圆为底衬，再求放松，松劲挂骨，骨力逐渐就绵沉了。站桩不是傻站，要不断微调。主旨是，掤好周身大圆，腾开各部位小圆。你抱个圆，先六面劲扩张，然后，观察腋窝圆不圆，锁窝圆不圆，肘窝有没有小坑，腹股沟裆下，手窝心窝，有没有出现圆空间。

先建立圆结构，内外皆有圆型空间，这是太极拳底衬。大圆套着小圆，这种结构你有了，就在这个结构上，求放松，求松沉。记住一句话，在圆上求松，在圆中求沉，才是要诀。松沉劲都是圆的。

打拳如是，在球上求松活，让松沉劲滚动起来。内部小圆催动大圆，一起滚动。外部大圆包裹小圆，一起旋动。好似钟表齿轮，大齿轮，小齿轮，都圆活无滞。把松沉揉成圆，松沉圆活形成球劲，高级松功就练成了。

“吊丹涌肾”

十万天宫，唯君一人。行拳时，只有自己，身虽动，心已安。身上似落雪，苍茫间，一片冰花飘落，皮肤听劲敏感，微风吹，感受气流抚过，用抽丝剥茧的劲，渐渐盘出一股球势。

风拂菩提树，星月终化尘。学拳和练拳，不是一个事，学是向外求，悟是向内听。很多人，终其一生，一人一拳，与其说练拳，不如说与拳相守，守住拳，也就守住了魂，安顿了心。

想入静，先要净。行拳时，动作要干净，线路走清晰，每个圈弧，要抹的圆润，沉踏实，不浮不躁，把一颗心，安在轨迹里，让你的心流，随着轨迹，静静流淌，于是体意识开始觉醒。

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千年春天，等来重逢。遇见一个人，来不及反应，身体先认出了他。遇见一件事，来不及分析，身体先感到熟悉。还没入场，就看到结果。还未发生，就预见未来，这都是体直觉。

街边卖茶人，竟是阿罗汉。什么是心法，地上没有冰，脚也有履冰感。手上没有气，手也有气涌感。身上没有丝，脊柱也感觉抽丝。先感才能后觉。练拳不是练劲，而是恢复觉知。

以气洗心，以德润身。骨子里有静气，才是真入静。气血中有圆相，才能拢住神。不停蠕动肾脏，热气升腾，元精生发，神也舒，体也透，内环境渐渐开朗，不自觉的，慈悲心一起，法喜充满。

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行拳时，浑身畅畅然，骨缝缠丝细韧，筋脉裹气流动，浑身越揉越圆，脚底愈踩愈轻，丹田轻轻一吊，二肾像小气球，也随带脉鼓起。丹田慢慢一松，二肾也放松回位。丹田一缩一沉，二肾一鼓一松，于是元精生发不断。

你看胸腰折叠，丹田向前滚，二肾不停涌动，二肾涌动时，不停揉摩脊柱，于是元精生发，体内愈发兴旺，头脑越来越灵光。肾气开始升腾，渗入脊髓，补了脑髓，这是炼精化气的开始。

吊丹目的是，内压鼓荡。内压鼓荡时，内腔也温和旋动，二肾之间，有细丝感生出。一边松紧丹田，一边涌动二肾，用内腔旋动的劲，把肾气丝劲拧着抽出来，缠到脊柱上，这是高级练法。