爬山露营快乐一夏！户外中暑、抽筋应急速学指南

第六社区卫生服务站

盛夏时节，山野清风、星空晚风成为大家最爱的夏日治愈风景。越来越多的人走出空调房，奔赴户外，爬山徒步、山野露营、溯溪避暑，沉浸式拥抱自然，解锁夏日限定快乐。但夏日户外温度高、湿度大，山路崎岖、野外环境复杂，中暑、肌肉抽筋是最常见的突发状况，轻则头晕不适、疼痛难忍，重则危及人身安全。

快乐户外，安全先行！掌握专业又简单的应急处理知识，既能安心享受山野乐趣，也能在突发状况来临时从容应对，守护自己和同行伙伴的安全。这份夏日户外中暑、抽筋应急速学科普，所有户外爱好者务必收藏！

一、夏日户外高发！肌肉抽筋应急处理&预防

户外爬山、徒步过程中，小腿、大腿、脚趾抽筋是最突发、最磨人的意外。长时间行走、攀爬消耗大量体能，加上夏季出汗多，身体水分、电解质大量流失，再加上腿部肌肉持续紧绷、受凉，就会导致肌肉骤然痉挛、剧烈疼痛，动弹不得，严重时还可能引发摔倒、崴伤等二次意外。

抽筋即时应急处理方法

1. 小腿抽筋（最常见）：立即停下所有动作，缓慢伸直双腿，脚尖尽量往回勾、脚后跟用力向前蹬，拉伸小腿后侧肌肉，保持拉伸状态30秒至1分钟，反复数次，直至痉挛缓解。切勿强行蹬腿、跺脚，避免肌肉拉伤。

2. 大腿前侧抽筋：站稳或平躺，弯曲抽筋一侧膝盖，将脚后跟轻轻拉向臀部，保持腿部拉伸，放松紧绷肌肉，缓慢舒展即可。

3. 脚趾抽筋：用手轻轻掰开蜷缩的脚趾，反向拉伸，轻轻按摩脚趾和脚掌肌肉，快速缓解痉挛。

4. 辅助舒缓：抽筋缓解后，轻轻揉搓、按摩痉挛部位，促进局部血液循环，短暂休息后再缓慢活动，不要立刻高强度运动。

户外抽筋提前预防技巧

1. 爬山露营前、运动中及时补充淡盐水、电解质水，不要只喝白开水，避免电解质失衡；

2. 出发前做好热身，重点拉伸腿部、足部肌肉，避免肌肉僵硬发力；

3. 徒步爬山量力而行，避免长时间暴走、冲刺，定时停下休息，放松腿部肌肉；

4. 夜间露营避免腿部直吹晚风、空调，防止肌肉受凉痉挛。

二、高温户外高危！中暑分级应急处理

夏季户外阳光暴晒、闷热无风，密闭山林、山谷、帐篷内温度更高，身体散热不及时、体温升高，就会引发中暑。中暑分为先兆中暑、轻症中暑、重症中暑三个阶段，从轻到重发展极快，尤其是重症中暑死亡率高，必须精准识别、及时处置。

1. 先兆中暑（初期信号，及时干预可快速恢复）

常见症状：头晕头痛、浑身乏力、口干大量出汗、恶心反胃、注意力不集中、步伐不稳，是身体发出的高温预警。

应急处理：立即停止户外活动，快速转移到树荫、凉亭、通风帐篷等阴凉通风处；解开衣物领口、袖口，保持身体透气；小口多次饮用凉的电解质水、绿豆汤，静坐休息10-20分钟，一般可快速恢复正常。

2. 轻症中暑（最常见，需紧急处理）

常见症状：体温升至38℃以上，面色潮红或苍白、皮肤湿冷、心跳加快、心慌胸闷、恶心呕吐、四肢酸软无力、头晕加重。

应急处理：迅速撤离高温环境，平躺休息，垫高双脚促进血液回流；解开全身外衣，用湿毛巾擦拭额头、脖颈、腋下、腹股沟等大血管处，借助风扇、自然风加速散热；持续补充电解质饮品，切勿大口猛灌水；休息观察，若半小时症状无缓解，立刻撤离山野前往就医。

3. 重症中暑（极度危险，危及生命！）

常见症状：核心体温超40℃，意识模糊、嗜睡昏迷、抽搐痉挛、皮肤干热无汗、呼吸急促、心率紊乱，属于户外致命急症。

应急处理：立刻就地急救+拨打120求助！将患者转移至阴凉处平躺，脱去外衣，用凉水喷洒全身并持续擦拭降温，最大限度快速散热；保持患者呼吸道通畅，若出现呕吐及时清理口鼻异物，防止窒息；全程持续降温，等待救援人员抵达，切勿拖延！

三、夏日户外安全核心：防大于治！必备小贴士

1. 错峰出行避高温：尽量选择清晨、傍晚开展爬山、露营活动，避开中午10:00-16:00高温暴晒时段；

2. 做好防晒防护：穿戴透气速干的长袖衣物、遮阳帽、防晒袖套，涂抹高倍防晒霜，减少阳光直射；

3. 常备应急物资：户外出行必带电解质水、淡盐水、降温湿巾、藿香正气水、急救包，有备无患；

4. 拒绝逞强运动：爬山徒步循序渐进，身体出现头晕、乏力、心慌等不适，立刻停下休息，不要硬撑；

5. 帐篷通风不密闭：白天、午后切勿长时间待在密闭帐篷内，帐篷闷热不通风，极易引发中暑。

山野万里，夏日烂漫，户外的美好值得我们奔赴，但一切快乐都建立在安全之上。抽筋可防、中暑可救，提前知晓应急知识，牢记预防要点，既能尽情享受爬山、露营的夏日乐趣，也能牢牢守住安全底线，让这个夏天的户外之旅，只有欢笑，没有意外！