禅舞基本功

苏州太极拳

基本功（零基础循序渐进，分五大板块）

核心宗旨：松沉立身、以气驭形、觉知当下，讲究身、气、心合一。

一、基础体态（立身中正，所有动作根基）

1. 标准站姿（无极桩）

双脚与肩同宽，脚掌平铺踩实地面，五趾舒展铺地；膝盖微屈不超伸；

尾椎微微下沉、收腹提耻骨；脊柱一节节向上拉长，头顶百会轻拎；

下颌微收，脖颈放松；双肩自然下沉、腋窝虚留空隙，双手自然垂于体侧，全身松而不垮、沉而不僵。

要点：守住身体中轴线，上通天、下接地，重心落在两脚中间。

2. 全身松沉训练（解决僵硬紧绷）

1. 肩颈放松：双肩向上提至耳朵，缓慢向后向下绕圈，重复10次：

2. 转腰松胯：双脚站稳，不动腿，只松活腰椎、胯关节；

3. 全身扫描放松：闭眼，从头顶、眉心、肩、背、腰、胯、膝、脚尖逐处觉察，紧绷处随呼气松开。

二、呼吸基本功（先练气再练动作）

不用急促呼吸，采用绵长腹式呼吸，吸升呼落，气带动身体。

1. 基础腹式呼吸：鼻吸鼻呼，吸气腹部鼓起，呼气内收，每分钟6-8次；

2. 456静心呼吸：吸气4秒、屏息5秒、缓慢呼气6秒，适合静心；

3. 气形配合口诀：吸气抬手、开胸、上提；呼气落手、松胯、下沉。

禁忌：憋气、耸肩换气、动作快呼吸乱。

三、手部基础手型与手功（核心手势）

常用基础手型

1. 合十手：掌心相合，胸前合十、眉心合十、腹前合十，礼敬起收式专用；

2. 自然掌：手腕放松，五指舒展；

3.抱球手：腹前双手环抱圆，掌心相对，蓄气静养；

4.莲花手：五指轻柔分开，掌心微含，如托莲花，舒展柔和；

5. 波浪手：手腕、小臂连贯波浪起伏，似水流动，消除手臂僵硬。

必练手功3组

1. 开合手：腹前抱球，吸气打开胸腔，呼气手心相合；

2. 上拔手：翻掌沿耳后缓缓上托，指尖向天际延伸，缓慢身体两侧落下；

3. 穿掌八卦圈：一手上穿，另一手下按，左右交替画大圆，练习手臂圆转流畅。

四、步法基本功（虚实分明，轻盈不笨重）

步法慢、稳、柔，讲究实脚承重、虚脚放松

1. 虚步：一脚重心站稳，另一脚脚尖轻点地面，膝盖微松，左右轮换；

2. 上步/撤步：上步先落脚跟，重心缓慢平移；撤步先点脚尖，再踏实，全程不猛踩；

3. 弓步：前腿微弓、后腿舒展，胯部放松，上半身保持中正，不弯腰塌背；

4. 扑步

5.歇步

6.转身：以单脚为轴心缓慢转身，重心稳定，不摇晃，练习旋转定力。

五、综合基础组合（打通身心）

1. 起式合十静心（3次深呼吸）

2. 抱球桩，左右开合手（8组）

3. 前后画圈，转气（左右各6次）

4. 大鹏展翅走路（双臂平展，随呼吸开合）

5.平捋手

6.环形伸缩手

7. 降气洗藏，松沉归元，合十收势

初学关键要点：

1. 不求快：越慢越能感受气息流动，动作快容易肌肉紧绷；

2. 少用力：只用一丝轻柔张力，杜绝全身较劲（像练太极，松而生柔劲）；

3. 重觉知：觉察呼吸、身体感受，不执着动作好不好看；

4. 每日15分钟松沉+呼吸打底，再练手步，一周即可改善肢体僵硬。