泗水县杨柳小学2026年暑假体质提升专项体育作业动作指导手册

杜菲

一、前言

　　为落实《国家学生体质健康标准》，分水平分层开展暑假体育锻炼，帮助1-6年级学生规范掌握各项体测动作，科学提升肺活量、耐力、力量、柔韧、灵敏五大身体素质，规避运动损伤，特制定本动作指导。全校按水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级） 分层训练，每日配套热身、主项练习、放松拉伸，家长全程陪同监督，居家即可完成全部训练。

二、通用基础热身动作（所有水平必做，不少于10分钟）

　　每次运动前统一完成，充分活动关节、激活肌肉，预防拉伤扭伤。

1. 原地慢跑（2分钟）

动作：腰背挺直，抬头目视前方，小幅度摆臂，脚掌轻落地，速度平缓，不憋气。

2. 关节环绕（各30秒）

颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节依次顺时针、逆时针环绕，动作缓慢，幅度由小变大。

3. 动态拉伸

◦ 高抬腿走（1分钟）：大腿抬至与地面平行，摆臂配合，腰背直立。

◦ 弓步压腿（左右各30秒）：前腿屈膝90°，后腿伸直踩实，身体前倾感受大腿后侧拉伸。

◦ 侧弓步压腿（左右各30秒）：一侧腿屈膝侧蹲，另一条腿伸直，拉伸大腿内侧。

◦ 手臂扩胸振臂（1分钟）：双臂打开向后振，充分舒展胸腔与肩背。

4. 小步跑+开合跳简易版（1分钟）

快速小碎步原地跑动，配合小幅开合跳，激活心肺，过渡正式训练。

三、通用放松恢复动作（所有水平训练后必做，5分钟静态拉伸）

　　1. 小腿拉伸：面对墙面一脚在前一脚在后，后腿脚跟贴地，身体前压，左右各30秒。

　　2. 大腿前侧拉伸：单脚站立，手抓同侧脚踝贴向臀部，膝盖并拢，左右各30秒。

　　3. 体前屈静态拉伸：双脚并拢，腰背平直向前俯身，双手够脚尖，保持40秒，不弓背猛压。

　　4. 婴儿式放松：跪坐、身体向前趴，手臂前伸，放松腰背，保持30秒。

　　5. 肩部放松：一手横拉对侧手臂贴胸口，左右各20秒，舒缓肩颈肌肉。

四、分水平专项动作标准指导

　　水平一：1-2年级（低强度趣味训练，每日≥30分钟）

核心训练：协调、柔韧、下肢基础力量，趣味居家练习

　　1. 50米慢跑/短途折返跑

动作标准：

• 起跑时双脚前后开立，身体微微前倾，目视前方；

• 跑动全程摆臂，肘关节弯曲90°，脚掌中部落地，不踮脚猛冲；

• 低年级不追求速度，重点练习正确跑姿，匀速完成，呼吸均匀。

易错纠正：含胸驼背、外八/内八跑、全程憋气。

　　2. 一分钟趣味跳绳（短间歇分组）

动作标准：

• 双手握绳柄置于腰侧，大臂贴身体，只用手腕摇绳；

• 跳跃高度3-5cm，前脚掌轻落地，膝盖微屈缓冲；

• 落地轻缓，不要重重跺脚，失误后停顿2秒再继续。

易错纠正：胳膊大幅度甩绳、跳得过高、全脚掌砸地。

　　3. 开合跳趣味版

动作标准：

• 站立准备，跳起时双脚分开、双手举过头顶击掌；

• 再跳起双脚并拢，双手回落身体两侧；

• 跳跃幅度小，落地屈膝缓冲，匀速完成。

　　4. 立定跳远（基础启蒙）

动作标准：

1. 预备：双脚与肩同宽，膝盖微屈，手臂后摆，身体下蹲蓄力；

2. 起跳：手臂向前上方用力摆动，双腿蹬地向前跳出；

3. 落地：双脚同时落地，屈膝下蹲稳住重心，不后仰摔倒。

易错纠正：起跳只用小腿发力、落地直腿、身体后仰坐地。

　　5. 柔韧平板支撑（简易跪姿）

动作标准：双膝跪地，前臂贴地面，身体从头到膝盖呈一条直线，收紧腹部，不塌腰、不翘屁股。

　　6. 亲子体能游戏（周六专项）

推荐：障碍绕桩走、双人拉手折返跑、背对背夹球行走，全程以互动趣味为主，不追求强度。

　　水平二：3-4年级（耐力+核心力量，每日≥40分钟，体测必考专项）

核心项目：一分钟跳绳、仰卧起坐、立定跳远、耐力跑

　　1. 一分钟跳绳（体测核心）

进阶标准：

• 手腕匀速摇绳，保持稳定节奏，减少停顿；

• 身体全程直立，不要弯腰驼背、踮脚蹦跳；

• 分组练习：每组1分钟，组间休息2分钟，循序渐进提升连续跳数量。

　　2. 一分钟仰卧起坐（必考核心）

动作标准：

1. 平躺屈膝，脚掌贴地，双手轻贴耳朵两侧，不抱头使劲拽脖子；

2. 发力点：腹部收紧，上背部离开地面，肘关节触碰膝盖；

3. 回落时后背轻贴地面，不要完全躺平放松，持续保持腹部张力。

易错纠正：用脖子发力起身、手肘不碰膝盖、起身幅度不足。

　　3. 立定跳远（力量专项）

进阶要点：下蹲幅度加大，蹬地充分，落地后保持稳定2秒，提升远度；每日分组练习，每组10次，休息1分钟。

　　4. 50米耐力间歇跑

动作：标准摆臂跑姿，采用匀速-小幅加速交替，锻炼心肺耐力，每组50米，间歇慢走恢复。

　　5. 标准平板支撑（直腿版）

动作：脚尖撑地，前臂贴地，身体平直，收紧核心，臀部与肩、脚踝同一水平线，塌腰、翘臀均为错误动作。

　　水平三：5-6年级（综合体能冲刺，每日≥50分钟，备战开学体测）

新增专项：50米×8往返跑、实心球、进阶跳绳、高强度核心训练

　　1. 50米×8往返跑（心肺耐力重点）

完整动作流程：

1. 起跑：站立式起跑，身体前倾加速；

2. 折返点：到达标记线时减速，单手触碰标志物，转身快速折返；

3. 全程呼吸：两步一吸、两步一呼，后半程依靠摆臂带动身体，不要中途停下走路；

安全提示：折返转身时放慢速度，防止摔倒碰撞。

　　2. 实心球投掷（上肢腰腹力量）

动作标准（原地双手前抛实心球）：

1. 预备：双脚前后开立，双手持球举至头顶后方，腰背向后拉伸；

2. 蓄力：重心后移，屈膝下沉，腰腹扭转蓄力；

3. 发力：蹬地→转腰→挺胸→手臂向前上方快速推送，将球抛出；

4. 跟随：出手后手臂顺势前送，重心向前跟进，不后仰。

易错纠正：只用手臂扔球、没有腰腹发力、低头含胸。

　　3. 竞速双摇跳绳（进阶跳绳）

动作：手腕快速摇绳，每跳一次绳子绕身体两圈，跳跃高度略高于单摇，落地轻缓冲；初学者先练连续单摇，再过渡双摇。

　　4. 仰卧起坐进阶+侧平板支撑

• 仰卧起坐：严格规范动作，提升每分钟完成个数，杜绝借力甩身体；

• 侧平板支撑：单侧前臂撑地，身体侧向平直，锻炼腰腹两侧力量，左右交替练习。

　　5. 立定跳远强化训练

增加连续三级跳练习，强化下肢爆发力，每组8次，充分间歇休息，避免膝盖超负荷。

五、五大安全动作执行准则

　　1. 动作循序渐进：低强度起步，不直接冲击高难度、高强度动作；若关节、肌肉刺痛，立刻停止训练。

2. 发力规范优先：所有力量类动作（跳远、实心球、仰卧起坐）禁止猛发力、暴力扭转，防止腰、膝、腕关节损伤。

3. 环境适配调整

高温正午不户外训练，优先清晨、傍晚居家；雨天全部改为室内徒手练习，不外出跑步。

4. 家长监护要求

低年级学生不可独自完成跳跃、投掷类动作；实心球练习时清理周边区域，无人员再投掷。

5. 身体状态管控

运动中头晕、心慌、恶心立刻停止休息；运动后少量多次喝温水，禁止立刻喝冰水、大口灌水。

六、周期训练动作安排说明（暑假共8周）

　　1. 第1-2周 基础适应期：所有动作降低次数、缩短时长，重点纠正跑、跳、力量基础动作姿势，养成每日运动习惯。

2. 第3-4周 能力提升期：逐步增加每组动作次数、延长持续时间，小幅提升训练强度。

3. 第5-6周 技能巩固期：针对本校体测必考项目专项强化，反复打磨跳绳、仰卧起坐、跳远标准动作。

4. 第7-8周 冲刺达标期：模拟完整体测流程成套练习，查漏补缺薄弱动作，全力冲刺开学体质考核合格线。

七、作业打卡要求

　　每日完成全套热身+专项练习+放松拉伸，对照动作标准自查姿势；家长协助记录每日完成情况，每周休息1-2天，劳逸结合，杜绝疲劳训练。坚持科学规范锻炼，在假期稳步提升身体素质，交出优质体质答卷。