超级营养健康谷物---藜麦米----特征性靶向性营养活性成分、特殊功效

张守文教授/博导健康讲座

作为近年来爆火的 “超级谷物”，藜麦米凭借高蛋白、全营养、低脂肪、低升糖的优势，成了健康饮食爱好者的心头好。藜麦在健康饮食领域可谓是“顶流”主食，成为营养健康食物的“宠儿”和消费热点。

联合国粮农组织（FAO）将藜麦认定为“最适宜人类的完美全营养食品”，并将其列入全球十大健康营养食品之一。联合国大会将2013年定为“国际藜麦年”，以推广其营养价值。

藜麦原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等中高海拔山区，最适生长海拔3000～4000m的高原或山地地区。藜麦耐旱、耐寒、耐盐碱，适应不同农业生态环境，被视为应对全球粮食安全问题的重要替代作物。

藜麦之所以能从众多谷物中脱颖而出，绝不仅仅是“热量低”这么简单。综合国内外食品科学和营养学期刊的研究，藜麦的核心竞争力在于它拥有一套“特征性靶向性营养活性成分组合”，由此带来藜麦的“营养底牌”及其特殊功效。

一、藜麦的营养成分分析

以未加工的干藜麦（每100克可食部）为基准，结合美国农业部（USDA）及《中国食物成分表》的权威数据，藜麦的营养充分分析如下。

（一）核心宏观营养素

热量与三大供能物质，如果把藜麦和传统主食如大米、小麦比较一下，会发现藜麦的营养密度确实很高：

1.热量

约 357-368 千卡，与普通大米几乎持平，甚至略低一点。

2.蛋白质

约14.1-14.8 克，相当于一个鸡蛋的2.5倍。

3.脂肪

约6.0-6.7 克，含量极低，且其中83%以上都是对心血管友好的不饱和脂肪酸。

4.碳水化合物

约57.8-64.8 克，介于大米和燕麦之间，并非极低碳水，但属于“优质慢碳”。

5.膳食纤维

约6.5-7.0 克，是大米的2倍以上，能提供极强的饱腹感，是肠道的“天然扫帚”。

（二）矿物质含量

钾：约362-563毫克，高于大多数谷物，有助于排出体内多余盐分，稳定血压。

镁：约132-197毫克，参与体内数百种酶反应，能舒缓神经、缓解疲劳。

磷：约152-480毫克，对骨骼健康和能量代谢至关重要。

铁：约3.4-4.6毫克，比同等重量的瘦牛肉还要高，是素食者补血的利器。

钙：约17-47毫克，虽然不及牛奶，但在谷物界绝对排得上号。

锌：约1.8-3.1毫克，提升免疫力、促进伤口愈合。

（三）丰富的维生素群

藜麦在B族维生素的供给上毫不逊色：

叶酸（维生素B9）：约184-186.6微克，甚至超过了每日推荐摄入量的45%，对孕妇及胎儿神经管发育极为重要。

维生素E：约2.44-6.4毫克，天然的抗氧化剂，能对抗自由基，延缓衰老。

维生素B族（B1、B2、B6）：含量丰富，是身体将食物转化为能量的“助燃剂”。

二、特征性靶向性营养活性成分

藜麦之所以被称为“超级食物”，根本原因在于它的营养构成打破了常规谷物的短板：

1.藜麦是唯一单体全营养谷物

藜麦被认为是谷物中唯一就能基本满足人体基本营养需求的作物，含全部人体必需氨基酸，且比例均衡。

2.藜麦是完全蛋白与赖氨酸“王者”

特征：藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质不亚于肉蛋白与奶蛋白。藜麦含有9种必需氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，且比例均衡。蛋白质含量高于大多数谷物，大多数谷物都缺赖氨酸，导致蛋白质吸收率低。

内含活性物质：藜麦优质蛋白可作为生物活性肽的前体，具有潜在的降血压和免疫调节功能。

3.藜麦含有皂苷与多酚，是植物化学物的“弹药库”

特征：藜麦表皮自带三萜皂苷，内部富含类黄酮（如槲皮素、山奈酚）和多酚。这些物质在常规主食（如大米、小麦）中极为罕见。

内含活性物质：皂苷与多酚是天然的抗氧化剂，也是藜麦自身用来抵御虫害的“生化武器”，对人类则有显著的抗炎、抗菌作用。

4.藜麦含有双重膳食纤维与抗性淀粉

特征：藜麦的膳食纤维含量是12%-14%，是精米、精面的数倍，且包含了丰富的水溶性与不溶性膳食纤维，以及抗性淀粉。

5.藜麦“高钙、高铁、高镁、高锌”

特征：藜麦富含镁、铁、锌、钙、锰，营养密度显著高于普通谷物，是少有的“高钙、高铁、高镁、高锌”主食。其钙含量是小麦的4倍，铁含量是瘦牛肉的数倍，镁和锰的含量在世界健康食品中评级为“极优”。

6.藜麦低GI、无麸质

特征：藜麦的升糖指数（GI）仅约35，远低于白米饭约70，且不含麸质，对人体不致敏，适合糖尿病人、减脂人群及麸质不耐受者。