腰突没有捷径，养护大于治疗！

西贝

腰突没有捷径，如果不是急性期，日常养护大于治疗。释放腰部压力，才能缓解肌肉紧张，腰突才会慢慢痊愈。

日常腰部

养护的动作：

1.金刚趴

（放松和拉伸腰椎最好的动作）

做法：跪姿，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方，向前伸出双手，脚尖靠拢，膝盖打开，臀部慢慢向后坐，头和胸部向下垂，手臂进一步伸向前方，保持这个姿势 20-30 秒或更长的时间。

2.仰卧抱膝‌

做法：平躺双膝弯曲，将双手放在膝盖后面或膝盖骨的正下方，轻轻地将膝盖拉向胸部方向，保持这个姿势 20~30 秒钟；试着上下左右摇晃臀部，帮助按摩下背部，然后回到初始位置。

3.鸽子式

做法：左膝弯曲，靠近左侧手腕；右腿向后伸展，轻轻滑向垫子的末端；双臂自然垂放于身体两侧，挺胸抬头，目视前方，这个姿势，保持10次呼吸，再换另一侧。

4.骑马式

做法：跪姿，来到四角板凳式，将右腿向前迈出一大步，左腿向后慢慢延伸，保持腹部微收，双手放在大腿上，身体微微往后仰，感受后方大腿根和大腿前侧有拉伸感。静态保持15到20秒，然后换另一侧。

5.麦肯基

做法：首先把身体趴下来，将双手臂拉回来，手臂来到肩膀的下方，小臂向下推地，将上半身慢慢向上抬起，保持一分钟左右，然后慢慢往下落。

6.

核心激活

（死虫式和鸟狗式）

死虫式：整个腰背紧贴地面，双手臂和双大腿指向天空，小腿和大腿90度，腹部收紧。同时下放一侧手臂和另一侧腿，左右交替进行，此时腰部不要离开垫子，保持躯干骨盆稳定。呼气下放，吸气收回。

鸟狗式：四角板凳支撑位，向前放伸出一侧手臂，同时另一侧腿向后放伸直。两侧交替进行。全程收紧腹部，动作缓慢，整个躯干始终保持不动。吸气伸展，呼气收回。

腰是最默默无闻任劳任怨的部位。站立、久坐、弯腰、转身、提物，几乎每一个动作，都离不开它的支撑。等到真正疼到坐不住、睡不好、连正常生活都受影响的时候，再想调理、再想改善，往往就要花上几倍的时间和精力，难度也会大得多。早一点呵护自己的腰部，能少受很多不必要的苦。日常的生活里，务必要呵护自己的腰部健康。

真正的能够让腰彻底恢复的方法只有一个，就是从平时的生活方习惯上做彻底改变。腰突之所以反反复复，难以痊愈，是大家平时往往忽略了对它的养护，坐没坐相，站没站相，怎么舒服怎么来。坏习惯不改掉，难以从根本上解决腰椎问题。养护腰椎，没有捷径，唯有坚持。腰突反复不可怕，可怕的是明知病因却依然我行我素。把好习惯刻进骨子里，用坚持对抗疼痛，用养护唤醒自愈力。腰才会慢慢自愈。好好爱腰，才能好好生活。

饮食上的习惯（4条）

1、饭吃七分饱，不仅能健康瘦身，减轻因为“超重”给腰椎造成的负担，而且吃太撑腹腔压力大，也会腰疼！
2、多吃蔬菜，保持肠道顺畅，减少便秘对椎间盘造成的压力；
3、多吃优质蛋白质，饮食清淡，少油盐，少甜食，不要吃辛辣刺激的食物！
4、拒绝一切冷饮、冰淇淋，冰箱里的水果也要放到常温再吃。这类食物易引发腰部肌肉痉挛、气血瘀滞，进而加重腰椎不适。

日常行为习惯（10条）

1、按时睡觉，不要熬夜。健康的体魄不仅要吃得好，还要睡得好，这比吃什么补品都要好。
2、保持情绪愉快。心情不好会给身体带来负能量，进而影响身体免疫力。
3、不要久坐，不要久站，每隔40分钟左右活动下；坐姿要端正、站立时身体不要左右倾斜，也不要前倾；
4、睡觉选择软硬适中的床，睡姿要规规矩矩，无论平躺或侧卧，都不要歪七扭八。
5、不负重，不单手提重物，不背单肩包。负重会加重腰腹部压力，刺激椎间盘发炎更严重，很多人腰突反复，长久不好，就是这个原因。
6、尽量不弯腰或少弯腰。包括洗脸刷牙，做家务（尤其是拖地）等，实在必须弯腰时，尽量用曲髋的动作代替。

7、不要坐低位，如沙发、小凳子；少蹲，必须下蹲时做求婚的姿势代替，身体不要前倾。
8、感觉腰背累，就要躺着！但要结合自身情况，适量做运动；运动不要做剧烈运动，不要扭来扭曲、跳跃、跑步等。
9、每天泡脚，如果能常给脚做理疗按摩更好，保持血液通畅。
10、注意保暖。腰、屁股、腿都不要着凉；不要对着空调吹，去冷空调的地方带上衣服；一年四季穿袜子，不要穿露肚脐的衣服和凉鞋。

“代偿运转”：就是身体某一部位因受损、疲劳或功能不足，无法正常完成自身工作时，其他相关部位被迫“加班顶替”，额外发力来维持身体正常运作的状态。久坐造成腰部肌肉劳损后，腰腹核心肌力变弱，没法稳定腰椎，这时背部、臀部甚至腿部的肌肉就会被迫代偿发力，长期下来这些“替补”部位也会疲劳、酸痛，还会让腰椎的受力更失衡，加重腰部问题。要先“止损”——停下消耗身体的行为，比如熬夜、过度劳累、饮食杂乱、情绪内耗，让身体从“代偿运转”回到“基础修复”模式。身体是一个精密而神奇的“机器”，它有一套非常智能的自我检测系统，能够先自我调节，再启动修复。腰突是可以自愈的。先要彻底消除“代偿运转”。

站要中立位，下蹲捡东西，曲髋代替弯腰，注意保暖，减重减压，避免久坐，鞋子防滑减震。从日常的吃喝拉撒，行动坐卧这些点滴做起，重塑健康的生活方式，体内神奇的自愈力就会被启动。

养腰三部曲：

松解，拉伸，练核心。

放松肌肉，适度拉伸，强化核心。关键是长期坚持而非临时止痛，同时控制体重减轻腰椎负担。我们身体有自愈能力，三分治，七分养。

松解：

松解肌肉，松解筋膜。找痛点，按压放松。在自己可以承受的范围内，每个痛点按压放松两三分钟。

拉伸：

主要包括：大腿根部和髂腰肌位置，整条脊柱，胸肌。方法：青蛙趴，低弓步拉伸，猫式伸展，大猫式，翻书式训练等，能对身体的肌肉群进行拉伸。

核心训练

最基础的是腹式呼吸，简单易学，效果明显；鸟狗式，仰卧抬腿等，每天坚持练习就可以。

图片、视频来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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