八段锦！

西贝

预备式

重心移到右腿，左脚向左侧开半步，两脚与肩同宽。两臂内旋侧起至斜下45度；翻掌心朝前，向前拢抱至斜前45度，指尖向内抱于腹前。屈膝下蹲，两指尖相对距离10-20公分，掌心向内与肚脐同高，两手捧圆，膝尖不超过脚背。

第一式：

两手托天理三焦

十指交叉，两膝缓慢伸直，两掌上托至胸前，前臂端平；翻掌上撑至头顶正上方，两眼看手。收下颌，臂继续上撑，大臂夹耳，收腹提肛，脚趾抓地，闭气两秒。呼气松手，两掌经体侧缓慢下落，屈膝下蹲，两手捧于腹前。

第一式：

两手托天理三焦

上托时，力点不在手掌，而在掌根。感觉用掌根把天穹向上顶。手臂上举到最高点时，要充分抬头，眼睛看向手背，这个动作能有效拉伸颈椎，刺激大椎穴。双手不是直直掉下来，而是向身体两侧画一个饱满的圆弧，像打开一件披风，再柔和收回。

作用：

疏通三焦，拉伸脊柱，改善肩颈僵硬。

第二式：

左右开弓似射雕

重心右移，左脚侧开半步。两手腕相搭于胸前，外手变八字掌，内手变龙爪。两掌向两侧拉出，屈膝下蹲成马步，略停。两手变自然掌，重心右移，右手侧摆，掌心朝外；重心移到右腿，收脚并步，两手捧于腹前。

第二式：

左右开弓似射雕

前手是八字掌（食指翘起），后手是“龙爪”。一松一紧，气血才能活。拉弓时，感觉力量是从后背肩胛骨中间（夹脊）发出来的，而不是只用胳膊的力气。头随开弓水平转动，目光炯炯有神地看向八字掌食指方向，意达指尖。

作用：

开胸理气，强健心肺，改善圆肩驼背。

第三式：

调理脾胃须单举

两膝缓慢伸直，左手上举至胸前，右手到腹前，两掌心均朝内，左手指尖斜上45度，右手指尖斜下45度，各守一边不过中线。左手继续上升到额头斜上方，右手略内旋到胯旁；左手翻掌上撑，右手下按。左手指尖朝侧，中指对肩颈；右手指尖朝前，掌心朝下。返回时：左手缓慢下落至额头前上方，右手到胯旁；左手下落至胸前，右手至腹前，掌心向内；两手回落至腹前，掌心朝上。

第三式：

调理脾胃须单举

一手向上托举，一手向下按压，形成上下对拉的张力，感觉侧腰肋被拉伸。上举和下落的路线，必须是紧贴身体侧的垂直线，原路去原路回，才能按摩到脾胃。上举到顶时，肘关节不要完全伸直，保持一丝微屈，力才能贯通，不伤关节。

作用：

健运脾胃，调和肝气，改善消化不良。

第四式：

五劳七伤往后瞧

两膝缓慢伸直，两臂侧摆至斜下45度，指尖斜向下，掌心朝后。扩胸、展肩，旋臂、旋手，同时左转头向后瞧。松手、松臂、松肩、松胸，回转，两手落于胯旁。

第四式：

五劳七伤往后瞧

手臂向两侧抬起时，要极力旋转手臂，让小拇指一侧尽量向上翻，像拧毛巾。只转动头颈，肩膀和腰胯牢牢固定住，面朝前方。才能精准刺激颈椎。转头时，目光努力向斜后方最远处看，有探寻求索之意。

作用：

缓解肩颈劳损，提振阳气，改善头晕脑胀。

第五式：

摇头摆尾去心火

重心稍升起，身体右倾前俯看右脚尖，左旋，眼睛顺着右脚内侧看右脚跟。头向左偏，髋向右顶，向前向左做摇头摆尾，塌腰、抬头、撅屁股。收下颌，松髋，回到马步。

第五式：

摇头摆尾去心火

整个动作的“摇头”和“摆尾”，都是以腰胯为发动机来带动，不是光扭脖子。臀部（尾闾）要感觉在水平面上画一个平躺的“∞”字（无穷大符号），动作才能圆活。俯身旋转时，一定要慢，感受脊柱一节一节地转动。

作用：

引心火下行，滋肾水，改善失眠、烦躁。

第六式：

两手攀足固肾腰

两掌翻掌心朝上，小拇指一侧经腋下反穿，两掌心搭于后背，沿脊侧向下摩运至臀部。继续向下躬身摩运腿外侧到小脚趾外侧，两掌扶脚面，松腰背呈弓形。塌腰，两掌插地前伸至水平，臂带伸起，两掌上举。

第六式：

两手攀足固肾腰

双手从腋下反穿后，要紧贴脊柱两侧向下摩运，再沿双腿后侧向下，刺激膀胱经。俯身时，目标是用手去够脚，但不要为了碰到脚而弯腰弓背。脊柱保持伸展，能到哪里就到哪里。从俯身到起身，是手臂向前远伸，像钓鱼竿一样，把身体慢慢钓起来，而不是用腰猛抬。

作用：

强腰固肾，拉伸膀胱经，改善腰酸乏力。

第七式：

攒拳怒目增气力

重心右移，左脚向侧开半步，两手握固至章门穴。左手冲拳擦肋前出，当肘离肋时，眼睛看拳逐渐增大；转腰瞬间变掌，两眼顺着拳往远看，先变指尖向下，再侧挑；翘腕旋，一直旋到指尖朝下。握固回收，眼睛看拳，当肘贴肋时，两眼向前看。

第七式：

攒拳怒目增气力

出拳时眼睛要瞬间睁大，目视拳头，同时拳头越握越紧。这是舒发肝气。出拳后手掌要做一个立圆的旋腕，化掉刚劲，再握拳收回，体现刚柔并济。发力瞬间，脚趾要用力抓地，让力量从脚底贯通到拳面。

作用：

疏肝理气，增强全身气力与协调性。

第八式：

背后七颠百病消

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧。提踵，脚趾抓地，两腿夹紧，收腹提肛，略停。脚跟缓慢下落，落至一半时放松震地。

第八式：

背后七颠百病消

脚跟提起时要慢、稳、高，感觉头顶向上顶，脊柱被拉直。脚跟下落时不是轻轻放下，而是要有一个轻微的、放松的震动，让震感从脚底传遍全身。提踵时可轻轻咬住后槽牙，同时微微提肛，能固护元气。

作用：

整理全身，疏通经络，引气归元。

预备势

动作一：两脚并步站立；后顶上领，颈部竖直，齿唇轻闭，舌尖轻贴上腭，眉宇间和嘴角放松；两臂自然垂于体侧，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松；目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前，继而重心平移至两腿之间；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10~20厘米；目视前方。

第一式：

两手托天理三焦

动作一：两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；目视前方。
动作二：上动不停，两掌五指分开在小腹前交叉；目视前方。
动作三：上动不停，身体重心徐缓升起；同时，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目视前方。
动作四：上动不停，两腿徐缓伸直；同时，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上；抬头，目视两掌。
动作五：上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收；动作略停，两臂保持抻拉；目视前方。
动作六：身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米；目视前方。

第二式：

左右开弓似射雕

动作一：身体重心右移，松腰沉胯，左脚向左开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，肩部放松，两掌向上随两臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根约与膻中穴同高，左掌在外，两掌心朝内；目视前方。
动作二：两臂沉肘稍回收，同时，右掌屈指成龙爪，左臂内旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上；目视前方。
动作三：上动不停，两腿徐缓屈膝成马步；同时，左掌向左侧推出，腕与肩平，指尖朝上，右龙爪向右平拉至肩前。犹如拉弓射箭之势，保持抻拉；目视推掌方向。
动作四：身体重心右移，左腿膝关节略伸直；同时，右手指伸开成自然掌，向上、向右划弧，腕与肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸开成自然掌，掌心斜朝前；目视右掌。
动作五：上动不停，重心继续右移，左脚收回成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相对，间距约10厘米；目视前方。

第三式：

调理脾胃须单举

动作一：身体重心稍升起；同时，左臂内旋上抬，左掌与胸同高，掌心朝内，指尖斜朝上；右臂内旋，右掌心对腹部，指尖斜朝下；目视前方。
动作二：上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖与肩井穴在同一垂直线上；同时，右臂继续内旋，右掌下按至右胯旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心朝下，掌指朝前；动作略停，保持抻拉；目视前方。
动作三：松腰沉胯，身体重心缓缓下降；两腿膝关节稍屈；同时，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌与胸同高，掌心朝内，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝内，指尖斜朝下；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心继续下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋下落，两掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相对，间距约10厘米；目视前方。

第四式：

五劳七伤往后瞧

动作一：两腿徐缓挺膝伸直；两肩下沉，两臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，上摆至体侧约45度，掌心朝斜后上方；同时，头向左后方转动，展肩扩胸；动作略停，保持抻拉；目视左斜后方。
动作三：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲；同时，头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目视前方。

第五式：

摇头摆尾去心火

动作一：身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。
动作二：上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。
动作三：上动不停，身体重心稍起；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心右移，右腿膝关节弯曲，左腿膝关节稍屈；同时，上体右倾约45度；目视前方。
动作五：上动不停，身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚尖。
动作六：上动不停，身体重心左移成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟。
动作七：上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；胸微含，头向左、向后转至正后方；目视上方。
动作八：上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。

第六式：

两手攀足固肾腰

动作一：两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖转向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。
动作三：上动不停，两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。
动作四：上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。
动作五：上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。
动作六：上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。
动作七：上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。

第七式：

攒拳怒目增气力

动作一：身体重心右移；左脚向左开步，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两手握固，收至腰间，拳眼朝上；目视前方。
动作二：上动不停，左拳缓慢向前冲出，与肩同高，肘关节微屈，拳眼朝上，当肘关节离开肋部时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大；同时，脚趾抓地；目视左拳。
动作三：上动不停，向右转腰顺肩；同时，左臂内旋，左拳变掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目视左掌。
动作四：上动不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，随之握固，拳心朝上；同时，脚趾抓地；眼睛睁圆，目注掌动。
动作五：上动不停，左拳回收，随屈肘收至腰间，拳眼朝上；同时，脚趾放松；眼睛放松，目视前方。

第八式：

背后七颠百病消

动作一：立项竖脊，后顶领起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同时，脚跟提起，脚趾抓地；动作略停；目视前方。
动作二：脚跟徐缓下落，轻震地面；同时，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目视前方。

收势

动作一：两臂内旋，两掌向两侧摆起约45度，掌心朝后，掌指斜朝下；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，两掌向前划弧至斜前方45度时，屈肘合抱至小腹，两掌相叠（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方，静养片刻。
动作三：两臂自然下落，两掌指轻贴于腿外侧；目视前方。

八段锦“国标”

动作！

八段锦是新时代“治未病”的重要实践，能实现内养精气神、外调脏腑气血。相当于给你的身体开出了一张“隐形处方”。

1. 原发性高血压

原发性高血压人群建议每天锻炼30～60分钟，一周至少锻炼5天。3个月习练可降低原发性高血压患者收缩压和舒张压，改善身体质量指数（BMI）、血脂及睡眠指标；对正常高值血压人群也有较好血压管理作用。

2. 冠心病

冠心病人群建议每天锻炼30分钟，每周不少于5天。3个月习练可提高冠心病患者的心脏功能、运动耐力，减轻心脏负荷，降低心血管事件发生率。

3. 2型糖尿病

2型糖尿病人群建议每天锻炼30～60分钟，一周至少锻炼3天。6个月习练可降低2型糖尿病患者空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，改善总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白及高密度脂蛋白等血脂指标。

4. 血脂异常

血脂异常人群建议每天锻炼60分钟左右，每周锻炼5～6天。3个月习练可降低总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）并升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），在血脂异常人群中具有较为稳定的调脂作用。

5. 超重、肥胖

超重、肥胖人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。3个月习练可降低肥胖或超重人群体重、身体质量指数（BMI）、腰围、臀围和腰臀比。

6. 失眠

失眠人群建议每天锻炼30～60分钟，每周锻炼3～5天。3个月习练可改善失眠患者的睡眠状况，包括缩短入睡时长、增加夜间总睡眠时长、提高睡眠质量与睡眠效率，减轻睡眠相关不适，提升日间精神状态与活动能力，对焦虑状态也有缓解效果。

7. 抑郁、焦虑状态

有抑郁、焦虑状态的人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于5天。3个月习练可改善抑郁和焦虑症状，提升生活质量。

8. 骨质疏松症

骨质疏松症人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。6个月习练可提升骨质疏松症患者腰椎及股骨颈骨密度，缓解骨痛症状，改善身体平衡状态与相关骨代谢水平。

9. 膝骨关节炎

膝骨关节炎人群建议每天锻炼30～60分钟，每周3～5天。6个月习练可改善膝骨关节炎患者疼痛、僵硬、躯体功能和行动能力。

10. 肌少症

肌少症人群建议每天锻炼30～40分钟，每周不少于3天。3个月习练可改善肌少症患者步速、肌力，提高肌肉质量，改善肌肉功能、骨骼肌指数和日常生活能力。

11. 纤维肌痛

纤维肌痛人群建议每天锻炼30～60分钟，每周不少于3天。3个月习练可改善纤维肌痛患者疼痛、疲劳、睡眠质量、抑郁情绪。

12. 慢阻肺稳定期

慢阻肺稳定期人群建议每天锻炼30～60分钟，每周不少于3天。3个月习练可改善用力肺活量、第一秒用力呼气容积等肺功能指标，增加6分钟步行距离，减轻呼吸症状并改善生活质量。

13. 帕金森病

帕金森病人群建议每天锻炼30～60分钟，每周练习3～5天。1个月习练可改善帕金森病患者的运动功能、平衡和步行能力。

八段锦是难得的国人养生运动，它不挑人群、不挑场地、没有门槛。舒缓压力、强身健体；对慢病人是安全温和的“辅助处方”。一起练出健康！

图片、视频来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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